Plano alimentar jejum intermitente de 3500 calorias
Este plano alimentar de jejum intermitente de 3500 calorias é ideal para quem busca ganho de massa, atletas ou quem precisa de uma dieta semanal hipercalórica com alto teor de proteínas e fibras para recuperação e saciedade. O cardápio semanal apresentado oferece refeições ricas em proteína (ex.: ~245 g/dia na versão de exemplo), carboidratos adequados e gorduras para energia sustentada, além de receitas fáceis e lista de compras prática — perfeito como um menu semanal pronto. Você pode usar este plano de duas formas: baixar o PDF pronto (versão fixa com macros definidos) ou gerar um plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando calorias e preferências alimentares para criar um cardápio verdadeiramente sob medida. Aproveite a personalização para adaptar a dieta semanal ao seu protocolo de jejum intermitente, restrições alimentares e objetivos de performance.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3475 kcal, 245g proteína, 208g carboidratos líquidos, 162g gordura 54g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3475 kcal, 250g proteína, 284g carboidratos líquidos, 109g gordura 89g fibra por dia
26 oz (1032kcal, 164p, 0c, 42f)
3 porção(s) (701kcal, 36p, 75c, 14f)
3 batata-doce(s) (1466kcal, 45p, 192c, 35f)
4 porção(s) (271kcal, 5p, 17c, 19f)
Dia 2
3475 kcal, 250g proteína, 284g carboidratos líquidos, 109g gordura 89g fibra por dia
26 oz (1032kcal, 164p, 0c, 42f)
3 porção(s) (701kcal, 36p, 75c, 14f)
3 batata-doce(s) (1466kcal, 45p, 192c, 35f)
4 porção(s) (271kcal, 5p, 17c, 19f)
Dia 3
3450 kcal, 234g proteína, 85g carboidratos líquidos, 226g gordura 38g fibra por dia
24 oz (1400kcal, 108p, 1c, 107f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 porção(s) (1649kcal, 119p, 47c, 102f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
Dia 4
3450 kcal, 234g proteína, 85g carboidratos líquidos, 226g gordura 38g fibra por dia
24 oz (1400kcal, 108p, 1c, 107f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 porção(s) (1649kcal, 119p, 47c, 102f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
Dia 5
3550 kcal, 255g proteína, 218g carboidratos líquidos, 167g gordura 35g fibra por dia
16 onças (oz) (952kcal, 101p, 0c, 61f)
1 1/2 porção(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
1 2/3 porção(s) (434kcal, 6p, 60c, 14f)
3 1/2 sanduíche(s) (1594kcal, 136p, 135c, 54f)
2 porção(s) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
Dia 6
3525 kcal, 232g proteína, 213g carboidratos líquidos, 173g gordura 43g fibra por dia
16 onças (oz) (952kcal, 101p, 0c, 61f)
1 1/2 porção(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
1 2/3 porção(s) (434kcal, 6p, 60c, 14f)
2 porção(s) (1405kcal, 112p, 121c, 47f)
3/4 porção(s) (380kcal, 6p, 18c, 29f)
Dia 7
3475 kcal, 264g proteína, 286g carboidratos líquidos, 122g gordura 45g fibra por dia
2 1/2 batata(s) (1299kcal, 135p, 138c, 16f)
3/8 xícara(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 porção(s) (1405kcal, 112p, 121c, 47f)
3/4 porção(s) (380kcal, 6p, 18c, 29f)
Lista de compras (40 itens)
Gorduras e óleos
Molho para salada
12 3/4 colher de sopa (mL)
Óleo
2/3 xícara (mL)
Azeite
1/3 lbs (mL)
Molho ranch
2 1/3 colher de sopa (mL)
Outro
Folhas verdes variadas
12 xícara (360g)
Redução de vinagre balsâmico
3 colher de sopa (mL)
Coxas de frango com pele
3 lbs (1361g)
Frango de rotisseria, cozido
2 lbs (907g)
Molho para salteados
2/3 xícara (181g)
Vegetais e produtos vegetais
Batata-doce
12 batata-doce, 13 cm de comprimento (2485g)
Chalotas
3 dente(s) de alho (170g)
Cebola
1 1/2 pequeno (105g)
Salsa fresca
9 ramos (9g)
Tomates
4 médio inteiro (6 cm diâ.) (509g)
Couve-de-bruxelas
8 1/4 xícara (726g)
Folhas de couve
2 1/2 maço (425g)
Ervilhas sugar snap congeladas
1 1/3 xícara (192g)
Alface romana
3/8 cabeça (271g)
Mistura de vegetais congelados
2 pacote (280 g) (568g)
Cenouras
1/4 médio (15g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
6 lata (2688g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
8 lbs (3519g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
3 colher de sopa (mL)
Molho frank's red hot
1/2 xícara (mL)
Molho barbecue
6 2/3 fl oz (238g)
Especiarias e ervas
Vinagre balsâmico
3 colher de sopa (mL)
Vinagre de maçã
2 3/4 colher de sopa (41g)
Pimenta-do-reino
1/4 oz (6g)
Sal
3/4 oz (18g)
Frutas e sucos de frutas
Framboesas
2 xícara (246g)
Maçãs
3 1/2 médio (≈8 cm diâ.) (637g)
Limão
2 1/2 pequeno (145g)
Abacates
2 1/2 abacate(s) (503g)
Doces
Xarope de bordo
1/4 xícara (mL)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
7 oz (196g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
4 colher de chá (18g)
Produtos de panificação
Pães de hambúrguer
3 1/2 pão(s) (179g)
Produtos bovinos
Bife de flanco, cru
2 lbs (904g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
1 xícara (185g)
Bebidas
Água
2 xícara(s) (mL)
dinner preparo - 2 dias
1. Batata-doce recheada com grão-de-bico
1466kcal, 45p, 192c, 35f (por refeição)
6 batata-doce, 13 cm de comprimento (1260g)
3 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (mL)
3 dente(s) de alho (170g)
3 lata (1344g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Esfregue algumas gotas de óleo nas metades da batata-doce e tempere com sal e pimenta. Coloque a batata-doce com o lado cortado para baixo em uma metade da assadeira. Asse no forno por 20 minutos.
3
Em uma tigela pequena, misture os grão-de-bico e a chalota com o restante do óleo e tempere com um pouco de sal e pimenta.
4
Retire a assadeira do forno e adicione a mistura de grão-de-bico à outra metade da assadeira. Asse por mais 18-20 minutos, ou até que a batata-doce esteja macia e as chalotas comecem a ficar tostadas.
5
Transfira a batata-doce para um prato e amasse delicadamente a polpa dentro da casca. Faça uma cavidade na batata-doce amassada e recheie com a mistura de grão-de-bico.
6
Regue com redução de balsâmico e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
271kcal, 5p, 17c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
1032kcal, 164p, 0c, 42f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Salada de grão-de-bico fácil
701kcal, 36p, 75c, 14f (por refeição)
1 1/2 pequeno (105g)
3 lata (1344g)
9 ramos (9g)
3 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (mL)
3 xícara de tomates-cereja (447g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de couve-de-bruxelas, frango e maçã
1649kcal, 119p, 47c, 102f (por refeição)
6 xícara (528g)
2 lbs (907g)
1/2 xícara (mL)
2 2/3 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (30g)
1 xícara, picado (112g)
1 1/3 pequeno (≈7 cm diâ.) (199g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta. Aqueça cerca de 25% do óleo (reservando o restante) em uma frigideira em fogo médio. Adicione os peitos de frango e cozinhe por cerca de 5-10 minutos de cada lado ou até que o centro não esteja mais rosado. Transfira para uma tábua de corte e, quando frio o suficiente para manusear, corte em pedaços pequenos. Reserve.
2
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs, frango e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
3
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
4
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.
2. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
2 xícara (246g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
1400kcal, 108p, 1c, 107f (por refeição)
3 lbs (1361g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (5g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)
1 pequeno (58g)
1 abacate(s) (201g)
1 maço (170g)
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Sanduíche de frango desfiado com barbecue e ranch
1594kcal, 136p, 136c, 54f (por refeição)
1 1/3 lbs (595g)
3 1/2 colher de chá (mL)
3 1/2 folha interna (21g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
3 1/2 pão(s) (179g)
1/2 xícara (119g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os peitos de frango crus em uma panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve a ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango estar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Depois de frio, use dois garfos para desfiar o frango.
3
Misture o frango com o molho barbecue em uma tigela. Espalhe o molho ranch no pão. Cubra com a mistura de frango e alface.
4
Sirva.
2. Ervilhas-tortas com manteiga
214kcal, 6p, 8c, 15f (por refeição)
1 1/3 xícara (192g)
4 colher de chá (18g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Frango de rotisserie
952kcal, 101p, 0c, 61f (por refeição)
1 lbs (454g)
1
Retire a carne dos ossos.
2
Sirva.
2. Gomos de batata-doce
434kcal, 6p, 60c, 14f (por refeição)
3 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (700g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de chá, moído (2g)
1/2 colher de sopa (10g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
3. Salada simples de couve e abacate
345kcal, 7p, 14c, 23f (por refeição)
1 1/2 pequeno (87g)
1 1/2 abacate(s) (302g)
1 1/2 maço (255g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Stir fry de carne com arroz
1405kcal, 112p, 121c, 47f (por refeição)
2 lbs (904g)
1 xícara (185g)
2 xícara(s) (mL)
4 pitada (3g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de sopa (mL)
2 pacote (280 g) (568g)
2/3 xícara (181g)
1
Em uma panela com tampa, adicione a água e leve para ferver. Adicione o arroz, mexa, reduza o fogo para médio-baixo e tampe. A temperatura estará correta quando um pouco de vapor sair visivelmente pela tampa. Mantenha a tampa por 20 minutos sem remover. Quando pronto, afofe com um garfo e reserve.
2
Enquanto isso, aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Quando estiver quente, adicione o cubo de carne e o sal e a pimenta. Salteie por 5-6 minutos até quase totalmente cozido. Retire a carne e reserve.
3
Coloque o óleo restante na frigideira e adicione os vegetais congelados. Salteie por 4-5 minutos ou até ficarem crocantes mas aquecidos.
4
Retorne a carne à frigideira e misture.
5
Despeje o molho para stir-fry e mexa até ficar bem distribuído.
6
Reduza o fogo para baixo e cozinhe até a carne ficar totalmente cozida.
7
Sirva sobre o arroz.
2. Salada de couve-de-bruxelas, maçã e nozes (acompanhamento)
380kcal, 6p, 18c, 29f (por refeição)
2 1/4 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (11g)
6 colher de sopa, picado (42g)
1/2 pequeno (≈7 cm diâ.) (74g)
2 1/4 xícara (198g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
2
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
3
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Batatas-doces recheadas com frango ao molho BBQ
1299kcal, 135p, 138c, 16f (por refeição)
2 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (525g)
1 1/4 lbs (560g)
6 2/3 colher de sopa (119g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque peitos de frango crus na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango. Reserve.
3
Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 425°F (220°C) e coloque as batatas-doces com o lado cortado para cima em uma assadeira.
4
Asse até ficarem macias, cerca de 35 minutos.
5
Em uma panela em fogo médio-baixo, misture o frango desfiado e o molho barbecue até aquecer, 5-10 minutos.
6
Cubra cada batata com porções iguais do frango.
7
Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
1/2 corações (250g)
1/4 médio (15g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
