Menú semanal de ayuno intermitente de 3500 calorías
Este menú semanal de ayuno intermitente de 3500 calorías está pensado para quienes requieren una ingesta alta: atletas, personas en fase de ganancia muscular o con mucho gasto energético que además prefieren ventanas de ayuno. El plan de comidas ofrece un perfil nutricional rico en proteínas y calorías para sostener rendimiento, recuperación y masa corporal, mientras la estructura de ayuno facilita concentrar las ingestas y mejorar la adherencia. Puedes utilizarlo de dos maneras: Opción 1, generar tu propio plan de alimentación personalizable para ajustar recetas, calorías, intercambios y restricciones; u Opción 2, seguir el plan predefinido en PDF listo para descargar. El menú semanal incluye recetas paso a paso y una lista de la compra completa, y la versión generada te permite personalizar el régimen alimenticio según tus gustos y objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3475 kcal, 245g proteína, 208g carbohidratos netos, 162g grasa 54g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3475 kcal, 250g proteína, 284g carbohidratos netos, 109g grasa 89g fibra por día
26 onza(s) (1032kcal, 164p, 0c, 42f)
3 porción(es) (701kcal, 36p, 75c, 14f)
3 batata(s) (1466kcal, 45p, 192c, 35f)
4 porción(es) (271kcal, 5p, 17c, 19f)
Día 2
3475 kcal, 250g proteína, 284g carbohidratos netos, 109g grasa 89g fibra por día
26 onza(s) (1032kcal, 164p, 0c, 42f)
3 porción(es) (701kcal, 36p, 75c, 14f)
3 batata(s) (1466kcal, 45p, 192c, 35f)
4 porción(es) (271kcal, 5p, 17c, 19f)
Día 3
3450 kcal, 234g proteína, 85g carbohidratos netos, 226g grasa 38g fibra por día
24 onza(s) (1400kcal, 108p, 1c, 107f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 porción(es) (1649kcal, 119p, 47c, 102f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
Día 4
3450 kcal, 234g proteína, 85g carbohidratos netos, 226g grasa 38g fibra por día
24 onza(s) (1400kcal, 108p, 1c, 107f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 porción(es) (1649kcal, 119p, 47c, 102f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
Día 5
3550 kcal, 255g proteína, 218g carbohidratos netos, 167g grasa 35g fibra por día
16 onza(s) (952kcal, 101p, 0c, 61f)
1 1/2 porción(es) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
1 2/3 porción(es) (434kcal, 6p, 60c, 14f)
3 1/2 sándwich(es) (1594kcal, 136p, 135c, 54f)
2 porción(es) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
Día 6
3525 kcal, 232g proteína, 213g carbohidratos netos, 173g grasa 43g fibra por día
16 onza(s) (952kcal, 101p, 0c, 61f)
1 1/2 porción(es) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
1 2/3 porción(es) (434kcal, 6p, 60c, 14f)
2 porción(es) (1405kcal, 112p, 121c, 47f)
3/4 porción(es) (380kcal, 6p, 18c, 29f)
Día 7
3475 kcal, 264g proteína, 286g carbohidratos netos, 122g grasa 45g fibra por día
2 1/2 patata(s) (1299kcal, 135p, 138c, 16f)
3/8 taza(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 porción(es) (1405kcal, 112p, 121c, 47f)
3/4 porción(es) (380kcal, 6p, 18c, 29f)
Lista de compras (40 artículos)
Grasas y aceites
Aceite
11 1/4 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
12 3/4 cda (mL)
Aceite de oliva
1/3 lbs (mL)
Aderezo ranch
7 cdita (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
8 lbs (3519g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
6 lata (2688g)
Verduras y productos vegetales
Perejil fresco
9 ramitas (9g)
Tomates
4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (509g)
Cebolla
1 1/2 pequeña (105g)
Batatas
12 batata, 12,5 cm de largo (2485g)
Chalotas
3 diente(s) (170g)
Kale (col rizada)
2 1/2 manojo (425g)
Coles de bruselas
8 1/4 taza (726g)
Guisantes de vaina dulce congelados
1 1/3 taza (192g)
Lechuga romana
3/8 cabeza (271g)
Mezcla de verduras congeladas
2 paquete (283 g) (568g)
Zanahorias
1/4 mediana (15g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
3 cda (mL)
Frank's red hot sauce
1/2 taza (mL)
Salsa barbacoa
6 2/3 fl oz (238g)
Especias y hierbas
Vinagre balsámico
3 cda (mL)
Pimienta negra
1/4 oz (6g)
Sal
3/4 oz (18g)
Vinagre de sidra de manzana
2 3/4 cda (41g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
12 taza (360g)
Glaseado balsámico
3 cda (mL)
Muslos de pollo con piel
3 lbs (1361g)
Pollo rostizado, cocido
2 lbs (907g)
Salsa para salteados
2/3 taza (181g)
Frutas y jugos
Manzanas
3 1/2 mediano (7,5 cm diá.) (637g)
Aguacates
2 1/2 aguacate(s) (503g)
Limón
2 1/2 pequeña (145g)
Frambuesas
2 taza (246g)
Dulces
Jarabe de arce
11 cdita (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
7 oz (196g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
4 cdita (18g)
Productos horneados
Bollos para hamburguesa
3 1/2 bollo(s) (179g)
Productos de res
Falda de res, cruda
2 lbs (904g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
1 taza (185g)
Bebidas
Agua
2 taza(s) (mL)
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
1032kcal, 164p, 0c, 42f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Ensalada fácil de garbanzos
701kcal, 36p, 75c, 14f (por comida)
3 lata (1344g)
9 ramitas (9g)
3 cda (mL)
3 cda (mL)
3 taza de tomates cherry (447g)
1 1/2 pequeña (105g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
dinner preparación - 2 días
1. Batata rellena de garbanzos
1466kcal, 45p, 192c, 35f (por comida)
6 batata, 12,5 cm de largo (1260g)
3 cda (mL)
3 cda (mL)
3 diente(s) (170g)
3 lata (1344g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Unta unas gotas de aceite en las mitades de batata y sazona con sal y pimienta. Coloca la batata con el lado cortado hacia abajo en una mitad de una bandeja para hornear. Hornea en el horno durante 20 minutos.
3
En un bol pequeño, mezcla los garbanzos y la chalota con el resto del aceite y sazona con un poco de sal y pimienta.
4
Saca la bandeja del horno y añade la mezcla de garbanzos a la otra mitad de la bandeja. Hornea durante 18-20 minutos más, o hasta que la batata esté tierna y las chalotas empiecen a dorarse.
5
Pasa la batata a un plato y machaca suavemente la pulpa dentro de la piel. Haz un hueco en la batata machacada y rellénala con la mezcla de garbanzos.
6
Rocía con glaseado balsámico y sirve.
2. Ensalada mixta simple
271kcal, 5p, 17c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 8x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Alitas estilo búfalo
1400kcal, 108p, 1c, 107f (por comida)
3 lbs (1361g)
3/4 cdita, molido (2g)
3/4 cdita (5g)
1 1/2 cda (mL)
1/2 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por comida)
1 aguacate(s) (201g)
1 manojo (170g)
1 pequeña (58g)
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de coles de Bruselas, pollo y manzana
1649kcal, 119p, 47c, 102f (por comida)
2 lbs (907g)
8 cda (mL)
8 cdita (mL)
2 cda (30g)
16 cda, picado (112g)
1 1/3 pequeño (7 cm diá.) (199g)
6 taza (528g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta. Calienta aproximadamente el 25% del aceite (reservando el resto) en una sartén a fuego medio. Añade las pechugas y cocina unos 5-10 minutos por cada lado o hasta que el centro ya no esté rosado. Pasa a una tabla y cuando estén lo bastante frías, corta las pechugas en trozos del tamaño de un bocado. Reserva.
2
Lamina finamente las coles de Bruselas y colócalas en un bol. Mézclalas con las manzanas, el pollo y las nueces (opcional: para resaltar más el sabor terroso de las nueces, puedes tostarlas en una sartén a fuego medio durante 1-2 minutos).
3
En un bol pequeño prepara la vinagreta mezclando el aceite de oliva, el vinagre de sidra, el jarabe de arce y una pizca de sal/pimienta.
4
Rocía la vinagreta sobre la ensalada y sirve.
2. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
2 taza (246g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo rostizado
952kcal, 101p, 0c, 61f (por comida)
1 lbs (454g)
1
Separa el pollo de los huesos.
2
Sirve.
2. Gajos de batata
434kcal, 6p, 60c, 14f (por comida)
2 1/2 cda (mL)
3 1/3 batata, 12,5 cm de largo (700g)
5/6 cdita, molido (2g)
1 2/3 cdita (10g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
3. Ensalada simple de kale y aguacate
345kcal, 7p, 14c, 23f (por comida)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
1 1/2 manojo (255g)
1 1/2 pequeña (87g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Sándwich de pollo desmenuzado con barbacoa y ranch
1594kcal, 136p, 136c, 54f (por comida)
1 1/3 lbs (595g)
3 1/2 cdita (mL)
3 1/2 hoja interior (21g)
7 cdita (mL)
3 1/2 bollo(s) (179g)
7 cda (119g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbralas con una pulgada de agua. Lleve a ebullición y cocine de 10 a 15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiera el pollo a un bol y deje enfriar. Una vez frío, use dos tenedores para desmenuzarlo.
3
Combine el pollo y la salsa barbacoa en un bol. Unte aderezo ranch en el pan. Cubra con la mezcla de pollo y lechuga.
4
Sirva.
2. Chícharos sugar snap con mantequilla
214kcal, 6p, 8c, 15f (por comida)
1 1/3 taza (192g)
4 cdita (18g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 2 días
1. Salteado de ternera con arroz
1405kcal, 112p, 121c, 47f (por comida)
2 lbs (904g)
1 taza (185g)
2 taza(s) (mL)
1/2 cdita (3g)
1 cdita, molido (2g)
1 cda (mL)
2 paquete (283 g) (568g)
2/3 taza (181g)
1
En una olla con tapa, añadir el agua y llevar a ebullición. Añadir el arroz, remover, reducir el fuego a medio-bajo y tapar con la tapa. La temperatura será la correcta cuando se vea salir un poco de vapor por el borde de la tapa. Mantener la tapa puesta durante 20 minutos sin retirar. Cuando esté listo, esponjar con un tenedor y reservar.
2
Mientras tanto, calentar la mitad del aceite en una sartén a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, añadir el trozo de carne en cubos y salpimentar. Saltear durante 5-6 minutos hasta que esté casi hecho. Retirar la carne y reservar.
3
Poner el resto del aceite en la sartén y añadir las verduras congeladas. Saltear 4-5 minutos o hasta que estén crujientes pero calientes.
4
Volver a añadir la carne a la sartén y mezclar.
5
Verter la salsa para saltear y mezclar hasta que se distribuya bien.
6
Bajar el fuego a bajo y cocinar hasta que la carne esté completamente hecha.
7
Servir sobre el arroz.
2. Ensalada de acompañamiento de coles de Bruselas, manzana y nueces
380kcal, 6p, 18c, 29f (por comida)
2 1/4 cda (mL)
3/4 cda (11g)
6 cda, picado (42g)
1/2 pequeño (7 cm diá.) (74g)
2 1/4 taza (198g)
3 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lamina finamente las coles de Bruselas y colócalas en un bol. Mézclalas con las manzanas y las nueces (opcional: para resaltar más el sabor terroso de las nueces, puedes tostarlas en una sartén a fuego medio durante 1-2 minutos).
2
En un bol pequeño prepara la vinagreta mezclando el aceite de oliva, el vinagre de sidra, el jarabe de arce y una pizca de sal/pimienta.
3
Rocía la vinagreta sobre la ensalada y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Boniatos rellenos de pollo con BBQ
1299kcal, 135p, 138c, 16f (por comida)
1 1/4 lbs (560g)
6 2/3 cucharada (119g)
2 1/2 batata, 12,5 cm de largo (525g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbrelas con una pulgada de agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiere el pollo a un bol y deja enfriar. Una vez frío, usa dos tenedores para desmenuzarlo. Reserva.
3
Mientras tanto, precalienta el horno a 425 F (220 C) y coloca los boniatos con el corte hacia arriba en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén blandos, unos 35 minutos.
5
En una olla a fuego medio-bajo, mezcla el pollo desmenuzado con la salsa BBQ hasta que se caliente, 5-10 minutos.
6
Coloca cucharadas iguales de pollo sobre cada boniato.
7
Servir.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1/2 corazones (250g)
1/4 mediana (15g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
