3200-Kalorien-Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 3200‑Kalorien‑Intervallfasten‑Ernährungsplan eignet sich besonders für Kraftsportler, Massephasen oder aktive Personen, die eine proteinreiche, energiegeladene Ernährung im Rahmen von Intervallfasten verfolgen möchten. Du kannst den Speiseplan entweder als fertiges 7‑Tage‑PDF (nicht anpassbar, inkl. Einkaufsliste und Makroaufteilung) verwenden oder in wenigen Klicks einen individuellen Essensplan generieren und Mahlzeiten, Rezepte sowie Kalorien‑ und Makroziele nach deinen Vorlieben tauschen. Der Essensplan enthält einfache Rezepte, eine vollständige Einkaufsliste und Meal‑Prep‑Anleitungen, um Zeit zu sparen und die Umsetzung zu erleichtern. Die generierte Version ist vollständig personalisierbar (Portionsgrößen, Allergien, Zutaten‑Ausschlüsse), sodass dein Diätplan optimal zu Training, Geschmack und Tagesablauf passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3175 kcal, 273g Eiweiß, 119g netto Kohlenhydrate, 160g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3225 kcal, 272g Eiweiß, 208g netto Kohlenhydrate, 126g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Kartoffel(n) (1299kcal, 135p, 138c, 16f)
1 1/4 Portion(en) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
10 Fleischbällchen (875kcal, 106p, 18c, 42f)
1 2/3 Portion(en) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
2 1/2 Tasse(n) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
Tag 2
3175 kcal, 248g Eiweiß, 93g netto Kohlenhydrate, 183g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
1 3/4 Portion(en) (764kcal, 71p, 10c, 42f)
2/3 Tasse(n) (633kcal, 24p, 13c, 50f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
10 Fleischbällchen (875kcal, 106p, 18c, 42f)
1 2/3 Portion(en) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
2 1/2 Tasse(n) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
Tag 3
3125 kcal, 275g Eiweiß, 49g netto Kohlenhydrate, 185g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
1 3/4 Portion(en) (764kcal, 71p, 10c, 42f)
2/3 Tasse(n) (633kcal, 24p, 13c, 50f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
24 oz (952kcal, 151p, 0c, 39f)
2 3/4 Portion(en) (645kcal, 8p, 18c, 50f)
Tag 4
3175 kcal, 272g Eiweiß, 56g netto Kohlenhydrate, 189g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
16 oz (1116kcal, 103p, 19c, 69f)
2 Portion(en) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
24 oz (952kcal, 151p, 0c, 39f)
2 3/4 Portion(en) (645kcal, 8p, 18c, 50f)
Tag 5
3200 kcal, 277g Eiweiß, 126g netto Kohlenhydrate, 161g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
16 oz (1116kcal, 103p, 19c, 69f)
2 Portion(en) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
24 oz (947kcal, 153p, 2c, 36f)
3 1/2 Portion(en) (676kcal, 11p, 86c, 25f)
Tag 6
3175 kcal, 326g Eiweiß, 161g netto Kohlenhydrate, 121g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
24 oz (888kcal, 152p, 4c, 28f)
3 Portion(en) (382kcal, 4p, 15c, 31f)
1 1/2 Portion(en) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
24 oz (947kcal, 153p, 2c, 36f)
3 1/2 Portion(en) (676kcal, 11p, 86c, 25f)
Tag 7
3175 kcal, 243g Eiweiß, 139g netto Kohlenhydrate, 157g Fett, 56g Ballaststoffe pro Tag
24 oz (888kcal, 152p, 4c, 28f)
3 Portion(en) (382kcal, 4p, 15c, 31f)
1 1/2 Portion(en) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
2 Portion(en) (572kcal, 58p, 40c, 15f)
2 3/4 Portion(en) (645kcal, 8p, 18c, 50f)
1/2 Tasse(n) (403kcal, 15p, 8c, 32f)
Einkaufsliste (37 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Zitrone
3 2/3 klein (213g)
Avocados
10 Avocado(s) (2044g)
Limettensaft
5 fl oz (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Kale-blätter
3 2/3 Bund (624g)
Süßkartoffeln
6 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (1365g)
Tomaten
13 1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1636g)
Zwiebel
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (204g)
Kartoffeln
3 1/2 groß (Durchm. 3–4,25") (1292g)
Knoblauch
3 Zehe(n) (9g)
Gefrorener brokkoli
1/2 Packung (142g)
Rindfleischprodukte
Hackfleisch, 93% mager
2 lbs (908g)
Andere
Tzatziki
1 1/4 Tasse(n) (280g)
Gemischte blattsalate
3 1/2 Tasse (105g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Italienische gewürzmischung
1 Behälter (ca. 21 g) (22g)
Fette und Öle
Öl
1/4 lbs (mL)
Olivenöl
1/4 lbs (mL)
Balsamico-vinaigrette
3/4 Tasse (mL)
Gewürze und Kräuter
Gemahlener kreuzkümmel
1 TL (2g)
Rosmarin, getrocknet
1 TL (1g)
Zwiebelpulver
1 TL (2g)
Knoblauchpulver
1 EL (10g)
Getrockneter dill
1 TL (1g)
Oregano (getrocknet)
1 TL, gemahlen (2g)
Schwarzer pfeffer
1/4 oz (8g)
Salz
1 oz (31g)
Thymian, getrocknet
2 TL, gemahlen (3g)
Brauner delikatesssenf
3 EL (45g)
Zitronenpfeffer
3 EL (21g)
Paprika
4 Prise (1g)
Milch- und Eierprodukte
Vollmilch
5 Tasse(n) (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
10 3/4 lbs (4833g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
2 lbs (907g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Barbecue‑soße
6 3/4 EL (119g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
3 1/2 Dose (602g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Geröstete erdnüsse
2 Tasse (265g)
Süßwaren
Honig
2 EL (42g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rinder-Gyro-Fleischbällchen mit Tzatziki
875kcal, 106p, 18c, 42f (pro Mahlzeit)
2 lbs (908g)
1 1/4 Tasse(n) (280g)
1 TL (mL)
1 TL (2g)
1 TL (1g)
1 TL (2g)
1 TL (3g)
1 TL (1g)
1 TL, gemahlen (2g)
1
Rindfleisch, Gewürze und eine großzügige Prise Salz in eine große Schüssel geben und kneten, bis die Gewürze gleichmäßig verteilt sind.
2
Aus der Masse kleine Fleischbällchen formen (Anzahl siehe Rezeptsdetails oben).
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Fleischbällchen hinzufügen und rundherum braten, bis alle Seiten gebräunt sind und die Fleischbällchen durchgegart sind.
4
Pfanne vom Herd nehmen und mit Tzatziki servieren.
3. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
384kcal, 8p, 16c, 26f (pro Mahlzeit)
1 2/3 klein (97g)
1 2/3 Avocado(s) (335g)
1 2/3 Bund (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ-Hähnchen gefüllte Süßkartoffeln
1299kcal, 135p, 138c, 16f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (525g)
1 1/4 lbs (560g)
6 2/3 EL (119g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rohes Hähnchenbrustfilet in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
2
Das Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken. Beiseitestellen.
3
Inzwischen den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen und die Süßkartoffeln mit der Schnittseite nach oben auf ein Backblech legen.
4
Ca. 35 Minuten backen, bis sie weich sind.
5
In einem Topf bei mittlerer bis niedriger Hitze das zerpflückte Hähnchen mit der BBQ-Sauce vermengen und 5–10 Minuten erwärmen.
6
Jede Kartoffel mit gleichen Löffelmengen der Hähnchenmischung belegen.
7
Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
293kcal, 4p, 8c, 23f (pro Mahlzeit)
5/8 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (77g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
1/3 TL (1g)
1 TL (mL)
5/8 Avocado(s) (126g)
1 1/4 EL (mL)
1 1/4 EL, fein gehackt (19g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
764kcal, 71p, 10c, 42f (pro Mahlzeit)
7/8 klein (61g)
14 EL, gehackt (158g)
3 1/2 Dose (602g)
3 1/2 Tasse (105g)
1/2 TL (0g)
1/2 TL (1g)
3 1/2 TL (mL)
1 3/4 Avocado(s) (352g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
952kcal, 151p, 0c, 39f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
645kcal, 8p, 18c, 50f (pro Mahlzeit)
2 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (338g)
1/2 EL, gemahlen (3g)
1/2 EL (8g)
1/2 EL (4g)
4 TL (mL)
2 3/4 Avocado(s) (553g)
1/3 Tasse (mL)
1/3 Tasse, fein gehackt (83g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchenschenkel mit Haut
1116kcal, 103p, 19c, 69f (pro Mahlzeit)
2 lbs (907g)
4 Prise (3g)
2 TL, gemahlen (3g)
2 EL (42g)
3 EL (45g)
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen.
2
Honig, Senf, Thymian und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Die Hähnchenschenkel hinzufügen und damit bestreichen.
3
Die Hähnchenschenkel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
4
Hähnchen 40–45 Minuten rösten, bis es durchgegart ist. Vor dem Servieren 4–6 Minuten ruhen lassen.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
460kcal, 9p, 19c, 31f (pro Mahlzeit)
2 klein (116g)
2 Avocado(s) (402g)
2 Bund (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
947kcal, 153p, 2c, 36f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (5g)
2 EL (mL)
3/4 Tasse (mL)
3 lbs (1361g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Gebackene Pommes
676kcal, 11p, 86c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
888kcal, 152p, 4c, 28f (pro Mahlzeit)
3 EL (21g)
1 1/2 EL (mL)
3 lbs (1344g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Süßkartoffelpüree
275kcal, 5p, 54c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (630g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
3. Gebratene Knoblauch-Kräuter-Tomaten
382kcal, 4p, 15c, 31f (pro Mahlzeit)
3 Zehe(n) (9g)
1/2 EL (9g)
1 1/2 EL (16g)
3 Pint, Kirschtomaten (894g)
1/4 Tasse (mL)
3 Prise, gemahlen (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch hinzufügen und weniger als eine Minute kochen, bis er duftet.
2
Tomaten und alle Gewürze in die Pfanne geben und bei niedriger Hitze 5–7 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Tomaten weich sind und ihre feste Form verlieren.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Brokkoli-Süßkartoffel-Bowl
572kcal, 58p, 40c, 15f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
1/2 lbs (224g)
4 Prise (1g)
2 TL (mL)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
1/2 Packung (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 425 F (220 C) vorheizen.
2
In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Salz, Pfeffer und Paprika vermischen.
3
Die Hälfte der Mischung verwenden, um die Süßkartoffeln zu bedecken.
4
Die Süßkartoffeln gleichmäßig auf ein Backblech legen. 20 Minuten backen.
5
Währenddessen die verbleibende Gewürzmischung verwenden, um das Hähnchen zu marinieren. Das Hähnchen auf ein separates Backblech legen und zusammen mit den Süßkartoffeln in den Ofen geben. Das Hähnchen 12–15 Minuten oder bis es gar ist backen.
6
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseitestellen.
7
Wenn alles fertig ist, Hähnchen, Brokkoli und Süßkartoffeln zusammengeben; umrühren (oder separat servieren – wie du magst!). Servieren.
3. Tomaten-Avocado-Salat
645kcal, 8p, 18c, 50f (pro Mahlzeit)
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (169g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/4 EL (4g)
1/4 EL (2g)
2 TL (mL)
1 1/2 Avocado(s) (276g)
2 3/4 EL (mL)
2 3/4 EL, fein gehackt (41g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.