Plan alimentaire jeûne intermittent de 3200 calories
Ce plan alimentaire de jeûne intermittent à ~3200 kcal sur 7 jours convient aux personnes actives qui souhaitent maintenir ou développer leur masse musculaire tout en respectant une fenêtre de jeûne : profil riche en protéines et calories élevées pour soutenir l'entraînement et la récupération. Vous pouvez l'utiliser de deux manières : télécharger le plan préconçu en PDF (menu et macros fixes) ou générer un plan de repas personnalisable pour ajuster calories, macros, recettes et allergies. Ce plan hebdomadaire inclut une liste de courses détaillée et des recettes simples, et la version générée permet d'échanger des plats et d'adapter facilement votre plan nutritionnel à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3175 kcal, 273g de protéines, 119g glucides nets, 160g de lipides 42g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3225 kcal, 272g de protéines, 208g glucides nets, 126g de lipides 43g de fibres par jour
2 1/2 pomme de terre(s) (1299kcal, 135p, 138c, 16f)
1 1/4 portion(s) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
10 boulette(s) (875kcal, 106p, 18c, 42f)
1 2/3 portion(s) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
2 1/2 tasse(s) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
Jour 2
3175 kcal, 248g de protéines, 93g glucides nets, 183g de lipides 39g de fibres par jour
1 3/4 portion(s) (764kcal, 71p, 10c, 42f)
2/3 tasse(s) (633kcal, 24p, 13c, 50f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
10 boulette(s) (875kcal, 106p, 18c, 42f)
1 2/3 portion(s) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
2 1/2 tasse(s) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
Jour 3
3125 kcal, 275g de protéines, 49g glucides nets, 185g de lipides 45g de fibres par jour
1 3/4 portion(s) (764kcal, 71p, 10c, 42f)
2/3 tasse(s) (633kcal, 24p, 13c, 50f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
24 oz (952kcal, 151p, 0c, 39f)
2 3/4 portion(s) (645kcal, 8p, 18c, 50f)
Jour 4
3175 kcal, 272g de protéines, 56g glucides nets, 189g de lipides 41g de fibres par jour
16 oz (1116kcal, 103p, 19c, 69f)
2 portion(s) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
24 oz (952kcal, 151p, 0c, 39f)
2 3/4 portion(s) (645kcal, 8p, 18c, 50f)
Jour 5
3200 kcal, 277g de protéines, 126g glucides nets, 161g de lipides 35g de fibres par jour
16 oz (1116kcal, 103p, 19c, 69f)
2 portion(s) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
24 oz (947kcal, 153p, 2c, 36f)
3 1/2 portion(s) (676kcal, 11p, 86c, 25f)
Jour 6
3175 kcal, 326g de protéines, 161g glucides nets, 121g de lipides 33g de fibres par jour
24 oz (888kcal, 152p, 4c, 28f)
3 portion(s) (382kcal, 4p, 15c, 31f)
1 1/2 portion(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
24 oz (947kcal, 153p, 2c, 36f)
3 1/2 portion(s) (676kcal, 11p, 86c, 25f)
Jour 7
3175 kcal, 243g de protéines, 139g glucides nets, 157g de lipides 56g de fibres par jour
24 oz (888kcal, 152p, 4c, 28f)
3 portion(s) (382kcal, 4p, 15c, 31f)
1 1/2 portion(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
2 portion(s) (572kcal, 58p, 40c, 15f)
2 3/4 portion(s) (645kcal, 8p, 18c, 50f)
1/2 tasse(s) (403kcal, 15p, 8c, 32f)
Liste de courses (37 articles)
Fruits et jus de fruits
Citron
3 2/3 petit (213g)
Avocats
10 avocat(s) (2044g)
Jus de citron vert
5 fl oz (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Feuilles de chou frisé (kale)
3 2/3 botte (624g)
Patates douces
6 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (1365g)
Tomates
13 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1636g)
Oignon
2 moyen (6,5 cm diam.) (204g)
Pommes de terre
3 1/2 grand (7,5–11 cm diam.) (1292g)
Ail
3 gousse(s) (9g)
Brocoli surgelé
1/2 paquet (142g)
Produits de bœuf
Bœuf haché (93% maigre)
2 lb (908g)
Autre
Tzatziki
1 1/4 tasse(s) (280g)
Mélange de jeunes pousses
3 1/2 tasse (105g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Mélange d'épices italien
1 pot (21 g) (22g)
Graisses et huiles
Huile
1/4 livres (mL)
Huile d'olive
1/4 livres (mL)
Vinaigrette balsamique
3/4 tasse (mL)
Épices et herbes
Cumin moulu
1 c. à café (2g)
Romarin séché
1 c. à café (1g)
Poudre d'oignon
1 c. à café (2g)
Poudre d'ail
3 1/2 c. à café (10g)
Aneth séché
1 c. à café (1g)
Origan séché
1 c. à café, moulu (2g)
Poivre noir
1/4 oz (8g)
Sel
1 oz (31g)
Thym séché
2 c. à café, moulu (3g)
Moutarde brune
3 c. à soupe (45g)
Poivre citronné
3 c. à soupe (21g)
Paprika
1/2 c. à café (1g)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
5 tasse(s) (1200mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
10 3/4 lb (4833g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
2 livres (907g)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
6 3/4 c. à s. (119g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
3 1/2 boîte (602g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Cacahuètes rôties
2 tasse (265g)
Confiseries
Miel
2 c. à soupe (42g)
dinner préparation - 2 jours
1. Boulettes de bœuf façon gyro avec tzatziki
875kcal, 106p, 18c, 42f (par repas)
2 lb (908g)
1 1/4 tasse(s) (280g)
1 c. à café (mL)
1 c. à café (2g)
1 c. à café (1g)
1 c. à café (2g)
1 c. à café (3g)
1 c. à café (1g)
1 c. à café, moulu (2g)
1
Dans un grand bol, ajoutez le bœuf, les épices et une bonne pincée de sel et pétrissez jusqu'à ce que les épices soient bien incorporées.
2
Façonnez de petites boulettes (utilisez le nombre de boulettes indiqué dans les détails de la recette ci-dessus).
3
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les boulettes et faites-les cuire en les retournant délicatement jusqu'à ce que tous les côtés soient dorés et que les boulettes soient cuites.
4
Retirez du feu et servez avec du tzatziki.
3. Salade simple de chou kale et avocat
384kcal, 8p, 16c, 26f (par repas)
1 2/3 petit (97g)
1 2/3 avocat(s) (335g)
1 2/3 botte (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Patates douces farcies au poulet barbecue
1299kcal, 135p, 138c, 16f (par repas)
2 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (525g)
1 1/4 lb (560g)
6 2/3 c. à s. (119g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrez-les d'environ 2,5 cm d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
2
Transférez le poulet dans un bol et laissez refroidir. Une fois refroidi, utilisez deux fourchettes pour effilocher le poulet. Réservez.
3
Pendant ce temps, préchauffez le four à 425 F (220 C) et placez les patates douces, face coupée vers le haut, sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 35 minutes.
5
Dans une casserole à feu moyen-doux, mélangez le poulet effiloché et la sauce barbecue jusqu'à ce que le tout soit réchauffé, 5 à 10 minutes.
6
Garnissez chaque patate de quantité égale de poulet.
7
Servez.
2. Salade tomate et avocat
293kcal, 4p, 8c, 23f (par repas)
5/8 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (77g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
5/8 avocat(s) (126g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1 1/4 c. à s., haché (19g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
764kcal, 71p, 10c, 42f (par repas)
7/8 petit (61g)
14 c. à s., haché (158g)
3 1/2 boîte (602g)
3 1/2 tasse (105g)
3 1/2 trait (0g)
3 1/2 trait (1g)
3 1/2 c. à café (mL)
1 3/4 avocat(s) (352g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
952kcal, 151p, 0c, 39f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Salade tomate et avocat
645kcal, 8p, 18c, 50f (par repas)
2 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (338g)
1 1/2 c. à café, moulu (3g)
1 1/2 c. à café (8g)
1 1/2 c. à café (4g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
2 3/4 avocat(s) (553g)
5 1/2 c. à soupe (mL)
1/3 tasse, haché (83g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde avec peau
1116kcal, 103p, 19c, 69f (par repas)
2 livres (907g)
1/2 c. à café (3g)
2 c. à café, moulu (3g)
2 c. à soupe (42g)
3 c. à soupe (45g)
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et le sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit, 40 à 45 minutes. Laisser reposer 4 à 6 minutes avant de servir.
2. Salade simple de chou kale et avocat
460kcal, 9p, 19c, 31f (par repas)
2 petit (116g)
2 avocat(s) (402g)
2 botte (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
947kcal, 153p, 2c, 36f (par repas)
1 1/2 c. à café (5g)
6 c. à café (mL)
3/4 tasse (mL)
3 livres (1361g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Frites au four
676kcal, 11p, 86c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
888kcal, 152p, 4c, 28f (par repas)
3 c. à soupe (21g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 lb (1344g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Purée de patates douces
275kcal, 5p, 54c, 0f (par repas)
3 patate douce, 12,5 cm de long (630g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
3. Tomates sautées à l'ail et aux herbes
382kcal, 4p, 15c, 31f (par repas)
3 gousse(s) (9g)
1 1/2 c. à café (9g)
1 1/2 c. à soupe (16g)
3 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (894g)
4 1/2 c. à soupe (mL)
3/8 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle. Ajoutez l'ail et faites cuire moins d'une minute, jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les tomates et tous les assaisonnements dans la poêle et faites cuire à feu doux pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les tomates s'attendrissent et perdent leur forme ronde ferme.
3
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Bol poulet, brocoli et patate douce
572kcal, 58p, 40c, 15f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
1/2 lb (224g)
1/2 c. à café (1g)
2 c. à café (mL)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 paquet (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C)
2
Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive, le sel, le poivre et le paprika jusqu'à homogénéité.
3
Prenez la moitié du mélange et enrobez-en les patates douces.
4
Répartissez les patates douces sur une plaque de cuisson en une seule couche. Faites cuire 20 minutes.
5
Pendant ce temps, prenez le reste du mélange d'épices et enrobez-en le poulet. Répartissez le poulet sur une autre plaque de cuisson et mettez-le au four avec les patates douces. Faites cuire le poulet 12 à 15 minutes ou jusqu'à cuisson complète.
6
Préparez le brocoli selon les indications de son emballage. Mettez de côté.
7
Une fois tous les éléments prêts, réunissez le poulet, le brocoli et les patates douces ; mélangez (ou gardez séparés — selon votre préférence). Servez.
3. Salade tomate et avocat
645kcal, 8p, 18c, 50f (par repas)
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (169g)
2/3 c. à café, moulu (2g)
2/3 c. à café (4g)
2/3 c. à café (2g)
2/3 c. à soupe (mL)
1 1/2 avocat(s) (276g)
2 3/4 c. à soupe (mL)
2 3/4 c. à s., haché (41g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.