Plano alimentar: jejum intermitente de 1200 calorias
Este plano alimentar de jejum intermitente de aproximadamente 1.200 kcal por dia é indicado para quem busca perda de peso controlada mantendo alta ingestão de proteínas para preservar massa magra; o cardápio e o menú semanal incluem receitas práticas, lista de compras e instruções fáceis de seguir. Há duas formas de usar o plano: gerar seu próprio plano personalizável (troque refeições, ajuste calorias e macros e adapte a alergias) ou baixar o plano pronto em PDF (versão fixa, não personalizável). A composição de baixo aporte calórico com proteína relativamente elevada e carboidratos moderados ajuda na saciedade e no controle glicêmico durante o jejum intermitente, e a versão gerada permite personalizar o dieta semanal para gostos, restrições e metas individuais.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1175 kcal, 112g proteína, 72g carboidratos líquidos, 41g gordura 15g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1175 kcal, 120g proteína, 96g carboidratos líquidos, 27g gordura 19g fibra por dia
1 hambúrguer(es) (399kcal, 37p, 28c, 15f)
1 3/4 xícara(s) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
1 porção(s) (201kcal, 7p, 40c, 0f)
2 xícara(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
Dia 2
1150 kcal, 136g proteína, 91g carboidratos líquidos, 22g gordura 13g fibra por dia
10 oz (312kcal, 51p, 3c, 10f)
2/3 porção(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
1 porção(s) (201kcal, 7p, 40c, 0f)
2 xícara(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
Dia 3
1175 kcal, 97g proteína, 107g carboidratos líquidos, 32g gordura 17g fibra por dia
1 2/3 porção(s) (554kcal, 66p, 33c, 14f)
1/2 porção(s) (316kcal, 15p, 51c, 2f)
2 xícara(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
Dia 4
1125 kcal, 110g proteína, 87g carboidratos líquidos, 30g gordura 17g fibra por dia
1 2/3 porção(s) (554kcal, 66p, 33c, 14f)
1 sanduíche(s) (456kcal, 39p, 39c, 16f)
1 1/4 xícara(s) (121kcal, 6p, 16c, 1f)
Dia 5
1150 kcal, 102g proteína, 73g carboidratos líquidos, 44g gordura 13g fibra por dia
8 oz frango (466kcal, 56p, 9c, 22f)
2 cenoura(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
1 sanduíche(s) (456kcal, 39p, 39c, 16f)
1 1/4 xícara(s) (121kcal, 6p, 16c, 1f)
Dia 6
1200 kcal, 116g proteína, 33g carboidratos líquidos, 62g gordura 13g fibra por dia
8 oz frango (466kcal, 56p, 9c, 22f)
2 cenoura(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
8 oz (558kcal, 52p, 9c, 35f)
2 1/2 xícara(s) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
Dia 7
1150 kcal, 102g proteína, 18g carboidratos líquidos, 69g gordura 13g fibra por dia
6 oz (385kcal, 38p, 0c, 26f)
2 xícara(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
8 oz (558kcal, 52p, 9c, 35f)
2 1/2 xícara(s) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
Lista de compras (40 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Mistura de vegetais congelados
4 1/4 xícara (574g)
Pepino
4 fatias (28g)
Brócolis congelado
2 3/4 lbs (1238g)
Batata-doce
1 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (350g)
Alho
2 1/4 dente(s) (de alho) (7g)
Cebola
1/8 grande (19g)
Polpa de tomate
1/4 colher de sopa (4g)
Tomates esmagados enlatados
1/4 lata (101g)
Cenouras
5 médio (303g)
Alface romana
2 folha interna (12g)
Cogumelos
1/2 lbs (227g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 2/3 oz (mL)
Molho para marinar
10 colher de sopa (mL)
Azeite
2 1/2 colher de sopa (mL)
Molho ranch
4 colher de chá (mL)
Produtos de panificação
Pães de hambúrguer
3 pão(s) (153g)
Outro
Molho teriyaki
1 colher de sopa (mL)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
6 oz (170g)
Grãos cerealíferos e massas
Couscous instantâneo, saborizado
2/3 caixa (165 g) (110g)
Massa seca crua
1 oz (32g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3 lbs (1348g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
22 oz (624g)
Especiarias e ervas
Sal
4 1/2 g (5g)
Tempero cajun
1 colher de sopa (8g)
Pimenta-do-reino
1 g (1g)
Páprica
1/2 colher de chá (1g)
Cominho moído
1 pitada (0g)
Vinagre balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Tomilho seco
1 colher de chá, moído (1g)
Mostarda marrom tipo deli
1 1/2 colher de sopa (23g)
Bebidas
Água
1 xícara(s) (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1/3 xícara (68g)
Peixes e mariscos
Bacalhau, cru
10 oz (283g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de fruta
8 fl oz (mL)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Produtos suínos
Lombo suíno (tenderloin), cru
1 1/4 lbs (567g)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
2 1/2 xícara(s) (mL)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
4 colher de sopa (68g)
Caldo de legumes
1/2 xícara(s) (mL)
Doces
Mel
1 colher de sopa (21g)
lunch preparo - 1 dias
1. Hambúrgueres teriyaki
399kcal, 37p, 28c, 15f (por refeição)
1/4 colher de chá (mL)
1 pão(s) (51g)
1 colher de sopa (mL)
4 fatias (28g)
6 oz (170g)
1
Tempere generosamente a carne com sal e pimenta.
2
Modele a carne no formato de hambúrguer.
3
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo alto. Adicione o hambúrguer e cozinhe, virando uma vez, até dourar e atingir o ponto desejado, cerca de 2-4 minutos de cada lado.
4
Retire o hambúrguer da frigideira e pincele com o molho teriyaki.
5
Coloque o hambúrguer na metade inferior do pão e cubra com fatias de pepino. Feche com a metade superior do pão e sirva.
2. Legumes mistos
170kcal, 8p, 22c, 1f (por refeição)
1 3/4 xícara (236g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango marinado
353kcal, 63p, 2c, 11f (por refeição)
10 colher de sopa (mL)
1 1/4 lbs (560g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Brócolis
58kcal, 5p, 4c, 0f (por refeição)
4 xícara (364g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Cuscuz
201kcal, 7p, 40c, 0f (por refeição)
2/3 caixa (165 g) (110g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Bacalhau ao estilo cajun
312kcal, 51p, 3c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o(s) filé(s) de bacalhau com o tempero cajun em todos os lados.
2
Em uma frigideira antiaderente, adicione o óleo e aqueça a panela.
3
Adicione o bacalhau à frigideira e cozinhe de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido e lascar facilmente.
4
Deixe descansar alguns minutos e sirva.
3. Lentilhas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tigela de porco, brócolis e batata-doce
554kcal, 66p, 33c, 14f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
1 1/4 lbs (567g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
5/6 embalagem (237g)
1 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (350g)
1/2 colher de chá (1g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C)
2
Em uma tigela pequena, misture o sal, a pimenta, a páprica e metade do azeite até ficar homogêneo.
3
Use a mistura para cobrir as batatas-doces.
4
Espalhe as batatas-doces em uma assadeira em uma única camada. Asse por 20 minutos.
5
Enquanto isso, aqueça o azeite restante em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o porco. Cozinhe por 6-10 minutos ou até ficar pronto, mexendo com frequência. Reserve.
6
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
7
Quando todos os itens estiverem prontos, junte o porco, o brócolis e as batatas-doces; misture (ou mantenha separado — como preferir!). Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Massa com lentilhas e tomate
316kcal, 15p, 51c, 2f (por refeição)
1/4 dente(s) (de alho) (1g)
1/8 grande (19g)
1/4 colher de sopa (4g)
1/6 colher de chá (mL)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1/4 xícara(s) (mL)
1/4 lata (101g)
1/4 médio (15g)
3 colher de sopa (36g)
1 oz (32g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione as cebolas, o alho e as cenouras. Refogue por cerca de 10 minutos ou até que os vegetais amoleçam.
2
Misture o cominho e a páprica e toste por cerca de 1 minuto, até ficarem aromáticos.
3
Junte a pasta de tomate, os tomates esmagados, a água e as lentilhas.
4
Leve para ferver, tampe e cozinhe por cerca de 30‑35 minutos até as lentilhas ficarem macias. Acrescente mais água se necessário.
5
Enquanto isso, cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem e reserve.
6
Misture a massa com o molho e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Sanduíche de frango desfiado com barbecue e ranch
456kcal, 39p, 39c, 16f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
2 colher de chá (mL)
2 folha interna (12g)
4 colher de chá (mL)
2 pão(s) (102g)
4 colher de sopa (68g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os peitos de frango crus em uma panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve a ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango estar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Depois de frio, use dois garfos para desfiar o frango.
3
Misture o frango com o molho barbecue em uma tigela. Espalhe o molho ranch no pão. Cubra com a mistura de frango e alface.
4
Sirva.
2. Legumes mistos
121kcal, 6p, 16c, 1f (por refeição)
2 1/2 xícara (338g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Chicken marsala
466kcal, 56p, 9c, 22f (por refeição)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1/2 lbs (227g)
2 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1/2 xícara(s) (mL)
1/2 xícara(s) (mL)
1 lbs (448g)
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Sele o frango por cerca de 3–4 minutos de cada lado. Retire o frango da frigideira e reserve.
2
Adicione o restante do óleo, o alho e os cogumelos. Tempere com sal/pimenta a gosto. Cozinhe por cerca de 5 minutos até os cogumelos amolecerem.
3
Acrescente o caldo, o leite, o vinagre balsâmico e o suco de limão. Reduza o fogo, volte o frango para a frigideira e cozinhe por 8–10 minutos até o molho engrossar e o frango ficar completamente cozido. Sirva.
2. Cenouras assadas
106kcal, 1p, 10c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango com pele ao mel e mostarda
558kcal, 52p, 9c, 35f (por refeição)
1 lbs (454g)
2 pitada (2g)
1 colher de chá, moído (1g)
1 colher de sopa (21g)
1 1/2 colher de sopa (23g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Bata o mel, a mostarda, o tomilho e o sal em uma tigela média. Adicione as coxas de frango e envolva-as.
3
Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.
4
Asse o frango até ficar completamente cozido, de 40 a 45 minutos. Deixe descansar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Brócolis
73kcal, 7p, 5c, 0f (por refeição)
5 xícara (455g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas de frango assadas
385kcal, 38p, 0c, 26f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Arrume as coxas de frango em uma assadeira ou travessa.
3
Tempere as coxas com tomilho e um pouco de sal e pimenta.
4
Asse no forno preaquecido por 35–45 minutos, ou até que a temperatura interna atinja 165°F (75°C). Para pele extra crocante, grelhe por 2–3 minutos no final. Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
2 xícara (182g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.