Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegana com jejum intermitente de 3000 calorias
3000calorias
208gproteína
265gcarboidratos líquidos
96ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegana com jejum intermitente de 3000 calorias é um plano alimentar pensado para quem precisa de alta ingestão energética e proteica — ideal para ganho de massa, atletas ou pessoas muito ativas — mantendo uma janela de jejum. O cardápio semanal combina fontes vegetais de proteína, fibras e gorduras saudáveis, além de suplementos quando necessário, para atingir metas macros elevadas e garantir recuperação e desempenho. Você pode usar este menu de duas maneiras: gerar seu próprio plano personalizável, alterando receitas, ajustando calorias e macros e adaptando a dieta a preferências ou alergias; ou baixar o PDF pronto de 7 dias, com lista de compras e receitas fixas para seguir imediatamente. A versão gerada oferece maior flexibilidade e personalização, enquanto o PDF é prático para quem quer um roteiro completo e imediato.
Dia 1
3025 kcal, 208g proteína, 285g carboidratos líquidos, 74g gordura 94g fibra por dia
Lunch
Massa de lentilha
2 porção(s) · 1010kcal, 65p, 122c, 8f
Leite de soja
3 xícara(s) · 254kcal, 21p, 6c, 14f
Dinner
Massa com molho pronto
1 1/3 porção(s) · 680kcal, 23p, 126c, 5f
Salada simples de couve e abacate
3 porção(s) · 691kcal, 14p, 28c, 46f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 1/2 dosador · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Dia 2
3025 kcal, 224g proteína, 211g carboidratos líquidos, 119g gordura 50g fibra por dia
Dia 3
3025 kcal, 200g proteína, 297g carboidratos líquidos, 76g gordura 85g fibra por dia
Lunch
Sopa de grão‑de‑bico com couve
4 porção(s) · 1091kcal, 54p, 112c, 29f
Nozes-pecã
1/4 xícara · 183kcal, 2p, 1c, 18f
Dinner
Espaguete com almôndegas vegetarianas
1 1/2 porção(s) · 996kcal, 47p, 151c, 16f
Salada mista
3 porção(s) · 364kcal, 13p, 30c, 12f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 1/2 dosador · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Dia 4
3025 kcal, 196g proteína, 282g carboidratos líquidos, 88g gordura 82g fibra por dia
Lunch
Sopa de grão‑de‑bico com couve
4 porção(s) · 1091kcal, 54p, 112c, 29f
Nozes-pecã
1/4 xícara · 183kcal, 2p, 1c, 18f
Dinner
Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
2 3/4 porção(s) · 1001kcal, 42p, 155c, 12f
Pistaches
2 porção(s) · 375kcal, 13p, 11c, 28f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 1/2 dosador · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Dia 5
3025 kcal, 214g proteína, 311g carboidratos líquidos, 75g gordura 63g fibra por dia
Lunch
Sub de almôndega vegana
2 1/2 sub(s) · 1170kcal, 70p, 135c, 30f
Salada simples com tomates e cenouras
1 porção(s) · 98kcal, 4p, 7c, 3f
Dinner
Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
2 3/4 porção(s) · 1001kcal, 42p, 155c, 12f
Pistaches
2 porção(s) · 375kcal, 13p, 11c, 28f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 1/2 dosador · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Dia 6
3000 kcal, 206g proteína, 233g carboidratos líquidos, 118g gordura 42g fibra por dia
Lunch
Sanduíche de queijo vegano grelhado
3 sanduíche(s) · 993kcal, 30p, 101c, 47f
Laranja
2 laranja(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Nozes-pecã
1/4 xícara · 183kcal, 2p, 1c, 18f
Dinner
Tenders de chik'n crocantes
15 tender(es) · 857kcal, 61p, 77c, 34f
Salada simples com tomates e cenouras
2 porção(s) · 196kcal, 8p, 14c, 6f
Leite de soja
2 1/2 xícara(s) · 212kcal, 18p, 5c, 11f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 1/2 dosador · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Dia 7
3000 kcal, 206g proteína, 233g carboidratos líquidos, 118g gordura 42g fibra por dia
Lunch
Sanduíche de queijo vegano grelhado
3 sanduíche(s) · 993kcal, 30p, 101c, 47f
Laranja
2 laranja(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Nozes-pecã
1/4 xícara · 183kcal, 2p, 1c, 18f
Dinner
Tenders de chik'n crocantes
15 tender(es) · 857kcal, 61p, 77c, 34f
Salada simples com tomates e cenouras
2 porção(s) · 196kcal, 8p, 14c, 6f
Leite de soja
2 1/2 xícara(s) · 212kcal, 18p, 5c, 11f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 1/2 dosador · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Lista de compras (36 itens)
Outro
Leite de soja sem açúcar
8 xícara(s)
Massa de lentilha
1/2 lbs
Couve-flor congelada
2 1/2 xícara
Linguiça vegana
3 1/2 salsicha
Almôndegas veganas congeladas
14 1/2 almôndega(s)
Pão tipo sub(s)
2 1/2 pão(ões)
Levedura nutricional
2 1/2 colher de chá
Queijo vegano fatiado
12 fatia(s)
Tenders 'chik'n' sem carne
30 pedaços
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1 3/4 pote (680 g)
Caldo de legumes
16 xícara(s)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
16 2/3 oz
Couscous instantâneo, saborizado
2 caixa (165 g)
Mais 23 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
lunch preparo - 1 dias
1. Massa de lentilha
1010kcal, 65p, 122c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Massa com molho pronto
680kcal, 23p, 126c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Salada simples de couve e abacate
691kcal, 14p, 28c, 46f (por refeição)
3 maço (510g)
3 abacate(s) (603g)
3 pequeno (174g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Salsichas veganas com purê de couve‑flor
1263kcal, 102p, 54c, 67f (por refeição)
2 1/2 xícara (298g)
1 3/4 colher de sopa (26mL)
3 1/2 salsicha (350g)
1 3/4 pequeno (123g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio‑baixo. Adicione a cebola e metade do óleo. Cozinhe até ficar macia e dourada.
2
Enquanto isso, cozinhe a salsicha vegana e a couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta, transfira para uma tigela e adicione o óleo restante. Amasse usando um mixer de mão, o cabo de um garfo ou um amassador de batatas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte no prato e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
1091kcal, 54p, 112c, 29f (por refeição)
16 xícara(s) (mL)
4 colher de chá (20mL)
8 dente(s) (de alho) (24g)
4 lata(s) (1792g)
8 xícara, picada (320g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Espaguete com almôndegas vegetarianas
996kcal, 47p, 151c, 16f (por refeição)
3/8 pote (680 g) (252g)
6 oz (171g)
4 1/2 almôndega(s) (135g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e as 'almôndegas' sem carne conforme indicado nas embalagens.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Salada mista
364kcal, 13p, 30c, 12f (por refeição)
3 colher de sopa (45mL)
3/8 pepino (≈21 cm) (113g)
1 1/2 pequeno (14 cm) (75g)
1 1/2 corações (750g)
1 1/2 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (137g)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
dinner preparo - 2 dias
1. Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
1001kcal, 42p, 155c, 12f (por refeição)
2 caixa (165 g) (301g)
1 colher de chá (5mL)
2 colher de chá (4g)
1 colher de sopa (14mL)
1 pepino (≈21 cm) (276g)
2 lata(s) (821g)
2 tomate roma (147g)
7 1/3 ramos (7g)
A receita foi escalada em 1.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e tiver esfriado um pouco, misture a salsa.
3
Monte o bowl com cuscuz, grão-de-bico assado, pepino e tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sub de almôndega vegana
1170kcal, 70p, 135c, 30f (por refeição)
2 1/2 pão(ões) (213g)
2 1/2 colher de chá (3g)
5/8 xícara(s) (163g)
10 almôndega(s) (300g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
3/4 colher de sopa (11mL)
1/2 corações (250g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
1/4 médio (15g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo vegano grelhado
993kcal, 30p, 101c, 47f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça a frigideira em fogo médio-baixo com metade do óleo.\r\nColoque uma fatia de pão na frigideira e cubra com o queijo e a outra fatia de pão.\r\nGrelhe até dourar levemente - retire da frigideira e adicione o óleo restante. Vire o sanduíche e grelhe o outro lado. Continue até o queijo derreter.
dinner preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
857kcal, 61p, 77c, 34f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada simples com tomates e cenouras
196kcal, 8p, 14c, 6f (por refeição)
3 colher de sopa (45mL)
2 corações (1000g)
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (246g)
1 médio (61g)
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.