7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
3000 Kalorien veganer Intervallfasten-Ernährungsplan
3000Kalorien
208gProtein
265gNetto-Kohlenhydrate
96gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 3000‑Kalorien‑vegane Intervallfasten‑Ernährungsplan eignet sich für aktive Menschen, die Muskelaufbau oder leistungsorientiertes Training mit Intervallfasten verbinden wollen: eine hohe Proteinmenge (ca. 200+ g/Tag), reichlich Ballaststoffe und ausgewogene Fette liefern Energie und unterstützen Regeneration. Du kannst den Essensplan direkt als anpassbaren Speiseplan generieren – Rezepte tauschen, Makros anpassen und Lebensmittel ausschließen – oder das vorgefertigte 7‑Tage‑PDF herunterladen, das feste Makrozahlen und eine praktische Einkaufsliste enthält. Der personalisierbare Diätplan ist ideal, wenn du Portionsgrößen, Trainings‑Timing oder Lieblingsgerichte einbeziehen möchtest; die fertige Variante spart Zeit und liefert sofort umsetzbare Rezepte für die Woche.
Tag 1
3025 kcal, 208g Eiweiß, 285g netto Kohlenhydrate, 74g Fett, 94g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Linsennudeln
2 Portion(en) · 1010kcal, 65p, 122c, 8f
Sojamilch
3 Tasse(n) · 254kcal, 21p, 6c, 14f
Dinner
Pasta mit Fertigsauce
1 1/3 Portion(en) · 680kcal, 23p, 126c, 5f
Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
3 Portion(en) · 691kcal, 14p, 28c, 46f
Protein Supplement
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Tag 2
3025 kcal, 224g Eiweiß, 211g netto Kohlenhydrate, 119g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
Tag 3
3025 kcal, 200g Eiweiß, 297g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 85g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
4 Portion(en) · 1091kcal, 54p, 112c, 29f
Pekannüsse
1/4 Tasse · 183kcal, 2p, 1c, 18f
Dinner
Spaghetti und fleischlose Fleischbällchen
1 1/2 Portion(en) · 996kcal, 47p, 151c, 16f
Gemischter Salat
3 Portion(en) · 364kcal, 13p, 30c, 12f
Protein Supplement
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Tag 4
3025 kcal, 196g Eiweiß, 282g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 82g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
4 Portion(en) · 1091kcal, 54p, 112c, 29f
Pekannüsse
1/4 Tasse · 183kcal, 2p, 1c, 18f
Dinner
Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
2 3/4 Portion(en) · 1001kcal, 42p, 155c, 12f
Pistazien
2 Portion(en) · 375kcal, 13p, 11c, 28f
Protein Supplement
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Tag 5
3025 kcal, 214g Eiweiß, 311g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 63g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Veganer Fleischbällchen-Sub
2 1/2 Sub(s) · 1170kcal, 70p, 135c, 30f
Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
1 Portion(en) · 98kcal, 4p, 7c, 3f
Dinner
Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
2 3/4 Portion(en) · 1001kcal, 42p, 155c, 12f
Pistazien
2 Portion(en) · 375kcal, 13p, 11c, 28f
Protein Supplement
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Tag 6
3000 kcal, 206g Eiweiß, 233g netto Kohlenhydrate, 118g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Veganer gegrillter Käse
3 Sandwich(es) · 993kcal, 30p, 101c, 47f
Orange
2 Orange(n) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Pekannüsse
1/4 Tasse · 183kcal, 2p, 1c, 18f
Dinner
Knusprige chik'n-Tender
15 Tender(s) · 857kcal, 61p, 77c, 34f
Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
2 Portion(en) · 196kcal, 8p, 14c, 6f
Sojamilch
2 1/2 Tasse(n) · 212kcal, 18p, 5c, 11f
Protein Supplement
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Tag 7
3000 kcal, 206g Eiweiß, 233g netto Kohlenhydrate, 118g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Veganer gegrillter Käse
3 Sandwich(es) · 993kcal, 30p, 101c, 47f
Orange
2 Orange(n) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Pekannüsse
1/4 Tasse · 183kcal, 2p, 1c, 18f
Dinner
Knusprige chik'n-Tender
15 Tender(s) · 857kcal, 61p, 77c, 34f
Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
2 Portion(en) · 196kcal, 8p, 14c, 6f
Sojamilch
2 1/2 Tasse(n) · 212kcal, 18p, 5c, 11f
Protein Supplement
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Einkaufsliste (36 Artikel)
Andere
Sojamilch, ungesüßt
8 Tasse(n)
Linsenpasta
1/2 lbs
Gefrorener blumenkohl
2 1/2 Tasse
Vegane wurst
3 1/2 Würstchen
Vegane fleischbällchen, gefroren
14 1/2 Fleischbällchen
Sub-brötchen
2 1/2 Brötchen
Nährhefe
2 1/2 TL
Veganer käse, scheiben
12 Scheibe(n)
Vegetarische chik'n-tender
30 Stücke
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
1 3/4 Glas (ca. 680 g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
16 Tasse(n)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
16 2/3 oz
Instant-couscous, gewürzt
2 Schachtel (≈165 g)
23 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsennudeln
1010kcal, 65p, 122c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsennudeln nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
680kcal, 23p, 126c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
691kcal, 14p, 28c, 46f (pro Mahlzeit)
3 Bund (510g)
3 Avocado(s) (603g)
3 klein (174g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
382kcal, 85p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Bratwurst mit Blumenkohlpüree
1263kcal, 102p, 54c, 67f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Tasse (298g)
1 3/4 EL (26mL)
3 1/2 Würstchen (350g)
1 3/4 klein (123g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Zwiebel und die Hälfte des Öls hinzufügen. Kochen, bis sie weich werden und bräunen.
2
In der Zwischenzeit die vegane Wurst und den Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
3
Wenn der Blumenkohl fertig ist, in eine Schüssel geben und das restliche Öl hinzufügen. Mit einem Stabmixer, einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Wenn alle Komponenten fertig sind, anrichten und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
1091kcal, 54p, 112c, 29f (pro Mahlzeit)
16 Tasse(n) (mL)
4 TL (20mL)
8 Zehe(n) (24g)
4 Dose(n) (1792g)
8 Tasse, gehackt (320g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Spaghetti und fleischlose Fleischbällchen
996kcal, 47p, 151c, 16f (pro Mahlzeit)
3/8 Glas (ca. 680 g) (252g)
6 oz (171g)
4 1/2 Fleischbällchen (135g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta und die ‚Fleisch‘bällchen gemäß Packungsangaben zubereiten.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
2. Gemischter Salat
364kcal, 13p, 30c, 12f (pro Mahlzeit)
3 EL (45mL)
3/8 Gurke (ca. 21 cm) (113g)
1 1/2 klein (ca. 14 cm lang) (75g)
1 1/2 Herzen (750g)
1 1/2 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (137g)
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (41g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
1001kcal, 42p, 155c, 12f (pro Mahlzeit)
2 Schachtel (≈165 g) (301g)
1 TL (5mL)
2 TL (4g)
1 EL (14mL)
1 Gurke (ca. 21 cm) (276g)
2 Dose(n) (821g)
2 Roma‑Tomate (147g)
7 1/3 Stängel (7g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Kichererbsen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz vermengen. Auf ein Backblech geben und 15 Minuten backen. Nach dem Garen beiseitestellen.
2
Währenddessen Couscous nach Packungsanweisung zubereiten. Wenn der Couscous fertig ist und etwas abgekühlt ist, Petersilie unterrühren.
3
Die Bowl zusammenstellen: Couscous, geröstete Kichererbsen, Gurke und Tomaten anrichten. Zitronensaft darüberträufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Fleischbällchen-Sub
1170kcal, 70p, 135c, 30f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Brötchen (213g)
2 1/2 TL (3g)
5/8 Tasse(n) (163g)
10 Fleischbällchen (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Pastasauce auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen.
3
Wenn die Fleischbällchen fertig sind, in das Subbrötchen legen, mit Sauce und Hefeflocken (als Käse-Alternative) toppen.
4
Servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
98kcal, 4p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (11mL)
1/2 Herzen (250g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/4 mittel (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer gegrillter Käse
993kcal, 30p, 101c, 47f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze mit der Hälfte des Öls vorheizen.\r\nEine Brotscheibe in die Pfanne legen, mit Käse belegen und die zweite Brotscheibe darauflegen.\r\nGrillen, bis sie leicht gebräunt ist – aus der Pfanne nehmen und das restliche Öl hinzufügen. Das Sandwich wenden und die andere Seite grillen. Weitergaren, bis der Käse geschmolzen ist.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
857kcal, 61p, 77c, 34f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
196kcal, 8p, 14c, 6f (pro Mahlzeit)
3 EL (45mL)
2 Herzen (1000g)
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (246g)
1 mittel (61g)
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
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Hol dir den Plan dieser Woche in den Mahlzeitenplaner, mit austauschbaren Mahlzeiten und einer Einkaufsliste, die mitzieht.