3000 Kalorien veganer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 3000‑Kalorien veganer Ernährungsplan kombiniert Intervallfasten mit einer proteinbetonten, pflanzenbasierten Makroverteilung (≈200 g Protein/Tag) und eignet sich besonders für Muskelaufbau, hohe Trainingsbelastung oder das Halten eines aktiven Kalorienniveaus. Der Essensplan liefert eine praktische Wochenstruktur, vollständige Einkaufsliste und einfache Rezepte, die Sättigung, Regeneration und Leistungsfähigkeit unterstützen. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten verwenden: Lade den vorgefertigten PDF‑Plan herunter (feste Makros) oder generiere deinen eigenen, anpassbaren Diätplan, in dem du Kalorien, Makros, Mahlzeiten und Allergene individuell einstellst. Die generierte Version erlaubt tauschen von Rezepten, Austausch von Lebensmitteln und persönliche Feinjustierung – ideal, wenn du spezielle Vorlieben oder Trainingsziele hast.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3000 kcal, 208g Eiweiß, 265g netto Kohlenhydrate, 96g Fett, 66g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3025 kcal, 208g Eiweiß, 285g netto Kohlenhydrate, 74g Fett, 94g Ballaststoffe pro Tag
1 1/3 Portion(en) (680kcal, 23p, 126c, 5f)
3 Portion(en) (691kcal, 14p, 28c, 46f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 2
3025 kcal, 224g Eiweiß, 211g netto Kohlenhydrate, 119g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
3 1/2 Würstchen (1263kcal, 102p, 54c, 67f)
1 1/3 Portion(en) (680kcal, 23p, 126c, 5f)
3 Portion(en) (691kcal, 14p, 28c, 46f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 3
3025 kcal, 200g Eiweiß, 297g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 85g Ballaststoffe pro Tag
4 Portion(en) (1091kcal, 54p, 112c, 29f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (996kcal, 47p, 151c, 16f)
3 Portion(en) (364kcal, 13p, 30c, 12f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 4
3025 kcal, 196g Eiweiß, 282g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 82g Ballaststoffe pro Tag
4 Portion(en) (1091kcal, 54p, 112c, 29f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 3/4 Portion(en) (1001kcal, 42p, 155c, 12f)
2 Portion(en) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 5
3025 kcal, 214g Eiweiß, 311g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 63g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Sub(s) (1170kcal, 70p, 135c, 30f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 3/4 Portion(en) (1001kcal, 42p, 155c, 12f)
2 Portion(en) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 6
3000 kcal, 206g Eiweiß, 233g netto Kohlenhydrate, 118g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
3 Sandwich(es) (993kcal, 30p, 101c, 47f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
15 Tender(s) (857kcal, 61p, 77c, 34f)
2 1/2 Tasse(n) (212kcal, 18p, 5c, 11f)
2 Portion(en) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 7
3000 kcal, 206g Eiweiß, 233g netto Kohlenhydrate, 118g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
3 Sandwich(es) (993kcal, 30p, 101c, 47f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
15 Tender(s) (857kcal, 61p, 77c, 34f)
2 1/2 Tasse(n) (212kcal, 18p, 5c, 11f)
2 Portion(en) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel pro Tag (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (36 Artikel)
Getränke
Wasser
24 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
24 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (760g)
Andere
Linsenpasta
1/2 lbs (227g)
Sojamilch, ungesüßt
8 Tasse(n) (mL)
Vegane wurst
3 1/2 Würstchen (350g)
Gefrorener blumenkohl
2 1/2 Tasse (298g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
14 1/2 Fleischbällchen (435g)
Nährhefe
2 1/2 TL (3g)
Sub-brötchen
2 1/2 Brötchen (213g)
Vegetarische chik'n-tender
30 Stücke (765g)
Veganer käse, scheiben
12 Scheibe(n) (241g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
1 3/4 Glas (ca. 680 g) (1198g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
16 Tasse(n) (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Zitrone
3 klein (174g)
Avocados
3 Avocado(s) (603g)
Zitronensaft
1 EL (mL)
Orange
4 Orange (616g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Kale-blätter
29 1/4 oz (830g)
Zwiebel
1 3/4 klein (123g)
Rote zwiebel
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (41g)
Karotten
2 1/2 mittel (151g)
Gurke
1 1/4 Gurke (ca. 21 cm) (389g)
Tomaten
5 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (591g)
Römersalat
4 Herzen (2000g)
Knoblauch
8 Zehe(n) (24g)
Frische petersilie
7 1/3 Stängel (7g)
Ketchup
1/2 Tasse (128g)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
16 2/3 oz (475g)
Instant-couscous, gewürzt
2 Schachtel (≈165 g) (301g)
Fette und Öle
Öl
2 1/2 oz (mL)
Salatdressing
1/4 lbs (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Pekannüsse
1 Tasse, Hälften (99g)
Geschälte pistazien
1 Tasse (123g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
6 Dose (2613g)
Gewürze und Kräuter
Gemahlener kreuzkümmel
2 TL (4g)
Backwaren
Brot
12 Scheibe (384g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
382kcal, 85p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsennudeln
1010kcal, 65p, 122c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsennudeln nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
680kcal, 23p, 126c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
691kcal, 14p, 28c, 46f (pro Mahlzeit)
3 klein (174g)
3 Avocado(s) (603g)
3 Bund (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Bratwurst mit Blumenkohlpüree
1263kcal, 102p, 54c, 67f (pro Mahlzeit)
1 3/4 klein (123g)
3 1/2 Würstchen (350g)
1 3/4 EL (mL)
2 1/2 Tasse (298g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Zwiebel und die Hälfte des Öls hinzufügen. Kochen, bis sie weich werden und bräunen.
2
In der Zwischenzeit die vegane Wurst und den Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
3
Wenn der Blumenkohl fertig ist, in eine Schüssel geben und das restliche Öl hinzufügen. Mit einem Stabmixer, einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Wenn alle Komponenten fertig sind, anrichten und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Spaghetti und fleischlose Fleischbällchen
996kcal, 47p, 151c, 16f (pro Mahlzeit)
4 1/2 Fleischbällchen (135g)
6 oz (171g)
3/8 Glas (ca. 680 g) (252g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta und die ‚Fleisch‘bällchen gemäß Packungsangaben zubereiten.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
2. Gemischter Salat
364kcal, 13p, 30c, 12f (pro Mahlzeit)
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (41g)
1 1/2 klein (ca. 14 cm lang) (75g)
3/8 Gurke (ca. 21 cm) (113g)
3 EL (mL)
1 1/2 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (137g)
1 1/2 Herzen (750g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
1091kcal, 54p, 112c, 29f (pro Mahlzeit)
4 Dose (1792g)
4 TL (mL)
8 Zehe(n) (24g)
16 Tasse(n) (mL)
8 Tasse, gehackt (320g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
1001kcal, 42p, 155c, 12f (pro Mahlzeit)
7 1/3 Stängel (7g)
2 Roma‑Tomate (147g)
2 Dose (821g)
1 Gurke (ca. 21 cm) (276g)
1 EL (mL)
2 TL (4g)
1 TL (mL)
2 Schachtel (≈165 g) (301g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Kichererbsen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz vermengen. Auf ein Backblech geben und 15 Minuten backen. Nach dem Garen beiseitestellen.
2
Währenddessen Couscous nach Packungsanweisung zubereiten. Wenn der Couscous fertig ist und etwas abgekühlt ist, Petersilie unterrühren.
3
Die Bowl zusammenstellen: Couscous, geröstete Kichererbsen, Gurke und Tomaten anrichten. Zitronensaft darüberträufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Fleischbällchen-Sub
1170kcal, 70p, 135c, 30f (pro Mahlzeit)
10 Fleischbällchen (300g)
10 EL (163g)
2 1/2 TL (3g)
2 1/2 Brötchen (213g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Pastasauce auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen.
3
Wenn die Fleischbällchen fertig sind, in das Subbrötchen legen, mit Sauce und Hefeflocken (als Käse-Alternative) toppen.
4
Servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
98kcal, 4p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel (15g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/2 Herzen (250g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
857kcal, 61p, 77c, 34f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
196kcal, 8p, 14c, 6f (pro Mahlzeit)
1 mittel (61g)
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (246g)
2 Herzen (1000g)
3 EL (mL)
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer gegrillter Käse
993kcal, 30p, 101c, 47f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze mit der Hälfte des Öls vorheizen.\r\nEine Brotscheibe in die Pfanne legen, mit Käse belegen und die zweite Brotscheibe darauflegen.\r\nGrillen, bis sie leicht gebräunt ist – aus der Pfanne nehmen und das restliche Öl hinzufügen. Das Sandwich wenden und die andere Seite grillen. Weitergaren, bis der Käse geschmolzen ist.
