Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegana para ayuno intermitente de 3000 calorías
3000calorías
208gproteína
265gcarbohidratos netos
96ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta vegana para ayuno intermitente de 3000 calorías propone un menú semanal denso en energía y con alto aporte proteico (≈200 g/día), pensado para personas activas, deportistas o quienes buscan mantener o aumentar masa muscular mientras siguen ventanas de ayuno. El plan de alimentación combina comidas ricas en fibra y grasas saludables para mejorar la saciedad y mantener el rendimiento durante el día; es un régimen alimenticio apropiado para quienes necesitan muchas calorías sin renunciar a comidas vegetales. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF y seguirlo tal cual, o generar tu propio menú semanal personalizable donde elegir recetas, intercambiar comidas, ajustar calorías y adaptar el plan a alergias o preferencias. La versión generada se puede personalizar ampliamente para convertir este menú en un plan de alimentación a medida que encaje con tus objetivos y estilo de vida.
Día 1
3025 kcal, 208g proteína, 285g carbohidratos netos, 74g grasa 94g fibra por día
Lunch
Pasta de lentejas
2 porción(es) · 1010kcal, 65p, 122c, 8f
Leche de soja
3 taza(s) · 254kcal, 21p, 6c, 14f
Dinner
Pasta con salsa comprada
1 1/3 porción(es) · 680kcal, 23p, 126c, 5f
Ensalada simple de kale y aguacate
3 porción(es) · 691kcal, 14p, 28c, 46f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 2
3025 kcal, 224g proteína, 211g carbohidratos netos, 119g grasa 50g fibra por día
Día 3
3025 kcal, 200g proteína, 297g carbohidratos netos, 76g grasa 85g fibra por día
Lunch
Sopa de garbanzos y col rizada
4 porción(es) · 1091kcal, 54p, 112c, 29f
Nueces pacanas
1/4 taza · 183kcal, 2p, 1c, 18f
Dinner
Espaguetis con albóndigas vegetarianas
1 1/2 porción(es) · 996kcal, 47p, 151c, 16f
Ensalada mixta
3 porción(es) · 364kcal, 13p, 30c, 12f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 4
3025 kcal, 196g proteína, 282g carbohidratos netos, 88g grasa 82g fibra por día
Lunch
Sopa de garbanzos y col rizada
4 porción(es) · 1091kcal, 54p, 112c, 29f
Nueces pacanas
1/4 taza · 183kcal, 2p, 1c, 18f
Dinner
Bol de tabulé de garbanzos especiado
2 3/4 porción(es) · 1001kcal, 42p, 155c, 12f
Pistachos
2 porción(es) · 375kcal, 13p, 11c, 28f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 5
3025 kcal, 214g proteína, 311g carbohidratos netos, 75g grasa 63g fibra por día
Lunch
Sub de albóndigas veganas
2 1/2 sub(s) · 1170kcal, 70p, 135c, 30f
Ensalada simple con tomates y zanahorias
1 porción(es) · 98kcal, 4p, 7c, 3f
Dinner
Bol de tabulé de garbanzos especiado
2 3/4 porción(es) · 1001kcal, 42p, 155c, 12f
Pistachos
2 porción(es) · 375kcal, 13p, 11c, 28f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 6
3000 kcal, 206g proteína, 233g carbohidratos netos, 118g grasa 42g fibra por día
Lunch
Sándwich a la plancha vegano
3 sándwich(es) · 993kcal, 30p, 101c, 47f
Naranja
2 naranja(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Nueces pacanas
1/4 taza · 183kcal, 2p, 1c, 18f
Dinner
Tenders de chik'n crujientes
15 tender(s) · 857kcal, 61p, 77c, 34f
Ensalada simple con tomates y zanahorias
2 porción(es) · 196kcal, 8p, 14c, 6f
Leche de soja
2 1/2 taza(s) · 212kcal, 18p, 5c, 11f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 7
3000 kcal, 206g proteína, 233g carbohidratos netos, 118g grasa 42g fibra por día
Lunch
Sándwich a la plancha vegano
3 sándwich(es) · 993kcal, 30p, 101c, 47f
Naranja
2 naranja(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Nueces pacanas
1/4 taza · 183kcal, 2p, 1c, 18f
Dinner
Tenders de chik'n crujientes
15 tender(s) · 857kcal, 61p, 77c, 34f
Ensalada simple con tomates y zanahorias
2 porción(es) · 196kcal, 8p, 14c, 6f
Leche de soja
2 1/2 taza(s) · 212kcal, 18p, 5c, 11f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Lista de compras (36 artículos)
Otro
Leche de soja sin azúcar
8 taza
Pasta de lentejas
1/2 lbs
Coliflor congelada
2 1/2 taza
Salchicha vegana
3 1/2 sausage
Albóndigas veganas congeladas
14 1/2 albóndiga(s)
Bollo para sub(s)
2 1/2 panecillo(s)
Levadura nutricional
2 1/2 cdita
Queso vegano, en lonchas
12 rebanada(s)
Tenders sin carne estilo chik'n
30 piezas
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1 3/4 frasco (680 g)
Caldo de verduras
16 taza(s)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
16 2/3 oz
Cuscús instantáneo, saborizado
2 caja (165 g)
23 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
lunch preparación - 1 días
1. Pasta de lentejas
1010kcal, 65p, 122c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pasta con salsa comprada
680kcal, 23p, 126c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
691kcal, 14p, 28c, 46f (por comida)
3 manojo (510g)
3 aguacate(s) (603g)
3 pequeña (174g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Salchichas veganas y puré de coliflor
1263kcal, 102p, 54c, 67f (por comida)
2 1/2 taza (298g)
1 3/4 cda (26mL)
3 1/2 sausage (350g)
1 3/4 pequeña (123g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio-bajo. Añade la cebolla y la mitad del aceite. Cocina hasta que esté blanda y dorada.
2
Mientras tanto, cocina las salchichas veganas y la coliflor según las instrucciones del paquete.
3
Cuando la coliflor esté lista, pásala a un bol y añade el aceite restante. Machaca con una batidora de mano, el reverso de un tenedor o un machacador de patatas. Salpimenta al gusto.
4
Cuando todos los elementos estén listos, emplata y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
1091kcal, 54p, 112c, 29f (por comida)
16 taza(s) (mL)
4 cdita (20mL)
8 diente(s) (24g)
4 lata(s) (1792g)
8 taza, picada (320g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Espaguetis con albóndigas vegetarianas
996kcal, 47p, 151c, 16f (por comida)
3/8 frasco (680 g) (252g)
6 oz (171g)
4 1/2 albóndiga(s) (135g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y las "albóndigas" sin carne según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Ensalada mixta
364kcal, 13p, 30c, 12f (por comida)
3 cucharada (45mL)
3/8 pepino (21 cm) (113g)
1 1/2 pequeño (14 cm de largo) (75g)
1 1/2 corazones (750g)
1 1/2 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (137g)
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (41g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de tabulé de garbanzos especiado
1001kcal, 42p, 155c, 12f (por comida)
2 caja (165 g) (301g)
1 cdita (5mL)
2 cdita (4g)
1 cda (14mL)
1 pepino (21 cm) (276g)
2 lata(s) (821g)
2 tomate roma (147g)
7 1/3 ramitas (7g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla los garbanzos con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalos en una bandeja y hornea durante 15 minutos. Reserva cuando estén listos.
2
Mientras tanto, cocina el cuscús según las indicaciones del paquete. Cuando el cuscús esté hecho y se haya enfriado un poco, mezcla el perejil.
3
Monta el bol con cuscús, garbanzos asados, pepino y tomates. Añade zumo de limón por encima y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sub de albóndigas veganas
1170kcal, 70p, 135c, 30f (por comida)
2 1/2 panecillo(s) (213g)
2 1/2 cdita (3g)
5/8 taza(s) (163g)
10 albóndiga(s) (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
3/4 cda (11mL)
1/2 corazones (250g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/4 mediana (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich a la plancha vegano
993kcal, 30p, 101c, 47f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo con la mitad del aceite.\r\nColoca una rebanada de pan en la sartén y añade el queso y la otra rebanada de pan encima.\r\nDora hasta que esté ligeramente tostado, retira de la sartén y añade el aceite restante. Da la vuelta al sándwich y dora el otro lado. Repite hasta que el queso se derrita.
dinner preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
857kcal, 61p, 77c, 34f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
196kcal, 8p, 14c, 6f (por comida)
3 cda (45mL)
2 corazones (1000g)
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (246g)
1 mediana (61g)
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.