Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végane jeûne intermittent de 3000 calories
3000calories
208gprotéine
265gglucides nets
96glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce regime alimentaire végane de 3000 kcal avec jeûne intermittent est idéal pour les personnes actives et les sportifs souhaitant maintenir ou développer leur masse musculaire grâce à un apport protéique élevé, des glucides pour l’énergie et des fibres pour la satiété. Vous pouvez utiliser ce planning repas de deux façons : télécharger le menu de la semaine préconçu (PDF non modifiable) ou générer votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable pour ajuster recettes, portions et objectifs en fonction de vos préférences et allergies. La formule inclut une liste de courses complète et des recettes faciles pour simplifier la préparation et le suivi des macros.
Jour 1
3025 kcal, 208g de protéines, 285g glucides nets, 74g de lipides 94g de fibres par jour
Lunch
Pâtes de lentilles
2 portion(s) · 1010kcal, 65p, 122c, 8f
Lait de soja
3 tasse(s) · 254kcal, 21p, 6c, 14f
Dinner
Pâtes avec sauce du commerce
1 1/3 portion(s) · 680kcal, 23p, 126c, 5f
Salade simple de chou kale et avocat
3 portion(s) · 691kcal, 14p, 28c, 46f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 1/2 dose · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Jour 2
3025 kcal, 224g de protéines, 211g glucides nets, 119g de lipides 50g de fibres par jour
Jour 3
3025 kcal, 200g de protéines, 297g glucides nets, 76g de lipides 85g de fibres par jour
Lunch
Soupe pois chiches & chou kale
4 portion(s) · 1091kcal, 54p, 112c, 29f
Noix de pécan
1/4 tasse · 183kcal, 2p, 1c, 18f
Dinner
Spaghetti et boulettes sans viande
1 1/2 portion(s) · 996kcal, 47p, 151c, 16f
Salade composée
3 portion(s) · 364kcal, 13p, 30c, 12f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 1/2 dose · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Jour 4
3025 kcal, 196g de protéines, 282g glucides nets, 88g de lipides 82g de fibres par jour
Lunch
Soupe pois chiches & chou kale
4 portion(s) · 1091kcal, 54p, 112c, 29f
Noix de pécan
1/4 tasse · 183kcal, 2p, 1c, 18f
Dinner
Bowl taboulé épicé aux pois chiches
2 3/4 portion(s) · 1001kcal, 42p, 155c, 12f
Pistaches
2 portion(s) · 375kcal, 13p, 11c, 28f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 1/2 dose · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Jour 5
3025 kcal, 214g de protéines, 311g glucides nets, 75g de lipides 63g de fibres par jour
Lunch
Sub aux boulettes véganes
2 1/2 sub(s) · 1170kcal, 70p, 135c, 30f
Salade simple aux tomates et carottes
1 portion(s) · 98kcal, 4p, 7c, 3f
Dinner
Bowl taboulé épicé aux pois chiches
2 3/4 portion(s) · 1001kcal, 42p, 155c, 12f
Pistaches
2 portion(s) · 375kcal, 13p, 11c, 28f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 1/2 dose · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Jour 6
3000 kcal, 206g de protéines, 233g glucides nets, 118g de lipides 42g de fibres par jour
Lunch
Grilled cheese végan
3 sandwich(s) · 993kcal, 30p, 101c, 47f
Orange
2 orange(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Noix de pécan
1/4 tasse · 183kcal, 2p, 1c, 18f
Dinner
Tenders de poulet croustillants
15 tender(s) · 857kcal, 61p, 77c, 34f
Salade simple aux tomates et carottes
2 portion(s) · 196kcal, 8p, 14c, 6f
Lait de soja
2 1/2 tasse(s) · 212kcal, 18p, 5c, 11f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 1/2 dose · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Jour 7
3000 kcal, 206g de protéines, 233g glucides nets, 118g de lipides 42g de fibres par jour
Lunch
Grilled cheese végan
3 sandwich(s) · 993kcal, 30p, 101c, 47f
Orange
2 orange(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Noix de pécan
1/4 tasse · 183kcal, 2p, 1c, 18f
Dinner
Tenders de poulet croustillants
15 tender(s) · 857kcal, 61p, 77c, 34f
Salade simple aux tomates et carottes
2 portion(s) · 196kcal, 8p, 14c, 6f
Lait de soja
2 1/2 tasse(s) · 212kcal, 18p, 5c, 11f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 1/2 dose · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Liste de courses (36 articles)
Autre
Lait de soja non sucré
8 tasse(s)
Pâtes de lentilles
1/2 livres
Chou-fleur surgelé
2 1/2 tasse
Saucisse végétalienne
3 1/2 saucisse
Boulettes végétaliennes surgelées
14 1/2 boulette(s)
Petit(s) pain(s) sub
2 1/2 petit pain(s)
Levure nutritionnelle
2 1/2 c. à café
Fromage végane, tranché
12 tranche(s)
Tenders chik'n sans viande
30 morceaux
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1 3/4 pot (680 g)
Bouillon de légumes
16 tasse(s)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
16 2/3 oz
Couscous instantané aromatisé
2 boîte (165 g)
23 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
lunch préparation - 1 jours
1. Pâtes de lentilles
1010kcal, 65p, 122c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
680kcal, 23p, 126c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
691kcal, 14p, 28c, 46f (par repas)
3 botte (510g)
3 avocat(s) (603g)
3 petit (174g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
382kcal, 85p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisses véganes et purée de chou-fleur
1263kcal, 102p, 54c, 67f (par repas)
2 1/2 tasse (298g)
1 3/4 c. à soupe (26mL)
3 1/2 saucisse (350g)
1 3/4 petit (123g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez l'oignon et la moitié de l'huile. Faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
2
Pendant ce temps, faites cuire les saucisses véganes et le chou-fleur selon les indications du paquet.
3
Quand le chou-fleur est cuit, transférez-le dans un bol et ajoutez le reste de l'huile. Écrasez-le à l'aide d'un mixeur plongeant, du dos d'une fourchette ou d'un presse-purée. Salez et poivrez selon votre goût.
4
Lorsque tous les éléments sont prêts, dressez et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
1091kcal, 54p, 112c, 29f (par repas)
16 tasse(s) (mL)
4 c. à café (20mL)
8 gousse(s) (24g)
4 boîte(s) (1792g)
8 tasse, haché (320g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Spaghetti et boulettes sans viande
996kcal, 47p, 151c, 16f (par repas)
3/8 pot (680 g) (252g)
6 oz (171g)
4 1/2 boulette(s) (135g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et les « boulettes » sans viande selon les indications sur les emballages.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Salade composée
364kcal, 13p, 30c, 12f (par repas)
3 c. à s. (45mL)
3/8 concombre (21 cm) (113g)
1 1/2 petit (14 cm de long) (75g)
1 1/2 cœurs (750g)
1 1/2 entier petit (≈6,1 cm diam.) (137g)
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (41g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Bowl taboulé épicé aux pois chiches
1001kcal, 42p, 155c, 12f (par repas)
2 boîte (165 g) (301g)
1 c. à café (5mL)
2 c. à café (4g)
1 c. à soupe (14mL)
1 concombre (21 cm) (276g)
2 boîte(s) (821g)
2 tomate Roma (147g)
7 1/3 brins (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425F (220C). Enrober les pois chiches d'huile, de cumin et d'une pincée de sel. Les étaler sur une plaque et cuire 15 minutes. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, cuire le couscous selon le paquet. Quand le couscous est cuit et a un peu refroidi, incorporer le persil.
3
Assembler le bowl avec le couscous, les pois chiches rôtis, le concombre et les tomates. Arroser de jus de citron et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sub aux boulettes véganes
1170kcal, 70p, 135c, 30f (par repas)
2 1/2 petit pain(s) (213g)
2 1/2 c. à café (3g)
5/8 tasse(s) (163g)
10 boulette(s) (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
2. Salade simple aux tomates et carottes
98kcal, 4p, 7c, 3f (par repas)
3/4 c. à soupe (11mL)
1/2 cœurs (250g)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 moyen (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Grilled cheese végan
993kcal, 30p, 101c, 47f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer une poêle à feu moyen-doux avec la moitié de l'huile.
2
Placer une tranche de pain dans la poêle, ajouter le fromage et recouvrir avec l'autre tranche de pain.
3
Griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré - retirer de la poêle et ajouter le reste de l'huile. Retourner le sandwich et griller l'autre côté. Continuer jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
dinner préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
857kcal, 61p, 77c, 34f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade simple aux tomates et carottes
196kcal, 8p, 14c, 6f (par repas)
3 c. à soupe (45mL)
2 cœurs (1000g)
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (246g)
1 moyen (61g)
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
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