Menu dieta vegana per digiuno intermittente da 3000 calorie
Questo menu da 3000 kcal è pensato per chi segue una dieta vegana e pratica il digiuno intermittente, ideale per chi ha elevate esigenze energetiche (sportivi, chi cerca aumento di massa o mantenimento con allenamenti intensi). Il piano nutrizionale offre un elevato apporto proteico e fibre, carboidrati e grassi bilanciati per sostenere performance e recupero; è proposto come menu settimanale pronto da scaricare o come piano alimentare generabile e modificabile. Puoi usare la versione PDF predefinita così com'è per una soluzione rapida, oppure generare il tuo piano personalizzabile per scambiare ricette, adattare calorie/macronutrienti, gestire allergie e preferenze: in questo modo il piano nutrizionale diventa veramente su misura per i tuoi obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3000 kcal, 208g proteine, 265g carboidrati netti, 96g grassi, 66g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3025 kcal, 208g proteine, 285g carboidrati netti, 74g grassi, 94g fibre al giorno
2 porzione(i) (1010cal, 65p, 122c, 8f)
3 tazza(e) (254cal, 21p, 6c, 14f)
1 1/3 porzione(i) (680cal, 23p, 126c, 5f)
3 porzione(i) (691cal, 14p, 28c, 46f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 2
3025 kcal, 224g proteine, 211g carboidrati netti, 119g grassi, 50g fibre al giorno
3 1/2 salsiccia (1263cal, 102p, 54c, 67f)
1 1/3 porzione(i) (680cal, 23p, 126c, 5f)
3 porzione(i) (691cal, 14p, 28c, 46f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 3
3025 kcal, 200g proteine, 297g carboidrati netti, 76g grassi, 85g fibre al giorno
4 porzione(i) (1091cal, 54p, 112c, 29f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (996cal, 47p, 151c, 16f)
3 porzione(i) (364cal, 13p, 30c, 12f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 4
3025 kcal, 196g proteine, 282g carboidrati netti, 88g grassi, 82g fibre al giorno
4 porzione(i) (1091cal, 54p, 112c, 29f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
2 3/4 porzione(i) (1001cal, 42p, 155c, 12f)
2 porzione(i) (375cal, 13p, 11c, 28f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 5
3025 kcal, 214g proteine, 311g carboidrati netti, 75g grassi, 63g fibre al giorno
2 1/2 panino/i (1170cal, 70p, 135c, 30f)
1 porzione(i) (98cal, 4p, 7c, 3f)
2 3/4 porzione(i) (1001cal, 42p, 155c, 12f)
2 porzione(i) (375cal, 13p, 11c, 28f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 6
3000 kcal, 206g proteine, 233g carboidrati netti, 118g grassi, 42g fibre al giorno
3 panino/i (993cal, 30p, 101c, 47f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
15 tender/i (857cal, 61p, 77c, 34f)
2 porzione(i) (196cal, 8p, 14c, 6f)
2 1/2 tazza(e) (212cal, 18p, 5c, 11f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 7
3000 kcal, 206g proteine, 233g carboidrati netti, 118g grassi, 42g fibre al giorno
3 panino/i (993cal, 30p, 101c, 47f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
15 tender/i (857cal, 61p, 77c, 34f)
2 porzione(i) (196cal, 8p, 14c, 6f)
2 1/2 tazza(e) (212cal, 18p, 5c, 11f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 1/2 misurino al giorno (382cal, 85p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (36 articoli)
Altro
Latte di soia, non zuccherato
8 tazza(e) (mL)
Pasta di lenticchie
1/2 lbs (227g)
Cavolfiore surgelato
2 1/2 tazza (298g)
Salsiccia vegana
3 1/2 salsiccia (350g)
Polpette vegane surgelate
14 1/2 polpetta(e) (435g)
Panino tipo sub
2 1/2 panino/i (213g)
Lievito nutrizionale
2 1/2 cucchiaino (3g)
Formaggio vegano, a fette
12 fetta(e) (241g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
30 pezzi (765g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
1 3/4 vasetto (680 g) (1198g)
Brodo vegetale
16 tazza(e) (mL)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
16 2/3 oz (475g)
Couscous istantaneo aromatizzato
2 scatola (165 g) (301g)
Verdure e prodotti vegetali
Foglie di cavolo riccio (kale)
29 1/4 oz (830g)
Cipolla
1 3/4 piccolo (123g)
Aglio
8 spicchio(i) (24g)
Cetriolo
1 1/4 cetriolo (21 cm) (389g)
Carote
2 1/2 medio (151g)
Lattuga romana (romaine)
4 cuori (2000g)
Pomodori
5 medio intero (≈6,4 cm dia.) (591g)
Cipolla rossa
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (41g)
Prezzemolo fresco
7 1/3 rametti (7g)
Ketchup
1/2 tazza (128g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
3 avocado (603g)
Limone
3 piccolo (174g)
Succo di limone
1 cucchiaio (14mL)
Arancia
4 arancia (616g)
Bevande
Polvere proteica
24 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (760g)
Acqua
24 1/2 tazza(e) (5807mL)
Grassi e oli
Olio
2 1/2 oz (79mL)
Condimento per insalata
1/4 lbs (101mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
6 lattina/e (2613g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci pecan
1 tazza, metà (99g)
Pistacchi sgusciati
1 tazza (123g)
Spezie ed erbe aromatiche
Cumino macinato
2 cucchiaino (4g)
Prodotti da forno
Pane
12 fetta (384g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pasta di lenticchie
1010cal, 65p, 122c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di lenticchie seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condisci con il sugo e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pasta con salsa pronta
680cal, 23p, 126c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Copri con la salsa e gusta.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
691cal, 14p, 28c, 46f (per pasto)
3 mazzo (510g)
3 avocado (603g)
3 piccolo (174g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
382cal, 85p, 3c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salsicce vegane e purè di cavolfiore
1263cal, 102p, 54c, 67f (per pasto)
2 1/2 tazza (298g)
1 3/4 cucchiaio (26mL)
3 1/2 salsiccia (350g)
1 3/4 piccolo (123g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare una padella a fuoco medio-basso. Aggiungere la cipolla e metà dell'olio. Cuocere fino a che è morbida e dorata.
2
Nel frattempo, cuocere la salsiccia vegana e il cavolfiore seguendo le istruzioni sulla confezione.
3
Quando il cavolfiore è cotto, trasferirlo in una ciotola e aggiungere l'olio rimanente. Schiacciare con un frullatore a immersione, il dorso di una forchetta o uno schiacciapatate. Aggiungere sale e pepe a piacere.
4
Quando tutti gli elementi sono pronti, impiattare e servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
1091cal, 54p, 112c, 29f (per pasto)
16 tazza(e) (mL)
4 cucchiaino (20mL)
8 spicchio(i) (24g)
4 lattina/e (1792g)
8 tazza, tritata (320g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Spaghetti e polpette senza carne
996cal, 47p, 151c, 16f (per pasto)
3/8 vasetto (680 g) (252g)
6 oz (171g)
4 1/2 polpetta(e) (135g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere la pasta e le “polpette” vegetariane seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa e gustare.
2. Insalata mista
364cal, 13p, 30c, 12f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
3/8 cetriolo (21 cm) (113g)
1 1/2 piccolo (14 cm) (75g)
1 1/2 cuori (750g)
1 1/2 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (137g)
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (41g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola tabbouleh di ceci speziati
1001cal, 42p, 155c, 12f (per pasto)
2 scatola (165 g) (301g)
1 cucchiaino (5mL)
2 cucchiaino (4g)
1 cucchiaio (14mL)
1 cetriolo (21 cm) (276g)
2 lattina/e (821g)
2 pomodoro roma (147g)
7 1/3 rametti (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci i ceci con olio, cumino e un pizzico di sale. Disponili su una teglia e inforna per 15 minuti. Metti da parte quando sono pronti.
2
Nel frattempo, cuoci il couscous seguendo le istruzioni sulla confezione. Quando il couscous è cotto e si è leggermente raffreddato, mescola il prezzemolo.
3
Assembla la ciotola con couscous, ceci arrosti, cetriolo e pomodori. Irrora con succo di limone e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con polpette vegane
1170cal, 70p, 135c, 30f (per pasto)
2 1/2 panino/i (213g)
2 1/2 cucchiaino (3g)
10 cucchiaio (163g)
10 polpetta(e) (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le polpette vegane seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nScaldare la salsa per pasta sul fornello o nel microonde.\r\nQuando le polpette sono pronte, inserirle nel panino e coprire con la salsa e il lievito nutrizionale.\r\nServire.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
98cal, 4p, 7c, 3f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cuori (250g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 medio (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Grilled cheese vegano
993cal, 30p, 101c, 47f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda la padella a fuoco medio-basso con metà dell'olio.
2
Metti una fetta di pane nella padella, aggiungi il formaggio e copri con l'altra fetta di pane.
3
Griglia fino a una leggera doratura: rimuovi dalla padella e aggiungi il restante olio. Gira il panino e griglia l'altro lato. Continua fino a quando il formaggio è sciolto.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
857cal, 61p, 77c, 34f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
196cal, 8p, 14c, 6f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
2 cuori (1000g)
2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (246g)
1 medio (61g)
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.