Dieta paleo de 2000 calorias
A dieta paleo de 2000 calorias oferece um menu semanal prático, com alto teor de proteína, gorduras saudáveis e carboidratos moderados — combinação que ajuda a preservar massa magra, controlar o apetite e manter energia para treinos. Este plano alimentar é indicado para quem busca manutenção de peso, ganho de força ou uma alimentação menos processada; o cardápio vem com receitas fáceis, lista de compras e macros diários para acompanhar resultados. Você pode optar pela versão pronta em PDF (valores fixos) ou gerar seu próprio plano personalizável: troque receitas, ajuste calorias e macros conforme suas metas e restrições alimentares. A versão gerada é totalmente customizável, permitindo substituir refeições, favoritar receitas e receber uma lista de compras adaptada ao seu cardápio.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2000 kcal, 165g proteína, 72g carboidratos líquidos, 105g gordura 25g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1975 kcal, 161g proteína, 72g carboidratos líquidos, 105g gordura 25g fibra por dia
2 porção(s) (531kcal, 48p, 8c, 33f)
2 pêssego(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1/2 oz (75kcal, 9p, 0c, 5f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3/4 porção(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 1/2 porção(s) (677kcal, 68p, 10c, 36f)
Dia 2
1975 kcal, 213g proteína, 45g carboidratos líquidos, 95g gordura 22g fibra por dia
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1/2 oz (75kcal, 9p, 0c, 5f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3/4 porção(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 1/2 porção(s) (677kcal, 68p, 10c, 36f)
Dia 3
2025 kcal, 152g proteína, 35g carboidratos líquidos, 130g gordura 26g fibra por dia
1 porção(s) (333kcal, 19p, 4c, 25f)
3/4 porção(s) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1/2 oz (75kcal, 9p, 0c, 5f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3/4 porção(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 1/4 porção(s) (562kcal, 66p, 14c, 25f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Dia 4
1975 kcal, 154g proteína, 63g carboidratos líquidos, 111g gordura 31g fibra por dia
1 porção(s) (333kcal, 19p, 4c, 25f)
1 1/2 wrap(s) (593kcal, 43p, 5c, 40f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 porção(s) (146kcal, 21p, 12c, 2f)
1 3/4 porção(s) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
1 1/4 porção(s) (562kcal, 66p, 14c, 25f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Dia 5
2000 kcal, 138g proteína, 54g carboidratos líquidos, 125g gordura 27g fibra por dia
1 porção(s) (333kcal, 19p, 4c, 25f)
1 1/2 wrap(s) (593kcal, 43p, 5c, 40f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 porção(s) (146kcal, 21p, 12c, 2f)
1 3/4 porção(s) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
6 oz (600kcal, 42p, 3c, 46f)
1 xícara(s) (163kcal, 11p, 3c, 11f)
Dia 6
2000 kcal, 155g proteína, 113g carboidratos líquidos, 94g gordura 23g fibra por dia
1/2 porção(s) (226kcal, 11p, 7c, 15f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
8 oz (437kcal, 52p, 28c, 12f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
12 barquinha(s) de picles (207kcal, 32p, 1c, 8f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
6 oz (600kcal, 42p, 3c, 46f)
1 xícara(s) (163kcal, 11p, 3c, 11f)
Dia 7
1950 kcal, 180g proteína, 122g carboidratos líquidos, 73g gordura 25g fibra por dia
1/2 porção(s) (226kcal, 11p, 7c, 15f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
8 oz (437kcal, 52p, 28c, 12f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
12 barquinha(s) de picles (207kcal, 32p, 1c, 8f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
Lista de compras (43 itens)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
4 abacate(s) (828g)
Pêssego
6 médio (≈7 cm diâ.) (900g)
Peras
2 médio (356g)
Suco de limão
1/4 colher de sopa (mL)
Uvas
3 1/2 xícara (322g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
7 médio inteiro (6 cm diâ.) (857g)
Cebola
1/6 pequeno (13g)
Cenouras
3 1/4 médio (198g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
1 lbs (484g)
Alface romana (romaine)
3 folha externa (84g)
Cogumelos
1/2 lbs (227g)
Batata-doce
3 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (697g)
Picles
12 médio (≈8 cm de comprimento) (336g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa verde
3 colher de sopa (48g)
Vinagre de maçã
1 1/4 colher de chá (mL)
Especiarias e ervas
Cominho em pó
1 colher de sopa (6g)
Tempero de limão e pimenta
1 colher de sopa (7g)
Alho em pó
1 colher de chá (3g)
Pimenta-do-reino
1/2 colher de chá (0g)
Sal
1/2 colher de chá (2g)
Tomilho seco
5 pitada, folhas (1g)
Mostarda dijon
3 colher de sopa (50g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora torradas, sem sal
1/4 lbs (103g)
Miolos de girassol
2 1/4 oz (64g)
Pecãs
1/2 xícara, metades (50g)
Outro
Folhas verdes variadas
10 1/4 xícara (308g)
Vinagrete comprado pronto, qualquer sabor
3 colher de sopa (mL)
Torresmo
1 1/2 oz (43g)
Couve-flor congelada
2 xícara (227g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Azeite
2 oz (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
4 1/2 lbs (2032g)
Coxa de frango com osso e pele, crua
2 coxa(s) (340g)
Peru moído, cru
13 1/3 oz (378g)
Peixes e mariscos
Sardinhas, enlatadas em óleo
2 lata (184g)
Atum enlatado
2 1/2 lata (425g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
15 grande (750g)
Produtos suínos
Bacon
10 fatia(s) (100g)
Bacon cru
2 fatia(s) (57g)
Salsichas e embutidos
Presunto fatiado
3/4 lbs (340g)
Lanches
Carne seca (beef jerky)
4 oz (113g)
Bebidas
Água
1/2 xícara(s) (mL)
Doces
Mel
3 colher de sopa (68g)
dinner preparo - 2 dias
1. Salada paleo de frango com salsa verde
677kcal, 68p, 10c, 37f (por refeição)
6 fatias (150g)
1 1/2 tomate roma (120g)
3 colher de sopa (48g)
1 colher de sopa (6g)
6 colher de sopa (44g)
4 1/2 xícara (135g)
1 colher de sopa (mL)
18 oz (510g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue o frango com óleo, cominho e uma pitada de sal. Frite em uma frigideira ou chapa por cerca de 10 minutos de cada lado ou até o frango estar cozido por completo, mas ainda suculento. Retire o frango da frigideira e deixe esfriar.
2
Quando o frango estiver frio o suficiente para manusear, pique em pedaços do tamanho de uma garfada.
3
Adicione as folhas mistas numa tigela e disponha o frango, o abacate e os tomates por cima. Mexa delicadamente a salada. Finalize com sementes de abóbora e salsa verde. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada simples de sardinha
531kcal, 48p, 8c, 33f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
2 lata (184g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque sardinhas sobre uma tigela de folhas verdes. Regue com vinagrete por cima e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
277kcal, 25p, 1c, 19f (por refeição)
8 grande (400g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
snack preparo - 3 dias
3. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
36 tomatinhos (612g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
592kcal, 102p, 3c, 19f (por refeição)
1 colher de sopa (7g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 lbs (448g)
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Salada de ovo com abacate e bacon
333kcal, 19p, 4c, 25f (por refeição)
6 grande (300g)
1 abacate(s) (201g)
4 fatia(s) (40g)
1 colher de chá (3g)
2 xícara (60g)
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou faça os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Cozinhe o bacon conforme a embalagem. Reserve.
3
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar bem combinado.
4
Esmigalhe o bacon e acrescente. Misture.
5
Sirva sobre uma cama de folhas verdes.
6
(Observação: você pode guardar a salada de ovo restante na geladeira por um ou dois dias)
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
327kcal, 31p, 4c, 18f (por refeição)
1/6 pequeno (13g)
3 colher de sopa, picada (34g)
3/4 lata (129g)
3/4 xícara (23g)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
1/4 colher de sopa (mL)
3/8 abacate(s) (75g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
dinner preparo - 2 dias
1. Bowl de salada com frango, beterraba e cenoura
562kcal, 66p, 14c, 25f (por refeição)
1 1/4 médio (76g)
1 1/4 lbs (560g)
10 oz (284g)
1 1/4 colher de chá (mL)
5 pitada, folhas (1g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.
2
Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap paleo de alface com presunto, bacon e abacate
593kcal, 43p, 5c, 40f (por refeição)
3/4 abacate(s) (151g)
6 oz (170g)
3 fatia(s) (30g)
1 1/2 folha externa (42g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Coloque o presunto, o bacon e o abacate no centro da folha de alface. Enrole. Sirva.
snack preparo - 2 dias
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango paleo com cogumelos
600kcal, 42p, 3c, 46f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1/2 xícara(s) (mL)
2 pitada (1g)
2 coxa(s) (340g)
3 colher de sopa (mL)
2 pitada (0g)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Tempere o frango por todos os lados com sal e pimenta-do-reino moída.
3
Aqueça o azeite em fogo médio-alto em uma frigideira que possa ir ao forno. Coloque o frango com a pele voltada para baixo na frigideira e cozinhe até dourar, cerca de 5 minutos.
4
Vire o frango; junte os cogumelos com uma pitada de sal na frigideira. Aumente o fogo para alto; cozinhe, mexendo os cogumelos ocasionalmente, até que encolham um pouco, cerca de 5 minutos.
5
Transfira a frigideira para o forno e cozinhe até que esteja pronto, de 15 a 20 minutos. A temperatura interna deve ser de pelo menos 165°F (74°C). Transfira apenas o frango para um prato e cubra levemente com papel-alumínio; reserve.
6
Coloque a frigideira no fogão em fogo médio-alto; cozinhe e mexa os cogumelos até que comecem a formar resíduos dourados no fundo da panela, cerca de 5 minutos. Despeje água na frigideira e leve a ferver enquanto raspa os resíduos dourados do fundo da panela. Cozinhe até que a água reduza pela metade, cerca de 2 minutos. Retire do fogo.
7
Misture quaisquer sucos acumulados do frango na frigideira.
8
Tempere com sal e pimenta. Coloque o molho de cogumelos sobre o frango e sirva.
2. Arroz de couve‑flor com bacon
163kcal, 11p, 3c, 11f (por refeição)
1
Cozinhe o arroz de couve‑flor congelado e o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Depois de prontos, pique o bacon e misture o bacon e qualquer gordura do bacon no arroz de couve‑flor.
3
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Frango com mel e mostarda
437kcal, 52p, 28c, 12f (por refeição)
3 colher de sopa (50g)
3 colher de sopa (68g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 lbs (454g)
A receita foi escalada em 0.4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata o mel e a mostarda juntos em uma tigela pequena. Reserve.
2
Tempere o frango com um pouco de sal/pimenta.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango à frigideira e cozinhe por 3‑5 minutos de cada lado. O tempo pode variar conforme a espessura dos peitos de frango.
4
Quando o frango estiver quase pronto, regue o molho de mel e mostarda sobre o frango e vire algumas vezes até que fique bem coberto.
5
Retire da frigideira e sirva.
2. Purê de batata-doce
275kcal, 5p, 54c, 0f (por refeição)
3 batata-doce, 13 cm de comprimento (630g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Frigideira de café da manhã com batata-doce
226kcal, 11p, 7c, 15f (por refeição)
1/3 xícara, picada, cozida (60g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 pitada (0g)
2 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
1 grande (50g)
1/2 xícara, cubos (67g)
1
Preaqueça o forno a 350 F (180 C).
2
Em uma frigideira pequena, acrescente um pouco do óleo e, quando aquecer, junte o frango em cubos. Cozinhe até ficar pronto, 7-10 minutos.
3
Enquanto isso, preaqueça outra frigideira pequena que possa ir ao forno em fogo médio. Quando a frigideira estiver quente, adicione o óleo e a batata-doce em cubos. Tempere com uma pitada de sal e pimenta e mexa ocasionalmente até a batata-doce cozinhar por completo, cerca de 5-7 minutos, dependendo da espessura.
4
Quando a batata estiver cozida, adicione o frango e mexa. Salteie por mais 1-2 minutos.
5
Afaste a mistura de batata para criar um buraco no centro da frigideira. Quebre cuidadosamente o ovo e coloque-o no buraco. Polvilhe o ovo com um pouquinho de sal e pimenta.
6
Transfira cuidadosamente a frigideira ao forno e asse por cerca de 5 minutos para uma gema mole. Se quiser a gema mais firme, asse por 7-8 minutos.
7
Retire do forno, transfira para um prato e decore com fatias de abacate.
snack preparo - 2 dias
1. Barquinhas de picles com atum
207kcal, 32p, 1c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte os picles da base até a ponta e, com uma colher, remova um pouco das sementes do interior.
2
Recheie generosamente o centro com atum.
3
Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Sirva.
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
2 médio (122g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Peru moído básico
625kcal, 74p, 0c, 36f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o peru e quebre em pedaços. Tempere com sal, pimenta e os temperos de sua preferência. Cozinhe até dourar, 7-10 minutos.
2
Sirva.
2. Beterrabas
96kcal, 3p, 16c, 0f (por refeição)
4 beterraba(s) (200g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie as beterrabas. Tempere com sal/pimenta (opcional: também tempere com alecrim ou um fio de vinagre balsâmico) e sirva.