Menù della dieta paleo da 2000 calorie
Questo menù della dieta paleo da 2000 kcal è un menu settimanale di 7 giorni pensato per chi cerca un piano alimentare ricco di proteine, carboidrati moderati e grassi soddisfacenti: ideale per mantenimento del peso, supporto della massa magra e controllo della fame con alimenti integrali. Il piano include ricette semplici, lista della spesa completa e indicazioni sui macronutrienti (es. ~165 g proteine, 72 g carboidrati netti, 105 g grassi e 25 g fibre al giorno) per chi segue la dieta paleo. Puoi utilizzare il menu in due modi: scaricare il piano PDF predefinito pronto all'uso oppure generare un piano nutrizionale personalizzabile che ti permette di sostituire ricette, adattare porzioni, gestire allergie e regolare calorie e macro. Sia che tu voglia un menu settimanale immediato sia un piano alimentare su misura, la versione generata offre maggiore flessibilità e personalizzazione per raggiungere i tuoi obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2000 kcal, 165g proteine, 72g carboidrati netti, 105g grassi, 25g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1975 kcal, 161g proteine, 72g carboidrati netti, 105g grassi, 25g fibre al giorno
2 porzione(i) (531cal, 48p, 8c, 33f)
2 pesca(e) (132cal, 3p, 24c, 1f)
1/2 oz (75cal, 9p, 0c, 5f)
3/4 porzione(i) (135cal, 6p, 2c, 11f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (677cal, 68p, 10c, 36f)
Giorno 2
1975 kcal, 213g proteine, 45g carboidrati netti, 95g grassi, 22g fibre al giorno
16 oz (592cal, 102p, 3c, 19f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
1/2 oz (75cal, 9p, 0c, 5f)
3/4 porzione(i) (135cal, 6p, 2c, 11f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (677cal, 68p, 10c, 36f)
Giorno 3
2025 kcal, 152g proteine, 35g carboidrati netti, 130g grassi, 26g fibre al giorno
1 porzione(i) (333cal, 19p, 4c, 25f)
3/4 porzione(i) (327cal, 30p, 4c, 18f)
2 porzione(i) (366cal, 18p, 5c, 29f)
1/2 oz (75cal, 9p, 0c, 5f)
3/4 porzione(i) (135cal, 6p, 2c, 11f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
1 1/4 porzione(i) (562cal, 66p, 14c, 25f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
Giorno 4
1975 kcal, 154g proteine, 63g carboidrati netti, 111g grassi, 31g fibre al giorno
1 porzione(i) (333cal, 19p, 4c, 25f)
1 1/2 wrap(i) (593cal, 43p, 5c, 40f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
1 1/4 porzione(i) (562cal, 66p, 14c, 25f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
Giorno 5
2000 kcal, 138g proteine, 54g carboidrati netti, 125g grassi, 27g fibre al giorno
1 porzione(i) (333cal, 19p, 4c, 25f)
1 1/2 wrap(i) (593cal, 43p, 5c, 40f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
6 oz (600cal, 42p, 3c, 46f)
1 tazza(e) (163cal, 11p, 3c, 11f)
Giorno 6
2000 kcal, 155g proteine, 113g carboidrati netti, 94g grassi, 23g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (226cal, 11p, 7c, 15f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
8 oz (437cal, 52p, 28c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (275cal, 5p, 54c, 0f)
12 barchetta di cetriolo (207cal, 32p, 1c, 8f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
6 oz (600cal, 42p, 3c, 46f)
1 tazza(e) (163cal, 11p, 3c, 11f)
Giorno 7
1950 kcal, 180g proteine, 122g carboidrati netti, 73g grassi, 25g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (226cal, 11p, 7c, 15f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
8 oz (437cal, 52p, 28c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (275cal, 5p, 54c, 0f)
12 barchetta di cetriolo (207cal, 32p, 1c, 8f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
13 1/3 oz (625cal, 74p, 0c, 36f)
4 barbabietole (96cal, 3p, 16c, 0f)
Lista della spesa (43 articoli)
Altro
Cotenna di maiale (pork rinds)
1 1/2 oz (43g)
Insalata mista
10 1/4 tazza (308g)
Vinaigrette confezionata, qualsiasi gusto
3 cucchiaio (45mL)
Cavolfiore surgelato
2 tazza (227g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
2 1/4 oz (64g)
Semi di zucca tostati, non salati
1/4 lbs (103g)
Noci pecan
1/2 tazza, metà (50g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
7 medio intero (≈6,4 cm dia.) (857g)
Cipolla
1/6 piccolo (13g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
1 lbs (484g)
Carote
3 1/4 medio (198g)
Lattuga romana (romaine)
3 foglia esterna (84g)
Funghi
1/2 lbs (227g)
Patate dolci
3 1/3 patata dolce, 12,5 cm (697g)
Sottaceti
12 media (7,5 cm lunga) (336g)
Frutta e succhi di frutta
Pere
2 medio (356g)
Pesca
6 media (Ø 6,8 cm) (900g)
Avocado
4 avocado (828g)
Succo di lime
1/4 cucchiaio (4mL)
Uva
3 1/2 tazza (322g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
15 grande (750g)
Pesci e frutti di mare
Sardine in scatola in olio
2 lattina (184g)
Tonno in scatola
2 1/2 lattina (425g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
4 1/2 lbs (2032g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
2 coscia(e) (340g)
Tacchino macinato, crudo
13 1/3 oz (378g)
Grassi e oli
Olio
2 1/2 oz (77mL)
Olio d'oliva
2 oz (62mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Cumino macinato
1 cucchiaio (6g)
Pepe al limone
1 cucchiaio (7g)
Sale
1/2 cucchiaino (2g)
Pepe nero
1/2 cucchiaino (0g)
Aglio in polvere
1 cucchiaino (3g)
Timo, essiccato
5 pizzico, foglie (1g)
Dijon
3 cucchiaio (50g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa verde
3 cucchiaio (48g)
Aceto di mele
1 1/4 cucchiaino (0mL)
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
10 fetta(e) (100g)
Bacon, crudo
2 fetta(e) (57g)
Snack
Jerky di manzo
4 oz (113g)
Salsicce e salumi
Affettati di prosciutto
3/4 lbs (340g)
Bevande
Acqua
1/2 tazza(e) (119mL)
Dolci
Miele
3 cucchiaio (68g)
snack preparazione - 3 giorni
1. Crostone di maiale (Pork rinds)
75cal, 9p, 0c, 5f (per pasto)
1/2 oz (14g)
1
Buon appetito.
3. Pomodorini
42cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
36 pomodorini (612g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova bollite
277cal, 25p, 1c, 19f (per pasto)
8 grande (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata semplice di sardine
531cal, 48p, 8c, 33f (per pasto)
3 tazza (90g)
3 cucchiaio (45mL)
2 lattina (184g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi un letto di verdure in una ciotola e aggiungi le sardine sopra. Irrora con il condimento vinaigrette e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata paleo di pollo con salsa verde
677cal, 68p, 10c, 37f (per pasto)
18 oz (510g)
1 cucchiaio (15mL)
4 1/2 tazza (135g)
6 cucchiaio (44g)
1 cucchiaio (6g)
3 cucchiaio (48g)
6 fette (150g)
1 1/2 pomodoro roma (120g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofinare il pollo con olio, cumino e un pizzico di sale. Friggere in una padella o in una bistecchiera per circa 10 minuti per lato o finché il pollo è cotto ma ancora morbido. Togliere il pollo dalla padella e lasciarlo raffreddare.
2
Quando il pollo è abbastanza freddo da essere maneggiato, tagliarlo a pezzetti.
3
Aggiungere le insalate miste in una ciotola e disporre sopra il pollo, l'avocado e i pomodori. Mescolare delicatamente l'insalata. Guarnire con semi di zucca e salsa verde. Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
592cal, 102p, 3c, 19f (per pasto)
1 lbs (448g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaio (7g)
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
327cal, 31p, 4c, 18f (per pasto)
3/8 avocado (75g)
1/4 cucchiaio (4mL)
3/4 pizzico (0g)
3/4 pizzico (0g)
3/4 tazza (23g)
3/4 lattina (129g)
3 cucchiaio, tritata (34g)
1/6 piccolo (13g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Insalata di uova con avocado e bacon
333cal, 19p, 4c, 25f (per pasto)
2 tazza (60g)
1 cucchiaino (3g)
4 fetta(e) (40g)
1 avocado (201g)
6 grande (300g)
1
Usa uova sode comprate o preparale e lasciale raffreddare in frigorifero.
2
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
3
Unisci le uova, l'avocado, l'aglio e un po' di sale in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino a ottenere un composto omogeneo.
4
Sbriciola il bacon e aggiungilo. Mescola.
5
Servi sopra un letto di verdure.
6
(Nota: puoi conservare l'insalata di uova avanzata in frigorifero per un giorno o due)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola di insalata con pollo, barbabietole e carote
562cal, 66p, 14c, 25f (per pasto)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
5 pizzico, foglie (1g)
1 1/4 cucchiaino (0mL)
10 oz (284g)
1 1/4 lbs (560g)
1 1/4 medio (76g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda metà dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti con un pizzico di sale e pepe e cuoci fino a quando è completamente cotto e dorato.
2
Disponi il pollo con le barbabietole a cubetti e le carote a fette. Condisci con il resto dell'olio, l'aceto, il timo e altro sale e pepe a piacere. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
lunch preparazione - 2 giorni
1. Involtino di lattuga paleo con prosciutto, bacon e avocado
593cal, 43p, 5c, 40f (per pasto)
1 1/2 foglia esterna (42g)
3 fetta(e) (30g)
6 oz (170g)
3/4 avocado (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Metti prosciutto, bacon e avocado al centro della foglia di lattuga. Avvolgi. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo paleo con funghi
600cal, 42p, 3c, 46f (per pasto)
2 pizzico (0g)
3 cucchiaio (45mL)
2 coscia(e) (340g)
2 pizzico (1g)
1/2 tazza(e) (119mL)
1/2 lbs (227g)
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Condisci il pollo su tutti i lati con sale e pepe nero macinato.
3
Scalda l'olio d'oliva a fuoco medio-alto in una padella adatta al forno. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci finché non è dorato, circa 5 minuti.
4
Gira il pollo; aggiungi i funghi con un pizzico di sale nella padella. Aumenta il fuoco a alto; cuoci mescolando i funghi occasionalmente finché non si riducono leggermente, circa 5 minuti.
5
Trasferisci la padella in forno e completa la cottura per 15-20 minuti. La temperatura interna dovrebbe essere almeno 165°F (74°C). Trasferisci solo i petti di pollo su un piatto e copri leggermente con alluminio; tienili da parte.
6
Rimetti la padella sul fornello a fuoco medio-alto; cuoci e mescola i funghi finché non si formano dei residui dorati sul fondo della padella, circa 5 minuti. Versa l'acqua nella padella e porta a ebollizione raschiando i residui dorati dal fondo. Cuoci finché l'acqua non si è ridotta della metà, circa 2 minuti. Togli dal fuoco.
7
Mescola i succhi raccolti dal pollo nella padella.
8
Condisci con sale e pepe. Versa la salsa di funghi sul pollo e servi.
2. Riso di cavolfiore con bacon
163cal, 11p, 3c, 11f (per pasto)
1
Cuoci il riso di cavolfiore surgelato e il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Una volta pronti, trita il bacon e unisci il bacon e il grasso reso al riso di cavolfiore.
3
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Padellata di patate dolci per colazione
226cal, 11p, 7c, 15f (per pasto)
1/2 tazza, cubetti (67g)
1 grande (50g)
2 cucchiaino (10mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (0g)
1/3 tazza, tritata, cotta (60g)
1/2 avocado (101g)
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
In una padellina aggiungi un po' d'olio e, quando è caldo, aggiungi il pollo a cubetti. Cuoci finché è cotto, 7-10 minuti.
3
Nel frattempo, preriscalda un'altra padella piccola, adatta al forno, a fuoco medio. Quando la padella è calda, aggiungi l'olio e le patate dolci a cubetti. Condisci con un pizzico di sale e pepe e mescola di tanto in tanto finché le patate dolci non sono cotte, circa 5-7 minuti a seconda dello spessore.
4
Quando le patate sono cotte, aggiungi il pollo e mescola. Salta per altri 1-2 minuti.
5
Sposta il composto di patate creando un incavo al centro della padella. Rompi con attenzione l'uovo e versalo nell'incavo. Spolvera l'uovo con un pochino di sale e pepe.
6
Trasferisci con attenzione la padella nel forno e cuoci per circa 5 minuti per un tuorlo morbido. Se preferisci il tuorlo più sodo, cuoci per 7-8 minuti.
7
Togli dal forno, trasferisci nel piatto e guarnisci con fette di avocado.
snack preparazione - 2 giorni
1. Barchette di cetriolo con tonno
207cal, 32p, 1c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare i sottaceti dalla base alla punta e con un cucchiaio raschiare alcuni semi all'interno.
2
Riempire generosamente il centro con il tonno.
3
Condire con sale/pepe a piacere.
4
Servire.
2. Bastoncini di carota
27cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
2 medio (122g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo al miele e senape
437cal, 52p, 28c, 12f (per pasto)
1 lbs (454g)
2 1/2 cucchiaino (12mL)
3 cucchiaio (68g)
3 cucchiaio (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti insieme il miele e la senape in una piccola ciotola. Metti da parte.
2
Condisci il pollo con un po' di sale/pepe.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo nella padella e cuoci 3-5 minuti per lato. Il tempo dipende dallo spessore dei petti di pollo.
4
Quando il pollo è quasi cotto, versa la salsa miele e senape sul pollo e giralo un paio di volte fino a quando è ben ricoperto.
5
Togli dalla padella e servi.
2. Purè di patate dolci
275cal, 5p, 54c, 0f (per pasto)
3 patata dolce, 12,5 cm (630g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tritato di tacchino base
625cal, 74p, 0c, 36f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere il tacchino e sgranarlo in fiocchi. Condire con sale, pepe e le spezie desiderate. Cuocere fino a doratura, 7-10 minuti.
2
Servire.
2. Barbabietole
96cal, 3p, 16c, 0f (per pasto)
4 barbabietta(e) (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affetta le barbabietole. Condisci con sale/pepe (opzionale: aggiungi anche rosmarino o un filo di aceto balsamico) e servi.