Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta digiuno intermittente da 1700 calorie
1700calorie
120gproteine
107gcarboidrati netti
78ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu per una dieta da digiuno intermittente da 1700 calorie è pensato per chi cerca un piano alimentare ipocalorico ma ricco di proteine (circa 120 g), con carboidrati controllati e grassi e fibre per la sazietà: utile per dimagrimento graduale mantenendo la massa muscolare e per sostenere finestre di digiuno. Puoi usare il menu settimanale pronto in PDF per seguire subito il piano standard oppure generare un piano personalizzato e modificabile, scegliendo ricette e sostituzioni in base a gusti, allergie o obiettivi. Il piano nutrizionale bilanciato favorisce controllo glicemico, sazietà e recupero muscolare, mentre la lista della spesa e le istruzioni di preparazione rendono la dieta pratica in cucina. Se desideri un approccio più specifico, la versione generata offre ampia personalizzazione di calorie, macronutrienti e preferenze alimentari.
Giorno 1
1725 kcal, 109g proteine, 110g carboidrati netti, 86g grassi, 20g fibre al giorno
Giorno 2
1725 kcal, 111g proteine, 173g carboidrati netti, 53g grassi, 28g fibre al giorno
Giorno 3
1700 kcal, 119g proteine, 65g carboidrati netti, 95g grassi, 26g fibre al giorno
Giorno 4
1675 kcal, 128g proteine, 127g carboidrati netti, 64g grassi, 19g fibre al giorno
Giorno 5
1675 kcal, 131g proteine, 113g carboidrati netti, 65g grassi, 26g fibre al giorno
Giorno 6
1725 kcal, 121g proteine, 79g carboidrati netti, 90g grassi, 30g fibre al giorno
Giorno 7
1725 kcal, 121g proteine, 79g carboidrati netti, 90g grassi, 30g fibre al giorno
Lista della spesa (52 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
2 1/4 avocado
Succo di lime
2 cucchiaino
Mele
1 media (Ø 7,5 cm)
Uva
2 tazza
Limone
1/2 piccolo
Succo di limone
1 cucchiaino
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/4 oz
Pepe nero
1/8 oz
Condimento cajun
1 cucchiaio
Cumino macinato
3/8 pizzico
Senape
1 cucchiaino
Altro
Insalata mista
10 3/4 tazza
Miscela di erbe italiane
2 pizzico
Farro
1/2 tazza
Mix per insalata di cavolo
1/8 confezione (400 g)
Cosce di pollo con pelle
1 1/3 lbs
Altri 36 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
545cal, 51p, 7c, 30f (per pasto)
5/8 avocado (126g)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
1 1/4 pizzico (1g)
1 1/4 pizzico (0g)
1 1/4 tazza (38g)
1 1/4 lattina(e) (215g)
5 cucchiaio, tritata (56g)
1/3 piccolo (22g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Philly cheesesteak in involtini di lattuga
445cal, 32p, 7c, 31f (per pasto)
2 foglia interna (12g)
1 fetta(e) (28g)
2 pizzico (1g)
2 cucchiaino (10mL)
1 piccolo (74g)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
4 oz (113g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi la carne e cuoci fino a quando sarà dorata e completamente cotta, circa 5-10 minuti. Rimuovi la carne dalla padella e mettila da parte.
2
Aggiungi cipolle e peperoni nella padella con i succhi rimasti e friggi fino a quando le verdure saranno tenere, circa 10 minuti.
3
Scola eventuale liquido rimanente e rimetti la carne nella padella. Aggiungi il formaggio e mescola fino a quando si sarà sciolto. Condisci con condimento italiano e sale/pepe a piacere.
4
Distribuisci il composto di carne nelle foglie di lattuga e servi.
2. Kefir
450cal, 24p, 74c, 7f (per pasto)
3 tazza (720mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Versare in un bicchiere e bere.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con insalata di tonno e avocado
555cal, 42p, 38c, 22f (per pasto)
3/4 pizzico (0g)
3/4 pizzico (0g)
1/4 cucchiaio (4mL)
3/8 avocado (75g)
3 fetta (96g)
3/4 lattina(e) (129g)
1/6 piccolo (13g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto tra due fette di pane e servi.
2. Yogurt magro
181cal, 8p, 32c, 2f (per pasto)
1 contenitore (170 g) (170g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Merluzzo alla cajun
249cal, 41p, 3c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i filetti di merluzzo con il condimento cajun su tutti i lati.
2
In una padella antiaderente, aggiungi l'olio e riscalda la padella.
3
Aggiungi il merluzzo alla padella e cuoci ogni lato per 2-3 minuti fino a quando è completamente cotto e si sfalda.
4
Lascia riposare un paio di minuti e servi.
2. Mais
185cal, 5p, 34c, 1f (per pasto)
1 1/3 tazza (181g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Farro
370cal, 12p, 66c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione se sono diverse. Porta a ebollizione acqua salata. Aggiungi il farro, riporta a ebollizione, poi riduci il fuoco a medio-alto e cuoci scoperto per circa 30 minuti, fino a quando è morbido. Scola e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con prosciutto, bacon e avocado
825cal, 60p, 39c, 43f (per pasto)
3 fetta (96g)
1 1/2 fetta (20 g ciasc.) (32g)
6 oz (170g)
3 fetta(e) (30g)
3/8 avocado (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Assembla il panino secondo i tuoi gusti: aggiungi le verdure che preferisci.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ragù di maiale e funghi
587cal, 54p, 8c, 37f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
1/3 tazza(e) (mL)
5 cucchiaio (72mL)
1 cucchiaino (6mL)
3/8 pinta, pomodorini (119g)
3 oz (91g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Taglia il maiale a medaglioni spessi circa 2,5 cm e aggiungili alla padella. Quando saranno dorati su entrambi i lati e completamente cotti, rimuovi il maiale e mettilo da parte.
2
Aggiungi i funghi nella padella e saltali per circa 5 minuti. Aggiungi i pomodori e cuoci per altri 2 minuti.
3
Aggiungi la panna e il brodo e fai sobbollire per 4-8 minuti finché non si sarà leggermente ridotto e la salsa risulterà più densa. Aggiusta di sale e pepe a piacere.
4
Reinserisci il maiale nella padella e riscalda fino a completo riscaldamento. Servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
230cal, 5p, 9c, 15f (per pasto)
1/2 mazzo (85g)
1/2 avocado (101g)
1/2 piccolo (29g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Filetto di tonno scottato semplice
353cal, 55p, 0c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofina entrambi i lati dei filetti con olio d'oliva.
2
Condisci generosamente entrambi i lati con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
3
Metti una padella a fuoco alto. Quando la padella è calda, aggiungi i filetti di tonno. Scottali per circa 1-2 minuti per lato per una cottura al sangue o media-al sangue. Se preferisci il tonno più cotto, cuoci per 1-2 minuti aggiuntivi per lato. Fai attenzione a non cuocerlo troppo, perché il tonno può diventare asciutto.
4
Togli il tonno dalla padella e lascialo riposare per un minuto o due.
5
Taglia il tonno controfibra per servire.
2. Coleslaw
49cal, 0p, 2c, 4f (per pasto)
1/8 confezione (400 g) (40g)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaino (5mL)
3/8 pizzico (0g)
3/8 pizzico (0g)
1/8 spicchio (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.1x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare il condimento sbattendo insieme olio, succo di limone, aglio, cumino e sale in una ciotola piccola.
2
Al momento di servire, mescolare il coleslaw con il condimento e servire.
3. Miscela di riso aromatizzata
382cal, 11p, 77c, 2f (per pasto)
2/3 sacca (~160 g) (105g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Bagel con roast beef
543cal, 40p, 56c, 16f (per pasto)
1 foglia esterna (28g)
1 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (105g)
4 oz (113g)
1 cucchiaino (5g)
1 fetta (30 g ciasc.) (28g)
1/2 pomodoro serpente (31g)
1
Prepara il panino secondo i tuoi gusti. Sentiti libero di sostituire le verdure con quelle che preferisci.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Merluzzo arrostito semplice
396cal, 54p, 0c, 20f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Irrora i filetti di merluzzo con l'olio d'oliva su entrambi i lati.
3
Condisci entrambi i lati dei filetti con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
4
Metti i filetti di merluzzo su una teglia foderata o unta e arrostisci in forno per circa 10-12 minuti, o fino a quando il pesce è opaco e si sfalda facilmente con una forchetta. Il tempo di cottura può variare in base allo spessore dei filetti. Servi.
2. Cavolo collard all'aglio
106cal, 5p, 3c, 6f (per pasto)
1/3 lbs (151g)
1 cucchiaino (5mL)
2/3 pizzico (1g)
1 spicchio(i) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
3. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino da gastronomia con tacchino e hummus
698cal, 59p, 61c, 18f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
4 fetta(e) (128g)
4 cucchiaio (60g)
4 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (108g)
1 tazza (30g)
1/2 cucchiaino (3mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Assembla il panino disponendo il tacchino, i pomodori e le foglie miste sopra la fetta di pane inferiore. Condisci i pomodori e le verdure irrorandoli con un filo d'olio e aggiungendo un po' di sale/pepe.
2
Spalma l'hummus sulla fetta di pane superiore, chiudi il panino e servi.
2. Insalata mista semplice
170cal, 3p, 11c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
622cal, 48p, 1c, 48f (per pasto)
1/4 tazza (53mL)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1 1/3 lbs (605g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
2. Cavolo collard all'aglio
239cal, 11p, 7c, 13f (per pasto)
1 1/2 lbs (680g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 pizzico (2g)
4 1/2 spicchio(i) (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
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Porta il piano di questa settimana nel pianificatore dei pasti, con ogni pasto sostituibile e una lista della spesa sempre aggiornata.