Menú semanal pescetariano para ayuno intermitente de 1900 calorías
Este menú semanal pescetariano de 1900 calorías está pensado para quienes siguen ayuno intermitente y buscan un plan de alimentación alto en proteína y con carbohidratos moderados para mantener la energía y favorecer la saciedad. El plan de comidas incluye recetas fáciles, lista de la compra y un reparto de macros orientativo (por ejemplo ~160 g de proteína, carbohidratos netos moderados y grasas equilibradas), útil para mantenimiento o recomposición corporal según tus objetivos. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio menú personalizable donde eliges recetas, intercambias comidas y ajustas calorías o restricciones, o descargar el plan predefinido en PDF tal cual (no personalizable). Si prefieres adaptar el régimen alimenticio a tus gustos, la versión generada permite personalización completa —ajuste de macros, exclusiones por alergias y preferencias— para crear un plan de alimentación que encaje con tu horario de ayuno y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1900 kcal, 162g proteína, 130g carbohidratos netos, 69g grasa 29g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1925 kcal, 153g proteína, 153g carbohidratos netos, 61g grasa 34g fibra por día
1 sándwich(es) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 1/3 taza(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1900 kcal, 172g proteína, 117g carbohidratos netos, 73g grasa 19g fibra por día
1 1/3 porción(es) (582kcal, 54p, 8c, 32f)
2 1/4 taza(s) (258kcal, 4p, 57c, 1f)
2 1/3 porción(es) (799kcal, 71p, 38c, 39f)
1/2 porción(es) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1900 kcal, 172g proteína, 117g carbohidratos netos, 73g grasa 19g fibra por día
1 1/3 porción(es) (582kcal, 54p, 8c, 32f)
2 1/4 taza(s) (258kcal, 4p, 57c, 1f)
2 1/3 porción(es) (799kcal, 71p, 38c, 39f)
1/2 porción(es) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
1900 kcal, 137g proteína, 138g carbohidratos netos, 79g grasa 22g fibra por día
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
3/8 taza(s) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
1 porción(es) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
2 porción(es) (486kcal, 7p, 73c, 18f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1900 kcal, 137g proteína, 138g carbohidratos netos, 79g grasa 22g fibra por día
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
3/8 taza(s) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
1 porción(es) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
2 porción(es) (486kcal, 7p, 73c, 18f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1925 kcal, 183g proteína, 122g carbohidratos netos, 58g grasa 44g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
2 1/4 porción(es) (358kcal, 16p, 10c, 19f)
14 oz (571kcal, 83p, 19c, 16f)
1 3/4 taza(s) (201kcal, 3p, 44c, 1f)
3/4 taza(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1925 kcal, 183g proteína, 122g carbohidratos netos, 58g grasa 44g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
2 1/4 porción(es) (358kcal, 16p, 10c, 19f)
14 oz (571kcal, 83p, 19c, 16f)
1 3/4 taza(s) (201kcal, 3p, 44c, 1f)
3/4 taza(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (34 artículos)
Bebidas
Agua
15 1/2 taza (mL)
Polvo de proteína
10 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (326g)
Productos lácteos y huevos
Yogur griego saborizado bajo en grasa
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
Queso
1/2 taza, rallada (57g)
Mantequilla
1/2 barra (52g)
Frutas y jugos
Jugo de fruta
74 2/3 fl oz (mL)
Jugo de lima
4 cdita (mL)
Aguacates
2 aguacate(s) (419g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
3 taza (95g)
Mezcla de hierbas italianas
1 1/6 cda (13g)
Especias y hierbas
Romero, seco
1/4 cdita (0g)
Sal
1/2 oz (15g)
Pimienta negra
3 g (3g)
Verduras y productos vegetales
Champiñones
1 1/2 oz (43g)
Cebolla
2 2/3 mediano (diá. 6.4 cm) (295g)
Tomates
2/3 taza, picada (120g)
Ajo
12 1/2 diente(s) (38g)
Pimiento verde
1/4 taza, picada (43g)
Habas de lima, congeladas
1/2 paquete (285 g) (142g)
Tomates triturados en lata
1 1/6 lata (472g)
Mezcla de verduras congeladas
1 1/2 taza (203g)
Col rizada (collard greens)
2 1/4 lbs (1021g)
Productos horneados
Pan
9 oz (256g)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/3 oz (mL)
Aceite de oliva
6 3/4 cucharada (mL)
Legumbres y derivados
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Lentejas, crudas
2/3 taza (128g)
Cacahuetes tostados
3/4 taza (110g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
4 lata (717g)
Bacalao, crudo
1 lbs (453g)
Tilapia, cruda
1 3/4 lbs (784g)
Cereales y pastas
Seitán
18 2/3 oz (529g)
Arroz blanco de grano largo
1 taza (185g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
4 lata (~540 g) (2104g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de queso y champiñones con romero
408kcal, 23p, 27c, 21f (por comida)
1/2 taza (15g)
1/4 cdita (0g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 taza, rallada (57g)
2 rebanada(s) (64g)
1
Calienta una sartén a fuego medio.
2
Cubre la rebanada inferior de pan con la mitad del queso, luego añade el romero, los champiñones, las hojas verdes y el resto del queso. Sazona con una pizca de sal/pimienta y termina con la rebanada superior de pan.
3
Pasa el sándwich a la sartén y cocina durante unos 4-5 minutos por cada lado hasta que el pan esté tostado y el queso se haya derretido. Servir.
3. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
582kcal, 54p, 8c, 32f (por comida)
2/3 pequeña (47g)
2/3 taza, picada (120g)
2 2/3 lata (459g)
2 2/3 taza (80g)
1/3 cucharadita (0g)
1/3 cucharadita (1g)
2 2/3 cdita (mL)
1 1/3 aguacate(s) (268g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Seitán con ajo y pimienta
799kcal, 71p, 38c, 39f (por comida)
18 2/3 oz (529g)
6 diente(s) (17g)
1/4 cdita (2g)
2 1/3 cda (mL)
5/8 cdita, molido (1g)
1/4 taza, picada (43g)
9 1/3 cucharada, picada (93g)
1/4 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Lentejas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
494kcal, 36p, 46c, 14f (por comida)
4 lata (~540 g) (2104g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Bacalao asado sencillo
297kcal, 40p, 0c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía aceite de oliva por ambos lados de los filetes de bacalao.
3
Sazona ambos lados de los filetes con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
4
Coloca los filetes de bacalao en una bandeja para hornear forrada o engrasada y ásalos en el horno durante unos 10-12 minutos, o hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor. El tiempo de cocción exacto puede variar según el grosor de los filetes. Sirve.
2. Arroz blanco con mantequilla
486kcal, 7p, 73c, 18f (por comida)
1 taza (185g)
2 taza(s) (mL)
1 cdita (6g)
3 cda (43g)
1/2 cdita, molido (1g)
1
En una cacerola con tapa que ajuste bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
2
Añade el arroz y remueve.
3
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor escapando por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
4
Cocina durante 20 minutos.
5
¡NO LEVANTES LA TAPA!
6
El vapor atrapado dentro de la olla es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, mezcla la mantequilla y sazona al gusto con pimienta. Sirve.
3. Habitas con mantequilla
110kcal, 5p, 10c, 4f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
2 cdita (9g)
1/2 paquete (285 g) (142g)
1/4 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habitas según las indicaciones del paquete.
2
Una vez escurridas, añade la mantequilla, la sal y la pimienta; remueve hasta que la mantequilla se derrita.
3
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia al horno al estilo italiano
571kcal, 83p, 19c, 16f (por comida)
1 1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (128g)
1 1/6 cda (mL)
1 1/6 lata (472g)
1 3/4 lbs (784g)
1 1/6 cda (13g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C). Calienta el aceite en una sartén apta para horno a fuego medio-alto. Añade la cebolla y cocina unos 8 minutos, hasta que esté blanda y dorada.
2
Incorpora la mitad de los tomates y la mitad del sazonador italiano. Sazona con una pizca de sal y pimienta. Coloca la tilapia encima de la mezcla y luego coloca el resto de los tomates y sazonador sobre el pescado. Añade otra pizca de sal y pimienta.
3
Traslada la sartén al horno y hornea durante unos 15 minutos, o hasta que el pescado esté cocido. Vigílalo para evitar que se pase.
2. Verduras mixtas
73kcal, 3p, 10c, 1f (por comida)
1 1/2 taza (203g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de atún con aguacate
555kcal, 42p, 38c, 22f (por comida)
3/8 pequeña (26g)
1 1/2 lata (258g)
6 rebanada (192g)
3/4 aguacate(s) (151g)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla entre rebanadas de pan y sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
358kcal, 16p, 10c, 19f (por comida)
6 3/4 diente(s) (20g)
1/2 cdita (3g)
2 1/4 cda (mL)
2 1/4 lbs (1021g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.