Plano alimentar pescetariano com jejum intermitente de 1900 calorias
Este plano alimentar pescetariano com jejum intermitente de 1900 calorias é indicado para quem quer manter ou reduzir peso sem perder massa magra: o perfil alto em proteínas e equilíbrio entre carboidratos e gorduras favorece saciedade, recuperação muscular e desempenho em treinos. O menu semanal / cardápio de 7 dias combina peixes, leguminosas e opções vegetais ricas em fibras para uma dieta semanal nutritiva e prática. Você pode utilizá-lo de duas formas: baixar o plano pronto em PDF e seguir o cardápio tal como está, ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocando receitas, ajustando macros, removendo alérgenos e adaptando porções às suas metas. A versão gerada é ideal para quem busca personalização e suporte para hábitos de jejum intermitente.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1900 kcal, 162g proteína, 130g carboidratos líquidos, 69g gordura 29g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1925 kcal, 153g proteína, 153g carboidratos líquidos, 61g gordura 34g fibra por dia
1 sanduíche(s) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 1/3 copo(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1900 kcal, 172g proteína, 117g carboidratos líquidos, 73g gordura 19g fibra por dia
1 1/3 porção(s) (582kcal, 54p, 8c, 32f)
2 1/4 copo(s) (258kcal, 4p, 57c, 1f)
2 1/3 porção(s) (799kcal, 71p, 38c, 39f)
1/2 porção(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1900 kcal, 172g proteína, 117g carboidratos líquidos, 73g gordura 19g fibra por dia
1 1/3 porção(s) (582kcal, 54p, 8c, 32f)
2 1/4 copo(s) (258kcal, 4p, 57c, 1f)
2 1/3 porção(s) (799kcal, 71p, 38c, 39f)
1/2 porção(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1900 kcal, 137g proteína, 138g carboidratos líquidos, 79g gordura 22g fibra por dia
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
3/8 xícara(s) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
1 porção(s) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
2 porção(s) (486kcal, 7p, 73c, 18f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1900 kcal, 137g proteína, 138g carboidratos líquidos, 79g gordura 22g fibra por dia
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
3/8 xícara(s) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
1 porção(s) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
2 porção(s) (486kcal, 7p, 73c, 18f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1925 kcal, 183g proteína, 122g carboidratos líquidos, 58g gordura 44g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
2 1/4 porção(s) (358kcal, 16p, 10c, 19f)
14 oz (571kcal, 83p, 19c, 16f)
1 3/4 copo(s) (201kcal, 3p, 44c, 1f)
3/4 xícara(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1925 kcal, 183g proteína, 122g carboidratos líquidos, 58g gordura 44g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
2 1/4 porção(s) (358kcal, 16p, 10c, 19f)
14 oz (571kcal, 83p, 19c, 16f)
1 3/4 copo(s) (201kcal, 3p, 44c, 1f)
3/4 xícara(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (34 itens)
Bebidas
Água
15 1/2 xícara (mL)
Pó proteico
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
Queijo
1/2 xícara, ralado (57g)
Manteiga
1/2 vara (52g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de fruta
74 2/3 fl oz (mL)
Suco de limão
4 colher de chá (mL)
Abacates
2 abacate(s) (419g)
Outro
Folhas verdes variadas
3 xícara (95g)
Tempero italiano
3 1/2 colher de chá (13g)
Especiarias e ervas
Alecrim seco
2 pitada (0g)
Sal
1/2 oz (15g)
Pimenta-do-reino
3 g (3g)
Vegetais e produtos vegetais
Cogumelos
1 1/2 oz (43g)
Cebola
2 2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (295g)
Tomates
2/3 xícara, picada (120g)
Pimentão verde
1/4 xícara, picada (43g)
Alho
12 1/2 dente(s) (de alho) (38g)
Feijão-lima congelado
1/2 embalagem (280 g) (142g)
Tomates esmagados enlatados
1 1/6 lata (472g)
Mistura de vegetais congelados
1 1/2 xícara (203g)
Couve-manteiga
2 1/4 lbs (1021g)
Produtos de panificação
Pão
9 oz (256g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/3 oz (mL)
Azeite
6 3/4 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Lentilhas, cruas
2/3 xícara (128g)
Amendoins torrados
3/4 xícara (110g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
4 lata (717g)
Bacalhau, cru
1 lbs (453g)
Tilápia crua
1 3/4 lbs (784g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
18 2/3 oz (529g)
Arroz branco de grão longo
1 xícara (185g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
4 lata (~540 g) (2104g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo e cogumelos com alecrim
408kcal, 23p, 27c, 21f (por refeição)
1/2 xícara (15g)
2 pitada (0g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 xícara, ralado (57g)
2 fatia(s) (64g)
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio.\r\nCubra a fatia de baixo do pão com metade do queijo, depois adicione o alecrim, os cogumelos, as folhas e o queijo restante. Tempere com uma pitada de sal/pimenta e finalize com a fatia de pão de cima.\r\nTransfira o sanduíche para a frigideira e cozinhe cerca de 4-5 minutos de cada lado até o pão ficar tostado e o queijo derretido. Sirva.
3. Iogurte grego com baixo teor de gordura
310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
582kcal, 54p, 8c, 32f (por refeição)
2/3 pequeno (47g)
2/3 xícara, picada (120g)
2 2/3 lata (459g)
2 2/3 xícara (80g)
1/3 colher de chá (0g)
1/3 colher de chá (1g)
2 2/3 colher de chá (mL)
1 1/3 abacate(s) (268g)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan com alho e pimenta
799kcal, 71p, 38c, 39f (por refeição)
1/4 colher de chá (2g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá, moído (1g)
18 2/3 oz (529g)
1/4 xícara, picada (43g)
6 dente(s) (de alho) (17g)
9 1/3 colher de sopa, picada (93g)
1/4 xícara (mL)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Lentilhas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
494kcal, 36p, 46c, 14f (por refeição)
4 lata (~540 g) (2104g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Amendoins torrados
345kcal, 13p, 7c, 28f (por refeição)
6 colher de sopa (55g)
dinner preparo - 2 dias
1. Bacalhau assado simples
297kcal, 40p, 0c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Arroz branco com manteiga
486kcal, 7p, 73c, 18f (por refeição)
1 xícara (185g)
2 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (6g)
3 colher de sopa (43g)
4 pitada, moído (1g)
1
Em uma panela com tampa bem ajustada, leve a água e o sal a ferver.
2
Adicione o arroz e mexa.
3
Cubra e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor estiver escapando pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está alto demais.
4
Cozinhe por 20 minutos.
5
NÃO LEVANTE A TAMPA!
6
O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.
7
Retire do fogo, solte o arroz com um garfo, misture a manteiga e tempere a gosto com pimenta. Sirva.
3. Feijão-lima com manteiga
110kcal, 5p, 10c, 4f (por refeição)
1 pitada, moído (0g)
2 colher de chá (9g)
1/2 embalagem (280 g) (142g)
2 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o feijão-lima conforme as instruções da embalagem.
2
Depois de escorrer, adicione a manteiga, o sal e a pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia assada à italiana
571kcal, 83p, 19c, 16f (por refeição)
1 1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (128g)
3 1/2 colher de chá (mL)
1 1/6 lata (472g)
1 3/4 lbs (784g)
3 1/2 colher de chá (13g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375°F (190°C). Aqueça o óleo em uma panela própria para forno em fogo médio-alto. Adicione a cebola e cozinhe por cerca de 8 minutos, até ficar macia e dourada.
2
Misture metade dos tomates e metade do tempero italiano. Tempere com uma pitada de sal e pimenta. Coloque a tilápia sobre a mistura, então espalhe o restante dos tomates e temperos sobre o peixe. Adicione outra pitada de sal e pimenta.
3
Transfira a panela para o forno e asse por cerca de 15 minutos, ou até o peixe estar cozido. Fique de olho para evitar que cozinhe demais.
2. Legumes mistos
73kcal, 3p, 10c, 1f (por refeição)
1 1/2 xícara (203g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de atum com abacate
555kcal, 42p, 38c, 22f (por refeição)
3/8 pequeno (26g)
6 fatia (192g)
1 1/2 lata (258g)
3/4 abacate(s) (151g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura entre fatias de pão e sirva.
2. Couve com alho
358kcal, 16p, 10c, 19f (por refeição)
6 3/4 dente(s) (de alho) (20g)
1/2 colher de chá (3g)
2 1/4 colher de sopa (mL)
2 1/4 lbs (1021g)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.