Menú semanal paleo de 1500 calorías
Este menú semanal paleo de 1500 calorías está diseñado para quienes buscan perder peso o mantener masa muscular con una dieta basada en alimentos integrales: alto en proteínas, moderado en grasas saludables y bajo en carbohidratos netos, lo que favorece la saciedad y el control glucémico. Como plan de alimentación de 7 días incluye recetas fáciles, lista de la compra y valores nutricionales diarios, y puede usarse de dos maneras: descarga el plan predefinido en PDF tal cual o genera tu propio plan de comidas editable en el generador para intercambiar recetas, ajustar porciones y personalizar macronutrientes según tus objetivos. Este régimen alimenticio es ideal si quieres un menú semanal práctico y guiado, con la ventaja de convertirlo en un plan personalizado que se adapte a tus gustos, alergias o metas calóricas.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1475 kcal, 130g proteína, 61g carbohidratos netos, 68g grasa 25g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1475 kcal, 145g proteína, 71g carbohidratos netos, 58g grasa 24g fibra por día
1/2 batido(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 wrap(s) (351kcal, 32p, 8c, 17f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
6 loncha(s) (157kcal, 24p, 3c, 5f)
2 1/2 zanahoria(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
10 2/3 onza(s) (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1/2 porción(es) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
Día 2
1475 kcal, 145g proteína, 71g carbohidratos netos, 58g grasa 24g fibra por día
1/2 batido(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 wrap(s) (351kcal, 32p, 8c, 17f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
6 loncha(s) (157kcal, 24p, 3c, 5f)
2 1/2 zanahoria(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
10 2/3 onza(s) (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1/2 porción(es) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
Día 3
1450 kcal, 107g proteína, 64g carbohidratos netos, 69g grasa 35g fibra por día
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/2 porción(es) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
9 1/3 oz (273kcal, 55p, 0c, 6f)
3 taza(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 porción(es) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1/2 porción(es) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 1/2 zanahoria(s) (95kcal, 2p, 14c, 0f)
Día 4
1450 kcal, 107g proteína, 64g carbohidratos netos, 69g grasa 35g fibra por día
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/2 porción(es) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
9 1/3 oz (273kcal, 55p, 0c, 6f)
3 taza(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 porción(es) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1/2 porción(es) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 1/2 zanahoria(s) (95kcal, 2p, 14c, 0f)
Día 5
1525 kcal, 109g proteína, 65g carbohidratos netos, 82g grasa 21g fibra por día
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/2 porción(es) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
9 onza (383kcal, 48p, 0c, 21f)
1 1/2 porción(es) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
1 plátano (134kcal, 2p, 28c, 0f)
2/3 porción(es) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
8 oz (410kcal, 40p, 0c, 28f)
1 1/2 taza(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Día 6
1475 kcal, 149g proteína, 45g carbohidratos netos, 72g grasa 16g fibra por día
3 porción(es) (182kcal, 20p, 1c, 11f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
8 onza(s) (467kcal, 36p, 0c, 36f)
1 porción(es) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
1 plátano (134kcal, 2p, 28c, 0f)
2/3 porción(es) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
Día 7
1475 kcal, 149g proteína, 45g carbohidratos netos, 72g grasa 16g fibra por día
3 porción(es) (182kcal, 20p, 1c, 11f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
8 onza(s) (467kcal, 36p, 0c, 36f)
1 porción(es) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
1 plátano (134kcal, 2p, 28c, 0f)
2/3 porción(es) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
Lista de compras (40 artículos)
Frutas y jugos
Banana
6 1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (762g)
Fresas congeladas
1 1/2 taza, sin descongelar (224g)
Aguacates
1 1/4 aguacate(s) (251g)
Jugo de lima
1 cdita (mL)
Uvas
2 taza (184g)
Nectarina
6 mediano (diá. 6.4 cm) (852g)
Bebidas
Polvo de proteína
1 1/4 oz (37g)
Agua
2 cda (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1/4 lbs (119g)
Mantequilla de almendra
2 1/2 oz (74g)
Nueces de girasol
2 oz (57g)
Otro
Cubitos de hielo
1 taza(s) (140g)
Condimento italiano
1/4 cda (3g)
Mezcla de hojas verdes
1 taza (30g)
Harina de almendra
1 cda (7g)
Muslos de pollo con piel
1 lbs (454g)
Verduras y productos vegetales
Zanahorias
12 mediana (732g)
Tomates
2 1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (284g)
Ajo
1/2 diente(s) (2g)
Cebolla
1 mediano (diá. 6.4 cm) (126g)
Lechuga romana
3 hoja exterior (84g)
Apio crudo
7 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (280g)
Brócoli congelado
11 1/2 taza (1047g)
Guisantes de vaina dulce congelados
2 1/3 taza (336g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
6 cda (108g)
Frank's red hot sauce
2 3/4 cucharada (mL)
Salchichas y fiambres
Fiambres de jamón
21 3/4 oz (616g)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Aceite de oliva
1 3/4 oz (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
1 1/3 lbs (597g)
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
1/2 lbs (255g)
Especias y hierbas
Sal
5 g (5g)
Pimienta negra
1 g (1g)
Mostaza dijon
1 1/2 cda (23g)
Condimento cajún
10 cdita (23g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
1 lata (172g)
Bacalao, crudo
30 oz (850g)
Productos de cerdo
Solomillo de cerdo, crudo
18 2/3 oz (529g)
Paleta de cerdo
1/2 lbs (227g)
Productos lácteos y huevos
Claras de huevo
1 1/2 taza (365g)
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína de fresa y plátano
194kcal, 15p, 21c, 4f (por comida)
1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (59g)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1 cda (mL)
5 almendra (6g)
3/4 taza, sin descongelar (112g)
1/2 taza(s) (70g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el plátano, las fresas, las almendras y el agua en una licuadora. Mezcla, luego añade los cubitos de hielo y tritura hasta que esté suave. Añade el polvo de proteína y continúa mezclando hasta que esté bien incorporado, aproximadamente 30 segundos.
snack preparación - 2 días
1. Chips de jamón con salsa
157kcal, 24p, 3c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el jamón en trozos del tamaño de un bocado.
2
Cocínalo en la tostadora a 400°F (200°C) o puedes freírlo en una sartén con spray antiadherente.
3
Cocina hasta que los bordes empiecen a dorarse y el jamón se vuelva más firme, unos 6 minutos.
4
Retira del horno y deja enfriar. Se endurecerán más al enfriarse.
5
Sirve con salsa.
2. Palitos de zanahoria
68kcal, 2p, 10c, 0f (por comida)
5 mediana (305g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
423kcal, 67p, 0c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Tomates salteados con ajo y hierbas
64kcal, 1p, 3c, 5f (por comida)
1/4 cdita (2g)
1/4 cda (3g)
1/2 pinta, tomates cherry (149g)
1/2 diente(s) (2g)
3/4 cda (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén grande. Añade el ajo y cocina menos de un minuto, hasta que desprenda aroma.
2
Añade los tomates y todos los condimentos a la sartén y cocina a fuego bajo durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los tomates se ablanden y pierdan su forma redonda firme.
3
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de lechuga club de jamón
351kcal, 32p, 8c, 17f (por comida)
3 rebanada(s), fina/pequeña (45g)
3/8 aguacate(s) (75g)
6 rodajas finas (54g)
6 oz (170g)
1 1/2 hoja exterior (42g)
3/4 cda (11g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unte la dijon en el interior de la hoja de lechuga.
2
Coloque el jamón, el tomate, la cebolla y el aguacate sobre la mostaza.
3
Enrolle la hoja. Sirva.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
218kcal, 20p, 3c, 12f (por comida)
1/4 pequeña (18g)
4 cucharada, picada (45g)
1 lata (172g)
1 taza (30g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1 cdita (mL)
1/2 aguacate(s) (101g)
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
2. Palitos de zanahoria
95kcal, 2p, 14c, 0f (por comida)
7 mediana (427g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Bolitas proteicas de almendra
135kcal, 6p, 2c, 11f (por comida)
1 cda (6g)
1 cda (7g)
2 cucharada (31g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todos los ingredientes hasta que estén bien integrados.
2
Forma bolas.
3
Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico.
breakfast preparación - 3 días
1. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por comida)
6 mediano (diá. 6.4 cm) (852g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
2. Apio con mantequilla de almendra
100kcal, 3p, 2c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lava el apio y córtalo al largo deseado.
2
Unta mantequilla de almendra a lo largo del centro.
lunch preparación - 2 días
1. Lomo de cerdo
273kcal, 55p, 0c, 6f (por comida)
18 2/3 oz (529g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).
2
Si el lomo de cerdo no viene sazonado, sazona con sal/pimienta y las hierbas o especias que tengas a mano.
3
Colócalo en una bandeja de horno y hornea aproximadamente 20-25 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance 160°F (72°C).
4
Saca del horno y deja reposar unos 5 minutos. Corta en rodajas y sirve.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
209kcal, 8p, 6c, 14f (por comida)
6 cdita (mL)
6 taza (546g)
3 pizca (1g)
3 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 1 días
1. Muslos de pollo básicos
383kcal, 48p, 0c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta los muslos de pollo con aceite, sal, pimienta y los condimentos que prefieras.
2
Puedes freír los muslos de pollo en una sartén o plancha durante 4-5 minutos por cada lado hasta que ya no estén rosados por dentro, o hornearlos precalentando el horno a 400°F (200°C) y horneando por unos 20 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirve.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
122kcal, 4p, 6c, 7f (por comida)
1 1/2 cdita (mL)
1 taza (144g)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
snack preparación - 3 días
1. Helado de plátano
134kcal, 2p, 28c, 0f (por comida)
3 grande (20.3 a 22.5 cm de largo) (408g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade las rodajas de plátano congeladas al procesador de alimentos o a la batidora y tritura. Raspa los lados según sea necesario y continúa batiendo hasta que los plátanos adquieran una consistencia cremosa, similar al helado.
2
Sirve inmediatamente para una textura tipo soft-serve, o transfiere el helado de plátano a un recipiente y congela durante 1-2 horas para una textura más firme.
dinner preparación - 1 días
1. Carnitas en olla de cocción lenta
410kcal, 40p, 0c, 28f (por comida)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona la paleta de cerdo con un poco de sal y pimienta.
2
Coloca el cerdo en una olla de cocción lenta, tapa y cocina a baja temperatura durante 6-8 horas. El tiempo puede variar, así que revisa de vez en cuando. El cerdo debe desmenuzarse fácilmente cuando esté listo.
3
Usa dos tenedores para desmenuzar el cerdo. Sirve.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por comida)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 taza (137g)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
breakfast preparación - 2 días
1. Claras de huevo revueltas
182kcal, 20p, 1c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate las claras de huevo y una generosa pizca de sal en un bol hasta que las claras se vean espumosas, aproximadamente 40 segundos.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Vierte las claras y, cuando empiecen a cuajar, revuélvelas con una espátula.
3
Cuando las claras estén cuajadas, pásalas a un plato y sazona con un poco de pimienta negra recién molida. Sirve.
2. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bacalao estilo cajún
468kcal, 77p, 5c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los filetes de bacalao con el condimento cajún por todos los lados.
2
En una sartén antiadherente, añade el aceite y calienta la sartén.
3
Añade el bacalao a la sartén y cocina por cada lado 2-3 minutos hasta que esté completamente cocido y se desmenuce.
4
Deja reposar un par de minutos y sirve.
2. Brócoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (por comida)
4 taza (364g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Alitas estilo búfalo
467kcal, 36p, 0c, 36f (por comida)
1 lbs (454g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/2 cda (mL)
2 2/3 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
2. Guisantes sugar snap
41kcal, 3p, 4c, 0f (por comida)
1 1/3 taza (192g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.