Menú semanal paleo para ayuno intermitente de 1800 calorías
Este menú semanal paleo para ayuno intermitente de 1800 calorías es ideal para quienes buscan perder grasa manteniendo masa muscular gracias a un aporte alto en proteínas y carbohidratos moderados; incluye recetas sencillas y una lista de la compra para 7 días. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan personalizable (intercambia comidas, ajusta calorías y maneja alergias) o seguir el plan predefinido en PDF si prefieres algo listo para usar. Como plan de alimentación y plan de comidas ofrece variedad, control de macros y fibra suficiente, y la versión generada se puede adaptar a tus objetivos, preferencias y ritmo de ayuno para un régimen alimenticio más sostenible y efectivo.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1775 kcal, 149g proteína, 49g carbohidratos netos, 98g grasa 26g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1750 kcal, 172g proteína, 58g carbohidratos netos, 86g grasa 18g fibra por día
1 1/4 porción(es) (701kcal, 60p, 11c, 45f)
2 1/2 taza(s) (151kcal, 3p, 8c, 11f)
16 onza(s) (635kcal, 101p, 0c, 26f)
1 batata(s) (216kcal, 3p, 36c, 4f)
2 taza(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
Día 2
1750 kcal, 172g proteína, 58g carbohidratos netos, 86g grasa 18g fibra por día
1 1/4 porción(es) (701kcal, 60p, 11c, 45f)
2 1/2 taza(s) (151kcal, 3p, 8c, 11f)
16 onza(s) (635kcal, 101p, 0c, 26f)
1 batata(s) (216kcal, 3p, 36c, 4f)
2 taza(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
Día 3
1750 kcal, 115g proteína, 73g carbohidratos netos, 97g grasa 34g fibra por día
1 1/2 wrap(s) (593kcal, 43p, 5c, 40f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 taza(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
9 onza(s) (603kcal, 53p, 2c, 42f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
2 porción(es) (98kcal, 9p, 7c, 0f)
Día 4
1750 kcal, 115g proteína, 73g carbohidratos netos, 97g grasa 34g fibra por día
1 1/2 wrap(s) (593kcal, 43p, 5c, 40f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 taza(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
9 onza(s) (603kcal, 53p, 2c, 42f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
2 porción(es) (98kcal, 9p, 7c, 0f)
Día 5
1850 kcal, 148g proteína, 21g carbohidratos netos, 118g grasa 26g fibra por día
3 mitad(es) de pimiento(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
Día 6
1825 kcal, 126g proteína, 34g carbohidratos netos, 115g grasa 37g fibra por día
1 1/4 porción(es) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
3/8 taza(s) (363kcal, 11p, 8c, 30f)
3 mitad(es) de pimiento(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
Día 7
1775 kcal, 193g proteína, 26g carbohidratos netos, 91g grasa 18g fibra por día
1 1/4 porción(es) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
3/8 taza(s) (363kcal, 11p, 8c, 30f)
Lista de compras (33 artículos)
Especias y hierbas
Orégano seco
1/8 cdita, molido (0g)
Pimienta negra
4 1/2 g (5g)
Sal
1/3 oz (9g)
Tomillo, seco
3/4 cdita, hojas (1g)
Polvo de cebolla
1/2 cdita (1g)
Ajo en polvo
1 cdita (3g)
Grasas y aceites
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aceite de oliva
1 3/4 cda (mL)
Vinagreta balsámica
5 cucharada (mL)
Verduras y productos vegetales
Batatas
4 batata, 12,5 cm de largo (840g)
Brócoli congelado
2 1/4 lbs (1023g)
Cebolla
1 3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (195g)
Jengibre fresco
2 1/2 cda (15g)
Ajo
5 diente(s) (15g)
Pimiento
5 grande (790g)
Lechuga romana
3 hoja exterior (84g)
Tomates
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (236g)
Okra congelada
1 3/4 cup (196g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
3 1/4 lbs (1463g)
Otro
Coliflor congelada
5 taza (567g)
Mezcla de hojas verdes
2 1/2 taza (75g)
Condimento italiano
5/8 cdita (2g)
Productos de res
Filete de sirloin (sirloin), crudo
1 1/4 lbs (567g)
Frutas y jugos
Limón
3/4 grande (63g)
Aguacates
5 1/4 aguacate(s) (1055g)
Arándanos
2 taza (296g)
Jugo de lima
2 fl oz (mL)
Productos de pescado y mariscos
Salmón
2 lbs (907g)
Atún enlatado
5 1/2 lata (946g)
Productos de frutos secos y semillas
Pistachos, pelados
1/2 taza (62g)
Frutos secos mixtos
13 1/4 cucharada (112g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de jamón
3/4 lbs (340g)
Productos de cerdo
Tocino
6 rebanada(s) (60g)
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
635kcal, 101p, 0c, 26f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Brócoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (por comida)
4 taza (364g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Batatas al horno
216kcal, 3p, 36c, 4f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1/2 cda (mL)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (175°C).
2
Opción 1: Batatas enteras: Coloca las batatas enteras en una fuente para horno. Úntalas con aceite, orégano, y sal y pimienta para cubrirlas bien. Hornea 60 minutos o hasta que estén tiernas al pincharlas con un tenedor.
3
Opción 2: Batatas en cubos: Coloca las batatas cortadas en cubos en una fuente para horno. Rocía con aceite y espolvorea con orégano, sal y pimienta. Mezcla para que se impregnen de forma uniforme. Hornea 30-40 minutos, removiendo a la mitad, o hasta que estén tiernas y doradas.
lunch preparación - 2 días
1. Salteado de ternera con pimientos
701kcal, 60p, 11c, 45f (por comida)
5/8 mediano (diá. 6.4 cm) (69g)
2 1/2 cda (15g)
1 1/4 lbs (567g)
1 1/4 cda (mL)
5/8 cdita, molido (1g)
5 diente(s) (15g)
2 1/2 mediana (298g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca tiras de ternera en un bol y espolvorea con pimienta. Mezcla para cubrir.
2
Añade aceite a una sartén a fuego medio-alto y añade los pimientos, las cebollas, el jengibre y el ajo; cocina durante 3-4 minutos, removiendo ocasionalmente. Transfiere a un plato.
3
Pon la ternera en la sartén y cocina hasta que esté dorada, aproximadamente 2-3 minutos.
4
Vuelve a añadir las verduras a la sartén y cocina durante otro minuto aproximadamente.
5
Servir.
2. Arroz de coliflor
151kcal, 3p, 8c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor según las instrucciones del paquete.
2
Mezcla con aceite y un poco de sal y pimienta.
3
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Salmón horneado lentamente con limón y tomillo
603kcal, 53p, 2c, 42f (por comida)
3/4 grande (63g)
18 oz (510g)
1 cda (mL)
3/4 cdita, hojas (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 275°F (135°C).
2
Forra una bandeja para hornear con papel de aluminio engrasado.
3
Mezcla el aceite, el tomillo y el jugo de 1/4 de limón en un bol pequeño. Extiende la mezcla de tomillo de forma uniforme sobre el salmón. Sazona con sal y pimienta al gusto.
4
Coloca los filetes de salmón con la piel hacia abajo en la bandeja.
5
Hornea el salmón hasta que esté apenas opaco en el centro, unos 15-18 minutos. Sirve con cuñas de limón.
2. Brócoli asado
98kcal, 9p, 7c, 0f (por comida)
1/2 cdita (1g)
1/2 cdita (2g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
2 paquete (568g)
1
Precalienta el horno a 375°F.
2
Coloca el brócoli congelado en una bandeja para hornear ligeramente engrasada y sazona con sal, pimienta, ajo en polvo y cebolla en polvo.
3
Hornea durante 20 minutos y luego da la vuelta al brócoli. Continúa horneando hasta que el brócoli esté ligeramente crujiente y con algunas partes chamuscadas, unos 20 minutos más.
3. Puré de batata
183kcal, 3p, 36c, 0f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap paleo de lechuga con jamón, tocino y aguacate
593kcal, 43p, 5c, 40f (por comida)
3/4 aguacate(s) (151g)
6 oz (170g)
3 rebanada(s) (30g)
1 1/2 hoja exterior (42g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocine el tocino según las indicaciones del paquete.
2
Ponga el jamón, el tocino y el aguacate en el centro de la hoja de lechuga. Enrolle. Sirva.
2. Arándanos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por comida)
2 taza (296g)
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por comida)
3/4 pequeña (53g)
3 grande (492g)
3 pizca (0g)
3 pizca (1g)
3 cdita (mL)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
3 lata (516g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Ensalada de tomate y aguacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por comida)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1/2 cdita (2g)
1/2 cda (mL)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 aguacate(s) (201g)
2 cda (mL)
2 cucharada, picada (30g)
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 1 días
1. Salmón sencillo
898kcal, 81p, 0c, 64f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta el salmón con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta.
2
Cocina ya sea friéndolo en sartén o al horno: FRITURA EN SARTÉN: Calienta una sartén a fuego medio. Coloca el salmón en la sartén, con la piel hacia abajo si la tiene. Cocina unos 3-4 minutos por cada lado, o hasta que esté dorado y cocido. HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca los filetes de salmón sazonados en una bandeja forrada con papel de horno. Hornea 12-15 minutos, o hasta que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor.
3
Sirve.
2. Brócoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (por comida)
1 taza (91g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
545kcal, 51p, 7c, 30f (por comida)
5/8 pequeña (44g)
10 cucharada, picada (113g)
2 1/2 lata (430g)
2 1/2 taza (75g)
1/3 cucharadita (0g)
1/3 cucharadita (1g)
2 1/2 cdita (mL)
1 1/4 aguacate(s) (251g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
2. Mezcla de frutos secos
363kcal, 11p, 8c, 30f (por comida)
6 2/3 cucharada (56g)
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
789kcal, 128p, 2c, 30f (por comida)
5/8 cdita (2g)
2 1/2 cdita (mL)
5 cucharada (mL)
1 1/4 lbs (567g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Okra
70kcal, 3p, 9c, 0f (por comida)
1 3/4 cup (196g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Vierte la okra congelada en una cacerola.\r\nCúbrela con agua y hierve durante 3 minutos.\r\nEscurre y sazona al gusto. Sirve.