1800-Kalorien Paleo-Intervallfasten Ernährungsplan
Dieser 1800‑kcal Paleo‑Intervallfasten Ernährungsplan eignet sich für Gewichtsreduktion, Stoffwechselstabilisierung und den Erhalt von Muskelmasse durch proteinreiche, kohlenhydratreduzierte Mahlzeiten. Der Speiseplan liefert eine fertige 7‑Tage‑Variante mit Einkaufsliste und Rezepten, die Sie direkt als PDF nutzen können, oder Sie wählen die Option, einen anpassbaren Ernährungsplan zu generieren: tauschen Sie Mahlzeiten, passen Sie Kalorien und Makros an und personalisieren Sie den Essensplan nach Vorlieben, Allergien oder Trainingszeiten. Ob als praktischer Diätplan für eine Woche oder als individuell zugeschnittener Essensplan für langfristige Ziele – dieser Plan kombiniert Paleo‑Prinzipien mit Intervallfasten für einfache Umsetzung im Alltag.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1775 kcal, 149g Eiweiß, 49g netto Kohlenhydrate, 98g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1750 kcal, 172g Eiweiß, 58g netto Kohlenhydrate, 86g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1 1/4 Portion(en) (701kcal, 60p, 11c, 45f)
2 1/2 Tasse(n) (151kcal, 3p, 8c, 11f)
16 oz (635kcal, 101p, 0c, 26f)
1 Süßkartoffel(n) (216kcal, 3p, 36c, 4f)
2 Tasse(n) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
Tag 2
1750 kcal, 172g Eiweiß, 58g netto Kohlenhydrate, 86g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1 1/4 Portion(en) (701kcal, 60p, 11c, 45f)
2 1/2 Tasse(n) (151kcal, 3p, 8c, 11f)
16 oz (635kcal, 101p, 0c, 26f)
1 Süßkartoffel(n) (216kcal, 3p, 36c, 4f)
2 Tasse(n) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
Tag 3
1750 kcal, 115g Eiweiß, 73g netto Kohlenhydrate, 97g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Wrap(s) (593kcal, 43p, 5c, 40f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 Tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
9 oz (603kcal, 53p, 2c, 42f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
2 Portion(en) (98kcal, 9p, 7c, 0f)
Tag 4
1750 kcal, 115g Eiweiß, 73g netto Kohlenhydrate, 97g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Wrap(s) (593kcal, 43p, 5c, 40f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 Tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
9 oz (603kcal, 53p, 2c, 42f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
2 Portion(en) (98kcal, 9p, 7c, 0f)
Tag 5
1850 kcal, 148g Eiweiß, 21g netto Kohlenhydrate, 118g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
3 halbe Paprika(n) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
Tag 6
1825 kcal, 126g Eiweiß, 34g netto Kohlenhydrate, 115g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1 1/4 Portion(en) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
3/8 Tasse(n) (363kcal, 11p, 8c, 30f)
3 halbe Paprika(n) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
Tag 7
1775 kcal, 193g Eiweiß, 26g netto Kohlenhydrate, 91g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1 1/4 Portion(en) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
3/8 Tasse(n) (363kcal, 11p, 8c, 30f)
Einkaufsliste (33 Artikel)
Gewürze und Kräuter
Oregano (getrocknet)
1 Prise, gemahlen (0g)
Schwarzer pfeffer
4 1/2 g (5g)
Salz
1/3 oz (9g)
Thymian, getrocknet
1/4 EL, Blätter (1g)
Zwiebelpulver
4 Prise (1g)
Knoblauchpulver
1 TL (3g)
Fette und Öle
Öl
1/4 lbs (mL)
Olivenöl
1 3/4 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
5 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Süßkartoffeln
4 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (840g)
Gefrorener brokkoli
2 1/4 lbs (1023g)
Zwiebel
1 3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (195g)
Frischer ingwer
2 1/2 EL (15g)
Paprika
5 groß (790g)
Knoblauch
5 Zehe(n) (15g)
Römersalat
3 Blatt außen (84g)
Tomaten
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (236g)
Okraschote, gefroren
1 3/4 Tasse (196g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
3 1/4 lbs (1463g)
Andere
Gefrorener blumenkohl
5 Tasse (567g)
Gemischte blattsalate
2 1/2 Tasse (75g)
Italienische gewürzmischung
5 Prise (2g)
Rindfleischprodukte
Sirloin-steak, roh
1 1/4 lbs (567g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitrone
3/4 groß (63g)
Avocados
5 1/4 Avocado(s) (1055g)
Blaubeeren
2 Tasse (296g)
Limettensaft
2 fl oz (mL)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs
2 lbs (907g)
Dosen-thunfisch
5 1/2 Dose (946g)
Nuss- und Samenprodukte
Geschälte pistazien
1/2 Tasse (62g)
Gemischte nüsse
13 1/4 EL (112g)
Würste und Aufschnitt
Schinkenaufschnitt
3/4 lbs (340g)
Schweinefleischprodukte
Bacon
6 Scheibe(n) (60g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
635kcal, 101p, 0c, 26f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Brokkoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (364g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Gebackene Süßkartoffeln
216kcal, 3p, 36c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/2 EL (mL)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350°F (175°C) vorheizen.
2
Option 1: Ganze Süßkartoffeln: Ganze Süßkartoffeln in eine Auflaufform legen. Mit Öl, Oregano sowie Salz und Pfeffer einreiben, sodass sie vollständig bedeckt sind. 60 Minuten backen oder bis sie weich sind, wenn man mit einer Gabel sticht.
3
Option 2: Gewürfelte Süßkartoffeln: Gewürfelte Süßkartoffeln in eine Auflaufform geben. Mit Öl beträufeln und mit Oregano, Salz und Pfeffer bestreuen. Gut vermengen. 30–40 Minuten backen, dabei zur Halbzeit umrühren, bis sie weich und goldbraun sind.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paprika-Steak-Pfanne
701kcal, 60p, 11c, 45f (pro Mahlzeit)
5/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (69g)
2 1/2 EL (15g)
2 1/2 mittel (298g)
1 1/4 lbs (567g)
1 1/4 EL (mL)
5 Prise, gemahlen (1g)
5 Zehe(n) (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Steakstreifen in eine Schüssel geben und mit Pfeffer bestreuen. Vermengen, bis sie bedeckt sind.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und Paprika, Zwiebeln, Ingwer und Knoblauch hinzufügen; 3–4 Minuten unter gelegentlichem Rühren anbraten. Auf einen Teller geben.
3
Steak in die Pfanne geben und etwa 2–3 Minuten braten, bis es gebräunt ist.
4
Das Gemüse zurück in die Pfanne geben und noch etwa eine Minute mitgaren.
5
Servieren.
2. Blumenkohlreis
151kcal, 3p, 8c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blumenkohl gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Öl und etwas Salz und Pfeffer untermischen.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Langsam gebackener Lachs mit Zitrone und Thymian
603kcal, 53p, 2c, 42f (pro Mahlzeit)
3/4 groß (63g)
18 oz (510g)
1 EL (mL)
1/4 EL, Blätter (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 275°F (135°C) vorheizen.
2
Ein tiefes Backblech mit gefetteter Aluminiumfolie auslegen.
3
Öl, Thymian und den Saft von 1/4 Zitrone in einer kleinen Schüssel mischen. Die Thymianmischung gleichmäßig über den Lachs streichen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Lachsfilets mit der Hautseite nach unten auf das Backblech legen.
5
Den Lachs backen, bis er in der Mitte gerade undurchsichtig ist, etwa 15–18 Minuten. Mit Zitronenspalten servieren.
2. Gerösteter Brokkoli
98kcal, 9p, 7c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Prise (1g)
4 Prise (2g)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
2 Packung (568g)
1
Den Ofen auf 375°F vorheizen.
2
Gefrorenen Brokkoli auf ein leicht gefettetes Backblech legen und mit Salz, Pfeffer, Knoblauch- und Zwiebelpulver würzen.
3
20 Minuten backen, dann den Brokkoli wenden. Weiter backen, bis der Brokkoli leicht knusprig und angekohlt ist, etwa weitere 20 Minuten.
3. Süßkartoffelpüree
183kcal, 3p, 36c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paleo Schinken-Bacon-Avocado-Salatblatt-Wrap
593kcal, 43p, 5c, 40f (pro Mahlzeit)
3/4 Avocado(s) (151g)
6 oz (170g)
3 Scheibe(n) (30g)
1 1/2 Blatt außen (42g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Speck gemäß den Angaben auf der Verpackung zubereiten.
2
Schinken, Speck und Avocado in die Mitte des Salatblatts legen. Einwickeln. Servieren.
2. Heidelbeeren
95kcal, 1p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (296g)
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
683kcal, 61p, 13c, 37f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (53g)
3 groß (492g)
3 Prise (0g)
3 Prise (1g)
1 EL (mL)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
3 Dose (516g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Tomaten-Avocado-Salat
235kcal, 3p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
4 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
2 EL (mL)
2 EL, fein gehackt (30g)
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Lachs
898kcal, 81p, 0c, 64f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lachs mit Öl einreiben und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Entweder in der Pfanne braten oder im Ofen backen: PFANNENBRATEN: Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Lachs in die Pfanne legen, bei Haut vorhanden zuerst mit der Hautseite nach unten. Etwa 3–4 Minuten auf jeder Seite braten, oder bis der Lachs goldbraun und durchgegart ist. BACKEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Die gewürzten Lachsfilets auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. 12–15 Minuten backen, bis der Lachs sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt.
3
Servieren.
2. Brokkoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (91g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
545kcal, 51p, 7c, 30f (pro Mahlzeit)
5/8 klein (44g)
10 EL, gehackt (113g)
2 1/2 Dose (430g)
2 1/2 Tasse (75g)
1/3 TL (0g)
1/3 TL (1g)
2 1/2 TL (mL)
1 1/4 Avocado(s) (251g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
789kcal, 128p, 2c, 30f (pro Mahlzeit)
5 Prise (2g)
2 1/2 TL (mL)
5 EL (mL)
1 1/4 lbs (567g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Okra
70kcal, 3p, 9c, 0f (pro Mahlzeit)
1 3/4 Tasse (196g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gefrorene Okra in einen Topf geben.
2
Mit Wasser bedecken und 3 Minuten kochen lassen.
3
Abtropfen lassen und nach Geschmack würzen. Servieren.