Plano alimentar paleo com jejum intermitente de 1800 calorias
Este plano alimentar paleo com jejum intermitente de 1800 calorias é indicado para quem busca perda de gordura ou manutenção com foco em alta ingestão de proteínas e menor ingestão de carboidratos, ajudando a preservar massa magra durante o jejum. O menu semanal/cardápio inclui 7 dias de receitas práticas, lista de compras completa e instruções fáceis para seguir a dieta semanal sem complicações. Há duas formas de uso: baixar o PDF pronto (versão fixa) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, permitindo ajustar calorias, macros, trocar refeições e respeitar alergias e preferências. Opte pela versão gerada para uma solução sob medida para suas metas ou siga o modelo pronto para começar imediatamente.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1775 kcal, 149g proteína, 49g carboidratos líquidos, 98g gordura 26g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1750 kcal, 172g proteína, 58g carboidratos líquidos, 86g gordura 18g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (701kcal, 60p, 11c, 45f)
2 1/2 xícara(s) (151kcal, 3p, 8c, 11f)
16 oz (635kcal, 101p, 0c, 26f)
1 batata(s) doce(s) (216kcal, 3p, 36c, 4f)
2 xícara(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
Dia 2
1750 kcal, 172g proteína, 58g carboidratos líquidos, 86g gordura 18g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (701kcal, 60p, 11c, 45f)
2 1/2 xícara(s) (151kcal, 3p, 8c, 11f)
16 oz (635kcal, 101p, 0c, 26f)
1 batata(s) doce(s) (216kcal, 3p, 36c, 4f)
2 xícara(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
Dia 3
1750 kcal, 115g proteína, 73g carboidratos líquidos, 97g gordura 34g fibra por dia
1 1/2 wrap(s) (593kcal, 43p, 5c, 40f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 xícara(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
9 oz (603kcal, 53p, 2c, 42f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
2 porção(s) (98kcal, 9p, 7c, 0f)
Dia 4
1750 kcal, 115g proteína, 73g carboidratos líquidos, 97g gordura 34g fibra por dia
1 1/2 wrap(s) (593kcal, 43p, 5c, 40f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 xícara(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
9 oz (603kcal, 53p, 2c, 42f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
2 porção(s) (98kcal, 9p, 7c, 0f)
Dia 5
1850 kcal, 148g proteína, 21g carboidratos líquidos, 118g gordura 26g fibra por dia
3 metade(s) de pimentão (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
Dia 6
1825 kcal, 126g proteína, 34g carboidratos líquidos, 115g gordura 37g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
3/8 xícara(s) (363kcal, 11p, 8c, 30f)
3 metade(s) de pimentão (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
Dia 7
1775 kcal, 193g proteína, 26g carboidratos líquidos, 91g gordura 18g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
3/8 xícara(s) (363kcal, 11p, 8c, 30f)
20 oz (789kcal, 128p, 2c, 30f)
1 3/4 xícara (70kcal, 3p, 9c, 0f)
Lista de compras (33 itens)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Azeite
1 3/4 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
5 colher de sopa (mL)
Outro
Couve-flor congelada
5 xícara (567g)
Folhas verdes variadas
2 1/2 xícara (75g)
Tempero italiano
5 pitada (2g)
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
1 3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (195g)
Gengibre fresco
2 1/2 colher de sopa (15g)
Alho
5 dente(s) (de alho) (15g)
Pimentão
5 grande (790g)
Batata-doce
4 batata-doce, 13 cm de comprimento (840g)
Brócolis congelado
2 1/4 lbs (1023g)
Alface romana
3 folha externa (84g)
Tomates
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (236g)
Quiabo, congelado
1 3/4 xícara (196g)
Produtos bovinos
Bife de alcatra cru
1 1/4 lbs (567g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
4 1/2 g (5g)
Orégano seco
1 pitada, moído (0g)
Sal
1/3 oz (9g)
Tomilho seco
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
Cebola em pó
4 pitada (1g)
Alho em pó
1 colher de chá (3g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3 1/4 lbs (1463g)
Produtos de nozes e sementes
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Mix de nozes
13 1/4 colher de sopa (112g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
5 1/4 abacate(s) (1055g)
Mirtilos
2 xícara (296g)
Limão
3/4 grande (63g)
Suco de limão
2 fl oz (mL)
Salsichas e embutidos
Presunto fatiado
3/4 lbs (340g)
Produtos suínos
Bacon
6 fatia(s) (60g)
Peixes e mariscos
Salmão
2 lbs (907g)
Atum enlatado
5 1/2 lata (946g)
lunch preparo - 2 dias
1. Bife salteado com pimentões
701kcal, 60p, 11c, 45f (por refeição)
5/8 médio (diâ. 6,5 cm) (69g)
2 1/2 colher de sopa (15g)
1 1/4 lbs (567g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
5 pitada, moído (1g)
5 dente(s) (de alho) (15g)
2 1/2 médio (298g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque tiras de bife em uma tigela e polvilhe pimenta por cima. Misture para envolver.
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto e adicione os pimentões, as cebolas, o gengibre e o alho; cozinhe por 3-4 minutos, mexendo ocasionalmente. Transfira para um prato.
3
Coloque o bife na frigideira e cozinhe até dourar, cerca de 2-3 minutos.
4
Adicione os vegetais de volta à panela e cozinhe por mais um minuto aproximadamente.
5
Sirva.
2. Arroz de couve-flor
151kcal, 3p, 8c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve-flor conforme as instruções da embalagem.
2
Misture com óleo e um pouco de sal e pimenta.
3
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
635kcal, 101p, 0c, 26f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Brócolis
58kcal, 5p, 4c, 0f (por refeição)
4 xícara (364g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Batatas-doces assadas
216kcal, 3p, 36c, 4f (por refeição)
1 pitada, moído (0g)
1/2 colher de sopa (mL)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (175°C).
2
Opção 1: Batatas-doces inteiras: Coloque as batatas-doces inteiras em um refratário. Esfregue-as com óleo, orégano e sal e pimenta para cobrir completamente. Asse por 60 minutos ou até que estejam macias ao espetar com um garfo.
3
Opção 2: Batatas-doces em cubos: Coloque as batatas-doces em cubos em um refratário. Regue com óleo e polvilhe com orégano, sal e pimenta. Misture para cobrir uniformemente. Asse por 30–40 minutos, mexendo na metade do tempo, ou até que estejam macias e douradas.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap paleo de alface com presunto, bacon e abacate
593kcal, 43p, 5c, 40f (por refeição)
3/4 abacate(s) (151g)
6 oz (170g)
3 fatia(s) (30g)
1 1/2 folha externa (42g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Coloque o presunto, o bacon e o abacate no centro da folha de alface. Enrole. Sirva.
2. Mirtilos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por refeição)
2 xícara (296g)
1
Lave os mirtilos e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salmão assado lentamente com limão e tomilho
603kcal, 53p, 2c, 42f (por refeição)
3/4 grande (63g)
18 oz (510g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 275°F (135°C).
2
Forre uma assadeira com bordas com papel alumínio untado.
3
Misture o óleo, o tomilho e o suco de 1/4 de limão em uma tigela pequena. Espalhe a mistura de tomilho uniformemente sobre o salmão. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Coloque os filés de salmão com a pele virada para baixo na assadeira.
5
Asse o salmão até ficar apenas opaco no centro, cerca de 15-18 minutos. Sirva com fatias de limão.
2. Brócolis assado
98kcal, 9p, 7c, 0f (por refeição)
4 pitada (1g)
4 pitada (2g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
2 embalagem (568g)
1
Pré-aqueça o forno a 375°F.
2
Distribua o brócolis congelado em uma assadeira levemente untada e tempere com sal, pimenta, alho em pó e cebola em pó.
3
Asse por 20 minutos e então vire o brócolis. Continue assando até que o brócolis esteja levemente crocante e chamuscado, por mais aproximadamente 20 minutos.
3. Purê de batata-doce
183kcal, 3p, 36c, 0f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salmão simples
898kcal, 81p, 0c, 64f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue o salmão com óleo e tempere com um pouco de sal e pimenta.
2
Cozinhe de duas maneiras: FRITAR NA PANELA: Aqueça uma frigideira em fogo médio. Coloque o salmão na panela, com a pele virada para baixo se tiver pele. Cozinhe por cerca de 3-4 minutos de cada lado, ou até que o salmão esteja dourado e cozido. ASSAR: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque os filés temperados em uma assadeira forrada com papel manteiga. Asse no forno por 12-15 minutos, ou até que o salmão solte facilmente em lascas com um garfo.
3
Sirva.
2. Brócolis
29kcal, 3p, 2c, 0f (por refeição)
1 xícara (91g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por refeição)
3/4 pequeno (53g)
3 grande (492g)
3 pitada (0g)
3 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 abacate(s) (302g)
3 lata (516g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
4 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, picado (30g)
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
545kcal, 51p, 7c, 30f (por refeição)
5/8 pequeno (44g)
10 colher de sopa, picada (113g)
2 1/2 lata (430g)
2 1/2 xícara (75g)
1/3 colher de chá (0g)
1/3 colher de chá (1g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 1/4 abacate(s) (251g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
789kcal, 128p, 2c, 30f (por refeição)
5 pitada (2g)
2 1/2 colher de chá (mL)
5 colher de sopa (mL)
1 1/4 lbs (567g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Quiabo
70kcal, 3p, 9c, 0f (por refeição)
1 3/4 xícara (196g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o quiabo congelado em uma panela.
2
Cubra com água e ferva por 3 minutos.
3
Escorra e tempere a gosto. Sirva.