Menú semanal paleo ayuno intermitente de 1600 calorías
Este menú semanal paleo de 1600 calorías con enfoque de ayuno intermitente es ideal si buscas perder grasa manteniendo masa muscular y simplificar tus comidas: ofrece un aporte elevado de proteínas, carbohidratos netos reducidos y grasas moderadas para favorecer la saciedad durante la ventana de alimentación. Puedes usar este plan de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF con macros fijos o generar un plan de alimentación personalizable donde intercambias recetas, ajustas calorías, gestionas alergias y obtienes la lista de la compra y las recetas paso a paso. Como plan de comidas y régimen alimenticio, el menú se adapta tanto a quienes siguen paleo como a quienes practican ayuno intermitente; la versión generada permite personalizar y adaptar el menú semanal a tus gustos y objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1600 kcal, 144g proteína, 52g carbohidratos netos, 83g grasa 19g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1625 kcal, 133g proteína, 65g carbohidratos netos, 82g grasa 22g fibra por día
3 unidad (381kcal, 42p, 6c, 21f)
1 1/4 porción(es) (204kcal, 3p, 5c, 18f)
1 1/2 porción(es) (174kcal, 5p, 9c, 10f)
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1 porción(es) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
Día 2
1575 kcal, 155g proteína, 91g carbohidratos netos, 57g grasa 23g fibra por día
12 onza(s) (444kcal, 76p, 2c, 14f)
1 3/4 porción(es) (309kcal, 4p, 46c, 8f)
10 2/3 onza(s) (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 batata (309kcal, 3p, 36c, 14f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Día 3
1600 kcal, 145g proteína, 34g carbohidratos netos, 90g grasa 17g fibra por día
1 1/4 porción(es) (380kcal, 50p, 5c, 17f)
1/2 taza(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
1 1/2 porción(es) (674kcal, 79p, 17c, 30f)
2 1/2 taza(s) (151kcal, 3p, 8c, 11f)
Día 4
1600 kcal, 145g proteína, 34g carbohidratos netos, 90g grasa 17g fibra por día
1 1/4 porción(es) (380kcal, 50p, 5c, 17f)
1/2 taza(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
1 1/2 porción(es) (674kcal, 79p, 17c, 30f)
2 1/2 taza(s) (151kcal, 3p, 8c, 11f)
Día 5
1650 kcal, 133g proteína, 26g carbohidratos netos, 103g grasa 19g fibra por día
2 porción(es) (630kcal, 46p, 5c, 46f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
14 albóndigas (639kcal, 73p, 8c, 35f)
1 1/2 porción(es) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
Día 6
1550 kcal, 137g proteína, 49g carbohidratos netos, 81g grasa 20g fibra por día
1 porción(es) (461kcal, 52p, 10c, 23f)
4 porción(es) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
14 albóndigas (639kcal, 73p, 8c, 35f)
1 1/2 porción(es) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
Día 7
1650 kcal, 161g proteína, 62g carbohidratos netos, 75g grasa 19g fibra por día
1 porción(es) (461kcal, 52p, 10c, 23f)
4 porción(es) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
1 1/4 porción(es) (745kcal, 101p, 12c, 30f)
3/4 porción(es) (132kcal, 2p, 20c, 3f)
Lista de compras (40 artículos)
Grasas y aceites
Aceite
6 oz (mL)
Aceite de oliva
2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
18 3/4 cda (mL)
Mayonesa
4 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Batatas
4 batata, 12,5 cm de largo (798g)
Tomates
6 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (795g)
Calabacín
2 mediana (368g)
Ajo
1 diente (3g)
Coles de bruselas
6 oz (170g)
Lechuga romana
1 3/4 cabeza (1112g)
Zanahorias
2 1/2 mediana (153g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
3/4 lbs (340g)
Espinaca fresca
5 taza(s) (150g)
Cebolla
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (174g)
Apio crudo
2 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (34g)
Concentrado de tomate
1/3 lata (170 g) (57g)
Brócoli
10 cucharada, picado (57g)
Pimiento rojo
5/8 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (74g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
3 1/2 g (3g)
Sal
1 oz (32g)
Albahaca fresca
12 hojas (6g)
Polvo de chile
2 cdita (5g)
Pimentón (paprika)
5 1/2 g (5g)
Ajo en polvo
1/4 oz (8g)
Limón y pimienta
3/4 cda (5g)
Tomillo, seco
3/4 cdita, hojas (1g)
Polvo de cebolla
2/3 cda (5g)
Orégano seco
1/8 oz (4g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
5 1/2 lbs (2497g)
Pavo molido, crudo
22 1/2 oz (635g)
Frutas y jugos
Aceitunas verdes
12 grande (53g)
Salchichas y fiambres
Salchicha de pollo, cocida
3 salchicha (252g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
1 1/2 tsp (mL)
Otro
Coliflor congelada
5 taza (567g)
Mezcla de hojas verdes
12 taza (360g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1 taza, entera (161g)
Productos lácteos y huevos
Yogur griego desnatado, natural
11 cda (196g)
Productos de pescado y mariscos
Salmón enlatado
2 lata(s) (142 g) (sin escurrir) (284g)
Productos de res
Carne para estofado de res, cruda
1 lbs (454g)
Bebidas
Agua
1/2 taza(s) (mL)
dinner preparación - 1 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
599kcal, 80p, 8c, 25f (por comida)
12 hojas (6g)
3/4 lbs (340g)
2 cdita (5g)
4 pizca (0g)
12 grande (53g)
1/2 cdita (3g)
2 cdita (mL)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Gajos de batata
261kcal, 3p, 36c, 9f (por comida)
3/4 cda (mL)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
lunch preparación - 1 días
1. Salchicha de pollo
381kcal, 42p, 6c, 21f (por comida)
3 salchicha (252g)
1
Calienta rápidamente en la estufa, parrilla o microondas y disfruta.
2. Coles de Bruselas asadas
174kcal, 5p, 9c, 10f (por comida)
3/4 cda (mL)
6 oz (170g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Para preparar las coles de Bruselas, corta los extremos marrones y retira las hojas exteriores amarillas.
3
En un bol mediano, mézclalas con el aceite, la sal y la pimienta hasta que estén bien cubiertas.
4
Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja y ásalas durante unos 30-35 minutos hasta que estén tiernas por dentro. Vigílalas mientras se cocinan y agita la bandeja de vez en cuando para que se doren de manera uniforme.
5
Retira del horno y sirve.
3. Fideos de calabacín al ajo
204kcal, 3p, 5c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
423kcal, 67p, 0c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1/2 corazones (250g)
1/4 mediana (15g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
3. Medallones de batata
309kcal, 3p, 36c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Forra una bandeja de horno con papel de horno.
2
Corta la batata en medallones finos, de aproximadamente 1/4 de pulgada. Unta bien con aceite y sazona con sal/pimienta al gusto.
3
Distribuye los medallones de batata de forma uniforme en la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
444kcal, 76p, 2c, 14f (por comida)
3/4 cda (5g)
3/8 cda (mL)
3/4 lbs (336g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Papas fritas de batata
309kcal, 4p, 46c, 8f (por comida)
1/6 cdita, molido (0g)
1/3 cdita (2g)
1/3 cdita (1g)
1/3 cdita (1g)
5/8 cda (mL)
9 1/3 oz (265g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 200°C (400°F).
2
Corta las batatas en palitos de 0.6 a 1.2 cm de grosor y 7.5 cm de largo, y mézclalos con el aceite.
3
Mezcla las especias, la sal y la pimienta en un bol pequeño y espolvoréalas sobre las batatas. Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén doradas y crujientes por abajo, unos 15 minutos; luego dales la vuelta y cocina hasta que el otro lado esté crujiente, unos 10 minutos.
5
Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de ensalada con pollo, remolacha y zanahoria
674kcal, 79p, 17c, 30f (por comida)
1 1/2 mediana (92g)
1 1/2 lbs (672g)
1 1/2 tsp (mL)
3/4 cdita, hojas (1g)
3 cda (mL)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos con una pizca de sal y pimienta y cocina hasta que esté bien hecho y dorado.
2
Emplata el pollo junto con los cubos de remolacha y las zanahorias en rodajas. Agrega el resto del aceite más el vinagre, tomillo y un poco más de sal y pimienta. Sirve.
2. Arroz de coliflor
151kcal, 3p, 8c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor según las instrucciones del paquete.
2
Mezcla con aceite y un poco de sal y pimienta.
3
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada básica de pollo y espinacas
380kcal, 50p, 5c, 17f (por comida)
15 oz (425g)
3 3/4 cda (mL)
2 1/2 cdita (mL)
5 taza(s) (150g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o parrilla a fuego medio-alto. Cocina el pollo unos 6-7 minutos por lado o hasta que ya no esté rosado en el centro. Cuando esté hecho, déjalo reposar un par de minutos y córtalo en tiras.
3
Coloca las espinacas y cubre con el pollo.
4
Rocía el aderezo al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Albóndigas de pavo
639kcal, 73p, 8c, 35f (por comida)
11 cda (196g)
2/3 cda (5g)
2/3 cda (7g)
2/3 cda, hojas (2g)
2/3 cda (13g)
1 1/2 cda (mL)
22 1/2 oz (635g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla el pavo picado, la cebolla en polvo, el ajo en polvo, el orégano y la sal con las manos hasta que quede bien integrado. Forma pequeñas albóndigas (usa el número de albóndigas indicado en los detalles de la receta).
2
Calienta aceite en una sartén grande a fuego medio. Añade las albóndigas y cocina, girándolas con cuidado, hasta que todos los lados estén dorados y las albóndigas estén cocidas.
3
Sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
147kcal, 6p, 11c, 5f (por comida)
1 1/2 corazones (750g)
3/4 mediana (46g)
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (185g)
2 1/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con ensalada de salmón
630kcal, 46p, 5c, 46f (por comida)
4 hoja exterior (112g)
2 pizca (0g)
2 pizca (1g)
2 cucharada, picada (30g)
2 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (34g)
4 cda (mL)
2 lata(s) (142 g) (sin escurrir) (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurre el salmón y desecha cualquier líquido.
2
Combina el salmón con todos los demás ingredientes, excepto la romana, en un bol pequeño. Mezcla bien.
3
Coloca la mezcla de salmón en línea a lo largo de cada hoja de romana, cerca del borde.
4
Enrolla para crear el wrap.
5
Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Goulash húngaro
461kcal, 52p, 10c, 23f (por comida)
1 lbs (454g)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
2/3 cda (5g)
1/3 lata (170 g) (57g)
1/3 diente (1g)
1/2 taza(s) (mL)
1/6 cdita, molido (0g)
1 cdita (6g)
1 3/4 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una olla grande o en una cocotte a fuego medio. Cocina las cebollas en el aceite hasta que estén suaves, revolviendo con frecuencia. Retira las cebollas y reserva.
2
En un bol mediano, mezcla el pimentón, la pimienta y la mitad de la sal. Cubre los cubos de carne con la mezcla de especias y cocina en la olla donde se cocinaron las cebollas hasta que se doren por todos lados. Vuelve a añadir las cebollas a la olla y agrega la pasta de tomate, el agua, el ajo y la sal restante. Reduce el fuego a bajo, tapa y cocina a fuego lento, revolviendo de vez en cuando, durante 1 1/2 a 2 horas, o hasta que la carne esté tierna.
2. Ensalada mixta con tomate simple
302kcal, 6p, 21c, 19f (por comida)
12 cda (mL)
2 taza de tomates cherry (298g)
12 taza (360g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 8x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo y verduras asados en una sola bandeja
745kcal, 101p, 12c, 30f (por comida)
15 oz (425g)
1 cdita, molido (2g)
10 cucharada, picado (57g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
5/8 mediana (123g)
1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (34g)
1 1/4 cda (mL)
5 cucharada de tomates cherry (47g)
5/8 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (74g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 500°F (260°C).
2
Pique todas las verduras en trozos grandes. Corte el pollo en cubos pequeños.
3
En una fuente para asar o en una bandeja, agregue las verduras, el pollo crudo, el aceite y los condimentos. Mezcle para combinar.
4
Hornee durante aproximadamente 15-20 minutos hasta que el pollo esté cocido y las verduras ligeramente carbonizadas.
2. Papas fritas de batata
132kcal, 2p, 20c, 4f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita (0g)
1/8 cdita (0g)
1/4 cda (mL)
4 oz (114g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 200°C (400°F).
2
Corta las batatas en palitos de 0.6 a 1.2 cm de grosor y 7.5 cm de largo, y mézclalos con el aceite.
3
Mezcla las especias, la sal y la pimienta en un bol pequeño y espolvoréalas sobre las batatas. Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén doradas y crujientes por abajo, unos 15 minutos; luego dales la vuelta y cocina hasta que el otro lado esté crujiente, unos 10 minutos.
5
Sirve.