Plano alimentar paleo com jejum intermitente de 1600 calorias
Este plano alimentar paleo com jejum intermitente de 1600 calorias oferece um cardápio de 7 dias com lista de compras e receitas fáceis — ideal para quem busca perda de gordura preservando massa magra, graças ao alto teor de proteínas e aos carboidratos moderados. Funciona como menu semanal ou dieta semanal para emagrecimento controlado, manutenção de peso ou melhoria da disciplina alimentar por meio de janelas de jejum. Há duas formas de uso: gere um plano personalizável online (troque receitas, ajuste calorias e macros, inclua restrições ou refeições fora do plano) ou baixe o plano pronto em PDF (1600 kcal, macros fixos) para seguir sem alterações. Use este cardápio como ponto de partida e personalize o seu plano alimentar conforme metas e preferências.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1600 kcal, 144g proteína, 52g carboidratos líquidos, 83g gordura 19g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1625 kcal, 133g proteína, 65g carboidratos líquidos, 82g gordura 22g fibra por dia
3 unidade (381kcal, 42p, 6c, 21f)
1 1/4 porção(s) (204kcal, 3p, 5c, 18f)
1 1/2 porção(s) (174kcal, 5p, 9c, 10f)
12 onça(s) (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1 porção(s) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
Dia 2
1575 kcal, 155g proteína, 91g carboidratos líquidos, 57g gordura 23g fibra por dia
12 oz (444kcal, 76p, 2c, 14f)
1 3/4 porção(s) (309kcal, 4p, 46c, 8f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 batata doce (309kcal, 3p, 36c, 14f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Dia 3
1600 kcal, 145g proteína, 34g carboidratos líquidos, 90g gordura 17g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (380kcal, 50p, 5c, 17f)
1/2 xícara(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
1 1/2 porção(s) (674kcal, 79p, 17c, 30f)
2 1/2 xícara(s) (151kcal, 3p, 8c, 11f)
Dia 4
1600 kcal, 145g proteína, 34g carboidratos líquidos, 90g gordura 17g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (380kcal, 50p, 5c, 17f)
1/2 xícara(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
1 1/2 porção(s) (674kcal, 79p, 17c, 30f)
2 1/2 xícara(s) (151kcal, 3p, 8c, 11f)
Dia 5
1650 kcal, 133g proteína, 26g carboidratos líquidos, 103g gordura 19g fibra por dia
2 porção(s) (630kcal, 46p, 5c, 46f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
14 almôndegas (639kcal, 73p, 8c, 35f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
Dia 6
1550 kcal, 137g proteína, 49g carboidratos líquidos, 81g gordura 20g fibra por dia
1 porção(s) (461kcal, 52p, 10c, 23f)
4 porção(s) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
14 almôndegas (639kcal, 73p, 8c, 35f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
Dia 7
1650 kcal, 161g proteína, 62g carboidratos líquidos, 75g gordura 19g fibra por dia
1 porção(s) (461kcal, 52p, 10c, 23f)
4 porção(s) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
1 1/4 porção(s) (745kcal, 101p, 12c, 30f)
3/4 porção(s) (132kcal, 2p, 20c, 3f)
Lista de compras (40 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Batata-doce
4 batata-doce, 13 cm de comprimento (798g)
Tomates
6 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (795g)
Abobrinha
2 médio (368g)
Alho
1 dente (de alho) (3g)
Couve-de-bruxelas
6 oz (170g)
Alface romana
1 3/4 cabeça (1112g)
Cenouras
2 1/2 médio (153g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
3/4 lbs (340g)
Espinafre fresco
5 xícara(s) (150g)
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (174g)
Aipo cru
2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (34g)
Polpa de tomate
1/3 lata (170 g) (57g)
Pimentão vermelho
5/8 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (74g)
Brócolis
10 colher de sopa, picado (57g)
Gorduras e óleos
Óleo
6 oz (mL)
Azeite
2 oz (mL)
Molho para salada
56 1/4 colher de chá (mL)
Maionese
4 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
3 1/2 g (3g)
Sal
1 oz (32g)
Manjericão fresco
12 folhas (6g)
Chili em pó
2 colher de chá (5g)
Páprica
5 1/2 g (5g)
Alho em pó
1/4 oz (8g)
Pimenta-limão
3/4 colher de sopa (5g)
Tomilho seco
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
Cebola em pó
2 colher de chá (5g)
Orégano seco
1/8 oz (4g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
5 1/2 lbs (2497g)
Carne moída de peru, crua
22 1/2 oz (635g)
Frutas e sucos de frutas
Azeitonas verdes
12 grande (53g)
Salsichas e embutidos
Linguiça de frango, cozida
3 linguiça (252g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
1 1/2 colher de chá (mL)
Outro
Couve-flor congelada
5 xícara (567g)
Folhas verdes variadas
12 xícara (360g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1 xícara, inteira (161g)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte grego desnatado natural
2/3 xícara (196g)
Peixes e mariscos
Salmão enlatado
2 lata(s) (140 g) (não drenada) (284g)
Produtos bovinos
Carne bovina para ensopado, crua
1 lbs (454g)
Bebidas
Água
1/2 xícara(s) (mL)
dinner preparo - 1 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
599kcal, 80p, 8c, 25f (por refeição)
12 folhas (6g)
3/4 lbs (340g)
2 colher de chá (5g)
4 pitada (0g)
12 grande (53g)
4 pitada (3g)
2 colher de chá (mL)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Gomos de batata-doce
261kcal, 3p, 36c, 9f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
3/4 colher de sopa (mL)
2 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
lunch preparo - 1 dias
1. Linguiça de frango
381kcal, 42p, 6c, 21f (por refeição)
3 linguiça (252g)
1
Aqueça rapidamente no fogão, na grelha ou no micro-ondas e aproveite.
2. Couve-de-bruxelas assada
174kcal, 5p, 9c, 10f (por refeição)
3/4 colher de sopa (mL)
6 oz (170g)
1 pitada, moído (0g)
1 1/2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Para preparar as couves-de-bruxelas, corte as pontas marrons e remova quaisquer folhas externas amarelas.
3
Em uma tigela média, misture as couves com o óleo, sal e pimenta até ficarem bem revestidas.
4
Espalhe-as uniformemente em uma assadeira e asse por cerca de 30-35 minutos até ficarem macias por dentro. Fique de olho durante o cozimento e mexa a assadeira de vez em quando para que dourem por igual.
5
Retire do forno e sirva.
3. Espaguete de abobrinha com alho
204kcal, 3p, 5c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
423kcal, 67p, 0c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
1/2 corações (250g)
1/4 médio (15g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
3. Medalhões de batata-doce
309kcal, 3p, 36c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Fatie a batata-doce em medalhões finos, cerca de 1/4 de polegada de espessura. Cubra bem com óleo e tempere com sal/pimenta a gosto.
3
Distribua as fatias de batata-doce uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
444kcal, 76p, 2c, 14f (por refeição)
3/4 colher de sopa (5g)
1 colher de chá (mL)
3/4 lbs (336g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Batatas-doces fritas
309kcal, 4p, 46c, 8f (por refeição)
5/8 libras (265g)
1 pitada, moído (0g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (1g)
1 3/4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 200°C.
2
Corte as batatas-doces em palitos com 1/4 a 1/2 polegada de largura e cerca de 7 cm de comprimento, e misture com o óleo.
3
Misture as especiarias, o sal e a pimenta em uma tigela pequena e envolva as batatas-doces com essa mistura. Espalhe-as uniformemente em uma assadeira.
4
Asse até dourar e ficar crocante na base, cerca de 15 minutos, então vire e cozinhe até que o outro lado esteja crocante, cerca de 10 minutos.
5
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Bowl de salada com frango, beterraba e cenoura
674kcal, 79p, 17c, 30f (por refeição)
1 1/2 médio (92g)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 lbs (672g)
1 1/2 colher de chá (mL)
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.
2
Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Arroz de couve-flor
151kcal, 3p, 8c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve-flor conforme as instruções da embalagem.
2
Misture com óleo e um pouco de sal e pimenta.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada básica de frango e espinafre
380kcal, 50p, 5c, 17f (por refeição)
15 oz (425g)
1/4 xícara (mL)
2 1/2 colher de chá (mL)
5 xícara(s) (150g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Cozinhe o frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado ou até não ficar mais rosado por dentro. Quando pronto, deixe descansar por alguns minutos e depois corte em tiras.
3
Arrume o espinafre e cubra com o frango.
4
Regue com o molho na hora de servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Almôndegas de peru
639kcal, 73p, 8c, 35f (por refeição)
2/3 xícara (196g)
2 colher de chá (5g)
2 colher de chá (7g)
2 colher de chá, folhas (2g)
2 colher de chá (13g)
4 colher de chá (mL)
22 1/2 oz (635g)
A receita foi escalada em 1.4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture o peru moído, o pó de cebola, o pó de alho, o orégano e o sal com as mãos até ficar bem incorporado. Forme pequenas almôndegas (use o número de almôndegas listado nos detalhes da receita).\r\nAqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione as almôndegas e cozinhe, virando cuidadosamente, até que todos os lados estejam dourados e as almôndegas estejam cozidas por completo.\r\nSirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
147kcal, 6p, 11c, 5f (por refeição)
1 1/2 corações (750g)
3/4 médio (46g)
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (185g)
2 1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com salmão
630kcal, 46p, 5c, 46f (por refeição)
4 folha externa (112g)
2 pitada (0g)
2 pitada (1g)
2 colher de sopa, picado (30g)
2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (34g)
4 colher de sopa (mL)
2 lata(s) (140 g) (não drenada) (284g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o salmão e descarte qualquer líquido.
2
Combine o salmão com todos os outros ingredientes, exceto a alface romana, em uma tigela pequena. Misture bem.
3
Coloque a mistura de salmão em uma linha ao longo do comprimento de cada folha de alface romana, perto da borda.
4
Enrole para formar o wrap.
5
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Goulash húngaro
461kcal, 52p, 10c, 23f (por refeição)
1/3 dente (de alho) (1g)
1 lbs (454g)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
2 colher de chá (5g)
1/3 lata (170 g) (57g)
1/2 xícara(s) (mL)
1 1/3 pitada, moído (0g)
1 colher de chá (6g)
1 3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande ou caçarola em fogo médio. Cozinhe as cebolas no óleo até ficarem macias, mexendo frequentemente. Retire as cebolas e reserve.
2
Em uma tigela média, misture páprica, pimenta e metade do sal. Tempere os cubos de carne com essa mistura e cozinhe na panela onde estavam as cebolas até dourarem por todos os lados. Volte as cebolas para a panela e adicione a pasta de tomate, água, alho e o restante do sal. Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe, mexendo ocasionalmente, por 1 1/2 a 2 horas, ou até a carne ficar macia.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
302kcal, 6p, 21c, 19f (por refeição)
3/4 xícara (mL)
2 xícara de tomates-cereja (298g)
12 xícara (360g)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Frango e legumes assados em uma única assadeira
745kcal, 101p, 12c, 30f (por refeição)
5/8 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (74g)
15 oz (425g)
1 colher de chá, moído (2g)
10 colher de sopa, picado (57g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
5/8 médio (123g)
1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (34g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
5 colher de sopa de tomates-cereja (47g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 500°F (260°C).
2
Corte todos os legumes em pedaços grandes. Pique o frango em cubos pequenos.
3
Em um refratário ou em uma assadeira, coloque os legumes, o frango cru, o óleo e os temperos. Misture para combinar.
4
Asse por cerca de 15-20 minutos até que o frango esteja cozido e os legumes levemente chamuscados.
2. Batatas-doces fritas
132kcal, 2p, 20c, 4f (por refeição)
1/4 libras (114g)
1/2 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 200°C.
2
Corte as batatas-doces em palitos com 1/4 a 1/2 polegada de largura e cerca de 7 cm de comprimento, e misture com o óleo.
3
Misture as especiarias, o sal e a pimenta em uma tigela pequena e envolva as batatas-doces com essa mistura. Espalhe-as uniformemente em uma assadeira.
4
Asse até dourar e ficar crocante na base, cerca de 15 minutos, então vire e cozinhe até que o outro lado esteja crocante, cerca de 10 minutos.
5
Sirva.