Menú semanal paleo para ayuno intermitente de 1200 calorías
Este menú semanal paleo de ~1200 calorías está pensado para acompañar el ayuno intermitente y favorecer la pérdida de grasa sin sacrificar proteína: es alto en proteínas y bajo en carbohidratos netos, ideal para controlar el apetito y estabilizar la energía. Como plan de alimentación sirve a quienes buscan una semana estructurada con recetas sencillas y una lista de la compra completa; como plan de comidas encaja en regímenes alimenticios orientados a la composición corporal y al control glucémico. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF con calorías y macros fijas o generar tu propio menú semanal personalizable, donde podrás intercambiar comidas, ajustar porciones y adaptar calorías/macroobjetivos. La versión generada permite mayor personalización (alergias, comidas favoritas, objetivos personalizados) y facilita la adherencia gracias a recetas fáciles y una lista de compra dinámica.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1175 kcal, 129g proteína, 24g carbohidratos netos, 57g grasa 15g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1175 kcal, 120g proteína, 12g carbohidratos netos, 66g grasa 13g fibra por día
1 porción(es) (304kcal, 40p, 4c, 14f)
1/3 taza(s) (296kcal, 10p, 4c, 24f)
Día 2
1250 kcal, 103g proteína, 10g carbohidratos netos, 82g grasa 14g fibra por día
1 porción(es) (304kcal, 40p, 4c, 14f)
1/3 taza(s) (296kcal, 10p, 4c, 24f)
13 1/3 onza(s) (550kcal, 49p, 0c, 38f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Día 3
1175 kcal, 116g proteína, 9g carbohidratos netos, 70g grasa 13g fibra por día
1 porción(es) (451kcal, 46p, 6c, 24f)
2 taza(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
13 1/3 onza(s) (550kcal, 49p, 0c, 38f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Día 4
1150 kcal, 135g proteína, 47g carbohidratos netos, 41g grasa 14g fibra por día
1 porción(es) (451kcal, 46p, 6c, 24f)
2 taza(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
10 onza (oz) (547kcal, 65p, 35c, 16f)
2 1/2 taza(s) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
Día 5
1175 kcal, 146g proteína, 20g carbohidratos netos, 50g grasa 15g fibra por día
13 1/3 onza(s) (529kcal, 84p, 0c, 22f)
2 porción(es) (98kcal, 9p, 7c, 0f)
1 1/2 porción(es) (402kcal, 48p, 6c, 20f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
Día 6
1175 kcal, 146g proteína, 20g carbohidratos netos, 50g grasa 15g fibra por día
13 1/3 onza(s) (529kcal, 84p, 0c, 22f)
2 porción(es) (98kcal, 9p, 7c, 0f)
1 1/2 porción(es) (402kcal, 48p, 6c, 20f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
Día 7
1175 kcal, 135g proteína, 47g carbohidratos netos, 40g grasa 20g fibra por día
10 onza(s) (353kcal, 63p, 2c, 11f)
1 porción(es) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
2 porción(es) (98kcal, 9p, 7c, 0f)
1 1/2 porción(es) (499kcal, 59p, 29c, 12f)
1 taza(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
Lista de compras (32 artículos)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
4 cda (mL)
Aceite de oliva
1 oz (mL)
Salsa para marinar
5 cucharada (mL)
Productos avícolas
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
3/4 lbs (340g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
5 1/3 lbs (2394g)
Alitas de pollo, con piel, crudas
1 2/3 lbs (757g)
Verduras y productos vegetales
Brócoli congelado
3 lbs (1368g)
Espinaca fresca
12 taza(s) (360g)
Ajo
6 diente(s) (18g)
Tomates
4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (488g)
Calabacín
2 1/2 mediana (490g)
Batatas
3/4 batata, 12,5 cm de largo (158g)
Kale (col rizada)
1 taza, picada (40g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1 taza, entera (131g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
4 cda (30g)
Especias y hierbas
Curry en polvo
2 1/2 cda (16g)
Sal
3 cdita (17g)
Pimienta negra
1 1/3 cdita, molido (3g)
Comino molido
2 cdita (4g)
Mostaza dijon
2 cucharada (31g)
Polvo de cebolla
1 cdita (3g)
Ajo en polvo
1 cdita (3g)
Pimentón (paprika)
1/6 cdita (0g)
Otro
Caldo de huesos de pollo
4 cup(s) (mL)
Mezcla de hojas verdes
3 taza (90g)
Frutas y jugos
Aguacates
4 rebanadas (100g)
Jugo de limón
1 1/2 cda (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa verde
2 cda (32g)
Dulces
Miel
2 cucharada (42g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
1 1/2 cda (21g)
Productos de cerdo
Solomillo de cerdo, crudo
1/2 lbs (255g)
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo básicos
510kcal, 65p, 0c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta los muslos de pollo con aceite, sal, pimienta y los condimentos que prefieras.
2
Puedes freír los muslos de pollo en una sartén o plancha durante 4-5 minutos por cada lado hasta que ya no estén rosados por dentro, o hornearlos precalentando el horno a 400°F (200°C) y horneando por unos 20 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirve.
2. Brócoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (por comida)
2 taza (182g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada básica de pollo y espinacas
304kcal, 40p, 4c, 14f (por comida)
3/4 lbs (340g)
3 cda (mL)
2 cdita (mL)
4 taza(s) (120g)
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o parrilla a fuego medio-alto. Cocina el pollo unos 6-7 minutos por lado o hasta que ya no esté rosado en el centro. Cuando esté hecho, déjalo reposar un par de minutos y córtalo en tiras.
3
Coloca las espinacas y cubre con el pollo.
4
Rocía el aderezo al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Alitas de pollo estilo indio
550kcal, 49p, 0c, 38f (por comida)
2 1/2 cda (16g)
1 2/3 cdita (10g)
1 2/3 lbs (757g)
3/8 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Engrasa una bandeja grande para hornear con el aceite de tu elección.
3
Sazona las alitas con sal y curry en polvo, asegurándote de frotarlo y cubrir todos los lados.
4
Hornea en el horno durante 35-40 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Servir.
2. Espinacas salteadas sencillas
100kcal, 4p, 2c, 7f (por comida)
1 diente (3g)
8 taza(s) (240g)
1 cda (mL)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita, molido (1g)
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada paleo de pollo con salsa verde
451kcal, 46p, 6c, 24f (por comida)
4 rebanadas (100g)
1 tomate roma (80g)
2 cda (32g)
2 cdita (4g)
4 cda (30g)
3 taza (90g)
2 cdita (mL)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Frota el pollo con aceite, comino y una pizca de sal. Fríe en una sartén o plancha durante unos 10 minutos por cada lado o hasta que el pollo esté cocido pero aún jugoso. Retira el pollo de la sartén y deja enfriar.
2
Cuando el pollo esté lo suficientemente frío para manipular, córtalo en trozos del tamaño de un bocado.
3
Añade las hojas mixtas a un bol y coloca el pollo, el aguacate y los tomates encima. Mezcla la ensalada con suavidad. Cubre con semillas de calabaza y salsa verde. Sirve.
2. Caldo de huesos
81kcal, 18p, 0c, 1f (por comida)
4 cup(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el caldo de huesos según las instrucciones del paquete y bébelo a sorbos.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo con miel y mostaza
547kcal, 65p, 35c, 16f (por comida)
2 cucharada (31g)
2 cucharada (42g)
1/2 cda (mL)
10 oz (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate la miel y la mostaza en un tazón pequeño. Reserva.
2
Sazona el pollo con un poco de sal/pimienta.
3
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo a la sartén y cocina 3-5 minutos por cada lado. El tiempo puede variar según el grosor de las pechugas de pollo.
4
Cuando el pollo esté casi hecho, rocía la salsa de miel y mostaza sobre el pollo y dale la vuelta unas cuantas veces hasta que el pollo esté bien cubierto.
5
Retira de la sartén y sirve.
2. Brócoli
73kcal, 7p, 5c, 0f (por comida)
2 1/2 taza (228g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Zoodles de pollo al limón y ajo
402kcal, 48p, 6c, 20f (por comida)
1 1/2 mediana (294g)
14 1/2 oz (403g)
3/4 cda (mL)
1 1/2 cda (mL)
3/8 cdita (1g)
3/8 cdita (1g)
4 1/2 diente(s) (14g)
1 1/2 cda (21g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Haz espiral con los calabacines, espolvorea un poco de sal sobre los zoodles y colócalos entre toallas para absorber el exceso de humedad. Reserva.
2
En una cacerola pequeña, cocina la mantequilla y el ajo 1-2 minutos. Añade el ajo en polvo, la cebolla en polvo, el jugo de limón y una pizca de sal. Cuando esté integrado, apaga el fuego y reserva la salsa.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio y añade el pollo. Remueve de vez en cuando y cocina hasta que esté dorado y ya no esté rosado por dentro.
4
Vierte aproximadamente la mitad de la salsa en la sartén y remueve para cubrir el pollo. Traslada el pollo a un plato y reserva.
5
Añade los zoodles a la sartén con la salsa restante y saltea un par de minutos hasta que los zoodles se ablanden.
6
Sirve los zoodles con el pollo en un bol.
3. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
24 tomates cherry (408g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
529kcal, 84p, 0c, 22f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Brócoli asado
98kcal, 9p, 7c, 0f (por comida)
1/2 cdita (1g)
1/2 cdita (2g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
2 paquete (568g)
1
Precalienta el horno a 375°F.
2
Coloca el brócoli congelado en una bandeja para hornear ligeramente engrasada y sazona con sal, pimienta, ajo en polvo y cebolla en polvo.
3
Hornea durante 20 minutos y luego da la vuelta al brócoli. Continúa horneando hasta que el brócoli esté ligeramente crujiente y con algunas partes chamuscadas, unos 20 minutos más.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de cerdo, brócoli y batata
499kcal, 59p, 29c, 13f (por comida)
1 1/2 cdita (mL)
1/2 lbs (255g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
3/8 paquete (107g)
3/4 batata, 12,5 cm de largo (158g)
1/6 cdita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400 F (200 C)
2
En un bol pequeño añada la sal, la pimienta, el pimentón y la mitad del aceite de oliva. Mezcle hasta integrar.
3
Use la mezcla para cubrir las batatas.
4
Extienda las batatas en una bandeja de horno en una capa uniforme. Hornee durante 20 minutos.
5
Mientras tanto, caliente el aceite de oliva restante en una sartén grande a fuego medio-alto. Añada el cerdo. Cocine de 6 a 10 minutos o hasta que esté hecho, removiendo con frecuencia. Reserve.
6
Prepare el brócoli según las indicaciones del envase.
7
Una vez que todos los ingredientes estén listos, reúna el cerdo, el brócoli y las batatas; mezcle (o manténgalos por separado, como prefiera). Sirva.
2. Ensalada sencilla de col rizada
55kcal, 1p, 5c, 3f (por comida)
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo marinada
353kcal, 63p, 2c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Brócoli asado
98kcal, 9p, 7c, 0f (por comida)
1/4 cdita (1g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1 paquete (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F.
2
Coloca el brócoli congelado en una bandeja para hornear ligeramente engrasada y sazona con sal, pimienta, ajo en polvo y cebolla en polvo.
3
Hornea durante 20 minutos y luego da la vuelta al brócoli. Continúa horneando hasta que el brócoli esté ligeramente crujiente y con algunas partes chamuscadas, unos 20 minutos más.
3. Fideos de calabacín al ajo
163kcal, 3p, 4c, 14f (por comida)
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.