1200-Kalorien Paleo-Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 1200‑Kalorien Paleo‑Intervallfasten Ernährungsplan eignet sich besonders für Personen, die ein moderates Kaloriendefizit mit proteinreicher, kohlenhydratreduzierter Kost kombinieren möchten – ideal zur Fettreduktion bei gleichzeitigem Muskelerhalt und besserer Sättigung. Der Speiseplan basiert auf vollwertigen Paleo‑Lebensmitteln und Intervallfasten‑Prinzipien und liefert fertige Rezepte, eine Einkaufsliste und genaue Makroangaben, sodass der Essensplan im Alltag leicht umzusetzen ist. Du kannst den Plan auf zwei Arten nutzen: Entweder das vorgefertigte 7‑Tage‑PDF herunterladen (nicht veränderbar) oder in wenigen Klicks deinen eigenen anpassbaren Ernährungsplan generieren, Mahlzeiten tauschen und Kalorien sowie Makros personalisieren. Ob als kurzzeitiger Diätplan oder langfristiger Essensplan – die generierbare Version lässt sich auf Allergien, Vorlieben und Trainingsziele zuschneiden.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1175 kcal, 129g Eiweiß, 24g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1175 kcal, 120g Eiweiß, 12g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (304kcal, 40p, 4c, 14f)
1/3 Tasse(n) (296kcal, 10p, 4c, 24f)
Tag 2
1250 kcal, 103g Eiweiß, 10g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (304kcal, 40p, 4c, 14f)
1/3 Tasse(n) (296kcal, 10p, 4c, 24f)
13 1/3 oz (550kcal, 49p, 0c, 38f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Tag 3
1175 kcal, 116g Eiweiß, 9g netto Kohlenhydrate, 70g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (451kcal, 46p, 6c, 24f)
2 Tasse(n) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
13 1/3 oz (550kcal, 49p, 0c, 38f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Tag 4
1150 kcal, 135g Eiweiß, 47g netto Kohlenhydrate, 41g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (451kcal, 46p, 6c, 24f)
2 Tasse(n) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
Tag 5
1175 kcal, 146g Eiweiß, 20g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
2 Portion(en) (98kcal, 9p, 7c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (402kcal, 48p, 6c, 20f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
Tag 6
1175 kcal, 146g Eiweiß, 20g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
2 Portion(en) (98kcal, 9p, 7c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (402kcal, 48p, 6c, 20f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
Tag 7
1175 kcal, 135g Eiweiß, 47g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
1 Portion(en) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
2 Portion(en) (98kcal, 9p, 7c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (499kcal, 59p, 29c, 12f)
1 Tasse (55kcal, 1p, 5c, 3f)
Einkaufsliste (32 Artikel)
Fette und Öle
Öl
2 1/2 oz (mL)
Salatdressing
4 EL (mL)
Olivenöl
1 oz (mL)
Marinade
5 EL (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
3/4 lbs (340g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
5 1/3 lbs (2394g)
Hähnchenflügel, mit haut, roh
1 2/3 lbs (757g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorener brokkoli
3 lbs (1368g)
Frischer spinat
12 Tasse(n) (360g)
Knoblauch
6 Zehe(n) (18g)
Tomaten
4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (488g)
Zucchini
2 1/2 mittel (490g)
Süßkartoffeln
3/4 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (158g)
Kale-blätter
1 Tasse, gehackt (40g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1 Tasse, ganz (131g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
4 EL (30g)
Gewürze und Kräuter
Currypulver
2 1/2 EL (16g)
Salz
1 EL (17g)
Schwarzer pfeffer
1 TL, gemahlen (3g)
Gemahlener kreuzkümmel
2 TL (4g)
Dijon-senf
2 EL (31g)
Zwiebelpulver
1 TL (3g)
Knoblauchpulver
1 TL (3g)
Paprika
1 1/2 Prise (0g)
Andere
Hühnerknochenbrühe
4 Tasse(n) (mL)
Gemischte blattsalate
3 Tasse (90g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
4 Scheiben (100g)
Zitronensaft
1 1/2 EL (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa verde
2 EL (32g)
Süßwaren
Honig
2 EL (42g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1 1/2 EL (21g)
Schweinefleischprodukte
Schweinefilet, roh
1/2 lbs (255g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenschenkel
510kcal, 65p, 0c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenschenkel mit Öl, Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen einreiben.
2
Die Schenkel entweder in einer Pfanne oder Grillpfanne für 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis sie innen nicht mehr rosa sind, oder den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und etwa 20 Minuten backen, bis die Kerntemperatur 165°F (74°C) erreicht.
3
Servieren.
2. Brokkoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (182g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Hähnchen-Spinat-Salat
304kcal, 40p, 4c, 14f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
3 EL (mL)
2 TL (mL)
4 Tasse(n) (120g)
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen etwa 6–7 Minuten pro Seite oder bis es innen nicht mehr rosa ist garen. Wenn fertig, ein paar Minuten ruhen lassen und dann in Streifen schneiden.
3
Spinat anrichten und mit Hähnchen belegen.
4
Dressing beim Servieren darüberträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Indische Hähnchenflügel
550kcal, 49p, 0c, 38f (pro Mahlzeit)
2 1/2 EL (16g)
1/2 EL (10g)
1 2/3 lbs (757g)
1 1/4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Ein großes Backblech mit dem Öl Ihrer Wahl einfetten.
3
Die Flügel mit Salz und Curry-Pulver würzen und das Gewürz gut einreiben, sodass alle Seiten bedeckt sind.
4
Im Ofen 35–40 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht hat.
5
Servieren.
2. Einfach angebratener Spinat
100kcal, 4p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Zehe (3g)
8 Tasse(n) (240g)
1 EL (mL)
2 Prise (2g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paleo Salsa-Verde-Hähnchensalat
451kcal, 46p, 6c, 24f (pro Mahlzeit)
4 Scheiben (100g)
1 Roma‑Tomate (80g)
2 EL (32g)
2 TL (4g)
4 EL (30g)
3 Tasse (90g)
2 TL (mL)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hühnchen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz einreiben. In einer Pfanne oder Grillpfanne ca. 10 Minuten pro Seite braten, bis das Hähnchen durchgegart, aber noch saftig ist. Hähnchen aus der Pfanne nehmen und zum Abkühlen beiseite stellen.
2
Wenn das Hähnchen kühl genug zum Anfassen ist, in mundgerechte Stücke schneiden.
3
Gemischte Blattsalate in eine Schüssel geben und Hähnchen, Avocado und Tomaten darauf anrichten. Den Salat vorsichtig vermengen. Mit Kürbiskernen und Salsa Verde toppen. Servieren.
2. Knochenbrühe
81kcal, 18p, 0c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Knochenbrühe nach Packungsanweisung erhitzen und schlürfen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchen
547kcal, 65p, 35c, 16f (pro Mahlzeit)
2 EL (31g)
2 EL (42g)
1/2 EL (mL)
10 oz (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Honig und Senf in einer kleinen Schüssel verquirlen. Beiseite stellen.
2
Hähnchen mit etwas Salz/Pfeffer würzen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen in die Pfanne geben und 3–5 Minuten pro Seite braten. Die Zeit hängt von der Dicke der Hähnchenbrust ab.
4
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, Honig-Senf-Sauce darüber träufeln und das Hähnchen ein paar Mal wenden, bis es gleichmäßig überzogen ist.
5
Aus der Pfanne nehmen und servieren.
2. Brokkoli
73kcal, 7p, 5c, 0f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Tasse (228g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zitronen-Knoblauch-Hähnchen-Zoodles
402kcal, 48p, 6c, 20f (pro Mahlzeit)
14 1/2 oz (403g)
1 1/2 mittel (294g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
3 Prise (1g)
3 Prise (1g)
4 1/2 Zehe(n) (14g)
1 1/2 EL (21g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zucchini spiralieren, etwas Salz über die Zoodles streuen und sie zwischen Tüchern legen, um überschüssige Feuchtigkeit aufzunehmen. Beiseitestellen.
2
In einem kleinen Topf Butter und Knoblauch 1–2 Minuten erhitzen. Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Zitronensaft und eine Prise Salz einrühren. Sobald alles verbunden ist, die Hitze ausschalten und die Sauce beiseitestellen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und das Hähnchen hinzufügen. Gelegentlich umrühren und braten, bis es goldbraun ist und innen nicht mehr rosa.
4
Etwa die Hälfte der Sauce in die Pfanne geben und das Hähnchen damit überziehen. Hähnchen auf einen Teller geben und beiseitestellen.
5
Zucchini-Nudeln mit der restlichen Sauce in die Pfanne geben und ein paar Minuten sautieren, bis die Nudeln weich sind.
6
Nudeln und Hähnchen in eine Schüssel geben und servieren.
3. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
529kcal, 84p, 0c, 22f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Gerösteter Brokkoli
98kcal, 9p, 7c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Prise (1g)
4 Prise (2g)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
2 Packung (568g)
1
Den Ofen auf 375°F vorheizen.
2
Gefrorenen Brokkoli auf ein leicht gefettetes Backblech legen und mit Salz, Pfeffer, Knoblauch- und Zwiebelpulver würzen.
3
20 Minuten backen, dann den Brokkoli wenden. Weiter backen, bis der Brokkoli leicht knusprig und angekohlt ist, etwa weitere 20 Minuten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schwein-Brokkoli-Süßkartoffel-Bowl
499kcal, 59p, 29c, 13f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (255g)
3/4 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (158g)
1/2 EL (mL)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1 1/2 Prise (1g)
3/8 Packung (107g)
1 1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400 F (200 C) vorheizen.
2
In einer kleinen Schüssel Salz, Pfeffer, Paprika und die Hälfte des Olivenöls vermischen.
3
Die Süßkartoffeln mit der Mischung bedecken.
4
Die Süßkartoffeln gleichmäßig auf ein Backblech legen. 20 Minuten backen.
5
Währenddessen das restliche Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Das Schweinefleisch hinzufügen und 6–10 Minuten braten, bis es gar ist; dabei häufig umrühren. Beiseitestellen.
6
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
7
Wenn alles fertig ist, Schweinefleisch, Brokkoli und Süßkartoffeln zusammengeben; umrühren (oder separat servieren – wie du magst!). Servieren.
2. Einfacher Grünkohlsalat
55kcal, 1p, 5c, 3f (pro Mahlzeit)
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
353kcal, 63p, 2c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Gerösteter Brokkoli
98kcal, 9p, 7c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Prise (1g)
2 Prise (1g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
1 Packung (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 375°F vorheizen.
2
Gefrorenen Brokkoli auf ein leicht gefettetes Backblech legen und mit Salz, Pfeffer, Knoblauch- und Zwiebelpulver würzen.
3
20 Minuten backen, dann den Brokkoli wenden. Weiter backen, bis der Brokkoli leicht knusprig und angekohlt ist, etwa weitere 20 Minuten.
3. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
163kcal, 3p, 4c, 14f (pro Mahlzeit)
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.