Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime paléo jeûne intermittent de 1200 calories
1175calories
129gprotéine
24gglucides nets
57glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce régime alimentaire (regime alimentaire) paléo associé au jeûne intermittent est conçu pour environ 1 175–1 250 kcal par jour : riche en protéines et pauvre en glucides pour favoriser la perte de poids, la satiété et la préservation de la masse musculaire. Adapté aux objectifs de composition corporelle, stabilisation glycémique ou réduction des calories, ce planning repas présente un menu de la semaine structuré avec recettes faciles et liste de courses pour simplifier la semaine. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le plan préconçu téléchargeable (PDF, non personnalisable) ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable — échanger des recettes, ajuster calories et macros, gérer allergies et préférences. La version générée permet une personnalisation complète pour obtenir un menu qui vous ressemble.
Jour 1
1175 kcal, 120g de protéines, 12g glucides nets, 66g de lipides 13g de fibres par jour
Jour 2
1250 kcal, 103g de protéines, 10g glucides nets, 82g de lipides 14g de fibres par jour
Jour 3
1175 kcal, 116g de protéines, 9g glucides nets, 70g de lipides 13g de fibres par jour
Jour 4
1150 kcal, 135g de protéines, 47g glucides nets, 41g de lipides 14g de fibres par jour
Jour 5
1175 kcal, 146g de protéines, 20g glucides nets, 50g de lipides 15g de fibres par jour
Jour 6
1175 kcal, 146g de protéines, 20g glucides nets, 50g de lipides 15g de fibres par jour
Jour 7
1175 kcal, 135g de protéines, 47g glucides nets, 40g de lipides 20g de fibres par jour
Liste de courses (32 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Brocoli surgelé
3 livres
Épinards frais
12 tasse(s)
Ail
6 gousse(s)
Tomates
4 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Courgette
2 1/2 moyen
Feuilles de chou frisé (kale)
1 tasse, haché
Patates douces
3/4 patate douce, 12,5 cm de long
Produits de volaille
Cuisses de poulet sans peau et désossées
3/4 livres
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
5 1/3 lb
Ailes de poulet, avec peau, crues
1 2/3 lb
Graisses et huiles
Huile
2 1/2 oz
Vinaigrette
4 c. à soupe
Huile d'olive
1 oz
Sauce marinade
5 c. à s.
18 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet simples
510kcal, 65p, 0c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frotter les cuisses de poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les épices de votre choix.
2
Soit faire frire les cuisses de poulet dans une poêle ou une poêle à griller 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles ne soient plus roses à l'intérieur, soit cuire au four en préchauffant celui‑ci à 400°F (200°C) et cuire environ 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
3
Servir.
2. Brocoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (par repas)
2 tasse (182g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade simple poulet et épinards
304kcal, 40p, 4c, 14f (par repas)
4 tasse(s) (120g)
2 c. à café (10mL)
3 c. à soupe (45mL)
3/4 livres (340g)
1
Assaisonnez les poitrines de poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen-élevé. Faites cuire le poulet environ 6–7 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Une fois cuit, laissez reposer quelques minutes, puis coupez en lanières.
3
Disposez les épinards et déposez le poulet dessus.
4
Arrosez de vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Ailes de poulet à l'indienne
550kcal, 49p, 0c, 38f (par repas)
3/8 c. à soupe (6mL)
1 2/3 lb (757g)
1 2/3 c. à café (10g)
2 1/2 c. à soupe (16g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (230°C).
2
Graisser une grande plaque de cuisson avec l'huile de votre choix.
3
Assaisonner les ailes avec le sel et la poudre de curry, en veillant à bien frotter pour enrober toutes les faces.
4
Cuire au four 35 à 40 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
5
Servir.
2. Épinards sautés simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (par repas)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1 c. à soupe (15mL)
8 tasse(s) (240g)
1 gousse (3g)
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade paleo de poulet à la salsa verde
451kcal, 46p, 6c, 24f (par repas)
3/4 livres (340g)
2 c. à café (10mL)
3 tasse (90g)
4 c. à soupe (30g)
2 c. à café (4g)
2 c. à soupe (32g)
4 tranches (100g)
1 tomate Roma (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez le poulet avec l'huile, le cumin et une pincée de sel. Faites-le frire dans une poêle ou une poêle-gril pendant environ 10 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le poulet soit cuit mais encore moelleux. Retirez le poulet de la poêle pour le laisser refroidir.
2
Quand le poulet est suffisamment refroidi pour être manipulé, coupez-le en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Ajoutez les jeunes pousses dans un bol et disposez le poulet, l'avocat et les tomates par-dessus. Mélangez doucement la salade. Parsemez de graines de courge et de salsa verde. Servez.
2. Bouillon d'os
81kcal, 18p, 0c, 1f (par repas)
4 tasse(s) (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez le bouillon d'os selon les instructions du paquet et sirotez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet miel-moutarde
547kcal, 65p, 35c, 16f (par repas)
10 oz (284g)
1/2 c. à soupe (8mL)
2 c. à s. (42g)
2 c. à s. (31g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouettez le miel et la moutarde dans un petit bol. Réservez.
2
Assaisonnez le poulet avec un peu de sel/poivre.
3
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le poulet et faites cuire 3-5 minutes de chaque côté. Le temps dépend de l'épaisseur des blancs de poulet.
4
Quand le poulet est presque cuit, versez la sauce miel-moutarde dessus et retournez-le plusieurs fois jusqu'à ce qu'il soit bien enrobé.
5
Retirez de la poêle et servez.
2. Brocoli
73kcal, 7p, 5c, 0f (par repas)
2 1/2 tasse (228g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet au citron et ail avec zoodles
402kcal, 48p, 6c, 20f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (21g)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à café (1g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
3/4 c. à soupe (11mL)
1 1/2 moyen (294g)
1 lb (403g)
4 1/2 gousse(s) (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Spiralisez les courgettes, salez légèrement les nouilles de courgette et placez-les entre des torchons pour absorber l'excès d'humidité. Réservez.
2
Dans une petite casserole, faites cuire le beurre et l'ail 1-2 minutes. Incorporez la poudre d'ail, la poudre d'oignon, le jus de citron et une pincée de sel. Une fois le mélange homogène, coupez le feu et réservez la sauce.
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen et ajoutez le poulet. Remuez de temps en temps et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et qu'il n'y ait plus de rose à l'intérieur.
4
Versez environ la moitié de la sauce dans la poêle et mélangez pour enrober le poulet. Transférez le poulet dans une assiette et réservez.
5
Ajoutez les nouilles de courgette dans la poêle avec le reste de sauce et faites sauter quelques minutes jusqu'à ce qu'elles soient ramollies.
6
Mettez les nouilles et le poulet dans un bol et servez.
3. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
24 tomates cerises (408g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
529kcal, 84p, 0c, 22f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Brocoli rôti
98kcal, 9p, 7c, 0f (par repas)
2 paquet (568g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à café (1g)
1
Préchauffez le four à 375°F.
2
Disposez le brocoli surgelé sur une plaque de cuisson légèrement graissée et assaisonnez avec du sel, du poivre, de la poudre d'ail et de la poudre d'oignon.
3
Faites cuire 20 minutes puis retournez le brocoli. Continuez la cuisson jusqu'à ce que le brocoli soit légèrement croustillant et caramélisé, environ 20 minutes supplémentaires.
dinner préparation - 1 jours
1. Bol porc, brocoli et patate douce
499kcal, 59p, 29c, 13f (par repas)
1/6 c. à café (0g)
3/8 paquet (107g)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1 1/2 c. à café (8mL)
3/4 patate douce, 12,5 cm de long (158g)
1/2 lb (255g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C)
2
Dans un petit bol, mélangez le sel, le poivre, le paprika et la moitié de l'huile d'olive jusqu'à homogénéité.
3
Enrobez les patates douces avec ce mélange.
4
Répartissez les patates douces sur une plaque de cuisson en une seule couche. Faites cuire 20 minutes.
5
Pendant ce temps, chauffez le reste de l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le porc. Faites cuire 6 à 10 minutes ou jusqu'à cuisson complète en remuant fréquemment. Mettez de côté.
6
Préparez le brocoli selon les indications de son emballage.
7
Une fois tous les éléments prêts, réunissez le porc, le brocoli et les patates douces ; mélangez (ou gardez séparés — selon votre préférence). Servez.
2. Salade de chou kale simple
55kcal, 1p, 5c, 3f (par repas)
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet marinée
353kcal, 63p, 2c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Brocoli rôti
98kcal, 9p, 7c, 0f (par repas)
1 paquet (284g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F.
2
Disposez le brocoli surgelé sur une plaque de cuisson légèrement graissée et assaisonnez avec du sel, du poivre, de la poudre d'ail et de la poudre d'oignon.
3
Faites cuire 20 minutes puis retournez le brocoli. Continuez la cuisson jusqu'à ce que le brocoli soit légèrement croustillant et caramélisé, environ 20 minutes supplémentaires.
3. Nouilles de courgette à l'ail
163kcal, 3p, 4c, 14f (par repas)
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
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