Menú semanal keto y ayuno intermitente de 3400 calorías
Este menú semanal keto y compatible con ayuno intermitente (≈3400 kcal/día, alto en proteína y grasas, muy bajo en carbohidratos) es ideal para quienes buscan ganar o mantener masa muscular manteniendo cetosis y control glucémico; su perfil de macros ofrece proteína elevada para recuperación y grasas para energía sostenida durante las ventanas de ayuno. Puedes usar este plan de comidas de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF y seguir la semana tal cual, o generar tu propio plan de alimentación personalizable para intercambiar recetas, ajustar calorías y adaptar el régimen alimenticio a alergias, preferencias o metas. El menú semanal incluye lista de la compra y recetas paso a paso para facilitar la preparación, y la versión generada permite mayor personalización si quieres ajustar porciones, macros o integrar comidas fuera del plan.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3400 kcal, 282g proteína, 32g carbohidratos netos, 224g grasa 30g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3350 kcal, 305g proteína, 35g carbohidratos netos, 203g grasa 43g fibra por día
24 oz (890kcal, 121p, 0c, 45f)
2 1/2 porción(es) (813kcal, 56p, 11c, 58f)
2 1/2 chuleta(s) (1071kcal, 103p, 7c, 69f)
3 2/3 porción(es) (584kcal, 26p, 17c, 31f)
Día 2
3400 kcal, 279g proteína, 35g carbohidratos netos, 220g grasa 44g fibra por día
3 1/2 muslo (1582kcal, 145p, 2c, 110f)
1 1/2 porción(es) (166kcal, 5p, 8c, 10f)
2 1/2 chuleta(s) (1071kcal, 103p, 7c, 69f)
3 2/3 porción(es) (584kcal, 26p, 17c, 31f)
Día 3
3375 kcal, 315g proteína, 21g carbohidratos netos, 219g grasa 16g fibra por día
21 onza(s) (1675kcal, 126p, 6c, 125f)
28 oz (1105kcal, 179p, 2c, 42f)
1 3/4 taza(s) (234kcal, 5p, 3c, 20f)
2 1/4 porción(es) (367kcal, 6p, 10c, 32f)
Día 4
3375 kcal, 315g proteína, 21g carbohidratos netos, 219g grasa 16g fibra por día
21 onza(s) (1675kcal, 126p, 6c, 125f)
28 oz (1105kcal, 179p, 2c, 42f)
1 3/4 taza(s) (234kcal, 5p, 3c, 20f)
2 1/4 porción(es) (367kcal, 6p, 10c, 32f)
Día 5
3425 kcal, 284g proteína, 36g carbohidratos netos, 222g grasa 35g fibra por día
32 onza(s) (1270kcal, 202p, 0c, 52f)
3 1/4 porción(es) (407kcal, 8p, 9c, 33f)
4 tortita (~3 oz cada una) (1196kcal, 67p, 24c, 84f)
3/4 taza (549kcal, 7p, 3c, 53f)
Día 6
3375 kcal, 204g proteína, 40g carbohidratos netos, 249g grasa 40g fibra por día
16 onza(s) de filete (950kcal, 92p, 0c, 65f)
1 1/4 porción(es) (407kcal, 28p, 6c, 29f)
4 taza(s) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
4 tortita (~3 oz cada una) (1196kcal, 67p, 24c, 84f)
3/4 taza (549kcal, 7p, 3c, 53f)
Día 7
3425 kcal, 269g proteína, 32g carbohidratos netos, 240g grasa 19g fibra por día
16 onza(s) de filete (950kcal, 92p, 0c, 65f)
1 1/4 porción(es) (407kcal, 28p, 6c, 29f)
4 taza(s) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
3 1/2 porción(es) (1799kcal, 139p, 19c, 128f)
Lista de compras (38 artículos)
Productos de cerdo
Tocino crudo
10 rebanada(s) (283g)
Chuletas de lomo de cerdo, sin hueso, crudas
5 chuleta (925g)
Verduras y productos vegetales
Calabacín
9 1/2 mediana (1862g)
Ajo
22 1/2 diente(s) (68g)
Berza (hojas de col)
3 2/3 lbs (1663g)
Judías verdes frescas
6 oz (170g)
Brócoli congelado
11 1/2 taza (1047g)
Espárragos
13 oz (369g)
Tomates
5 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (639g)
Pepino
7/8 pepino (21 cm) (263g)
Productos de pescado y mariscos
Bacalao, crudo
1 1/2 lbs (680g)
Salmón
2 1/2 lbs (1191g)
Salmón enlatado
1 1/4 lbs (567g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
10 1/4 oz (mL)
Aceite
1/2 lbs (mL)
Vinagreta balsámica
14 cucharada (mL)
Aderezo para ensaladas
8 cda (mL)
Especias y hierbas
Sal
3/4 oz (21g)
Pimienta negra
3 g (3g)
Coriandro molido
2 1/2 cda (13g)
Comino molido
2 1/2 cda (15g)
Pimentón (paprika)
1/2 cdita (1g)
Tomillo, seco
2/3 cdita, molido (1g)
Albahaca fresca
1/2 taza de hojas enteras (11g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1 1/2 cucharada, en tiras finas (10g)
Leche de coco enlatada
1/2 lata (mL)
Pacanas
1 1/2 taza, mitades (149g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
4 3/4 fl oz (mL)
Aguacates
3 aguacate(s) (578g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
4 cda (55g)
Queso azul
1 3/4 oz (50g)
Huevos
4 grande (200g)
Productos avícolas
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
3 1/2 muslo (170 g c/u) (595g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
5 1/2 lbs (2484g)
Otro
Condimento italiano
1 3/4 cdita (6g)
Mezcla de hojas verdes
12 taza (360g)
Pollo rostizado, cocido
1 1/3 lbs (595g)
Productos de res
Filete de sirloin (sirloin), crudo
2 lbs (907g)
lunch preparación - 1 días
1. Bacalao asado sencillo
890kcal, 121p, 0c, 45f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía aceite de oliva por ambos lados de los filetes de bacalao.
3
Sazona ambos lados de los filetes con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
4
Coloca los filetes de bacalao en una bandeja para hornear forrada o engrasada y ásalos en el horno durante unos 10-12 minutos, o hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor. El tiempo de cocción exacto puede variar según el grosor de los filetes. Sirve.
2. Fideos de calabacín con tocino
813kcal, 56p, 11c, 58f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo frotadas con cilantro y comino
1071kcal, 103p, 7c, 69f (por comida)
5 cda (mL)
5 pizca (1g)
5 chuleta (925g)
2 1/2 cda (13g)
2 1/2 cda (15g)
7 1/2 diente(s) (23g)
1 1/4 cdita (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcle la sal, el comino, el cilantro, el ajo y la mitad del aceite de oliva hasta formar una pasta.
2
Sazone las chuletas de cerdo con sal y pimienta, y frote la pasta sobre ellas.
3
Caliente el resto del aceite de oliva en una sartén a fuego medio y cocine las chuletas de cerdo aproximadamente 5 minutos por cada lado, hasta una temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Col rizada (collard) con ajo
584kcal, 26p, 17c, 31f (por comida)
11 diente(s) (33g)
1 cdita (6g)
3 2/3 cda (mL)
3 2/3 lbs (1663g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Muslos de pollo rellenos de queso azul
1582kcal, 145p, 2c, 110f (por comida)
1/2 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
2/3 cdita, molido (1g)
1 3/4 oz (50g)
3 1/2 muslo (170 g c/u) (595g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combine el queso azul y el tomillo en un bol pequeño.
2
Afloje la piel del pollo y extienda suavemente la mezcla de queso bajo la piel, teniendo cuidado de no rasgarla. Masajee la piel para repartir la mezcla de forma uniforme.
3
Espolvoree pimentón por todos los lados del pollo.
4
Caliente el aceite en una sartén a fuego medio. Coloque el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocine durante 5 minutos. Dé la vuelta y cocine 5-7 minutos más hasta que la temperatura interna alcance 165 F (75 C). Sirva.
2. Judías verdes con almendras y limón
166kcal, 5p, 8c, 10f (por comida)
6 oz (170g)
1/8 cdita (1g)
1 1/2 cucharada, en tiras finas (10g)
3/4 cdita (mL)
3/8 cda (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lleva a ebullición una olla grande de agua y añade las judías verdes. Cocina unos 4-6 minutos, hasta que estén tiernas. Escurre y pasa a un bol.
2
Mientras tanto, añade la mantequilla a una sartén pequeña a fuego medio y derrítela.
3
Cuando esté chisporroteando, añade las almendras y cocina aproximadamente un minuto hasta que estén ligeramente tostadas.
4
Añade el jugo de limón y la sal y remueve, cocinando unos 30 segundos más.
5
Rocía la mezcla de mantequilla y almendras sobre las judías verdes.
6
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Salmón con salsa de aguacate
1675kcal, 126p, 6c, 125f (por comida)
1/2 taza de hojas enteras (11g)
1 3/4 cda (mL)
1 3/4 diente(s) (5g)
1/2 lata (mL)
1 3/4 cda (mL)
2 1/2 lbs (1191g)
7/8 aguacate(s) (176g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el salmón y cocina unos 6-8 minutos con la piel hacia abajo o hasta que el salmón esté completamente cocido.
2
Mientras tanto, en una licuadora añade el aguacate, la leche de coco, el ajo, el zumo de limón y la albahaca. Licua hasta obtener una consistencia verde similar a una salsa.
3
Emplata el salmón y vierte la salsa por encima. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
1105kcal, 179p, 2c, 42f (por comida)
1 3/4 cdita (6g)
7 cdita (mL)
14 cucharada (mL)
3 1/2 lbs (1588g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Fideos de calabacín al ajo
367kcal, 6p, 10c, 32f (por comida)
4 1/2 mediana (882g)
2 1/4 diente (7g)
4 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
3. Brócoli con mantequilla
234kcal, 5p, 3c, 20f (por comida)
3 1/2 cda (50g)
1/4 cucharadita (0g)
3 1/2 taza (319g)
1/4 cucharadita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
1270kcal, 202p, 0c, 52f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Espárragos
407kcal, 9p, 9c, 34f (por comida)
2 1/2 cda (mL)
5/6 cdita, molido (2g)
5/6 cdita (5g)
2 1/2 cda (mL)
13 oz (369g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto.
2
Añade los espárragos y cocina durante 5 minutos, hasta que estén tiernos.
3
Añade jugo de limón y condimentos; remueve.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada con tortita de salmón
1196kcal, 67p, 24c, 84f (por comida)
4 cda (mL)
4 cda (mL)
8 cda (mL)
4 tomate roma (320g)
2 aguacate(s) (402g)
12 taza (360g)
4 grande (200g)
1 1/4 lbs (567g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el salmón, el huevo, el limón y sal/pimienta (al gusto) hasta que esté bien incorporado. Forma tortitas (aproximadamente 3 oz por tortita).
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio y añade las tortitas de salmón, cocinando unos minutos por cada lado hasta que estén crujientes por fuera y hechas por dentro.
3
Mezcla las hojas verdes con aguacate, tomate y aderezo y cubre con la tortita de salmón. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Filete clásico
950kcal, 92p, 0c, 65f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Espolvorea sal y pimienta al gusto sobre el filete.
2
Calienta una sartén de hierro hasta que esté muy caliente. Añade el aceite (preferiblemente uno con alto punto de humo) y cubre la sartén.
3
Añade el filete (ten cuidado para no salpicar) y déjalo reposar 2 minutos.
4
Usa unas pinzas para dar la vuelta al filete y cocina 2 minutos más.
5
A partir de ahí, puedes dar la vuelta al filete cada 30-60 segundos hasta que el tiempo total de cocción alcance 5-6 minutos (más tiempo si el filete es más grueso o lo quieres más hecho).
6
Cuando la temperatura interna alcance el nivel deseado (medio crudo: 140°F/60°C), retira la sartén del fuego, cubre ligeramente y deja reposar 10 minutos. Sirve.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
279kcal, 11p, 8c, 18f (por comida)
8 cdita (mL)
8 taza (728g)
4 pizca (2g)
4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
3. Fideos de calabacín con tocino
407kcal, 28p, 6c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de pollo rostizado y tomate
1799kcal, 139p, 19c, 128f (por comida)
1 3/4 entero grande (≈7.6 cm diá.) (319g)
3 1/2 cdita (mL)
3 1/2 cda (mL)
7/8 pepino (21 cm) (263g)
1 1/3 lbs (595g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pasa la carne del pollo a un bol y desmenúzala con dos tenedores.
2
Dispón el pollo junto con los tomates y el pepino.
3
Rocía con aceite de oliva y jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.