Plano alimentar keto com jejum intermitente de 3400 calorias
Este plano alimentar keto com jejum intermitente (≈3400 kcal/dia) é indicado para quem busca alto aporte calórico e proteico — por exemplo atletas, praticantes de musculação ou quem quer ganhar massa magra mantendo carboidratos muito baixos. O menu semanal/cardápio privilegia gorduras saudáveis e proteínas (peixes, carnes, ovos e oleaginosas) para sustentar treinos intensos e otimizar recuperação muscular, ao mesmo tempo que facilita a janela de jejum. Há duas formas de usar o plano: gerar seu próprio plano personalizável online, trocando receitas, ajustando calorias e macros e adaptando-o a alergias e preferências; ou baixar o plano pronto em PDF (versão fixa com 3400 kcal e macros definidos). A versão gerada entrega lista de compras, receitas fáceis e muita flexibilidade — perfeita para transformar este cardápio em uma dieta semanal totalmente sob medida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3400 kcal, 282g proteína, 32g carboidratos líquidos, 224g gordura 30g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3350 kcal, 305g proteína, 35g carboidratos líquidos, 203g gordura 43g fibra por dia
24 oz (890kcal, 121p, 0c, 45f)
2 1/2 porção(s) (813kcal, 56p, 11c, 58f)
2 1/2 costeleta(s) (1071kcal, 103p, 7c, 69f)
3 2/3 porção(s) (584kcal, 26p, 17c, 31f)
Dia 2
3400 kcal, 279g proteína, 35g carboidratos líquidos, 220g gordura 44g fibra por dia
3 1/2 coxa (1582kcal, 145p, 2c, 110f)
1 1/2 porção(s) (166kcal, 5p, 8c, 10f)
2 1/2 costeleta(s) (1071kcal, 103p, 7c, 69f)
3 2/3 porção(s) (584kcal, 26p, 17c, 31f)
Dia 3
3375 kcal, 315g proteína, 21g carboidratos líquidos, 219g gordura 16g fibra por dia
21 oz (1675kcal, 126p, 6c, 125f)
28 oz (1105kcal, 179p, 2c, 42f)
1 3/4 xícara(s) (234kcal, 5p, 3c, 20f)
2 1/4 porção(s) (367kcal, 6p, 10c, 32f)
Dia 4
3375 kcal, 315g proteína, 21g carboidratos líquidos, 219g gordura 16g fibra por dia
21 oz (1675kcal, 126p, 6c, 125f)
28 oz (1105kcal, 179p, 2c, 42f)
1 3/4 xícara(s) (234kcal, 5p, 3c, 20f)
2 1/4 porção(s) (367kcal, 6p, 10c, 32f)
Dia 5
3425 kcal, 284g proteína, 36g carboidratos líquidos, 222g gordura 35g fibra por dia
32 oz (1270kcal, 202p, 0c, 52f)
3 1/4 porção(s) (407kcal, 8p, 9c, 33f)
4 bolinho (~85 g cada) (1196kcal, 67p, 24c, 84f)
3/4 xícara (549kcal, 7p, 3c, 53f)
Dia 6
3375 kcal, 204g proteína, 40g carboidratos líquidos, 249g gordura 40g fibra por dia
16 onça(s) de bife (950kcal, 92p, 0c, 65f)
1 1/4 porção(s) (407kcal, 28p, 6c, 29f)
4 xícara(s) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
4 bolinho (~85 g cada) (1196kcal, 67p, 24c, 84f)
3/4 xícara (549kcal, 7p, 3c, 53f)
Dia 7
3425 kcal, 269g proteína, 32g carboidratos líquidos, 240g gordura 19g fibra por dia
16 onça(s) de bife (950kcal, 92p, 0c, 65f)
1 1/4 porção(s) (407kcal, 28p, 6c, 29f)
4 xícara(s) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
3 1/2 porção(s) (1799kcal, 139p, 19c, 128f)
Lista de compras (38 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
22 1/2 dente(s) (de alho) (68g)
Couve-manteiga
3 2/3 lbs (1663g)
Abobrinha
9 1/2 médio (1862g)
Vagens frescas
6 oz (170g)
Brócolis congelado
11 1/2 xícara (1047g)
Tomates
5 médio inteiro (6 cm diâ.) (639g)
Aspargos
13 oz (369g)
Pepino
7/8 pepino (≈21 cm) (263g)
Especiarias e ervas
Sal
3/4 oz (21g)
Pimenta-do-reino
3 g (3g)
Coentro em pó
2 1/2 colher de sopa (13g)
Cominho moído
2 1/2 colher de sopa (15g)
Páprica
1/2 colher de chá (1g)
Tomilho seco
1/4 colher de sopa, moído (1g)
Manjericão fresco
1/2 xícara, folhas inteiras (11g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/2 lbs (mL)
Azeite
10 1/4 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
14 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1/2 xícara (mL)
Produtos suínos
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
5 pedaço (925g)
Bacon cru
10 fatia(s) (283g)
Peixes e mariscos
Bacalhau, cru
1 1/2 lbs (680g)
Salmão
2 1/2 lbs (1191g)
Salmão enlatado
1 1/4 lbs (567g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1 1/2 colher de sopa, cortada em tiras finas (10g)
Leite de coco enlatado
1/2 lata (mL)
Pecãs
1 1/2 xícara, metades (149g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
4 3/4 fl oz (mL)
Abacates
3 abacate(s) (578g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
4 colher de sopa (55g)
Queijo azul
1 3/4 oz (50g)
Ovos
4 grande (200g)
Produtos de aves
Coxa de frango, com osso e pele, crua
3 1/2 coxa (170 g cada) (595g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
5 1/2 lbs (2484g)
Outro
Tempero italiano
1 3/4 colher de chá (6g)
Folhas verdes variadas
12 xícara (360g)
Frango de rotisseria, cozido
1 1/3 lbs (595g)
Produtos bovinos
Bife de alcatra cru
2 lbs (907g)
dinner preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco com coentro e cominho
1071kcal, 103p, 7c, 69f (por refeição)
5 colher de sopa (mL)
5 pitada (1g)
5 pedaço (925g)
2 1/2 colher de sopa (13g)
2 1/2 colher de sopa (15g)
7 1/2 dente(s) (de alho) (23g)
1 1/4 colher de chá (8g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o sal, o cominho, o coentro, o alho e metade do azeite até formar uma pasta.
2
Tempere as costeletas de porco com sal e pimenta e esfregue a pasta nelas.
3
Aqueça o restante do azeite em uma frigideira em fogo médio e cozinhe as costeletas por cerca de 5 minutos de cada lado, até atingir a temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Couve com alho
584kcal, 26p, 17c, 31f (por refeição)
11 dente(s) (de alho) (33g)
1 colher de chá (6g)
1/4 xícara (mL)
3 2/3 lbs (1663g)
A receita foi escalada em 3.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Bacalhau assado simples
890kcal, 121p, 0c, 45f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com bacon
813kcal, 56p, 11c, 58f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas de frango recheadas com queijo azul
1582kcal, 145p, 2c, 110f (por refeição)
1/2 colher de chá (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, moído (1g)
1 3/4 oz (50g)
3 1/2 coxa (170 g cada) (595g)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine o queijo azul e o tomilho em uma tigela pequena.
2
Afrouxe a pele das coxas de frango e espalhe delicadamente a mistura de queijo por baixo da pele, tomando cuidado para não rasgar. Massageie a pele para distribuir o recheio de maneira uniforme.
3
Polvilhe páprica por todos os lados do frango.
4
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Coloque o frango com a pele virada para baixo na panela e cozinhe por 5 minutos. Vire e cozinhe por mais 5-7 minutos até que a temperatura interna atinja 165 F (75 C). Sirva.
2. Vagem com amêndoas e limão
166kcal, 5p, 8c, 10f (por refeição)
6 oz (170g)
3/4 pitada (1g)
1 1/2 colher de sopa, cortada em tiras finas (10g)
1/4 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (5g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve uma panela grande de água para ferver e adicione as vagens. Cozinhe por cerca de 4-6 minutos, até ficarem macias. Escorra e transfira para uma tigela.
2
Enquanto isso, adicione a manteiga a uma frigideira pequena em fogo médio e derreta.
3
Quando estiver crepitando, adicione as amêndoas e cozinhe por cerca de um minuto até que as amêndoas fiquem levemente tostadas.
4
Adicione o suco de limão e o sal e mexa, continuando a cozinhar por mais cerca de 30 segundos.
5
Regue a mistura de manteiga e amêndoas sobre as vagens.
6
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
1105kcal, 179p, 2c, 42f (por refeição)
1 3/4 colher de chá (6g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
14 colher de sopa (mL)
3 1/2 lbs (1588g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com alho
367kcal, 6p, 10c, 32f (por refeição)
A receita foi escalada em 4.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
3. Brócolis com manteiga
234kcal, 5p, 3c, 20f (por refeição)
1/4 xícara (50g)
1/4 colher de chá (0g)
3 1/2 xícara (319g)
1/4 colher de chá (1g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 2 dias
1. Salmão com molho de abacate
1675kcal, 126p, 6c, 125f (por refeição)
1/2 xícara, folhas inteiras (11g)
1 3/4 colher de sopa (mL)
1 3/4 dente(s) (de alho) (5g)
1/2 lata (mL)
1 3/4 colher de sopa (mL)
2 1/2 lbs (1191g)
7/8 abacate(s) (176g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o salmão e cozinhe por cerca de 6–8 minutos com a pele para baixo ou até o salmão ficar totalmente cozido.
2
Enquanto isso, no liquidificador, adicione o abacate, o leite de coco, o alho, o suco de limão e o manjericão. Bata até obter uma consistência de molho verde.
3
Sirva o salmão no prato e despeje o molho por cima. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada com bolinho de salmão
1196kcal, 67p, 24c, 84f (por refeição)
4 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (mL)
4 tomate roma (320g)
2 abacate(s) (402g)
12 xícara (360g)
4 grande (200g)
1 1/4 lbs (567g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o salmão, ovo, limão e sal/pimenta (a gosto) até ficar bem incorporado. Forme bolinhos (aproximadamente 85 g por bolinho).
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio e adicione os bolinhos de salmão, cozinhando por alguns minutos de cada lado até ficarem crocantes por fora e cozidos por dentro.
3
Misture as folhas verdes com abacate, tomate e o molho e cubra com o bolinho de salmão. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
1270kcal, 202p, 0c, 52f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Aspargos
407kcal, 9p, 9c, 34f (por refeição)
2 1/2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (5g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
13 oz (369g)
A receita foi escalada em 1.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio-alto.
2
Adicione os aspargos e cozinhe por 5 minutos, até ficarem macios.
3
Adicione o suco de limão e os temperos; mexa.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Bife clássico
950kcal, 92p, 0c, 65f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Polvilhe sal e pimenta (a gosto) no bife.
2
Aqueça uma frigideira de ferro em temperatura altíssima. Adicione o óleo (de preferência com alto ponto de fumaça) e unte a panela.
3
Coloque o bife (cuidado para não se queimar com respingos) e deixe descansar por 2 minutos.
4
Use uma pinça para virar o bife e cozinhe por mais 2 minutos.
5
A partir desse ponto, você pode virar o bife a cada 30-60 segundos, até que o tempo total de cozimento atinja 5-6 minutos (mais tempo para bifes mais grossos ou mais bem passados).
6
Quando a temperatura interna atingir o nível desejado (mal passado: 140°F/60°C), retire a panela do fogo, cubra levemente e deixe descansar por 10 minutos. Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
279kcal, 11p, 8c, 18f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (mL)
8 xícara (728g)
4 pitada (2g)
4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
3. Espaguete de abobrinha com bacon
407kcal, 28p, 6c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de frango rotisserie e tomate
1799kcal, 139p, 19c, 128f (por refeição)
1 3/4 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (319g)
3 1/2 colher de chá (mL)
1/4 xícara (mL)
7/8 pepino (≈21 cm) (263g)
1 1/3 lbs (595g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Transfira a carne de frango para uma tigela e desfie com dois garfos.
2
Arrume o frango com os tomates e o pepino.
3
Regue com azeite e suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.