Menú semanal keto y ayuno intermitente de 3000 calorías
Este menú semanal keto con ayuno intermitente de 3000 kcal diarios es ideal para quienes buscan mantener cetosis mientras cubren altas necesidades energéticas y proteicas —perfecto para ganancia muscular o entrenamiento intenso. Este plan de comidas prioriza carbohidratos netos bajos y grasas y proteínas abundantes para energía sostenida durante el ayuno. Puedes utilizarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF (con macros fijos) o generar tu propio plan de alimentación personalizable, intercambiando recetas, ajustando calorías y macros, y excluyendo ingredientes por alergias. El menú semanal generado incluye lista de la compra y recetas fáciles, y se puede adaptar a tus gustos y objetivos para un régimen alimenticio verdaderamente personalizado.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2975 kcal, 250g proteína, 31g carbohidratos netos, 193g grasa 30g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2975 kcal, 210g proteína, 33g carbohidratos netos, 216g grasa 14g fibra por día
3 1/3 porción(es) (1014kcal, 134p, 12c, 46f)
2 porción(es) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
2 1/4 porción(es) (1178kcal, 52p, 16c, 98f)
3 onza(s) (343kcal, 20p, 3c, 28f)
Día 2
2975 kcal, 195g proteína, 29g carbohidratos netos, 223g grasa 21g fibra por día
4 wrap(s) (1459kcal, 123p, 10c, 96f)
2 1/4 porción(es) (1178kcal, 52p, 16c, 98f)
3 onza(s) (343kcal, 20p, 3c, 28f)
Día 3
2950 kcal, 267g proteína, 24g carbohidratos netos, 187g grasa 28g fibra por día
2 1/3 porción(es) (1018kcal, 95p, 14c, 56f)
2 porción(es) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
32 oz (1187kcal, 162p, 0c, 60f)
1 3/4 porción(es) (318kcal, 7p, 8c, 27f)
Día 4
2950 kcal, 267g proteína, 24g carbohidratos netos, 187g grasa 28g fibra por día
2 1/3 porción(es) (1018kcal, 95p, 14c, 56f)
2 porción(es) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
32 oz (1187kcal, 162p, 0c, 60f)
1 3/4 porción(es) (318kcal, 7p, 8c, 27f)
Día 5
3000 kcal, 238g proteína, 37g carbohidratos netos, 187g grasa 53g fibra por día
6 mitad(es) de pimiento(s) (1367kcal, 122p, 25c, 73f)
3/4 porción(es) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
28 onza(s) (1155kcal, 102p, 0c, 79f)
3 porción(es) (299kcal, 11p, 7c, 22f)
Día 6
3000 kcal, 238g proteína, 37g carbohidratos netos, 187g grasa 53g fibra por día
6 mitad(es) de pimiento(s) (1367kcal, 122p, 25c, 73f)
3/4 porción(es) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
28 onza(s) (1155kcal, 102p, 0c, 79f)
3 porción(es) (299kcal, 11p, 7c, 22f)
Día 7
2975 kcal, 332g proteína, 31g carbohidratos netos, 164g grasa 12g fibra por día
3 chuleta(s) (718kcal, 118p, 1c, 27f)
2 2/3 porción(es) (807kcal, 26p, 17c, 68f)
24 onza(s) (848kcal, 151p, 4c, 25f)
1 2/3 porción(es) (542kcal, 37p, 8c, 39f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Lista de compras (32 artículos)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
2 3/4 lbs (1239g)
Alitas de pollo, con piel, crudas
3 1/2 lbs (1589g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
5 cda (mL)
Aceite
1 oz (mL)
Aceite de oliva
9 1/2 oz (mL)
Salsa para marinar
3/4 taza (mL)
Verduras y productos vegetales
Espinaca fresca
30 2/3 taza(s) (920g)
Calabacín
9 2/3 mediana (1895g)
Lechuga romana
4 hoja exterior (112g)
Cebolla
2 mediano (diá. 6.4 cm) (209g)
Tomates
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (393g)
Pimiento
6 grande (984g)
Ajo
3 diente (9g)
Coliflor
2 2/3 taza, picado (285g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de macadamia, peladas, tostadas
6 oz (170g)
Productos lácteos y huevos
Queso
1 1/2 lbs (682g)
Queso parmesano
8 cda (40g)
Nata para montar
1/4 taza (mL)
Mantequilla
2 cda (28g)
Frutas y jugos
Aguacates
7 aguacate(s) (1424g)
Jugo de lima
2 1/2 fl oz (mL)
Productos de cerdo
Tocino
8 rebanada(s) (80g)
Chuleta de cerdo con hueso
3 chuleta (534g)
Tocino crudo
3 1/3 rebanada(s) (94g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de jamón
1 lbs (454g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
10 2/3 lata (1835g)
Bacalao, crudo
4 lbs (1814g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
4 2/3 taza (140g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
5 1/2 g (5g)
Sal
1 1/3 oz (38g)
Ajo en polvo
3/8 cdita (1g)
Curry en polvo
1 1/4 oz (35g)
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada básica de pollo y espinacas
1014kcal, 134p, 12c, 46f (por comida)
1 1/4 lbs (567g)
5 cda (mL)
3 1/3 cdita (mL)
6 2/3 taza(s) (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o parrilla a fuego medio-alto. Cocina el pollo unos 6-7 minutos por lado o hasta que ya no esté rosado en el centro. Cuando esté hecho, déjalo reposar un par de minutos y córtalo en tiras.
3
Coloca las espinacas y cubre con el pollo.
4
Rocía el aderezo al servir.
2. Nueces de macadamia
435kcal, 4p, 3c, 43f (por comida)
2 oz (57g)
dinner preparación - 2 días
1. Fideos de calabacín con queso
1178kcal, 52p, 16c, 98f (por comida)
3 1/2 taza, rallada (381g)
4 1/2 cda (23g)
4 1/2 cda (mL)
4 1/2 mediana (882g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla el queso y caliéntalo hasta que se derrita.
3
Retira del fuego, añade parmesano por encima y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con jamón, tocino y aguacate
1459kcal, 123p, 10c, 96f (por comida)
1/2 taza, rallada (56g)
1 aguacate(s) (201g)
4 hoja exterior (112g)
8 rebanada(s) (80g)
1 lbs (454g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocine el tocino según las indicaciones del paquete.
2
Ponga el jamón, el tocino, el aguacate y el queso en el centro de la hoja de lechuga. Enrolle. Sirva.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
1018kcal, 95p, 14c, 56f (por comida)
1 1/6 pequeña (82g)
56 cucharadita, picada (210g)
4 2/3 lata (803g)
4 2/3 taza (140g)
1/2 cucharadita (0g)
1/2 cucharadita (2g)
4 2/3 cdita (mL)
2 1/3 aguacate(s) (469g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
2. Nueces de macadamia
435kcal, 4p, 3c, 43f (por comida)
2 oz (57g)
dinner preparación - 2 días
1. Bacalao asado sencillo
1187kcal, 162p, 0c, 60f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía aceite de oliva por ambos lados de los filetes de bacalao.
3
Sazona ambos lados de los filetes con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
4
Coloca los filetes de bacalao en una bandeja para hornear forrada o engrasada y ásalos en el horno durante unos 10-12 minutos, o hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor. El tiempo de cocción exacto puede variar según el grosor de los filetes. Sirve.
2. Fideos de calabacín con parmesano
318kcal, 7p, 8c, 27f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto y saltea los fideos de calabacín, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
3
Espolvorea con queso parmesano y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
1367kcal, 122p, 25c, 73f (por comida)
1 1/2 pequeña (105g)
6 grande (984g)
1/4 cucharada (1g)
1/4 cucharada (2g)
6 cdita (mL)
3 aguacate(s) (603g)
6 lata (1032g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Ensalada de tomate y aguacate
176kcal, 2p, 5c, 14f (por comida)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (2g)
3/8 cdita (1g)
3/8 cda (mL)
3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (92g)
3/4 aguacate(s) (151g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 cucharada, picada (23g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 2 días
1. Alitas de pollo estilo indio
1155kcal, 102p, 0c, 79f (por comida)
5 1/4 cda (33g)
3 1/2 cdita (21g)
3 1/2 lbs (1589g)
7/8 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Engrasa una bandeja grande para hornear con el aceite de tu elección.
3
Sazona las alitas con sal y curry en polvo, asegurándote de frotarlo y cubrir todos los lados.
4
Hornea en el horno durante 35-40 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Servir.
2. Espinacas salteadas sencillas
299kcal, 11p, 7c, 22f (por comida)
3 diente (9g)
24 taza(s) (720g)
3 cda (mL)
3/4 cdita (5g)
3/4 cdita, molido (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Chuletas de cerdo al curry
718kcal, 118p, 1c, 27f (por comida)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (2g)
1 1/2 cdita (mL)
3/4 cdita (2g)
3 chuleta (534g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las chuletas de cerdo con sal y pimienta.
2
En un bol, mezcla el curry en polvo y el aceite de oliva. Frota la mezcla por todos los lados de las chuletas.
3
Calienta una sartén o parrilla a fuego alto y cocina las chuletas, unos 3-4 minutos por cada lado hasta que estén hechas.
4
Servir.
2. Puré de coliflor 'patata' con queso
807kcal, 26p, 17c, 68f (por comida)
1/3 cdita, molido (1g)
2/3 cdita (4g)
2 2/3 rebanada (28 g cada una) (75g)
1/4 taza (mL)
2 cda (28g)
2 2/3 taza, picado (285g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combina todos los ingredientes (excepto el queso) en un bol apto para microondas.
2
Coloca en el microondas hasta que esté lo suficientemente blando para aplastar con un tenedor, aproximadamente 5 minutos, aunque el tiempo variará según tu microondas. Revisa durante el proceso.
3
Cuando esté blando, aplasta con un tenedor.
4
Coloca las lonchas de queso encima y vuelve a poner en el microondas un par de minutos hasta que se derrita.
5
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo marinada
848kcal, 151p, 4c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
3. Fideos de calabacín con tocino
542kcal, 37p, 8c, 39f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.