Plano alimentar keto e jejum intermitente de 3000 calorias
Este plano alimentar keto e de jejum intermitente de 3000 calorias é ideal para quem precisa de alta ingestão energética em uma dieta low-carb — por exemplo atletas, praticantes de musculação ou quem deseja preservar massa magra enquanto faz jejum intermitente. O menú semanal (cardápio) de 7 dias inclui receitas simples, lista de compras completa e macros pensados para saciedade e desempenho. Você pode utilizar o plano de duas formas: gerar seu próprio plano alimentar personalizável, escolhendo receitas, ajustando calorias e trocando refeições; ou baixar o PDF pronto e não editável com porções já definidas. A versão gerada oferece personalização detalhada da dieta semanal e do cardápio, perfeita para adaptar o menú às suas metas, preferências e restrições alimentares.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2975 kcal, 250g proteína, 31g carboidratos líquidos, 193g gordura 30g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2975 kcal, 210g proteína, 33g carboidratos líquidos, 216g gordura 14g fibra por dia
3 1/3 porção(s) (1014kcal, 134p, 12c, 46f)
2 porção(s) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
2 1/4 porção(s) (1178kcal, 52p, 16c, 98f)
3 oz (343kcal, 20p, 3c, 28f)
Dia 2
2975 kcal, 195g proteína, 29g carboidratos líquidos, 223g gordura 21g fibra por dia
4 wrap(s) (1459kcal, 123p, 10c, 96f)
2 1/4 porção(s) (1178kcal, 52p, 16c, 98f)
3 oz (343kcal, 20p, 3c, 28f)
Dia 3
2950 kcal, 267g proteína, 24g carboidratos líquidos, 187g gordura 28g fibra por dia
2 1/3 porção(s) (1018kcal, 95p, 14c, 56f)
2 porção(s) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
32 oz (1187kcal, 162p, 0c, 60f)
1 3/4 porção(s) (318kcal, 7p, 8c, 27f)
Dia 4
2950 kcal, 267g proteína, 24g carboidratos líquidos, 187g gordura 28g fibra por dia
2 1/3 porção(s) (1018kcal, 95p, 14c, 56f)
2 porção(s) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
32 oz (1187kcal, 162p, 0c, 60f)
1 3/4 porção(s) (318kcal, 7p, 8c, 27f)
Dia 5
3000 kcal, 238g proteína, 37g carboidratos líquidos, 187g gordura 53g fibra por dia
6 metade(s) de pimentão (1367kcal, 122p, 25c, 73f)
3/4 porção(s) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
28 oz (1155kcal, 102p, 0c, 79f)
3 porção(s) (299kcal, 11p, 7c, 22f)
Dia 6
3000 kcal, 238g proteína, 37g carboidratos líquidos, 187g gordura 53g fibra por dia
6 metade(s) de pimentão (1367kcal, 122p, 25c, 73f)
3/4 porção(s) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
28 oz (1155kcal, 102p, 0c, 79f)
3 porção(s) (299kcal, 11p, 7c, 22f)
Dia 7
2975 kcal, 332g proteína, 31g carboidratos líquidos, 164g gordura 12g fibra por dia
3 costeleta(s) (718kcal, 118p, 1c, 27f)
2 2/3 porção(s) (807kcal, 26p, 17c, 68f)
24 oz (848kcal, 151p, 4c, 25f)
1 2/3 porção(s) (542kcal, 37p, 8c, 39f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Lista de compras (32 itens)
Produtos lácteos e ovos
Queijo
1 1/2 lbs (682g)
Parmesão
1/2 xícara (40g)
Creme de leite (nata) para bater
1/4 xícara (mL)
Manteiga
2 colher de sopa (28g)
Gorduras e óleos
Azeite
9 1/2 oz (mL)
Molho para salada
5 colher de sopa (mL)
Óleo
1 oz (mL)
Molho para marinar
3/4 xícara (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Abobrinha
9 2/3 médio (1895g)
Espinafre fresco
30 2/3 xícara(s) (920g)
Alface romana
4 folha externa (112g)
Cebola
2 médio (diâ. 6,5 cm) (209g)
Tomates
3 médio inteiro (6 cm diâ.) (393g)
Alho
3 dente (de alho) (9g)
Pimentão
6 grande (984g)
Couve-flor
2 2/3 xícara, picado (285g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
2 3/4 lbs (1239g)
Asas de frango, com pele, cruas
3 1/2 lbs (1589g)
Produtos de nozes e sementes
Macadâmias sem casca, torradas
6 oz (170g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
7 abacate(s) (1424g)
Suco de limão
2 1/2 fl oz (mL)
Produtos suínos
Bacon
8 fatia(s) (80g)
Bacon cru
3 1/3 fatia(s) (94g)
Costeleta de porco com osso
3 pedaço (534g)
Salsichas e embutidos
Presunto fatiado
1 lbs (454g)
Peixes e mariscos
Bacalhau, cru
4 lbs (1814g)
Atum enlatado
10 2/3 lata (1835g)
Outro
Folhas verdes variadas
4 2/3 xícara (140g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
5 1/2 g (5g)
Sal
1 1/3 oz (38g)
Curry em pó
1 1/4 oz (35g)
Alho em pó
3 pitada (1g)
dinner preparo - 2 dias
1. Espaguete de abobrinha com queijo
1178kcal, 52p, 16c, 98f (por refeição)
A receita foi escalada em 4.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture o queijo e aqueça até derreter.
3
Retire do fogo, finalize com parmesão e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada básica de frango e espinafre
1014kcal, 134p, 12c, 46f (por refeição)
1 1/4 lbs (567g)
5 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
6 2/3 xícara(s) (200g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Cozinhe o frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado ou até não ficar mais rosado por dentro. Quando pronto, deixe descansar por alguns minutos e depois corte em tiras.
3
Arrume o espinafre e cubra com o frango.
4
Regue com o molho na hora de servir.
2. Castanhas de macadâmia
435kcal, 4p, 3c, 43f (por refeição)
2 oz (57g)
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com presunto, bacon e abacate
1459kcal, 123p, 10c, 96f (por refeição)
1/2 xícara, ralado (56g)
1 abacate(s) (201g)
4 folha externa (112g)
8 fatia(s) (80g)
1 lbs (454g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Coloque o presunto, o bacon, o abacate e o queijo no centro da folha de alface. Enrole. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Bacalhau assado simples
1187kcal, 162p, 0c, 60f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com parmesão
318kcal, 7p, 8c, 27f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto e refogue os fios de abobrinha, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
3
Cubra com queijo parmesão e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
1018kcal, 95p, 14c, 56f (por refeição)
1 1/6 pequeno (82g)
56 colher de chá, picada (210g)
4 2/3 lata (803g)
4 2/3 xícara (140g)
1/2 colher de chá (0g)
1/2 colher de chá (2g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
2 1/3 abacate(s) (469g)
A receita foi escalada em 4.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Castanhas de macadâmia
435kcal, 4p, 3c, 43f (por refeição)
2 oz (57g)
dinner preparo - 2 dias
1. Asas de frango ao estilo indiano
1155kcal, 102p, 0c, 79f (por refeição)
1/3 xícara (33g)
3 1/2 colher de chá (21g)
3 1/2 lbs (1589g)
2 1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Unte uma assadeira grande com o óleo de sua preferência.
3
Tempere as asas com sal e curry em pó, esfregando para cobrir todos os lados.
4
Asse no forno por 35–40 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Sirva.
2. Espinafre salteado simples
299kcal, 11p, 7c, 22f (por refeição)
3 dente (de alho) (9g)
24 xícara(s) (720g)
3 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (5g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
1367kcal, 122p, 25c, 73f (por refeição)
1 1/2 pequeno (105g)
6 grande (984g)
1/4 colher de sopa (1g)
1/4 colher de sopa (2g)
2 colher de sopa (mL)
3 abacate(s) (603g)
6 lata (1032g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Salada de tomate e abacate
176kcal, 2p, 5c, 14f (por refeição)
3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (92g)
3 pitada, moído (1g)
3 pitada (2g)
3 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
3/4 abacate(s) (151g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa, picado (23g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango marinado
848kcal, 151p, 4c, 25f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
3. Espaguete de abobrinha com bacon
542kcal, 37p, 8c, 39f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Costeletas de porco ao curry
718kcal, 118p, 1c, 27f (por refeição)
3 pitada, moído (1g)
3 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (2g)
3 pedaço (534g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere as costeletas de porco com sal e pimenta.
2
Em uma tigela, misture o curry em pó e o azeite. Esfregue a mistura em todos os lados das costeletas.
3
Aqueça uma panela ou grelha em fogo alto e cozinhe as costeletas por cerca de 3-4 minutos de cada lado até ficarem prontas.
4
Sirva.
2. Purê de couve-flor com queijo
807kcal, 26p, 17c, 68f (por refeição)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/4 colher de sopa (4g)
2 2/3 fatia (28 g cada) (75g)
1/4 xícara (mL)
2 colher de sopa (28g)
2 2/3 xícara, picado (285g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine todos os ingredientes (exceto o queijo) em uma tigela própria para micro-ondas.
2
Coloque no micro-ondas até que esteja macio o suficiente para amassar com um garfo, aproximadamente 5 minutos, mas o tempo varia conforme o aparelho. Verifique durante o processo.
3
Quando estiver macio, amasse com um garfo.
4
Coloque as fatias de queijo por cima e volte ao micro-ondas por mais alguns minutos até derreter.
5
Sirva.