Menú semanal keto y ayuno intermitente de 2900 calorías
Este menú semanal keto y de ayuno intermitente de 2.900 kcal es ideal si buscas un plan de alimentación alto en proteínas y muy bajo en carbohidratos para mantener masa muscular, favorecer la cetosis y simplificar tus ventanas de comida. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal cual, o generar tu propio plan de comidas personalizable donde ajustar calorías y macros, intercambiar recetas y adaptar el menú a alergias o gustos. El menú incluye lista de la compra y recetas fáciles; su perfil nutricional —proteína elevada y carbohidratos netos mínimos— ayuda a la recuperación, al control del apetito y a objetivos de recomposición corporal. Considera este régimen alimenticio como una guía práctica para mantenimiento, ganancia muscular controlada o pérdida de grasa según cómo lo personalices.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2900 kcal, 253g proteína, 20g carbohidratos netos, 195g grasa 14g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2925 kcal, 249g proteína, 14g carbohidratos netos, 206g grasa 6g fibra por día
24 onza(s) (1404kcal, 120p, 1c, 102f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
14 onza(s) (833kcal, 89p, 0c, 53f)
1 3/4 porción(es) (569kcal, 39p, 8c, 41f)
Día 2
2900 kcal, 219g proteína, 12g carbohidratos netos, 216g grasa 7g fibra por día
24 onza(s) (1404kcal, 120p, 1c, 102f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
16 oz (1290kcal, 97p, 4c, 97f)
1/2 porción(es) (82kcal, 1p, 2c, 7f)
Día 3
2875 kcal, 202g proteína, 31g carbohidratos netos, 203g grasa 28g fibra por día
4 unidad (1028kcal, 56p, 12c, 84f)
3 porción(es) (376kcal, 8p, 9c, 31f)
5 wrap(s) (1098kcal, 134p, 8c, 52f)
1/2 taza (366kcal, 5p, 2c, 36f)
Día 4
2925 kcal, 270g proteína, 29g carbohidratos netos, 186g grasa 11g fibra por día
4 unidad (1028kcal, 56p, 12c, 84f)
3 porción(es) (376kcal, 8p, 9c, 31f)
28 oz (1105kcal, 179p, 2c, 42f)
1 1/4 porción(es) (407kcal, 28p, 6c, 29f)
Día 5
2900 kcal, 294g proteína, 16g carbohidratos netos, 177g grasa 14g fibra por día
4 porción(es) (1319kcal, 178p, 0c, 68f)
1 porción(es) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
16 oz (593kcal, 81p, 0c, 30f)
1 porción(es) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
3 2/3 taza(s) (490kcal, 11p, 7c, 42f)
Día 6
2900 kcal, 294g proteína, 16g carbohidratos netos, 177g grasa 14g fibra por día
4 porción(es) (1319kcal, 178p, 0c, 68f)
1 porción(es) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
16 oz (593kcal, 81p, 0c, 30f)
1 porción(es) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
3 2/3 taza(s) (490kcal, 11p, 7c, 42f)
Día 7
2950 kcal, 243g proteína, 25g carbohidratos netos, 201g grasa 17g fibra por día
3 porción(es) (944kcal, 70p, 7c, 69f)
3/4 taza (549kcal, 7p, 3c, 53f)
26 2/3 onza(s) (1311kcal, 163p, 8c, 69f)
1 calabacín (145kcal, 4p, 6c, 10f)
Lista de compras (35 artículos)
Otro
Chicharrones
1 1/2 oz (43g)
Muslos de pollo con piel
3 lbs (1361g)
Pollo rostizado, cocido
14 oz (397g)
Salchicha italiana de cerdo, cruda
8 link (861g)
Condimento italiano
7/8 cdita (3g)
Especias y hierbas
Condimento cajún
2 cdita (5g)
Pimienta negra
1/4 oz (7g)
Sal
2/3 oz (19g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa picante
3 cda (mL)
Salsa pesto
4 cda (64g)
Frank's red hot sauce
6 3/4 cucharada (mL)
Verduras y productos vegetales
Tomates
3 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (426g)
Calabacín
5 1/2 grande (1793g)
Ajo
1 1/4 diente (4g)
Espárragos
1 1/2 lbs (680g)
Lechuga romana
11 hoja exterior (308g)
Brócoli congelado
7 1/3 taza (667g)
Cebolla
3 cucharada, picada (45g)
Apio crudo
3 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (51g)
Grasas y aceites
Aceite
3 oz (mL)
Aceite de oliva
1/3 lbs (mL)
Vinagreta balsámica
1/2 taza (mL)
Mayonesa
8 1/2 cda (mL)
Productos de cerdo
Tocino crudo
10 rebanada(s) (283g)
Productos de frutos secos y semillas
Pacanas
5 oz (142g)
Productos de pescado y mariscos
Salmón
2 2/3 filete(s) (170 g c/u) (453g)
Bacalao, crudo
2 lbs (907g)
Salmón enlatado
3 lata(s) (142 g) (sin escurrir) (426g)
Tilapia, cruda
1 2/3 lbs (747g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
6 cda (mL)
Aguacates
5/6 aguacate(s) (167g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
3 lbs (1361g)
Productos de res
Asado de punta de pierna
2 asado (1516g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
1 barra (128g)
Queso parmesano
6 3/4 cucharada (42g)
lunch preparación - 2 días
1. Pollo frito bajo en carbohidratos
1404kcal, 120p, 1c, 102f (por comida)
1 1/2 oz (43g)
3 lbs (1361g)
2 cdita (5g)
3 cda (mL)
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Mezcla los chicharrones triturados en un bol con el condimento cajún.
3
Cubre cada pieza de pollo con salsa picante por todos los lados.
4
Espolvorea y presiona ligeramente la mezcla de chicharrón en todos los lados del pollo.
5
Coloca el pollo sobre una rejilla en una bandeja para hornear.
6
Cocina durante 40 minutos o hasta que esté hecho. Gratina brevemente los muslos para que la piel quede más crujiente.
2. Tomates asados
119kcal, 2p, 5c, 9f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Pollo rostizado
833kcal, 89p, 0c, 53f (por comida)
14 oz (397g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Separa el pollo de los huesos.
2
Sirve.
2. Fideos de calabacín con tocino
569kcal, 39p, 8c, 41f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Salmón al horno con pacanas y pesto
1290kcal, 97p, 4c, 97f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400°F (200°C). Prepare una bandeja para hornear forrada con papel pergamino.
2
Unte el pesto sobre el salmón. Luego cubra el filete con las pacanas picadas.
3
Asegúrese de que el salmón esté con la piel hacia abajo en la bandeja y cocine en el horno unos 15 minutos, hasta que esté hecho (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Fideos de calabacín al ajo
82kcal, 1p, 2c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Salchicha italiana
1028kcal, 56p, 12c, 84f (por comida)
8 link (861g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 8x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la salchicha en sartén o en el horno. Sartén: Coloca la salchicha en una sartén y añade agua hasta ½" de profundidad. Lleva a hervor suave (a fuego lento) y tapa. Cocina a fuego lento durante 12 minutos. Retira la tapa y continúa cocinando a fuego lento hasta que el agua se evapore y la salchicha se dore. Horno: Coloca la salchicha en una bandeja para hornear forrada con papel aluminio. Coloca en un horno frío y pon la temperatura a 350°F (180°C). Cocina durante 25-35 minutos o hasta que no esté rosada por dentro.
2. Espárragos
376kcal, 8p, 9c, 31f (por comida)
4 1/2 cda (mL)
1 1/2 cdita, molido (3g)
1 1/2 cdita (9g)
4 1/2 cda (mL)
1 1/2 lbs (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto.
2
Añade los espárragos y cocina durante 5 minutos, hasta que estén tiernos.
3
Añade jugo de limón y condimentos; remueve.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con pollo estilo búfalo
1098kcal, 134p, 8c, 52f (por comida)
6 2/3 cucharada de tomates cherry (62g)
1 1/4 lbs (567g)
5/6 cda (mL)
5 hoja exterior (140g)
6 2/3 cucharada (mL)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (3g)
5/6 aguacate(s) (168g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: se recomienda la salsa Frank's Original Red Hot para los que siguen dieta paleo porque usa ingredientes naturales. Sin embargo, cualquier salsa picante funcionará.)
2
Corta el pollo en cubos y colócalo en un bol con la salsa picante, sal y pimienta. Mezcla para cubrir.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio.
4
Agrega el pollo a la sartén y cocina 7-10 minutos hasta que esté bien cocido.
5
Arma el wrap tomando una hoja de lechuga y cubriéndola con pollo, tomates y aguacate.
6
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
1105kcal, 179p, 2c, 42f (por comida)
7/8 cdita (3g)
3 1/2 cdita (mL)
1/2 taza (mL)
1 3/4 lbs (794g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Fideos de calabacín con tocino
407kcal, 28p, 6c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Rosbif
1319kcal, 178p, 0c, 68f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).\r\nUnta la carne con el aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Colócala en una bandeja para asar y hornea durante unos 30-40 minutos hasta alcanzar el punto de cocción deseado (término medio = 130-135°F (54-57°C)).\r\nCorta en lonchas y sirve.
2. Fideos de calabacín al ajo
163kcal, 3p, 4c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bacalao asado sencillo
593kcal, 81p, 0c, 30f (por comida)
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía aceite de oliva por ambos lados de los filetes de bacalao.
3
Sazona ambos lados de los filetes con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
4
Coloca los filetes de bacalao en una bandeja para hornear forrada o engrasada y ásalos en el horno durante unos 10-12 minutos, o hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor. El tiempo de cocción exacto puede variar según el grosor de los filetes. Sirve.
2. Brócoli con mantequilla
490kcal, 11p, 7c, 42f (por comida)
7 1/3 cda (104g)
1/2 cucharadita (0g)
7 1/3 taza (667g)
1/2 cucharadita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
3. Fideos de calabacín con tocino
325kcal, 22p, 5c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con ensalada de salmón
944kcal, 70p, 7c, 69f (por comida)
6 hoja exterior (168g)
3 pizca (0g)
3 pizca (1g)
3 cucharada, picada (45g)
3 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (51g)
6 cda (mL)
3 lata(s) (142 g) (sin escurrir) (426g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurre el salmón y desecha cualquier líquido.
2
Combina el salmón con todos los demás ingredientes, excepto la romana, en un bol pequeño. Mezcla bien.
3
Coloca la mezcla de salmón en línea a lo largo de cada hoja de romana, cerca del borde.
4
Enrolla para crear el wrap.
5
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia gratinada con parmesano
1311kcal, 163p, 8c, 69f (por comida)
5 cucharadita (24g)
5/6 cdita (5g)
5/6 cdita, molido (2g)
1 2/3 lbs (747g)
1 2/3 cda (mL)
2 1/2 cda (mL)
6 2/3 cucharada (42g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el gratinador del horno. Engrasa la bandeja para gratinar o cúbrela con papel de aluminio.
2
Mezcla el queso parmesano, la mantequilla, la mayonesa y el jugo de limón en un bol pequeño.
3
Sazona el pescado con pimienta y sal.
4
Coloca los filetes en una sola capa en la bandeja preparada.
5
Gratina a pocos centímetros del calor durante 2 a 3 minutos. Da la vuelta a los filetes y gratina 2 o 3 minutos más. Retira los filetes del horno y cúbrelos con la mezcla de parmesano por la parte superior.
6
Gratina hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 2 minutos.
2. Zoodles básicos
145kcal, 4p, 6c, 10f (por comida)
1
Haz espirales con el calabacín, espolvorea un poco de sal sobre los fideos de calabacín y colócalos entre toallas para absorber el exceso de humedad. Reserva.\r\nCalienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el calabacín en espiral y saltea hasta que esté tierno, unos 5 minutos. Sazona con sal, pimienta y una pizca de cualquier otra hierba o especia que tengas a mano, y sirve.