Plano alimentar keto e jejum intermitente de 2900 calorias
Este plano alimentar keto combinado com jejum intermitente (≈2900 kcal/dia) é ideal para quem busca manter ou ganhar massa magra enquanto reduz carboidratos — alto teor proteico (~250 g/dia), carboidratos líquidos muito baixos (~20 g) e gordura suficiente para saciedade e energia. Como menú semanal e cardápio de 7 dias, oferece receitas práticas, lista de compras e instruções passo a passo para facilitar o dia a dia; é uma ótima dieta semanal para atletas, praticantes de musculação ou quem segue cetose e precisa de calorias elevadas. Você pode escolher entre duas formas de uso: baixar o plano pronto em PDF (versão fixa) ou gerar seu próprio plano alimentar gerável, que permite trocar refeições, ajustar macros, considerar alergias e personalizar por gosto e objetivos — a versão gerável oferece maior flexibilidade e personalização.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2900 kcal, 253g proteína, 20g carboidratos líquidos, 195g gordura 14g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2925 kcal, 249g proteína, 14g carboidratos líquidos, 206g gordura 6g fibra por dia
24 onças (oz) (1404kcal, 120p, 1c, 102f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
14 onças (oz) (833kcal, 89p, 0c, 53f)
1 3/4 porção(s) (569kcal, 39p, 8c, 41f)
Dia 2
2900 kcal, 219g proteína, 12g carboidratos líquidos, 216g gordura 7g fibra por dia
24 onças (oz) (1404kcal, 120p, 1c, 102f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
16 onça(s) (1290kcal, 97p, 4c, 97f)
1/2 porção(s) (82kcal, 1p, 2c, 7f)
Dia 3
2875 kcal, 202g proteína, 31g carboidratos líquidos, 203g gordura 28g fibra por dia
4 unidade(s) (1028kcal, 56p, 12c, 84f)
3 porção(s) (376kcal, 8p, 9c, 31f)
5 wrap(s) (1098kcal, 134p, 8c, 52f)
1/2 xícara (366kcal, 5p, 2c, 36f)
Dia 4
2925 kcal, 270g proteína, 29g carboidratos líquidos, 186g gordura 11g fibra por dia
4 unidade(s) (1028kcal, 56p, 12c, 84f)
3 porção(s) (376kcal, 8p, 9c, 31f)
28 oz (1105kcal, 179p, 2c, 42f)
1 1/4 porção(s) (407kcal, 28p, 6c, 29f)
Dia 5
2900 kcal, 294g proteína, 16g carboidratos líquidos, 177g gordura 14g fibra por dia
4 porção(s) (1319kcal, 178p, 0c, 68f)
1 porção(s) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
16 oz (593kcal, 81p, 0c, 30f)
1 porção(s) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
3 2/3 xícara(s) (490kcal, 11p, 7c, 42f)
Dia 6
2900 kcal, 294g proteína, 16g carboidratos líquidos, 177g gordura 14g fibra por dia
4 porção(s) (1319kcal, 178p, 0c, 68f)
1 porção(s) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
16 oz (593kcal, 81p, 0c, 30f)
1 porção(s) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
3 2/3 xícara(s) (490kcal, 11p, 7c, 42f)
Dia 7
2950 kcal, 243g proteína, 25g carboidratos líquidos, 201g gordura 17g fibra por dia
3 porção(s) (944kcal, 70p, 7c, 69f)
3/4 xícara (549kcal, 7p, 3c, 53f)
26 2/3 oz (1311kcal, 163p, 8c, 69f)
1 abobrinha (145kcal, 4p, 6c, 10f)
Lista de compras (35 itens)
Produtos suínos
Bacon cru
10 fatia(s) (283g)
Vegetais e produtos vegetais
Abobrinha
5 1/2 grande (1793g)
Tomates
3 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (426g)
Alho
1 1/4 dente (de alho) (4g)
Alface romana
11 folha externa (308g)
Aspargos
1 1/2 lbs (680g)
Brócolis congelado
7 1/3 xícara (667g)
Cebola
3 colher de sopa, picado (45g)
Aipo cru
3 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (51g)
Outro
Frango de rotisseria, cozido
14 oz (397g)
Torresmo
1 1/2 oz (43g)
Coxas de frango com pele
3 lbs (1361g)
Linguiça italiana de porco, crua
8 linguiça (861g)
Tempero italiano
1 colher de chá (3g)
Especiarias e ervas
Tempero cajun
2 colher de chá (5g)
Pimenta-do-reino
1/4 oz (7g)
Sal
2/3 oz (19g)
Sopas, molhos e caldos
Molho picante
3 colher de sopa (mL)
Molho pesto
4 colher de sopa (64g)
Molho frank's red hot
6 3/4 colher de sopa (mL)
Gorduras e óleos
Óleo
3 oz (mL)
Azeite
1/3 lbs (mL)
Vinagrete balsâmico
1/2 xícara (mL)
Maionese
1/2 xícara (mL)
Produtos de nozes e sementes
Pecãs
5 oz (142g)
Peixes e mariscos
Salmão
2 2/3 filé(s) (170 g cada) (453g)
Bacalhau, cru
2 lbs (907g)
Tilápia crua
1 2/3 lbs (747g)
Salmão enlatado
3 lata(s) (140 g) (não drenada) (426g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3 lbs (1361g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
5/6 abacate(s) (167g)
Suco de limão
6 colher de sopa (mL)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1 vara (128g)
Parmesão
6 3/4 colher de sopa (42g)
Produtos bovinos
Rosbife de top round, sem osso
2 assado (1516g)
dinner preparo - 1 dias
1. Frango de rotisserie
833kcal, 89p, 0c, 53f (por refeição)
14 oz (397g)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Retire a carne dos ossos.
2
Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com bacon
569kcal, 39p, 8c, 41f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Frango frito low carb
1404kcal, 120p, 1c, 102f (por refeição)
1 1/2 oz (43g)
3 lbs (1361g)
2 colher de chá (5g)
3 colher de sopa (mL)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Misture os torresmos triturados em uma tigela com o tempero cajun.
3
Cubra cada pedaço de frango com molho picante por todos os lados.
4
Polvilhe e pressione levemente a mistura de torresmo em todos os lados do frango.
5
Coloque o frango sobre uma grelha em uma assadeira.
6
Cozinhe por 40 minutos ou até ficar pronto. Dê uma breve grelhada nas coxas para deixá‑las com a pele mais crocante.
2. Tomates assados
119kcal, 2p, 5c, 9f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão assado com pecãs e pesto
1290kcal, 97p, 4c, 97f (por refeição)
4 colher de sopa (64g)
2 2/3 colher de sopa, picado (18g)
2 2/3 filé(s) (170 g cada) (453g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Espalhe o pesto sobre o salmão. Em seguida, cubra o filé com as pecãs picadas.
3
Certifique-se de que o salmão esteja com a pele voltada para baixo na assadeira e cozinhe no forno por cerca de 15 minutos, até ficar pronto (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Espaguete de abobrinha com alho
82kcal, 1p, 2c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com frango Buffalo
1098kcal, 134p, 8c, 52f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa de tomates-cereja (62g)
1 1/4 lbs (567g)
2 1/2 colher de chá (mL)
5 folha externa (140g)
6 2/3 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
5/6 abacate(s) (168g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Nota: recomenda-se o molho Frank's Original Red Hot para quem segue paleo porque usa ingredientes todos naturais. Qualquer molho de pimenta funciona, no entanto.)
2
Corte o frango em cubos e coloque em uma tigela com o molho picante, sal e pimenta. Misture para envolver.
3
Adicione o óleo em uma frigideira em fogo médio.
4
Coloque o frango na frigideira e cozinhe por 7–10 minutos até ficar totalmente cozido.
5
Monte o wrap pegando uma folha de alface e cobrindo com o frango, tomates e abacate.
6
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Linguiça italiana
1028kcal, 56p, 12c, 84f (por refeição)
8 linguiça (861g)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a linguiça na frigideira ou no forno. Frigideira: Coloque a linguiça em uma frigideira e adicione água até ½" de profundidade. Leve para ferver em fogo brando e tampe. Cozinhe por 12 minutos. Retire a tampa e continue cozinhando até a água evaporar e a linguiça dourar. Forno: Coloque a linguiça em uma assadeira forrada com papel alumínio. Coloque em um forno frio e ajuste para 350°F (180°C). Cozinhe por 25–35 minutos ou até não haver mais rosa no interior.
2. Aspargos
376kcal, 8p, 9c, 31f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
1/2 colher de sopa, moído (3g)
1/2 colher de sopa (9g)
1/4 xícara (mL)
1 1/2 lbs (680g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio-alto.
2
Adicione os aspargos e cozinhe por 5 minutos, até ficarem macios.
3
Adicione o suco de limão e os temperos; mexa.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
1105kcal, 179p, 2c, 42f (por refeição)
1 colher de chá (3g)
3 1/2 colher de chá (mL)
1/2 xícara (mL)
1 3/4 lbs (794g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com bacon
407kcal, 28p, 6c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Bacalhau assado simples
593kcal, 81p, 0c, 30f (por refeição)
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Brócolis com manteiga
490kcal, 11p, 7c, 42f (por refeição)
1/2 xícara (104g)
1/2 colher de chá (0g)
7 1/3 xícara (667g)
1/2 colher de chá (1g)
A receita foi escalada em 3.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
3. Espaguete de abobrinha com bacon
325kcal, 22p, 5c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Rosbife
1319kcal, 178p, 0c, 68f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Cubra a carne com o óleo e tempere com sal e pimenta. Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 30–40 minutos até atingir o ponto desejado (ao ponto para mal passado = 130–135°F (54–57°C)).
3
Fatie e sirva.
2. Espaguete de abobrinha com alho
163kcal, 3p, 4c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia ao parmesão grelhada no grill
1311kcal, 163p, 8c, 69f (por refeição)
5 colher de chá (24g)
1/4 colher de sopa (5g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1 2/3 lbs (747g)
5 colher de chá (mL)
2 1/2 colher de sopa (mL)
6 2/3 colher de sopa (42g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o grill do forno. Unte a assadeira para grelhar ou forre com papel alumínio.
2
Misture o queijo parmesão, a manteiga, a maionese e o suco de limão em uma tigela pequena.
3
Tempere o peixe com pimenta e sal.
4
Arrume os filés em uma única camada na assadeira preparada.
5
Grelhe a poucos centímetros da fonte de calor por 2 a 3 minutos. Vire os filés e grelhe por mais 2 a 3 minutos. Retire os filés do forno e cubra o lado superior com a mistura de parmesão.
6
Grelhe até que o peixe solte facilmente em lascas com um garfo, cerca de 2 minutos.
2. Zoodles básicos
145kcal, 4p, 6c, 10f (por refeição)
1
Corte a abobrinha em espiral (zoodles), polvilhe um pouco de sal nos noodles de abobrinha e coloque-os entre alguns panos para absorver o excesso de umidade. Reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a abobrinha em espiral e refogue até que esteja macia, cerca de 5 minutos. Tempere com sal, pimenta e uma pitada de outras ervas ou especiarias que tiver à mão, e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com salmão
944kcal, 70p, 7c, 69f (por refeição)
6 folha externa (168g)
3 pitada (0g)
3 pitada (1g)
3 colher de sopa, picado (45g)
3 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (51g)
6 colher de sopa (mL)
3 lata(s) (140 g) (não drenada) (426g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o salmão e descarte qualquer líquido.
2
Combine o salmão com todos os outros ingredientes, exceto a alface romana, em uma tigela pequena. Misture bem.
3
Coloque a mistura de salmão em uma linha ao longo do comprimento de cada folha de alface romana, perto da borda.
4
Enrole para formar o wrap.
5
Sirva.