Menú semanal keto y ayuno intermitente de 2800 calorías
Este menú semanal keto y de ayuno intermitente de ~2.800 kcal al día está pensado para personas activas que buscan mantener o ganar masa muscular mientras limitan los carbohidratos y priorizan la saciedad y la estabilidad glucémica. El plan de comidas ofrece un perfil alto en proteínas, muy bajo en carbohidratos netos y rico en grasas saludables, ideal como plan de alimentación para entrenamientos intensos o para quienes siguen cetosis sin bajar energía. Hay dos formas de usar este régimen alimenticio: seguir el plan predefinido en PDF tal cual o generar un menú semanal personalizable en el que puedes ajustar calorías, intercambiar recetas y tener la lista de la compra automática; la versión generada permite además adaptar el plan de comidas a alergias, preferencias y objetivos específicos para mayor personalización.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2775 kcal, 204g proteína, 23g carbohidratos netos, 199g grasa 18g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2825 kcal, 254g proteína, 15g carbohidratos netos, 190g grasa 9g fibra por día
3 1/4 porción(es) (989kcal, 130p, 12c, 45f)
2 porción(es) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
24 onza(s) (1404kcal, 120p, 1c, 102f)
Día 2
2775 kcal, 203g proteína, 35g carbohidratos netos, 181g grasa 47g fibra por día
3 1/4 porción(es) (989kcal, 130p, 12c, 45f)
2 porción(es) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
8 onza(s) (704kcal, 40p, 2c, 59f)
4 porción(es) (637kcal, 28p, 18c, 34f)
Día 3
2800 kcal, 143g proteína, 17g carbohidratos netos, 229g grasa 23g fibra por día
4 sándwich(es) (1037kcal, 45p, 5c, 90f)
1 1/2 porción(es) (326kcal, 3p, 2c, 32f)
12 oz (1182kcal, 84p, 6c, 91f)
3 1/2 taza(s) (249kcal, 11p, 4c, 16f)
Día 4
2775 kcal, 157g proteína, 31g carbohidratos netos, 216g grasa 19g fibra por día
4 sándwich(es) (1037kcal, 45p, 5c, 90f)
1 1/2 porción(es) (326kcal, 3p, 2c, 32f)
4 porción(es) (1061kcal, 96p, 17c, 66f)
3/8 taza(s) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
Día 5
2750 kcal, 140g proteína, 27g carbohidratos netos, 225g grasa 15g fibra por día
8 3/4 onza(s) (735kcal, 32p, 8c, 64f)
3 porción(es) (653kcal, 7p, 4c, 65f)
15 oz (1096kcal, 98p, 8c, 73f)
1 2/3 porción(es) (272kcal, 4p, 7c, 24f)
Día 6
2775 kcal, 220g proteína, 24g carbohidratos netos, 195g grasa 10g fibra por día
4 hamburguesa(s) (750kcal, 89p, 0c, 44f)
1 1/4 porción(es) (655kcal, 29p, 9c, 55f)
15 oz (1096kcal, 98p, 8c, 73f)
1 2/3 porción(es) (272kcal, 4p, 7c, 24f)
Día 7
2750 kcal, 307g proteína, 16g carbohidratos netos, 160g grasa 6g fibra por día
4 hamburguesa(s) (750kcal, 89p, 0c, 44f)
1 1/4 porción(es) (655kcal, 29p, 9c, 55f)
28 oz (1105kcal, 179p, 2c, 42f)
1 taza(s) (248kcal, 10p, 4c, 20f)
Lista de compras (46 artículos)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
4 lbs (1899g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
7 muslo (170 g c/u) (1190g)
Pavo molido, crudo
2 lbs (907g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
9 3/4 cda (mL)
Aceite
1/4 lbs (mL)
Mayonesa
8 cda (mL)
Aceite de oliva
8 1/2 cda (mL)
Vinagreta balsámica
1/2 taza (mL)
Verduras y productos vegetales
Espinaca fresca
14 3/4 taza(s) (443g)
Ajo
15 diente(s) (45g)
Berza (hojas de col)
2 lbs (907g)
Pepinillos encurtidos
8 punta (280g)
Tomates
16 rodaja mediana (≈0.6 cm gruesa) (320g)
Lechuga iceberg
16 rebanada(s) (560g)
Champiñones
1/2 lbs (227g)
Calabacín
6 mediana (1143g)
Brócoli congelado
1 taza (91g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de macadamia, peladas, tostadas
10 oz (284g)
Otro
Chicharrones
3/4 oz (21g)
Muslos de pollo con piel
1 1/2 lbs (680g)
Coliflor triturada congelada
3 1/2 taza, congelada (371g)
Vinagreta comprada en tienda, cualquier sabor
6 cda (mL)
Mezcla de hojas verdes
6 taza (180g)
Condimento italiano
7/8 cdita (3g)
Especias y hierbas
Condimento cajún
1 cdita (2g)
Sal
1/3 oz (10g)
Pimienta negra
1/4 oz (8g)
Romero, seco
2 1/2 g (2g)
Eneldo seco
1 1/4 cdita (1g)
Mostaza amarilla
1/2 cdita o 1 sobre (3g)
Ajo en polvo
1/2 cdita (2g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa picante
1 1/2 cda (mL)
Caldo de pollo
5/8 taza(s) (mL)
Productos de res
Entrecot (ribeye), crudo
1/2 lbs (227g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
2 cda (28g)
Queso crema
5 oz (142g)
Queso
2 taza, rallada (240g)
Queso parmesano
2 1/2 cda (13g)
Nata para montar
2 cucharada (mL)
Productos de cerdo
Tocino
24 rebanada(s) (240g)
Bebidas
Agua
1/2 taza(s) (mL)
Productos de pescado y mariscos
Sardinas, enlatadas en aceite
4 lata (368g)
Salmón ahumado
1/4 lbs (106g)
Legumbres y derivados
Cacahuates tostados
6 cucharada (55g)
Frutas y jugos
Aceitunas verdes
1 1/4 lata pequeña (~57 g) (80g)
Limón
1 1/4 grande (105g)
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada básica de pollo y espinacas
989kcal, 130p, 12c, 45f (por comida)
2 1/2 lbs (1106g)
9 3/4 cda (mL)
6 1/2 cdita (mL)
13 taza(s) (390g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o parrilla a fuego medio-alto. Cocina el pollo unos 6-7 minutos por lado o hasta que ya no esté rosado en el centro. Cuando esté hecho, déjalo reposar un par de minutos y córtalo en tiras.
3
Coloca las espinacas y cubre con el pollo.
4
Rocía el aderezo al servir.
2. Nueces de macadamia
435kcal, 4p, 3c, 43f (por comida)
2 oz (57g)
dinner preparación - 1 días
1. Pollo frito bajo en carbohidratos
1404kcal, 120p, 1c, 102f (por comida)
3/4 oz (21g)
1 1/2 lbs (680g)
1 cdita (2g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Mezcla los chicharrones triturados en un bol con el condimento cajún.
3
Cubre cada pieza de pollo con salsa picante por todos los lados.
4
Espolvorea y presiona ligeramente la mezcla de chicharrón en todos los lados del pollo.
5
Coloca el pollo sobre una rejilla en una bandeja para hornear.
6
Cocina durante 40 minutos o hasta que esté hecho. Gratina brevemente los muslos para que la piel quede más crujiente.
dinner preparación - 1 días
1. Filete con pimienta
704kcal, 40p, 2c, 59f (por comida)
2/3 cda, molido (5g)
1/3 cdita (0g)
1/2 lbs (227g)
1/3 cdita (2g)
1 cda (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cubra ambos lados de los filetes con pimienta y romero.
2
Caliente la mantequilla en una sartén grande. Añada los filetes y cocínelos a fuego medio-alto durante 5-7 minutos por lado para término medio (o hasta el punto de cocción deseado).
3
Retire los filetes de la sartén y espolvoree sal. Sirva.
2. Col rizada (collard) con ajo
637kcal, 28p, 18c, 34f (por comida)
6 diente(s) (18g)
1/2 cdita (3g)
2 cda (mL)
2 lbs (907g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. BLT en pan de lechuga
1037kcal, 45p, 5c, 90f (por comida)
4 punta (140g)
8 rodaja mediana (≈0.6 cm gruesa) (160g)
4 cda (mL)
12 rebanada(s) (120g)
8 rebanada(s) (280g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el bacon según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, corta dos bordes redondeados de la lechuga iceberg para formar las dos partes del “pan”.
3
Unta mayonesa en la hoja superior de iceberg.
4
Añade el bacon cocido, los tomates y los pepinillos en la hoja inferior de iceberg y cubre con la otra hoja.
2. Nueces de macadamia
326kcal, 3p, 2c, 32f (por comida)
1 1/2 oz (43g)
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con champiñones
1182kcal, 84p, 6c, 91f (por comida)
2 muslo (170 g c/u) (340g)
2 pizca (0g)
1 cda (14g)
1/2 taza(s) (mL)
2 pizca (1g)
1/2 lbs (227g)
2 cda (mL)
1
Precaliente el horno a 400 F (200 C).
2
Sazone el pollo por todos los lados con sal y pimienta negra molida.
3
Caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto en una sartén apta para horno. Coloque el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocine hasta que se dore, aproximadamente 5 minutos.
4
Dé la vuelta al pollo; agregue los champiñones con una pizca de sal a la sartén. Aumente el fuego a alto; cocine, revolviendo los champiñones de vez en cuando, hasta que se reduzcan un poco, unos 5 minutos.
5
Transfiera la sartén al horno y termine de cocinar, 15 a 20 minutos. La temperatura interna debe ser al menos 165 F (74 C). Transfiera solo las pechugas de pollo a un plato y cúbralas ligeramente con papel aluminio; reserve.
6
Coloque la sartén de nuevo en la estufa a fuego medio-alto; cocine y revuelva los champiñones hasta que empiecen a formarse manchas doradas en el fondo de la sartén, unos 5 minutos. Vierta agua en la sartén y lleve a ebullición raspando los restos dorados del fondo. Cocine hasta que el agua se reduzca a la mitad, aproximadamente 2 minutos. Retire del fuego.
7
Incorpore los jugos acumulados del pollo en la sartén. Añada la mantequilla a la mezcla de champiñones, removiendo constantemente hasta que la mantequilla se derrita e integre por completo.
8
Sazone con sal y pimienta. Vierta la salsa de champiñones sobre el pollo y sirva.
2. Coliflor con espinacas
249kcal, 11p, 4c, 17f (por comida)
1 3/4 taza(s) (52g)
1 1/6 cda (mL)
3 1/2 taza, congelada (371g)
3 1/2 diente(s) (10g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor rallada (tipo "rice") según las instrucciones del paquete.
2
Mientras tanto, pica finamente la espinaca y el ajo.
3
Cuando la coliflor esté lista y aún caliente, añade la espinaca, el aceite, el ajo y un poco de sal y pimienta. Mezcla bien.
4
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada sencilla de sardinas
1061kcal, 96p, 17c, 66f (por comida)
6 cda (mL)
4 lata (368g)
6 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca sardinas sobre un bol de hojas verdes. Rocía vinagreta por encima y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Rollitos de salmón ahumado
735kcal, 32p, 8c, 64f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el queso crema entre dos hojas de film transparente.
2
Con un rodillo, extiende el queso crema hasta formar un rectángulo fino.
3
Retira la hoja superior de film y espolvorea eneldo por encima.
4
Cubre el queso crema con una capa uniforme de salmón ahumado, presionando suavemente.
5
Añade otra hoja de film encima para cubrir el salmón.
6
Gira todo de forma que el lado del queso crema quede arriba y retira la capa superior de film.
7
Enrolla suavemente desde un borde (de los lados más largos) hasta el otro, retirando el film sobre la marcha.
8
Una vez enrollado, envuélvelo en film transparente y guarda en el frigorífico hasta que vayas a comer. Corta en rodajas y sirve. (Aunque se puede cortar inmediatamente, se recomienda dejarlo en el frigorífico un par de horas para facilitar el corte)
2. Nueces de macadamia
653kcal, 7p, 4c, 65f (por comida)
3 oz (85g)
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo con limón y aceitunas
1096kcal, 98p, 8c, 73f (por comida)
5/8 taza(s) (mL)
1 1/4 lata pequeña (~57 g) (80g)
1 1/4 grande (105g)
5/8 cda (mL)
5/8 cda (2g)
3 3/4 diente(s) (11g)
1 1/4 cdita, molido (3g)
5/8 cdita (4g)
5 muslo (170 g c/u) (850g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seque los muslos de pollo con toallas de papel. Sazone con sal y pimienta y colóquelos en una fuente para horno, con la piel hacia arriba.
2
Espolvoree con ajo y romero y rocíe con aceite de oliva. Frote el condimento por todos los lados de los muslos. Coloque gajos de limón por la fuente. Deje marinar 15 minutos.
3
Precaliente el horno a 375 F (190 C).
4
Ponga la fuente en el horno, sin cubrir, y ase hasta que la piel esté ligeramente dorada, alrededor de 20 minutos. Esparza las aceitunas sobre el pollo y añada el caldo. Cubra bien y hornee durante 1 hora, hasta que la carne esté muy tierna.
5
Retire los muslos y los gajos de limón y colóquelos en una fuente.
6
Vierta los jugos de la bandeja en una cacerola y retire rápidamente la grasa de la superficie. A fuego alto, hierva rápidamente hasta reducir a la mitad. Vierta los jugos sobre el pollo y sirva.
2. Fideos de calabacín al ajo
272kcal, 4p, 7c, 24f (por comida)
3 1/3 mediana (653g)
1 2/3 diente (5g)
3 1/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Hamburguesa simple de pavo
750kcal, 89p, 0c, 44f (por comida)
1
En un bol, sazona la carne de pavo molida con sal, pimienta y cualquier otro condimento preferido. Forma las hamburguesas.\r\nCalienta aceite en una parrilla o sartén caliente. Añade la hamburguesa y cocina aproximadamente 3-4 minutos por lado o hasta que ya no esté rosada por dentro. Sirve.
2. Fideos de calabacín con queso
655kcal, 29p, 9c, 55f (por comida)
2 taza, rallada (212g)
2 1/2 cda (13g)
2 1/2 cda (mL)
2 1/2 mediana (490g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla el queso y caliéntalo hasta que se derrita.
3
Retira del fuego, añade parmesano por encima y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
1105kcal, 179p, 2c, 42f (por comida)
7/8 cdita (3g)
3 1/2 cdita (mL)
1/2 taza (mL)
1 3/4 lbs (794g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Brócoli con salsa de queso
248kcal, 10p, 4c, 20f (por comida)
1 taza (91g)
2 cucharada (mL)
1/2 cdita o 1 sobre (3g)
1/2 cdita (2g)
4 cucharada, rallada (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Mientras tanto, en una cacerola pequeña a fuego medio-bajo mezcla la nata, la mostaza y el ajo en polvo hasta que empiece a hervir a borbotones.
3
Añade el queso en tandas hasta que se derrita completamente y se integre con la mezcla de crema.
4
Cubre el brócoli con la mezcla de queso y ¡sirve!