Plano alimentar keto e jejum intermitente de 2800 calorias
Este plano alimentar keto com jejum intermitente de 2800 calorias foi pensado para pessoas ativas que desejam manter ou ganhar massa magra enquanto seguem uma dieta baixa em carboidratos — oferece alta proteína, poucos carboidratos líquidos e gorduras para sustentar a cetose e a saciedade. O cardápio semanal de 7 dias inclui receitas fáceis, lista de compras completa e distribuição de macros adequada para treinos de força e janelas de jejum, sendo útil para performance, recomposição corporal ou controle do apetite. Você pode usar o menu semanal pronto em PDF (com macros fixos) ou gerar um plano alimentar totalmente personalizável — troque receitas, ajuste calorias e macros, gerencie alergias e adapte o diet a semanal às suas preferências. Use este plano alimentar como guia base e personalize o seu cardápio conforme objetivo, rotina de treino e necessidades nutricionais.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2775 kcal, 204g proteína, 23g carboidratos líquidos, 199g gordura 18g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2825 kcal, 254g proteína, 15g carboidratos líquidos, 190g gordura 9g fibra por dia
3 1/4 porção(s) (989kcal, 130p, 12c, 45f)
2 porção(s) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
24 onças (oz) (1404kcal, 120p, 1c, 102f)
Dia 2
2775 kcal, 203g proteína, 35g carboidratos líquidos, 181g gordura 47g fibra por dia
3 1/4 porção(s) (989kcal, 130p, 12c, 45f)
2 porção(s) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
8 onça(s) (704kcal, 40p, 2c, 59f)
4 porção(s) (637kcal, 28p, 18c, 34f)
Dia 3
2800 kcal, 143g proteína, 17g carboidratos líquidos, 229g gordura 23g fibra por dia
4 sanduíche(s) (1037kcal, 45p, 5c, 90f)
1 1/2 porção(s) (326kcal, 3p, 2c, 32f)
12 onça(s) (1182kcal, 84p, 6c, 91f)
3 1/2 xícara(s) (249kcal, 11p, 4c, 16f)
Dia 4
2775 kcal, 157g proteína, 31g carboidratos líquidos, 216g gordura 19g fibra por dia
4 sanduíche(s) (1037kcal, 45p, 5c, 90f)
1 1/2 porção(s) (326kcal, 3p, 2c, 32f)
4 porção(s) (1061kcal, 96p, 17c, 66f)
3/8 xícara(s) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
Dia 5
2750 kcal, 140g proteína, 27g carboidratos líquidos, 225g gordura 15g fibra por dia
8 3/4 oz (735kcal, 32p, 8c, 64f)
3 porção(s) (653kcal, 7p, 4c, 65f)
15 onça(s) (1096kcal, 98p, 8c, 73f)
1 2/3 porção(s) (272kcal, 4p, 7c, 24f)
Dia 6
2775 kcal, 220g proteína, 24g carboidratos líquidos, 195g gordura 10g fibra por dia
4 hambúrguer(es) (750kcal, 89p, 0c, 44f)
1 1/4 porção(s) (655kcal, 29p, 9c, 55f)
15 onça(s) (1096kcal, 98p, 8c, 73f)
1 2/3 porção(s) (272kcal, 4p, 7c, 24f)
Dia 7
2750 kcal, 307g proteína, 16g carboidratos líquidos, 160g gordura 6g fibra por dia
4 hambúrguer(es) (750kcal, 89p, 0c, 44f)
1 1/4 porção(s) (655kcal, 29p, 9c, 55f)
28 oz (1105kcal, 179p, 2c, 42f)
1 xícara(s) (248kcal, 10p, 4c, 20f)
Lista de compras (46 itens)
Outro
Torresmo
3/4 oz (21g)
Coxas de frango com pele
1 1/2 lbs (680g)
Couve‑flor ralada congelada
3 1/2 xícara, congelada (371g)
Vinagrete comprado pronto, qualquer sabor
6 colher de sopa (mL)
Folhas verdes variadas
6 xícara (180g)
Tempero italiano
1 colher de chá (3g)
Especiarias e ervas
Tempero cajun
1 colher de chá (2g)
Sal
1/3 oz (10g)
Pimenta-do-reino
1/4 oz (8g)
Alecrim seco
2 1/2 g (2g)
Endro seco
1 1/4 colher de chá (1g)
Mostarda amarela
4 pitada ou 1 sachê (3g)
Alho em pó
4 pitada (2g)
Sopas, molhos e caldos
Molho picante
1 1/2 colher de sopa (mL)
Caldo de frango
5/8 xícara(s) (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
4 lbs (1899g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
7 coxa (170 g cada) (1190g)
Carne moída de peru, crua
2 lbs (907g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
9 3/4 colher de sopa (mL)
Óleo
1/4 lbs (mL)
Azeite
1/2 xícara (mL)
Maionese
1/2 xícara (mL)
Vinagrete balsâmico
1/2 xícara (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Espinafre fresco
14 3/4 xícara(s) (443g)
Alho
15 dente(s) (de alho) (45g)
Couve-manteiga
2 lbs (907g)
Cogumelos
1/2 lbs (227g)
Picles
8 haste (280g)
Tomates
16 fatia média (0,6 cm esp.) (320g)
Alface iceberg
16 fatia(s) (560g)
Abobrinha
6 médio (1143g)
Brócolis congelado
1 xícara (91g)
Produtos de nozes e sementes
Macadâmias sem casca, torradas
10 oz (284g)
Produtos bovinos
Entrecôte (crua)
1/2 lbs (227g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
2 colher de sopa (28g)
Cream cheese (queijo cremoso)
5 oz (142g)
Queijo
2 xícara, ralado (240g)
Parmesão
2 1/2 colher de sopa (13g)
Creme de leite (nata) para bater
2 colher de sopa (mL)
Bebidas
Água
1/2 xícara(s) (mL)
Produtos suínos
Bacon
24 fatia(s) (240g)
Peixes e mariscos
Sardinhas, enlatadas em óleo
4 lata (368g)
Salmão defumado
1/4 lbs (106g)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoins torrados
6 colher de sopa (55g)
Frutas e sucos de frutas
Azeitonas verdes
1 1/4 lata pequena (~60 g) (80g)
Limão
1 1/4 grande (105g)
dinner preparo - 1 dias
1. Frango frito low carb
1404kcal, 120p, 1c, 102f (por refeição)
3/4 oz (21g)
1 1/2 lbs (680g)
1 colher de chá (2g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Misture os torresmos triturados em uma tigela com o tempero cajun.
3
Cubra cada pedaço de frango com molho picante por todos os lados.
4
Polvilhe e pressione levemente a mistura de torresmo em todos os lados do frango.
5
Coloque o frango sobre uma grelha em uma assadeira.
6
Cozinhe por 40 minutos ou até ficar pronto. Dê uma breve grelhada nas coxas para deixá‑las com a pele mais crocante.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada básica de frango e espinafre
989kcal, 130p, 12c, 45f (por refeição)
2 1/2 lbs (1106g)
9 3/4 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
13 xícara(s) (390g)
A receita foi escalada em 3.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Cozinhe o frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado ou até não ficar mais rosado por dentro. Quando pronto, deixe descansar por alguns minutos e depois corte em tiras.
3
Arrume o espinafre e cubra com o frango.
4
Regue com o molho na hora de servir.
2. Castanhas de macadâmia
435kcal, 4p, 3c, 43f (por refeição)
2 oz (57g)
dinner preparo - 1 dias
1. Bife com pimenta
704kcal, 40p, 2c, 59f (por refeição)
2 colher de chá, moído (5g)
1/3 colher de chá (0g)
1/2 lbs (227g)
1/3 colher de chá (2g)
1 colher de sopa (14g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cubra ambos os lados dos bifes com pimenta e alecrim.
2
Aqueça a manteiga em uma frigideira grande. Adicione os bifes e cozinhe em fogo médio-alto por 5–7 minutos de cada lado para ponto médio (ou até o ponto desejado).
3
Retire os bifes da frigideira e salpique com sal. Sirva.
2. Couve com alho
637kcal, 28p, 18c, 34f (por refeição)
6 dente(s) (de alho) (18g)
4 pitada (3g)
2 colher de sopa (mL)
2 lbs (907g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com cogumelos
1182kcal, 84p, 6c, 91f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
2 coxa (170 g cada) (340g)
2 pitada (0g)
1 colher de sopa (14g)
1/2 xícara(s) (mL)
2 pitada (1g)
2 colher de sopa (mL)
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Tempere o frango dos dois lados com sal e pimenta-do-reino moída.
3
Aqueça o azeite em fogo médio-alto em uma frigideira que possa ir ao forno. Coloque o frango com a pele virada para baixo na frigideira e cozinhe até dourar, cerca de 5 minutos.
4
Vire o frango; junte os cogumelos com uma pitada de sal à frigideira. Aumente o fogo para alto; cozinhe, mexendo os cogumelos ocasionalmente, até que encolham um pouco, cerca de 5 minutos.
5
Transfira a frigideira para o forno e cozinhe até ficar pronto, 15 a 20 minutos. A temperatura interna deve ser pelo menos 165 F (74 C). Transfira apenas os peitos de frango para um prato e cubra frouxamente com papel-alumínio; reserve.
6
Coloque a frigideira no fogão em fogo médio-alto; cozinhe e mexa os cogumelos até que comecem a formar resíduos dourados no fundo da panela, cerca de 5 minutos. Despeje água na frigideira e leve à fervura, raspando os resíduos dourados do fundo da panela. Cozinhe até que a água seja reduzida pela metade, cerca de 2 minutos. Retire do fogo.
7
Misture quaisquer sucos acumulados do frango na frigideira. Acrescente a manteiga à mistura de cogumelos, mexendo constantemente até que a manteiga esteja completamente derretida e incorporada.
8
Tempere com sal e pimenta. Coloque o molho de cogumelos sobre o frango e sirva.
2. Refogado de couve‑flor com espinafre
249kcal, 11p, 4c, 17f (por refeição)
1 3/4 xícara(s) (52g)
3 1/2 colher de chá (mL)
3 1/2 xícara, congelada (371g)
3 1/2 dente(s) (de alho) (10g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve‑flor em forma de arroz conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, pique finamente o espinafre e o alho.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta e ainda quente, adicione o espinafre, o óleo, o alho e um pouco de sal e pimenta. Misture bem.
4
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. BLT no pão de alface
1037kcal, 45p, 5c, 90f (por refeição)
4 haste (140g)
8 fatia média (0,6 cm esp.) (160g)
4 colher de sopa (mL)
12 fatia(s) (120g)
8 fatia(s) (280g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, corte as duas bordas arredondadas da alface iceberg para formar as duas partes do “pão”.
3
Espalhe maionese na fatia superior da alface.
4
Adicione o bacon cozido, tomates e picles na fatia inferior da alface e cubra com a outra fatia.
2. Castanhas de macadâmia
326kcal, 3p, 2c, 32f (por refeição)
1 1/2 oz (43g)
dinner preparo - 1 dias
1. Salada simples de sardinha
1061kcal, 96p, 17c, 66f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
4 lata (368g)
6 xícara (180g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque sardinhas sobre uma tigela de folhas verdes. Regue com vinagrete por cima e sirva.
2. Amendoins torrados
345kcal, 13p, 7c, 28f (por refeição)
6 colher de sopa (55g)
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango com limão e azeitonas
1096kcal, 98p, 8c, 73f (por refeição)
5/8 xícara(s) (mL)
1 1/4 lata pequena (~60 g) (80g)
1 1/4 grande (105g)
2 colher de chá (mL)
2 colher de chá (2g)
3 3/4 dente(s) (de alho) (11g)
1 1/4 colher de chá, moído (3g)
5 pitada (4g)
5 coxa (170 g cada) (850g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque as coxas de frango com papel-toalha. Tempere com sal e pimenta e coloque em uma assadeira, com a pele virada para cima.
2
Polvilhe com alho e alecrim e regue com azeite. Esfregue os temperos em todos os lados das coxas. Distribua gomos de limão aqui e ali. Deixe marinar por 15 minutos.
3
Aqueça o forno a 375 F (190 C).
4
Coloque a assadeira no forno, sem cobrir, e asse até que a pele esteja levemente dourada, cerca de 20 minutos. Espalhe as azeitonas sobre o frango e adicione o caldo. Cubra bem e asse por 1 hora, até que a carne esteja muito macia.
5
Retire as coxas e os gomos de limão e arrume em uma travessa.
6
Despeje os sucos da assadeira em uma panela e retire rapidamente a gordura da superfície. Em fogo alto, ferva rapidamente até reduzir pela metade. Despeje os sucos sobre o frango e sirva.
2. Espaguete de abobrinha com alho
272kcal, 4p, 7c, 24f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Rolinhos de salmão defumado
735kcal, 32p, 8c, 64f (por refeição)
5 oz (142g)
1 1/4 colher de chá (1g)
1/4 lbs (106g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o cream cheese entre duas folhas de plástico filme.
2
Usando um rolo, abra o cream cheese até formar um retângulo fino.
3
Remova a folha superior do plástico e polvilhe o endro sobre o cream cheese.
4
Cubra o cream cheese com uma camada uniforme de salmão defumado, pressionando suavemente.
5
Adicione uma nova folha de plástico por cima para cobrir o salmão.
6
Vire tudo de modo que o lado do cream cheese fique para cima e remova a camada superior do plástico.
7
Enrole cuidadosamente uma das bordas (de um dos lados mais longos) até o outro lado, puxando o plástico conforme enrola.
8
Quando estiver enrolado, embrulhe no plástico filme e guarde na geladeira até o momento de servir. Fatie e sirva. (Embora possa fatiar imediatamente, é recomendado deixar algumas horas na geladeira para facilitar o corte.)
2. Castanhas de macadâmia
653kcal, 7p, 4c, 65f (por refeição)
3 oz (85g)
lunch preparo - 2 dias
1. Hambúrguer simples de peru
750kcal, 89p, 0c, 44f (por refeição)
1
Em uma tigela, tempere o peru moído com sal, pimenta e quaisquer outros temperos preferidos. Modele o peru em formato de hambúrguer.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira quente. Adicione o hambúrguer e cozinhe por cerca de 3–4 minutos de cada lado ou até não apresentar mais cor rosa no interior. Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com queijo
655kcal, 29p, 9c, 55f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture o queijo e aqueça até derreter.
3
Retire do fogo, finalize com parmesão e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
1105kcal, 179p, 2c, 42f (por refeição)
1 colher de chá (3g)
3 1/2 colher de chá (mL)
1/2 xícara (mL)
1 3/4 lbs (794g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Brócolis com molho de queijo
248kcal, 10p, 4c, 20f (por refeição)
1 xícara (91g)
2 colher de sopa (mL)
4 pitada ou 1 sachê (3g)
4 pitada (2g)
4 colher de sopa, ralado (28g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, em uma panela pequena em fogo médio‑baixo, misture o creme de leite, a mostarda e o alho em pó até começar a borbulhar.
3
Adicione o queijo em etapas, mexendo até derreter completamente e ficar homogêneo com o creme.
4
Cubra o brócolis com a mistura de queijo e sirva!