Menú semanal keto y ayuno intermitente de 2200 calorías
Este menú semanal keto con ayuno intermitente de 2200 calorías es ideal para quienes buscan perder grasa manteniendo masa muscular y estabilizar los niveles de glucosa: su perfil bajo en carbohidratos y alto en proteínas aporta saciedad y soporte para el entrenamiento. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF y seguirlo tal cual, o generar tu propio plan de comidas personalizable donde intercambias recetas, ajustas macros y adaptas porciones a tus objetivos. El menú incluye recetas paso a paso y una lista de la compra para toda la semana, facilitando la planificación; es un plan de alimentación práctico y un régimen alimenticio flexible para quienes practican ayuno intermitente y quieren resultados sostenibles.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2175 kcal, 221g proteína, 21g carbohidratos netos, 129g grasa 11g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2200 kcal, 263g proteína, 21g carbohidratos netos, 114g grasa 10g fibra por día
3 porción(es) (913kcal, 120p, 11c, 41f)
1/3 taza(s) (233kcal, 5p, 2c, 22f)
21 1/3 onza(s) (847kcal, 134p, 0c, 34f)
3 1/2 tomate(s) (208kcal, 3p, 8c, 16f)
Día 2
2175 kcal, 225g proteína, 20g carbohidratos netos, 128g grasa 9g fibra por día
14 onza (657kcal, 78p, 0c, 38f)
2 1/2 porción(es) (454kcal, 10p, 11c, 39f)
21 1/3 onza(s) (847kcal, 134p, 0c, 34f)
3 1/2 tomate(s) (208kcal, 3p, 8c, 16f)
Día 3
2175 kcal, 273g proteína, 16g carbohidratos netos, 109g grasa 8g fibra por día
26 2/3 onza(s) (987kcal, 169p, 4c, 31f)
1/2 porción(es) (91kcal, 2p, 2c, 8f)
1 1/2 porción(es) (551kcal, 65p, 2c, 32f)
1 2/3 porción(es) (542kcal, 37p, 8c, 39f)
Día 4
2175 kcal, 357g proteína, 16g carbohidratos netos, 75g grasa 5g fibra por día
26 2/3 onza(s) (987kcal, 169p, 4c, 31f)
1/2 porción(es) (91kcal, 2p, 2c, 8f)
29 1/3 onza(s) (1036kcal, 185p, 5c, 31f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
Día 5
2175 kcal, 199g proteína, 22g carbohidratos netos, 138g grasa 13g fibra por día
3 chuleta(s) (718kcal, 118p, 1c, 27f)
2 porción(es) (363kcal, 8p, 9c, 31f)
2 1/2 porción(es) (772kcal, 52p, 8c, 57f)
1 porción(es) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
Día 6
2150 kcal, 107g proteína, 27g carbohidratos netos, 174g grasa 15g fibra por día
1 porción(es) (531kcal, 25p, 1c, 47f)
3 1/4 porción(es) (530kcal, 8p, 14c, 46f)
2 1/2 porción(es) (772kcal, 52p, 8c, 57f)
1 porción(es) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
Día 7
2150 kcal, 122g proteína, 27g carbohidratos netos, 168g grasa 14g fibra por día
1 porción(es) (531kcal, 25p, 1c, 47f)
3 1/4 porción(es) (530kcal, 8p, 14c, 46f)
4 envoltura(s) (4 oz de cerdo cada una) (878kcal, 81p, 9c, 57f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
Lista de compras (39 artículos)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
9 lbs (4020g)
Pavo molido, crudo
14 oz (397g)
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
3/4 lb (340g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
6 cda (mL)
Aceite
4 oz (mL)
Aceite de oliva
6 3/4 oz (mL)
Salsa para marinar
1 taza (mL)
Verduras y productos vegetales
Espinaca fresca
6 taza(s) (180g)
Tomates
7 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (637g)
Calabacín
15 2/3 mediana (3071g)
Repollo
5/8 cabeza pequeña (aprox. 11.5 cm diá.) (446g)
Ajo
4 1/4 diente (13g)
Perejil fresco
1 cda (4g)
Lechuga iceberg
4 hoja, mediana (32g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
1/3 taza, sin cáscara (33g)
Almendras
4 cucharada, entera (36g)
Productos lácteos y huevos
Queso parmesano
5 1/2 cda (28g)
Mantequilla
2 cda (28g)
Especias y hierbas
Limón y pimienta
3 1/3 cda (23g)
Tomillo, seco
3/8 cdita, hojas (0g)
Pimienta negra
1 1/6 cdita, molido (3g)
Sal
1 1/6 cdita (7g)
Curry en polvo
3/4 cdita (2g)
Mostaza amarilla
5/8 cda (9g)
Mostaza dijon
1 cdita (5g)
Comino molido
5/6 cdita (2g)
Pimentón (paprika)
5/6 cdita (2g)
Ajo en polvo
5/6 cdita (2g)
Polvo de cebolla
5/6 cdita (2g)
Productos de cerdo
Tocino crudo
7 1/3 rebanada(s) (208g)
Chuleta de cerdo con hueso
3 chuleta (534g)
Paleta de cerdo
1 lbs (454g)
Frutas y jugos
Jugo de lima
1 1/2 cda (mL)
Otro
Mezcla de hojas verdes
1 1/2 taza (45g)
Carne molida de res (20% grasa)
1 1/4 lbs (567g)
Salsa barbacoa sin azúcar
4 cda (60g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de pollo en polvo
5/8 cubo (3g)
Caldo de verduras
1/6 taza(s) (mL)
Productos de res
Entrecot (ribeye), crudo
10 oz (284g)
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada básica de pollo y espinacas
913kcal, 120p, 11c, 41f (por comida)
18 oz (510g)
4 1/2 cda (mL)
3 cdita (mL)
6 taza(s) (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o parrilla a fuego medio-alto. Cocina el pollo unos 6-7 minutos por lado o hasta que ya no esté rosado en el centro. Cuando esté hecho, déjalo reposar un par de minutos y córtalo en tiras.
3
Coloca las espinacas y cubre con el pollo.
4
Rocía el aderezo al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
847kcal, 134p, 0c, 34f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Tomates asados
208kcal, 3p, 8c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pavo molido básico
657kcal, 78p, 0c, 38f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el pavo y desmenúzalo. Sazona con sal, pimienta y los condimentos que prefieras. Cocina hasta que esté dorado, 7-10 minutos.
2
Sirve.
2. Fideos de calabacín con parmesano
454kcal, 10p, 11c, 39f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto y saltea los fideos de calabacín, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
3
Espolvorea con queso parmesano y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
987kcal, 169p, 4c, 31f (por comida)
3 1/3 cda (23g)
1 2/3 cda (mL)
3 1/3 lbs (1493g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Fideos de calabacín con parmesano
91kcal, 2p, 2c, 8f (por comida)
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto y saltea los fideos de calabacín, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
3
Espolvorea con queso parmesano y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con tomillo y lima
551kcal, 65p, 2c, 32f (por comida)
3/4 cda (mL)
1 1/2 cda (mL)
3/8 cdita, hojas (0g)
3/4 lb (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C). Nota: si vas a marinar el pollo (paso opcional) puedes esperar para precalentar el horno.\r\nEn un tazón pequeño, mezcla el aceite, el jugo de lima, el tomillo y un poco de sal y pimienta.\r\nColoca el pollo, con la piel hacia abajo, en una fuente para hornear pequeña. Vierte la mezcla de tomillo y lima sobre el pollo de manera uniforme.\r\nOpcional: Cubre la fuente con film y deja marinar en el refrigerador de 1 hora a toda la noche.\r\nRetira el film si es necesario y hornea durante 30-40 minutos o hasta que el pollo esté cocido por completo.\r\nTransfiere el pollo a un plato, vierte la salsa por encima y sirve.\r\n
2. Fideos de calabacín con tocino
542kcal, 37p, 8c, 39f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo marinada
1036kcal, 185p, 5c, 31f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Chuletas de cerdo al curry
718kcal, 118p, 1c, 27f (por comida)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (2g)
1 1/2 cdita (mL)
3/4 cdita (2g)
3 chuleta (534g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las chuletas de cerdo con sal y pimienta.
2
En un bol, mezcla el curry en polvo y el aceite de oliva. Frota la mezcla por todos los lados de las chuletas.
3
Calienta una sartén o parrilla a fuego alto y cocina las chuletas, unos 3-4 minutos por cada lado hasta que estén hechas.
4
Servir.
2. Fideos de calabacín con parmesano
363kcal, 8p, 9c, 31f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto y saltea los fideos de calabacín, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
3
Espolvorea con queso parmesano y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Sartén de carne y col
772kcal, 52p, 8c, 57f (por comida)
5/8 cabeza pequeña (aprox. 11.5 cm diá.) (446g)
1 1/4 lbs (567g)
5/8 cubo (3g)
5/8 cda (9g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén grande con paredes a fuego medio.
2
Añade la carne picada y desmenúzala. Con los dedos, deshaz el cubito de caldo y espolvoréalo mezclando. Añade un chorrito de agua si es necesario para que el cubito se disuelva por completo.
3
Cocina hasta que la carne esté dorada y casi hecha.
4
Añade la mostaza y mezcla.
5
Incorpora la col y mezcla.
6
Cocina hasta que la col esté blanda pero aún firme, unos 5 minutos.
7
Sirve.
2. Fideos de calabacín con tocino
325kcal, 22p, 5c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Filete con mantequilla de hierbas
531kcal, 25p, 1c, 47f (por comida)
2 cdita (mL)
2 cda (28g)
1 cdita (5g)
1 diente (3g)
1 cda (4g)
10 oz (284g)
1
Si la mantequilla no está ablandada, colócala en un bol pequeño apto para microondas y calienta 3-8 segundos hasta que esté algo blanda. Añade el ajo, la mostaza Dijon, solo la mitad del perejil y un poco de sal y pimienta a la mantequilla. Mezcla hasta integrar.
2
Seca el filete y sazona con un poco de sal y pimienta.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Cocina el filete hasta alcanzar el punto de cocción deseado, aproximadamente 3-5 minutos por lado. Transfiere el filete a una tabla para que repose.
4
Corta el filete y sirve coronado con la mantequilla de hierbas y el perejil restante.
2. Fideos de calabacín al ajo
530kcal, 8p, 14c, 46f (por comida)
6 1/2 mediana (1274g)
3 1/4 diente (10g)
6 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con cerdo desmenuzado
878kcal, 81p, 9c, 57f (por comida)
4 cda (60g)
4 hoja, mediana (32g)
1/6 taza(s) (mL)
5/6 cdita (2g)
5/6 cdita (2g)
5/6 cdita (2g)
5/6 cdita (2g)
5/6 cdita (5g)
5/6 cdita, molido (2g)
1 lbs (454g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Frota los condimentos por todos los lados de la carne.
2
Coloca el cerdo en una olla de cocción lenta y vierte el caldo a su alrededor.
3
Cocina en la olla de cocción lenta durante 4 horas en alta o 8 horas en baja. Cuando esté listo, el cerdo debería desmenuzarse con relativa facilidad con dos tenedores. Si no, necesita más tiempo.
4
Cuando el cerdo esté listo, pásalo a un bol y desmenúzalo con dos tenedores. Añade el caldo y mezcla bien.
5
Sirve el cerdo dentro de hojas de lechuga y cúbrelo con salsa barbacoa (1 cucharada por wrap).
