Menú semanal keto y ayuno intermitente de 1700 calorías
Este menú semanal keto con ayuno intermitente (≈1700 kcal/día) es ideal para quienes buscan perder grasa, mantener masa muscular y estabilizar la energía gracias a su aporte de grasas saludables, proteína adecuada y muy pocos carbohidratos netos. Como plan de alimentación, combina recetas sencillas, lista de la compra y preparaciones rápidas para seguir un plan de comidas bajo en carbohidratos sin complicaciones. Puedes usarlo de dos formas: descargar el plan predefinido en PDF tal cual (válido como guía fija) o generar tu propio menú semanal personalizable, intercambiando recetas, ajustando calorías y macros y adaptándolo a alergias y preferencias; la versión generada permite mayor personalización para que tu régimen alimenticio se ajuste a tus objetivos y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1675 kcal, 118g proteína, 15g carbohidratos netos, 124g grasa 7g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1725 kcal, 134g proteína, 15g carbohidratos netos, 124g grasa 4g fibra por día
2 pizza (361kcal, 16p, 7c, 29f)
2 taza(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
3 1/3 onza(s) (382kcal, 22p, 3c, 32f)
12 onza(s) (770kcal, 77p, 1c, 51f)
1 porción(es) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
Día 2
1675 kcal, 129g proteína, 13g carbohidratos netos, 121g grasa 3g fibra por día
2 pizza (361kcal, 16p, 7c, 29f)
2 taza(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
3 1/3 onza(s) (382kcal, 22p, 3c, 32f)
1 1/2 muslo (678kcal, 62p, 1c, 47f)
1/2 porción(es) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
Día 3
1650 kcal, 116g proteína, 21g carbohidratos netos, 116g grasa 15g fibra por día
1 porción(es) (427kcal, 5p, 14c, 35f)
1/2 taza (366kcal, 5p, 2c, 36f)
18 2/3 oz (793kcal, 105p, 2c, 40f)
1/2 porción(es) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
Día 4
1675 kcal, 151g proteína, 17g carbohidratos netos, 106g grasa 9g fibra por día
1 1/3 porción(es) (519kcal, 39p, 10c, 34f)
3/8 taza(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
18 2/3 oz (793kcal, 105p, 2c, 40f)
1/2 porción(es) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
Día 5
1650 kcal, 107g proteína, 21g carbohidratos netos, 123g grasa 11g fibra por día
1 1/3 porción(es) (519kcal, 39p, 10c, 34f)
3/8 taza(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
10 onza(s) (704kcal, 58p, 1c, 52f)
1 calabacín (145kcal, 4p, 6c, 10f)
Día 6
1675 kcal, 94g proteína, 8g carbohidratos netos, 138g grasa 5g fibra por día
1 1/3 porción(es) (707kcal, 34p, 1c, 63f)
1 porción(es) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
12 onza(s) (700kcal, 54p, 1c, 53f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Día 7
1675 kcal, 94g proteína, 8g carbohidratos netos, 138g grasa 5g fibra por día
1 1/3 porción(es) (707kcal, 34p, 1c, 63f)
1 porción(es) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
12 onza(s) (700kcal, 54p, 1c, 53f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Lista de compras (36 artículos)
Otro
Caldo de huesos de pollo
4 cup(s) (mL)
Condimento italiano
1 envase (21 g) (22g)
Muslos de pollo con piel
1 1/2 lbs (680g)
Productos lácteos y huevos
Queso
2/3 lbs (298g)
Queso azul
4 oz (111g)
Huevos
2 2/3 mediana (117g)
Mantequilla
3 1/4 cda (47g)
Frutas y jugos
Aceitunas negras enlatadas
16 aceitunas grandes (70g)
Jugo de limón
2 1/3 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Cebolla
4 cucharada, picada (60g)
Tomates
3 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (397g)
Ajo
5 1/2 diente(s) (17g)
Calabacín
2 1/2 grande (813g)
Repollo
1/2 cabeza pequeña (aprox. 11.5 cm diá.) (357g)
Lechuga romana
8 taza rallada (376g)
Perejil fresco
1 1/3 cda (5g)
Espinaca fresca
8 taza(s) (240g)
Salchichas y fiambres
Pepperoni
16 rebanadas (32g)
Fiambres de jamón
1/2 lbs (227g)
Especias y hierbas
Tomillo, seco
3/8 cdita, molido (1g)
Sal
2 3/4 cdita (17g)
Pimienta negra
2 1/2 cdita, molido (6g)
Pimentón (paprika)
1/6 cdita (0g)
Mostaza dijon
1 1/3 cdita (7g)
Productos avícolas
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
1 1/3 lbs (595g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1/4 lbs (mL)
Aceite
2 oz (mL)
Aderezo ranch
2 cda (mL)
Vinagreta balsámica
1/3 taza (mL)
Productos de cerdo
Tocino crudo
1 rebanada(s) (28g)
Productos de frutos secos y semillas
Pacanas
1/2 taza, mitades (50g)
Nueces
13 1/4 cucharada, sin cáscara (83g)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
2 1/3 lbs (1045g)
Productos de res
Filete de sirloin (sirloin), crudo
10 oz (283g)
Entrecot (ribeye), crudo
13 1/3 oz (378g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
4 cucharada (mL)
lunch preparación - 2 días
1. Pizza en sartén con queso
361kcal, 16p, 7c, 29f (por comida)
2 cdita (7g)
8 aceitunas grandes (35g)
2 cucharada, picada (30g)
8 rebanadas (16g)
1/2 taza, rallada (54g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rocía una sartén con spray antiadherente y colócala a fuego medio-bajo.
2
Espolvorea el queso en la sartén formando un círculo. Usa una espátula para limpiar los bordes raspar las hebras sueltas dentro del círculo.
3
Añade todos los ingredientes.
4
Vigila de cerca y cocina durante unos 5 minutos. El tiempo varía según la intensidad del fuego, pero el queso debe estar burbujeante y suave arriba, crujiente abajo y fácil de levantar en una sola pieza.
5
Cuando esté listo, pasa a un plato y corta inmediatamente.
6
¡Sirve!
3. Caldo de huesos
81kcal, 18p, 0c, 1f (por comida)
4 cup(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el caldo de huesos según las instrucciones del paquete y bébelo a sorbos.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo al horno
770kcal, 77p, 1c, 51f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Coloca los muslos de pollo en una bandeja para hornear o en una fuente.
3
Sazona los muslos con tomillo y un poco de sal y pimienta.
4
Hornea en el horno precalentado durante 35–45 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C). Para piel más crujiente, gratina (broil) durante 2–3 minutos al final. Sirve.
2. Tomates salteados con ajo y hierbas
127kcal, 1p, 5c, 10f (por comida)
1/4 cdita (2g)
1/4 cda (3g)
1/2 pinta, tomates cherry (149g)
1/2 diente(s) (2g)
3/4 cda (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén grande. Añade el ajo y cocina menos de un minuto, hasta que desprenda aroma.
2
Añade los tomates y todos los condimentos a la sartén y cocina a fuego bajo durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los tomates se ablanden y pierdan su forma redonda firme.
3
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo rellenos de queso azul
678kcal, 62p, 1c, 47f (por comida)
1/6 cdita (0g)
1/6 cda (mL)
1/4 cdita, molido (0g)
3/4 oz (21g)
1 1/2 muslo (170 g c/u) (255g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combine el queso azul y el tomillo en un bol pequeño.
2
Afloje la piel del pollo y extienda suavemente la mezcla de queso bajo la piel, teniendo cuidado de no rasgarla. Masajee la piel para repartir la mezcla de forma uniforme.
3
Espolvoree pimentón por todos los lados del pollo.
4
Caliente el aceite en una sartén a fuego medio. Coloque el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocine durante 5 minutos. Dé la vuelta y cocine 5-7 minutos más hasta que la temperatura interna alcance 165 F (75 C). Sirva.
2. Fideos de calabacín con tocino
163kcal, 11p, 2c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Filetes de col asados con aderezo
427kcal, 5p, 14c, 35f (por comida)
1/2 cabeza pequeña (aprox. 11.5 cm diá.) (357g)
1 1/2 cda (mL)
2 cda (mL)
1/2 cdita (2g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Quita las capas externas de la col y corta el tallo por la base.
3
Coloca la col de pie con el tallo hacia abajo sobre la tabla y corta en rodajas de aproximadamente media pulgada.
4
Sazona ambos lados de las rodajas de col con aceite, sal, pimienta y condimento italiano al gusto.
5
Coloca los filetes en una bandeja de horno engrasada (o forra con papel de aluminio/papel vegetal).
6
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que los bordes estén crujientes y el centro esté blando.
7
Sirve con aderezo.
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia al grill
793kcal, 105p, 2c, 40f (por comida)
1 1/6 cdita (7g)
1/4 taza (mL)
2 1/3 lbs (1045g)
1 1/6 cdita, molido (3g)
2 1/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el asador del horno. Engrasa la bandeja para asar o fórrala con papel de aluminio.
2
Unta la tilapia con aceite de oliva y rocía con jugo de limón.
3
Sazona con sal y pimienta.
4
Coloca los filetes en una sola capa sobre la bandeja preparada.
5
Asa a poca distancia del calor durante 2 a 3 minutos. Voltea los filetes y asa hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, unos 2 minutos más.
2. Tomates salteados con ajo y hierbas
64kcal, 1p, 3c, 5f (por comida)
1/4 cdita (2g)
1/4 cda (3g)
1/2 pinta, tomates cherry (149g)
1/2 diente(s) (2g)
3/4 cda (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén grande. Añade el ajo y cocina menos de un minuto, hasta que desprenda aroma.
2
Añade los tomates y todos los condimentos a la sartén y cocina a fuego bajo durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los tomates se ablanden y pierdan su forma redonda firme.
3
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada Cobb simple
519kcal, 39p, 10c, 34f (por comida)
1/3 taza (mL)
2/3 taza de tomates cherry (99g)
2/3 taza, desmenuzado, no compactado (90g)
8 taza rallada (376g)
2 2/3 mediana (117g)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol grande.
2
Aliña cuando vayas a servir.
dinner preparación - 1 días
1. Bocados de bistec
704kcal, 58p, 1c, 52f (por comida)
5/8 cda (mL)
5/8 cda (9g)
1 1/4 diente(s) (4g)
10 oz (283g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla y el ajo hasta obtener una crema. Reserva.
2
Corta el bistec en cubos de 2–3 cm y sazona con una pizca de sal y pimienta.
3
Calienta una sartén con aceite. Cuando esté caliente, añade los cubos de bistec y cocina unos 3 minutos sin remover para que se sellen. Pasados esos minutos, remueve y continúa cocinando entre 3 y 5 minutos más hasta que el bistec esté al punto deseado.
4
Cuando el bistec esté casi listo, baja el fuego y añade la mantequilla de ajo. Deja que se derrita y remueve para cubrir bien la carne. Sirve.
2. Zoodles básicos
145kcal, 4p, 6c, 10f (por comida)
1
Haz espirales con el calabacín, espolvorea un poco de sal sobre los fideos de calabacín y colócalos entre toallas para absorber el exceso de humedad. Reserva.\r\nCalienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el calabacín en espiral y saltea hasta que esté tierno, unos 5 minutos. Sazona con sal, pimienta y una pizca de cualquier otra hierba o especia que tengas a mano, y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Filete con mantequilla de hierbas
707kcal, 34p, 1c, 63f (por comida)
2 2/3 cdita (mL)
2 2/3 cda (38g)
1 1/3 cdita (7g)
1 1/3 diente (4g)
1 1/3 cda (5g)
13 1/3 oz (378g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Si la mantequilla no está ablandada, colócala en un bol pequeño apto para microondas y calienta 3-8 segundos hasta que esté algo blanda. Añade el ajo, la mostaza Dijon, solo la mitad del perejil y un poco de sal y pimienta a la mantequilla. Mezcla hasta integrar.
2
Seca el filete y sazona con un poco de sal y pimienta.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Cocina el filete hasta alcanzar el punto de cocción deseado, aproximadamente 3-5 minutos por lado. Transfiere el filete a una tabla para que repose.
4
Corta el filete y sirve coronado con la mantequilla de hierbas y el perejil restante.
2. Fideos de calabacín al ajo
163kcal, 3p, 4c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Alitas estilo búfalo
700kcal, 54p, 1c, 53f (por comida)
1 1/2 lbs (680g)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (2g)
3/4 cda (mL)
4 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
2. Espinacas salteadas sencillas
100kcal, 4p, 2c, 7f (por comida)
1 diente (3g)
8 taza(s) (240g)
1 cda (mL)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita, molido (1g)
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.