Plano alimentar keto com jejum intermitente de 1700 calorias
Este plano alimentar keto com jejum intermitente de aproximadamente 1700 kcal é indicado para quem busca perda de peso controlada, redução de carboidratos e preservação da massa magra por meio de refeições ricas em gorduras saudáveis e proteínas. O cardápio semanal traz receitas práticas, lista de compras completa e valores diários de macros — uma dieta semanal útil para controle glicêmico e para favorecer a cetose quando combinada ao jejum. Você pode utilizar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (trocar ou embaralhar refeições, ajustar calorias e substituir receitas) ou seguir o plano pronto em PDF (versão fixa com macros e calorias já calculados). A versão gerada é totalmente customizável, permitindo adaptar o menú semanal a preferências, restrições alimentares e metas individuais.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1675 kcal, 118g proteína, 15g carboidratos líquidos, 124g gordura 7g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1725 kcal, 134g proteína, 15g carboidratos líquidos, 124g gordura 4g fibra por dia
2 pizza (361kcal, 16p, 7c, 29f)
2 xícara(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
3 1/3 oz (382kcal, 22p, 3c, 32f)
12 oz (770kcal, 77p, 1c, 51f)
1 porção(s) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
Dia 2
1675 kcal, 129g proteína, 13g carboidratos líquidos, 121g gordura 3g fibra por dia
2 pizza (361kcal, 16p, 7c, 29f)
2 xícara(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
3 1/3 oz (382kcal, 22p, 3c, 32f)
1 1/2 coxa (678kcal, 62p, 1c, 47f)
1/2 porção(s) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
Dia 3
1650 kcal, 116g proteína, 21g carboidratos líquidos, 116g gordura 15g fibra por dia
1 porção(s) (427kcal, 5p, 14c, 35f)
1/2 xícara (366kcal, 5p, 2c, 36f)
18 2/3 oz (793kcal, 105p, 2c, 40f)
1/2 porção(s) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
Dia 4
1675 kcal, 151g proteína, 17g carboidratos líquidos, 106g gordura 9g fibra por dia
1 1/3 porção(s) (519kcal, 39p, 10c, 34f)
3/8 xícara(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
18 2/3 oz (793kcal, 105p, 2c, 40f)
1/2 porção(s) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
Dia 5
1650 kcal, 107g proteína, 21g carboidratos líquidos, 123g gordura 11g fibra por dia
1 1/3 porção(s) (519kcal, 39p, 10c, 34f)
3/8 xícara(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
Dia 6
1675 kcal, 94g proteína, 8g carboidratos líquidos, 138g gordura 5g fibra por dia
1 1/3 porção(s) (707kcal, 34p, 1c, 63f)
1 porção(s) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
12 oz (700kcal, 54p, 1c, 53f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Dia 7
1675 kcal, 94g proteína, 8g carboidratos líquidos, 138g gordura 5g fibra por dia
1 1/3 porção(s) (707kcal, 34p, 1c, 63f)
1 porção(s) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
12 oz (700kcal, 54p, 1c, 53f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Lista de compras (36 itens)
Especiarias e ervas
Tomilho seco
3 1/4 pitada, moído (1g)
Sal
1 colher de sopa (17g)
Pimenta-do-reino
2 1/2 colher de chá, moído (6g)
Páprica
1 1/2 pitada (0g)
Mostarda dijon
1/2 colher de sopa (7g)
Produtos de aves
Coxa de frango, com osso e pele, crua
1 1/3 lbs (595g)
Outro
Tempero italiano
1 recipiente (≈21 g) (22g)
Caldo de ossos de frango
4 xícara(s) (mL)
Coxas de frango com pele
1 1/2 lbs (680g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
3 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (397g)
Alho
5 1/2 dente(s) (de alho) (17g)
Cebola
4 colher de sopa, picado (60g)
Abobrinha
2 1/2 grande (813g)
Repolho
1/2 cabeça, pequena (aprox. 11 cm diâ.) (357g)
Alface romana
8 xícara, ralado (376g)
Espinafre fresco
8 xícara(s) (240g)
Salsa fresca
4 colher de chá (5g)
Gorduras e óleos
Azeite
1/4 lbs (mL)
Óleo
2 oz (mL)
Molho ranch
2 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
1/3 xícara (mL)
Produtos lácteos e ovos
Queijo
2/3 lbs (298g)
Queijo azul
4 oz (111g)
Ovos
2 2/3 médio (117g)
Manteiga
3 1/4 colher de sopa (47g)
Frutas e sucos de frutas
Azeitonas pretas enlatadas
16 azeitonas grandes (70g)
Suco de limão
2 1/3 colher de sopa (mL)
Salsichas e embutidos
Pepperoni
16 fatias (32g)
Presunto fatiado
1/2 lbs (227g)
Produtos suínos
Bacon cru
1 fatia(s) (28g)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
2 1/3 lbs (1045g)
Produtos de nozes e sementes
Pecãs
1/2 xícara, metades (50g)
Nozes
13 1/4 colher de sopa, sem casca (83g)
Produtos bovinos
Bife de alcatra cru
10 oz (283g)
Entrecôte (crua)
13 1/3 oz (378g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
4 colher de sopa (mL)
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango assadas
770kcal, 77p, 1c, 51f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Arrume as coxas de frango em uma assadeira ou travessa.
3
Tempere as coxas com tomilho e um pouco de sal e pimenta.
4
Asse no forno preaquecido por 35–45 minutos, ou até que a temperatura interna atinja 165°F (75°C). Para pele extra crocante, grelhe por 2–3 minutos no final. Sirva.
2. Tomates salteados com alho e ervas
127kcal, 1p, 5c, 10f (por refeição)
2 pitada (2g)
1/4 colher de sopa (3g)
1/2 pint, tomatinhos (149g)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
3/4 colher de sopa (mL)
1/2 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande. Adicione o alho e cozinhe por menos de um minuto, até ficar perfumado.
2
Adicione os tomates e todos os temperos à panela e cozinhe em fogo baixo por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até os tomates amolecerem e perderem a forma firme e arredondada.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Pizza na frigideira com queijo
361kcal, 16p, 7c, 29f (por refeição)
2 colher de chá (7g)
8 azeitonas grandes (35g)
2 colher de sopa, picado (30g)
8 fatias (16g)
1/2 xícara, ralado (54g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Borrife uma frigideira com spray antiaderente e coloque em fogo médio‑baixo.
2
Polvilhe o queijo na frigideira em formato circular. Use uma espátula para arrumar as bordas, raspando lascas soltas para dentro do círculo.
3
Adicione todas as coberturas.
4
Fique de olho e cozinhe por cerca de 5 minutos. O tempo varia conforme a intensidade do fogo, mas o queijo deve ficar borbulhante e macio por cima, crocante por baixo e fácil de levantar em uma peça.
5
Quando pronto, transfira para um prato e corte imediatamente.
6
Sirva!
3. Caldo de ossos
81kcal, 18p, 0c, 1f (por refeição)
4 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o caldo de ossos conforme as instruções da embalagem e tome em pequenos goles.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango recheadas com queijo azul
678kcal, 62p, 1c, 47f (por refeição)
1 1/2 pitada (0g)
1/2 colher de chá (mL)
1/4 colher de chá, moído (0g)
3/4 oz (21g)
1 1/2 coxa (170 g cada) (255g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine o queijo azul e o tomilho em uma tigela pequena.
2
Afrouxe a pele das coxas de frango e espalhe delicadamente a mistura de queijo por baixo da pele, tomando cuidado para não rasgar. Massageie a pele para distribuir o recheio de maneira uniforme.
3
Polvilhe páprica por todos os lados do frango.
4
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Coloque o frango com a pele virada para baixo na panela e cozinhe por 5 minutos. Vire e cozinhe por mais 5-7 minutos até que a temperatura interna atinja 165 F (75 C). Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com bacon
163kcal, 11p, 2c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia grelhada no broiler
793kcal, 105p, 2c, 40f (por refeição)
1 colher de chá (7g)
1/4 xícara (mL)
2 1/3 lbs (1045g)
1 colher de chá, moído (3g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o grelhador do forno (broiler). Unte a assadeira para grelhar ou forre com papel-alumínio.
2
Pincele os filés de tilápia com azeite e tempere com um pouco de suco de limão.
3
Tempere com sal e pimenta.
4
Arrume os filés em uma única camada na assadeira preparada.
5
Grelhe a alguns centímetros da fonte de calor por 2 a 3 minutos. Vire os filés e grelhe até que o peixe solte lascas facilmente com um garfo, cerca de 2 minutos.
2. Tomates salteados com alho e ervas
64kcal, 1p, 3c, 5f (por refeição)
2 pitada (2g)
1/4 colher de sopa (3g)
1/2 pint, tomatinhos (149g)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
3/4 colher de sopa (mL)
1/2 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande. Adicione o alho e cozinhe por menos de um minuto, até ficar perfumado.
2
Adicione os tomates e todos os temperos à panela e cozinhe em fogo baixo por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até os tomates amolecerem e perderem a forma firme e arredondada.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Bifes de repolho assados com molho
427kcal, 5p, 14c, 35f (por refeição)
1/2 cabeça, pequena (aprox. 11 cm diâ.) (357g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
4 pitada (2g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Remova as camadas externas do repolho e corte o talo na base.
3
Coloque o repolho em pé com o talo para baixo na tábua e corte em fatias de meia polegada (cerca de 1,25 cm).
4
Tempere ambos os lados das fatias de repolho com óleo, sal, pimenta e tempero italiano a gosto.
5
Coloque os bifes em uma assadeira untada (ou forre com papel alumínio/papel manteiga).
6
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que as bordas estejam crocantes e o centro macio.
7
Sirva com o molho.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada Cobb simples
519kcal, 39p, 10c, 34f (por refeição)
2 2/3 médio (117g)
1/3 xícara (mL)
2/3 xícara de tomates-cereja (99g)
2/3 xícara, esfarelado, sem compactar (90g)
8 xícara, ralado (376g)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela grande.
2
Tempere na hora de servir.
dinner preparo - 1 dias
1. Cubos de bife
704kcal, 58p, 1c, 52f (por refeição)
2 colher de chá (9g)
1 1/4 dente(s) (de alho) (4g)
2 colher de chá (mL)
10 oz (283g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, amasse a manteiga e o alho até formar um creme. Reserve.
2
Corte o bife em cubos de cerca de 2,5 cm (1 polegada) e tempere com sal e pimenta.
3
Aqueça uma frigideira com óleo. Quando estiver quente, adicione os cubos de bife e deixe cozinhar por cerca de 3 minutos sem mexer para que dourem. Passados alguns minutos, mexa o bife e continue cozinhando por mais 3-5 minutos até atingir o ponto desejado.
4
Quando o bife estiver quase pronto, reduza o fogo para baixo e acrescente a manteiga de alho. Deixe derreter e mexa para envolver o bife. Sirva.
2. Zoodles básicos
145kcal, 4p, 6c, 10f (por refeição)
1
Corte a abobrinha em espiral (zoodles), polvilhe um pouco de sal nos noodles de abobrinha e coloque-os entre alguns panos para absorver o excesso de umidade. Reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a abobrinha em espiral e refogue até que esteja macia, cerca de 5 minutos. Tempere com sal, pimenta e uma pitada de outras ervas ou especiarias que tiver à mão, e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
700kcal, 54p, 1c, 53f (por refeição)
1 1/2 lbs (680g)
3 pitada, moído (1g)
3 pitada (2g)
3/4 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Espinafre salteado simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
8 xícara(s) (240g)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada (2g)
2 pitada, moído (1g)
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Bife com manteiga de ervas
707kcal, 34p, 1c, 63f (por refeição)
2 2/3 colher de chá (mL)
2 2/3 colher de sopa (38g)
1/2 colher de sopa (7g)
1 1/3 dente (de alho) (4g)
4 colher de chá (5g)
13 1/3 oz (378g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Se a manteiga não estiver macia, coloque-a em uma tigela pequena própria para micro-ondas e aqueça por 3-8 segundos até amolecer um pouco. Adicione o alho, a mostarda Dijon, apenas metade da salsa e sal e pimenta a gosto à manteiga. Misture até ficar homogêneo.
2
Seque o bife com papel-toalha e tempere com sal e pimenta.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Cozinhe o bife até atingir o ponto desejado, cerca de 3-5 minutos de cada lado. Transfira o bife para uma tábua e deixe descansar.
4
Fatie o bife e sirva coberto com a manteiga de ervas e a salsa restante.
2. Espaguete de abobrinha com alho
163kcal, 3p, 4c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.