Menú semanal keto y ayuno intermitente de 1200 calorías
Este menú semanal keto de 7 días (≈1.200 kcal/día) está pensado para quienes desean perder grasa manteniendo cetosis y practicando ayuno intermitente: muy bajo en carbohidratos netos (<20 g/día) y con suficiente proteína para preservar masa magra. Es un plan de comidas ideal si tu objetivo es la pérdida de peso o mejorar el control glucémico y sirve como un régimen alimenticio estructurado que facilita la adherencia. Puedes usarlo de dos maneras: generar un plan de alimentación personalizable donde ajustar recetas, intercambiar comidas y adaptar calorías/macros a tus necesidades, o descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir. Si buscas flexibilidad, la versión generada permite una personalización completa del menú semanal para adaptarlo a gustos, alergias y horarios.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1175 kcal, 117g proteína, 9g carbohidratos netos, 71g grasa 8g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1150 kcal, 100g proteína, 11g carbohidratos netos, 76g grasa 10g fibra por día
2 wrap(s) (439kcal, 54p, 3c, 21f)
1/6 taza(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
8 onza(s) (468kcal, 40p, 0c, 34f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
Día 2
1200 kcal, 135g proteína, 9g carbohidratos netos, 65g grasa 11g fibra por día
2 wrap(s) (439kcal, 54p, 3c, 21f)
1/6 taza(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
10 2/3 oz (470kcal, 74p, 0c, 19f)
1 taza(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
Día 3
1175 kcal, 141g proteína, 10g carbohidratos netos, 58g grasa 11g fibra por día
13 1/3 oz (495kcal, 67p, 0c, 25f)
1 1/2 taza(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
10 2/3 onza(s) (395kcal, 68p, 2c, 13f)
3/4 porción(es) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
Día 4
1175 kcal, 123g proteína, 9g carbohidratos netos, 68g grasa 7g fibra por día
10 2/3 onza(s) (395kcal, 68p, 2c, 13f)
3/4 porción(es) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
Día 5
1225 kcal, 123g proteína, 11g carbohidratos netos, 72g grasa 8g fibra por día
14 onza(s) (521kcal, 79p, 1c, 22f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
5 1/3 oz (306kcal, 36p, 1c, 17f)
2 taza(s) (267kcal, 6p, 4c, 23f)
Día 6
1150 kcal, 99g proteína, 8g carbohidratos netos, 79g grasa 6g fibra por día
9 onza(s) (603kcal, 53p, 2c, 42f)
1 taza(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
1 muslo (452kcal, 41p, 1c, 32f)
1/2 calabacín (73kcal, 2p, 3c, 5f)
Día 7
1150 kcal, 99g proteína, 8g carbohidratos netos, 79g grasa 6g fibra por día
9 onza(s) (603kcal, 53p, 2c, 42f)
1 taza(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
1 muslo (452kcal, 41p, 1c, 32f)
1/2 calabacín (73kcal, 2p, 3c, 5f)
Lista de compras (34 artículos)
Verduras y productos vegetales
Tomates
3 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (460g)
Lechuga romana
4 hoja exterior (112g)
Brócoli congelado
6 1/2 taza (592g)
Cebolla
1 1/2 cucharada, picada (23g)
Calabacín
1 grande (323g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
2 2/3 lbs (1202g)
Pavo molido, crudo
6 2/3 oz (189g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
2 muslo (170 g c/u) (340g)
Grasas y aceites
Aceite
2 oz (mL)
Aceite de oliva
3 oz (mL)
Aderezo césar
4 cucharadita (20g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
1/3 taza (mL)
Salsa picante
1/2 cda (mL)
Especias y hierbas
Pimienta negra
3 g (3g)
Sal
1/3 oz (9g)
Condimento cajún
1/3 cdita (1g)
Ajo en polvo
3/8 cdita (1g)
Limón y pimienta
1 1/3 cda (9g)
Tomillo, seco
1 g (1g)
Pimentón (paprika)
1/4 cdita (1g)
Frutas y jugos
Aguacates
1 1/2 aguacate(s) (285g)
Jugo de lima
1 1/2 cda (mL)
Limón
3/4 grande (63g)
Productos de frutos secos y semillas
Frutos secos mixtos
6 cucharada (50g)
Otro
Chicharrones
1/4 oz (7g)
Muslos de pollo con piel
1/2 lbs (227g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
3 cda (43g)
Queso
2 1/2 oz (71g)
Queso parmesano
1 1/3 cda (7g)
Queso azul
1 oz (28g)
Productos de pescado y mariscos
Filetes de atún aleta amarilla, crudos
2/3 lbs (302g)
Bacalao, crudo
13 1/3 oz (378g)
Tilapia, cruda
14 oz (392g)
Salmón
18 oz (510g)
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de lechuga con pollo estilo búfalo
439kcal, 54p, 3c, 21f (por comida)
1/3 taza de tomates cherry (50g)
1 lbs (454g)
2/3 cda (mL)
4 hoja exterior (112g)
1/3 taza (mL)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
2/3 aguacate(s) (134g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: se recomienda la salsa Frank's Original Red Hot para los que siguen dieta paleo porque usa ingredientes naturales. Sin embargo, cualquier salsa picante funcionará.)
2
Corta el pollo en cubos y colócalo en un bol con la salsa picante, sal y pimienta. Mezcla para cubrir.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio.
4
Agrega el pollo a la sartén y cocina 7-10 minutos hasta que esté bien cocido.
5
Arma el wrap tomando una hoja de lechuga y cubriéndola con pollo, tomates y aguacate.
6
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo frito bajo en carbohidratos
468kcal, 40p, 0c, 34f (por comida)
1/4 oz (7g)
1/2 lbs (227g)
1/3 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Mezcla los chicharrones triturados en un bol con el condimento cajún.
3
Cubre cada pieza de pollo con salsa picante por todos los lados.
4
Espolvorea y presiona ligeramente la mezcla de chicharrón en todos los lados del pollo.
5
Coloca el pollo sobre una rejilla en una bandeja para hornear.
6
Cocina durante 40 minutos o hasta que esté hecho. Gratina brevemente los muslos para que la piel quede más crujiente.
2. Tomates asados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Filete de atún sellado sencillo
470kcal, 74p, 0c, 20f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta ambos lados de los filetes con aceite de oliva.
2
Sazona generosamente ambos lados con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
3
Coloca una sartén a fuego alto. Cuando la sartén esté caliente, añade los filetes de atún. Séllalos durante aproximadamente 1-2 minutos por cada lado para un punto poco hecho a medio-poco hecho. Si prefieres el atún más hecho, cocina 1-2 minutos adicionales por cada lado. Ten cuidado de no sobrecocinar, ya que el atún puede quedar seco.
4
Retira el atún de la sartén y déjalo reposar uno o dos minutos.
5
Corta el atún contra la fibra para servir.
2. Brócoli con mantequilla
134kcal, 3p, 2c, 12f (por comida)
1 cda (14g)
1/2 pizca (0g)
1 taza (91g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 1 días
1. Bacalao asado sencillo
495kcal, 67p, 0c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía aceite de oliva por ambos lados de los filetes de bacalao.
3
Sazona ambos lados de los filetes con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
4
Coloca los filetes de bacalao en una bandeja para hornear forrada o engrasada y ásalos en el horno durante unos 10-12 minutos, o hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor. El tiempo de cocción exacto puede variar según el grosor de los filetes. Sirve.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por comida)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 taza (137g)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
395kcal, 68p, 2c, 13f (por comida)
1 1/3 cda (9g)
2/3 cda (mL)
1 1/3 lbs (597g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Ensalada de tomate y aguacate
176kcal, 2p, 5c, 14f (por comida)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (2g)
3/8 cdita (1g)
3/8 cda (mL)
3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (92g)
3/4 aguacate(s) (151g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 cucharada, picada (23g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 1 días
1. Pavo molido básico
313kcal, 37p, 0c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el pavo y desmenúzalo. Sazona con sal, pimienta y los condimentos que prefieras. Cocina hasta que esté dorado, 7-10 minutos.
2
Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tilapia frita en sartén
521kcal, 79p, 1c, 22f (por comida)
14 oz (392g)
5/8 cdita (3g)
5/8 cdita, molido (1g)
1 1/6 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague los filetes de tilapia con agua fría y séquelos con toallas de papel. Sazone ambos lados de cada filete con sal y pimienta.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto; cocine la tilapia en el aceite caliente hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 4 minutos por lado. Sirva inmediatamente.
2. Tomates asados
119kcal, 2p, 5c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pechugas de pollo César
306kcal, 36p, 2c, 17f (por comida)
1 1/3 cda (7g)
4 cucharadita (20g)
1/3 lbs (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Vierte el aderezo César en una fuente para horno lo suficientemente grande como para colocar el pollo en una sola capa.
3
Coloca el pollo en el aderezo y dales la vuelta para que se cubran.
4
Hornea durante 20-25 minutos hasta que el pollo esté cocido por completo.
5
Retira la fuente del horno, ajusta el gratinador a temperatura alta, espolvorea las pechugas con queso parmesano y gratina hasta que el queso se derrita y esté dorado, aproximadamente 1-2 minutos. Sirve.
2. Brócoli con mantequilla
267kcal, 6p, 4c, 23f (por comida)
2 cda (28g)
1 pizca (0g)
2 taza (182g)
1 pizca (0g)
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 2 días
1. Salmón horneado lentamente con limón y tomillo
603kcal, 53p, 2c, 42f (por comida)
3/4 grande (63g)
18 oz (510g)
1 cda (mL)
3/4 cdita, hojas (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 275°F (135°C).
2
Forra una bandeja para hornear con papel de aluminio engrasado.
3
Mezcla el aceite, el tomillo y el jugo de 1/4 de limón en un bol pequeño. Extiende la mezcla de tomillo de forma uniforme sobre el salmón. Sazona con sal y pimienta al gusto.
4
Coloca los filetes de salmón con la piel hacia abajo en la bandeja.
5
Hornea el salmón hasta que esté apenas opaco en el centro, unos 15-18 minutos. Sirve con cuñas de limón.
2. Brócoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (por comida)
2 taza (182g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo rellenos de queso azul
452kcal, 41p, 1c, 32f (por comida)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
3/8 cdita, molido (1g)
1 oz (28g)
2 muslo (170 g c/u) (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combine el queso azul y el tomillo en un bol pequeño.
2
Afloje la piel del pollo y extienda suavemente la mezcla de queso bajo la piel, teniendo cuidado de no rasgarla. Masajee la piel para repartir la mezcla de forma uniforme.
3
Espolvoree pimentón por todos los lados del pollo.
4
Caliente el aceite en una sartén a fuego medio. Coloque el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocine durante 5 minutos. Dé la vuelta y cocine 5-7 minutos más hasta que la temperatura interna alcance 165 F (75 C). Sirva.
2. Zoodles básicos
73kcal, 2p, 3c, 5f (por comida)
1
Haz espirales con el calabacín, espolvorea un poco de sal sobre los fideos de calabacín y colócalos entre toallas para absorber el exceso de humedad. Reserva.\r\nCalienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el calabacín en espiral y saltea hasta que esté tierno, unos 5 minutos. Sazona con sal, pimienta y una pizca de cualquier otra hierba o especia que tengas a mano, y sirve.