Menú semanal keto de 2400 calorías
Este menú semanal keto de 2400 calorías está pensado para quienes buscan una dieta cetogénica alta en proteínas y baja en carbohidratos (≈20 g netos/día) para mantener masa muscular, controlar el apetito y favorecer la cetosis sin reducir energía. El plan de comidas de 7 días incluye recetas sencillas, una lista de la compra completa y un perfil nutricional adecuado para personas activas o en fases de recomposición corporal; es un régimen alimenticio práctico si quieres resultados sin complicaciones. Puedes usar este menú semanal de dos maneras: generar tu propio plan personalizable, eligiendo recetas, intercambiando comidas y ajustando calorías y macros, o descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir. La versión generada añade personalización avanzada (ajustes por alergias, exclusiones, porciones y objetivos) para convertirlo en un plan de alimentación a medida que se adapte a tus preferencias y metas.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2375 kcal, 242g proteína, 21g carbohidratos netos, 141g grasa 12g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2375 kcal, 291g proteína, 20g carbohidratos netos, 119g grasa 14g fibra por día
4 huevo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
20 onza(s) (740kcal, 127p, 3c, 24f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
18 onza(s) (636kcal, 113p, 3c, 19f)
2 1/2 taza(s) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
Día 2
2375 kcal, 291g proteína, 20g carbohidratos netos, 119g grasa 14g fibra por día
4 huevo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
20 onza(s) (740kcal, 127p, 3c, 24f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
18 onza(s) (636kcal, 113p, 3c, 19f)
2 1/2 taza(s) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
Día 3
2325 kcal, 183g proteína, 21g carbohidratos netos, 160g grasa 16g fibra por día
4 huevo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
8 onza(s) (597kcal, 65p, 5c, 35f)
2 1/2 taza(s) (178kcal, 8p, 3c, 12f)
1/3 taza(s) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
1 1/2 muslo (678kcal, 62p, 1c, 47f)
1/2 porción(es) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
Día 4
2400 kcal, 165g proteína, 22g carbohidratos netos, 179g grasa 8g fibra por día
1 sándwich(es) (442kcal, 34p, 2c, 34f)
1 1/2 porción(es) (818kcal, 50p, 11c, 62f)
1/3 taza(s) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
1 1/2 muslo (678kcal, 62p, 1c, 47f)
1/2 porción(es) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
Día 5
2375 kcal, 221g proteína, 20g carbohidratos netos, 155g grasa 6g fibra por día
1 sándwich(es) (442kcal, 34p, 2c, 34f)
1 1/2 porción(es) (818kcal, 50p, 11c, 62f)
4 huevo(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
16 oz (705kcal, 111p, 0c, 29f)
1 porción(es) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
Día 6
2350 kcal, 270g proteína, 21g carbohidratos netos, 126g grasa 14g fibra por día
7 rebanada(s) (354kcal, 25p, 1c, 28f)
20 oz (789kcal, 128p, 2c, 30f)
1 taza(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
4 huevo(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
14 onza(s) (479kcal, 80p, 0c, 18f)
3 1/2 porción(es) (375kcal, 10p, 14c, 27f)
Día 7
2350 kcal, 270g proteína, 21g carbohidratos netos, 126g grasa 14g fibra por día
7 rebanada(s) (354kcal, 25p, 1c, 28f)
20 oz (789kcal, 128p, 2c, 30f)
1 taza(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
4 huevo(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
14 onza(s) (479kcal, 80p, 0c, 18f)
3 1/2 porción(es) (375kcal, 10p, 14c, 27f)
Lista de compras (34 artículos)
Especias y hierbas
Limón y pimienta
2 1/2 cda (17g)
Sal
1/4 oz (7g)
Pimienta negra
1/8 oz (2g)
Albahaca fresca
2 cda, picado (5g)
Pimentón (paprika)
3/8 cdita (1g)
Tomillo, seco
1/2 cdita, molido (1g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
4 oz (mL)
Aceite
3 1/4 oz (mL)
Salsa para marinar
1 taza (mL)
Vinagreta balsámica
10 cucharada (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
7 3/4 lbs (3486g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
3 muslo (170 g c/u) (510g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (382g)
Ajo
4 1/2 diente(s) (13g)
Espinaca fresca
13 1/4 taza(s) (397g)
Brócoli congelado
7 taza (637g)
Calabacín
4 mediana (784g)
Apio crudo
6 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (240g)
Guisantes de vaina dulce congelados
4 2/3 taza (672g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
28 grande (1400g)
Queso
13 oz (368g)
Mozzarella fresca
2 oz (57g)
Queso azul
1 1/2 oz (43g)
Queso parmesano
3 cda (15g)
Mantequilla
14 cdita (63g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de macadamia, peladas, tostadas
1 oz (28g)
Frutos secos mixtos
2/3 taza (89g)
Otro
Coliflor triturada congelada
2 1/2 taza, congelada (265g)
Condimento italiano
3/8 envase (21 g) (9g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa pesto
2 cda (32g)
Productos de cerdo
Tocino crudo
5 rebanada(s) (142g)
Tocino
26 rebanada(s) (260g)
Productos de pescado y mariscos
Filetes de atún aleta amarilla, crudos
1 lbs (453g)
Camarón, crudo
1 3/4 lbs (794g)
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
740kcal, 127p, 3c, 24f (por comida)
2 1/2 cda (17g)
1 1/4 cda (mL)
2 1/2 lbs (1120g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos básicos
318kcal, 25p, 1c, 24f (por comida)
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
2. Espinacas salteadas sencillas
100kcal, 4p, 2c, 7f (por comida)
1 1/2 diente (5g)
12 taza(s) (360g)
1 1/2 cda (mL)
3/8 cdita (2g)
3/8 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
snack preparación - 2 días
2. Nueces de macadamia
109kcal, 1p, 1c, 11f (por comida)
1/2 oz (14g)
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo marinada
636kcal, 113p, 3c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
175kcal, 7p, 5c, 11f (por comida)
5 cdita (mL)
5 taza (455g)
1/3 cucharadita (1g)
1/3 cucharadita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
snack preparación - 2 días
lunch preparación - 1 días
1. Pollo Caprese
597kcal, 65p, 5c, 35f (por comida)
3 tomates cherry (51g)
2 oz (57g)
1/2 cdita (2g)
2 cda (32g)
1 cdita (mL)
2 cda, picado (5g)
1/2 lbs (224g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta aceite sobre las pechugas y sazona con sal/pimienta y condimento italiano al gusto.
2
Calienta una sartén a fuego medio y añade el pollo.
3
Cocina unos 6–10 minutos por cada lado hasta que esté completamente cocido.
4
Mientras tanto, prepara la cobertura mezclando los tomates y la albahaca.
5
Cuando el pollo esté listo, coloca mozzarella en rodajas sobre cada pechuga y continúa cocinando un minuto o dos hasta que se ablande.
6
Retira y cubre con la mezcla de tomate y un chorrito de pesto.
7
Sirve.
2. Coliflor con espinacas
178kcal, 8p, 3c, 12f (por comida)
1 1/4 taza(s) (38g)
5/6 cda (mL)
2 1/2 taza, congelada (265g)
2 1/2 diente(s) (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor rallada (tipo "rice") según las instrucciones del paquete.
2
Mientras tanto, pica finamente la espinaca y el ajo.
3
Cuando la coliflor esté lista y aún caliente, añade la espinaca, el aceite, el ajo y un poco de sal y pimienta. Mezcla bien.
4
Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo rellenos de queso azul
678kcal, 62p, 1c, 47f (por comida)
3/8 cdita (1g)
3/8 cda (mL)
1/2 cdita, molido (1g)
1 1/2 oz (43g)
3 muslo (170 g c/u) (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combine el queso azul y el tomillo en un bol pequeño.
2
Afloje la piel del pollo y extienda suavemente la mezcla de queso bajo la piel, teniendo cuidado de no rasgarla. Masajee la piel para repartir la mezcla de forma uniforme.
3
Espolvoree pimentón por todos los lados del pollo.
4
Caliente el aceite en una sartén a fuego medio. Coloque el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocine durante 5 minutos. Dé la vuelta y cocine 5-7 minutos más hasta que la temperatura interna alcance 165 F (75 C). Sirva.
2. Fideos de calabacín con tocino
163kcal, 11p, 2c, 12f (por comida)
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Fideos de calabacín con queso y tocino
818kcal, 50p, 11c, 62f (por comida)
3 rebanada(s) (85g)
3 mediana (588g)
3 cda (15g)
2 1/4 taza, rallada (254g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla el queso y los trozos de tocino y calienta hasta que el queso se derrita.
4
Retira del fuego, añade parmesano por encima y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Sándwich de tocino y huevo
442kcal, 34p, 2c, 34f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450 F (230 C).
2
Toma las tiras de tocino y córtalas por la mitad a lo largo para duplicar efectivamente el número de tiras (12 para cada sándwich).
3
Para cada lado de un "pan", usa 6 tiras, con 3 colocadas verticalmente y 3 horizontalmente. Entrelaza las piezas para hacer una trenza.
4
Cuando ambos lados del "pan" estén creados, colócalos en una bandeja para hornear y cocina en el horno durante 20-30 minutos, dándoles la vuelta a la mitad del tiempo.
5
Cocina los huevos según tu preferencia.
6
Retira el tocino del horno y, una vez que se haya enfriado un poco, coloca los huevos entre los "panes" para formar el sándwich.
7
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Filete de atún sellado sencillo
705kcal, 111p, 0c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta ambos lados de los filetes con aceite de oliva.
2
Sazona generosamente ambos lados con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
3
Coloca una sartén a fuego alto. Cuando la sartén esté caliente, añade los filetes de atún. Séllalos durante aproximadamente 1-2 minutos por cada lado para un punto poco hecho a medio-poco hecho. Si prefieres el atún más hecho, cocina 1-2 minutos adicionales por cada lado. Ten cuidado de no sobrecocinar, ya que el atún puede quedar seco.
4
Retira el atún de la sartén y déjalo reposar uno o dos minutos.
5
Corta el atún contra la fibra para servir.
2. Tomates salteados con ajo y hierbas
127kcal, 1p, 5c, 10f (por comida)
1/4 cdita (2g)
1/4 cda (3g)
1/2 pinta, tomates cherry (149g)
1/2 diente(s) (2g)
3/4 cda (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén grande. Añade el ajo y cocina menos de un minuto, hasta que desprenda aroma.
2
Añade los tomates y todos los condimentos a la sartén y cocina a fuego bajo durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los tomates se ablanden y pierdan su forma redonda firme.
3
Servir.
snack preparación - 3 días
1. Huevos cocidos
277kcal, 25p, 1c, 19f (por comida)
12 grande (600g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
2. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
6 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (240g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tocino
354kcal, 25p, 1c, 28f (por comida)
7 rebanada(s) (70g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: sigue las instrucciones del paquete si difieren de las indicadas a continuación. El tiempo de cocción del tocino depende del método que uses y del nivel de crujiente que prefieras. A continuación hay una guía general:
2
Estufa (sartén): Fuego medio: 8-12 minutos, volteando ocasionalmente.
3
Horno: 400°F (200°C): 15-20 minutos en una bandeja cubierta con papel de hornear o papel aluminio.
4
Microondas: Coloca el tocino entre toallas de papel en un plato apto para microondas. Cocina en alta potencia durante 3-6 minutos.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
789kcal, 128p, 2c, 30f (por comida)
1 1/4 cdita (5g)
5 cdita (mL)
10 cucharada (mL)
2 1/2 lbs (1134g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
70kcal, 3p, 2c, 5f (por comida)
2 cdita (mL)
2 taza (182g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 2 días
1. Camarones básicos
479kcal, 80p, 0c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.\r\nAñade los camarones y cocina 2-3 minutos por cada lado hasta que se pongan rosados y opacos. Sazona con sal, pimienta o la mezcla de condimentos de tu elección.
2. Chícharos sugar snap con mantequilla
375kcal, 10p, 14c, 27f (por comida)
4 2/3 taza (672g)
14 cdita (63g)
1/2 cucharadita (1g)
1/2 cucharadita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.