Menú semanal de 20 g de carbohidratos
Este menú semanal de 20 g de carbohidratos ofrece un plan de comidas bajo en hidratos y alto en proteína, adecuado para quienes buscan pérdida de peso, controlar la glucemia o favorecer la cetosis y el control del apetito. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable —ajustando calorías, intercambiando recetas y adaptando a intolerancias— o seguir el plan predefinido en PDF listo para descargar. El perfil nutricional, con muy baja carga de carbohidratos y aporte proteico moderado/alto, ayuda a aumentar la saciedad y a preservar masa muscular durante un déficit calórico. Tanto el menú semanal generado como el PDF incluyen lista de la compra y recetas paso a paso; la versión generada se destaca por su capacidad de personalización para adaptar el régimen alimenticio y el plan de comidas a tus gustos y objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1475 kcal, 125g proteína, 16g carbohidratos netos, 98g grasa 8g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1525 kcal, 68g proteína, 15g carbohidratos netos, 129g grasa 11g fibra por día
2 taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
1 porción(es) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
2 1/2 porción(es) (568kcal, 29p, 4c, 48f)
Día 2
1475 kcal, 109g proteína, 15g carbohidratos netos, 104g grasa 11g fibra por día
2 taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
1 porción(es) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
10 2/3 onza(s) (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
Día 3
1425 kcal, 150g proteína, 17g carbohidratos netos, 82g grasa 7g fibra por día
12 onza(s) (461kcal, 43p, 2c, 32f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 recipiente(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
10 2/3 onza(s) (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
Día 4
1500 kcal, 127g proteína, 17g carbohidratos netos, 100g grasa 7g fibra por día
2 envoltura(s) de lechuga (112kcal, 9p, 1c, 8f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
12 onza(s) (461kcal, 43p, 2c, 32f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 recipiente(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
10 2/3 oz (547kcal, 53p, 0c, 37f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Día 5
1425 kcal, 138g proteína, 18g carbohidratos netos, 86g grasa 8g fibra por día
2 envoltura(s) de lechuga (112kcal, 9p, 1c, 8f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
6 onza(s) (385kcal, 38p, 0c, 26f)
1 porción(es) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
1 recipiente(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
8 onza(s) (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 1/2 taza(s) (245kcal, 16p, 5c, 17f)
Día 6
1550 kcal, 144g proteína, 16g carbohidratos netos, 97g grasa 7g fibra por día
6 onza(s) (385kcal, 38p, 0c, 26f)
1 porción(es) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
2/3 porción(es) (116kcal, 12p, 2c, 6f)
8 onza(s) (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 1/2 taza(s) (245kcal, 16p, 5c, 17f)
Día 7
1450 kcal, 140g proteína, 13g carbohidratos netos, 92g grasa 5g fibra por día
2 hamburguesa(s) (375kcal, 45p, 0c, 22f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
2/3 porción(es) (116kcal, 12p, 2c, 6f)
1 1/3 porción(es) (490kcal, 58p, 2c, 28f)
1/4 taza(s) (24kcal, 1p, 3c, 0f)
Lista de compras (39 artículos)
Productos lácteos y huevos
Queso
3 oz (85g)
Huevos
8 grande (400g)
Queso de cabra
2 1/2 oz (71g)
Queso cheddar
1 taza, rallada (113g)
Queso feta
4 cda (38g)
Mantequilla
4 cdita (18g)
Dulces
Chocolate oscuro 70-85%
2 cuadrado(s) (20g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
4 cucharada, sin cáscara (25g)
Nueces de girasol
2 oz (53g)
Nueces de macadamia, peladas, tostadas
2 oz (57g)
Frutos secos mixtos
4 cucharada (34g)
Productos de cerdo
Tocino
10 1/2 rebanada(s) (105g)
Paleta de cerdo
2/3 lbs (302g)
Tocino crudo
3 rebanada(s) (85g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1 oz (mL)
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Otro
Mezcla de hojas verdes
2 1/2 taza (75g)
Guacamole (comercial)
8 cda (124g)
Yogur griego saborizado bajo en azúcar
3 envase(s) (450g)
Salsa barbacoa sin azúcar
3 cucharada (45g)
Coliflor congelada
3 taza (340g)
Chicharrones
1 1/3 oz (38g)
Verduras y productos vegetales
Guisantes de vaina dulce congelados
2 2/3 taza (384g)
Tomates
5 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (590g)
Lechuga romana
4 hoja interior (24g)
Mezcla de verduras congeladas
4 cucharada (34g)
Especias y hierbas
Sal
2 pizca (1g)
Pimienta negra
2 pizca (0g)
Tomillo, seco
1/2 g (1g)
Limón y pimienta
1 cda (7g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
2 1/3 lbs (1045g)
Alitas de pollo, con piel, crudas
1 1/2 lbs (681g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
3/4 lbs (340g)
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
2/3 lb (302g)
Pavo molido, crudo
1/2 lbs (227g)
Productos de pescado y mariscos
Salmón ahumado
2 oz (57g)
Legumbres y derivados
Cacahuates tostados
4 cucharada (37g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
5 1/3 cda (96g)
Frutas y jugos
Jugo de lima
1 1/3 cda (mL)
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
snack preparación - 2 días
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de tocino y queso de cabra
568kcal, 29p, 4c, 48f (por comida)
2 1/2 cdita (10g)
2 1/2 rebanada(s) (25g)
2 1/2 cdita (mL)
2 1/2 oz (71g)
2 1/2 taza (75g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el tocino según las indicaciones del paquete. Reserva.
2
Mientras tanto, mezcla las hojas verdes, las semillas de girasol, el queso de cabra y el aceite de oliva.
3
Cuando el tocino se haya enfriado, desmenúzalo por encima de las hojas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tacos de queso y guacamole
350kcal, 15p, 4c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén pequeña antiadherente a fuego medio y rocíala con spray antiadherente.
2
Espolvorea el queso (1/4 de taza por taco) en la sartén formando un círculo.
3
Deja que el queso se fría durante aproximadamente un minuto. Los bordes deben quedar crujientes y el centro aún burbujeante y blando. Con una espátula, traslada el queso a un plato.
4
Trabajando rápido, coloca el guacamole en el centro y dobla el queso antes de que se endurezca para formar la forma de taco.
5
Sirve.
2. Nueces de macadamia
218kcal, 2p, 1c, 22f (por comida)
1 oz (28g)
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
423kcal, 67p, 0c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
82kcal, 3p, 4c, 5f (por comida)
2 cdita (mL)
1 1/3 taza (192g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
snack preparación - 3 días
1. Yogur griego bajo en azúcar
78kcal, 12p, 3c, 2f (por comida)
1 envase(s) (150g)
lunch preparación - 2 días
1. Alitas de pollo BBQ sin azúcar
461kcal, 43p, 2c, 32f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta al gusto.
3
Cocina en el horno durante unos 45 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance los 165 °F (75 °C). Vierte los jugos de la bandeja un par de veces mientras se cocina para obtener alitas más crujientes.
4
Opcional: cuando el pollo esté casi listo, añade la salsa barbacoa a una cacerola y caliéntala hasta que esté tibia.
5
Saca las alitas del horno cuando estén hechas y mézclalas con la salsa barbacoa para cubrirlas.
6
Sirve.
2. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
24 tomates cherry (408g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Envolturas de lechuga con salmón ahumado y feta
112kcal, 9p, 1c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sobre cada hoja de lechuga, coloca un poco de salmón ahumado y queso feta. Sazona con una pizca de sal/pimienta. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Carnitas en olla de cocción lenta
547kcal, 53p, 0c, 37f (por comida)
2/3 lbs (302g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona la paleta de cerdo con un poco de sal y pimienta.
2
Coloca el cerdo en una olla de cocción lenta, tapa y cocina a baja temperatura durante 6-8 horas. El tiempo puede variar, así que revisa de vez en cuando. El cerdo debe desmenuzarse fácilmente cuando esté listo.
3
Usa dos tenedores para desmenuzar el cerdo. Sirve.
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo al horno
385kcal, 38p, 0c, 26f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Coloca los muslos de pollo en una bandeja para hornear o en una fuente.
3
Sazona los muslos con tomillo y un poco de sal y pimienta.
4
Hornea en el horno precalentado durante 35–45 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C). Para piel más crujiente, gratina (broil) durante 2–3 minutos al final. Sirve.
2. Chícharos sugar snap con mantequilla
107kcal, 3p, 4c, 8f (por comida)
1 1/3 taza (192g)
4 cdita (18g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
296kcal, 51p, 1c, 9f (por comida)
1 cda (7g)
1/2 cda (mL)
1 lbs (448g)
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Arroz de coliflor con tocino
245kcal, 16p, 5c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz de coliflor congelado y el tocino según las instrucciones del paquete.
2
Una vez listo, pica el tocino y mézclalo con el arroz de coliflor junto con cualquier grasa que haya soltado.
3
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
snack preparación - 2 días
2. Chicharrones con salsa
116kcal, 12p, 2c, 6f (por comida)
breakfast preparación - 2 días
1. Tocino
202kcal, 14p, 1c, 16f (por comida)
4 rebanada(s) (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: sigue las instrucciones del paquete si difieren de las indicadas a continuación. El tiempo de cocción del tocino depende del método que uses y del nivel de crujiente que prefieras. A continuación hay una guía general:
2
Estufa (sartén): Fuego medio: 8-12 minutos, volteando ocasionalmente.
3
Horno: 400°F (200°C): 15-20 minutos en una bandeja cubierta con papel de hornear o papel aluminio.
4
Microondas: Coloca el tocino entre toallas de papel en un plato apto para microondas. Cocina en alta potencia durante 3-6 minutos.
2. Huevos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con tomillo y lima
490kcal, 58p, 2c, 28f (por comida)
2/3 cda (mL)
1 1/3 cda (mL)
1/3 cdita, hojas (0g)
2/3 lb (302g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C). Nota: si vas a marinar el pollo (paso opcional) puedes esperar para precalentar el horno.\r\nEn un tazón pequeño, mezcla el aceite, el jugo de lima, el tomillo y un poco de sal y pimienta.\r\nColoca el pollo, con la piel hacia abajo, en una fuente para hornear pequeña. Vierte la mezcla de tomillo y lima sobre el pollo de manera uniforme.\r\nOpcional: Cubre la fuente con film y deja marinar en el refrigerador de 1 hora a toda la noche.\r\nRetira el film si es necesario y hornea durante 30-40 minutos o hasta que el pollo esté cocido por completo.\r\nTransfiere el pollo a un plato, vierte la salsa por encima y sirve.\r\n
2. Verduras mixtas
24kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
4 cucharada (34g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Hamburguesa simple de pavo
375kcal, 45p, 0c, 22f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol, sazona la carne de pavo molida con sal, pimienta y cualquier otro condimento preferido. Forma las hamburguesas.\r\nCalienta aceite en una parrilla o sartén caliente. Añade la hamburguesa y cocina aproximadamente 3-4 minutos por lado o hasta que ya no esté rosada por dentro. Sirve.
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.