Menú semanal ayuno intermitente de 1800 calorías
Este menú semanal de ayuno intermitente de 1800 calorías (≈139 g proteína, 117 g carbohidratos netos, 75 g grasa y 25 g fibra/día) está diseñado para quienes buscan controlar la ingesta calórica, preservar masa muscular y facilitar la adherencia mediante ventanas de comida más simples. Un plan de alimentación con este perfil aporta proteína suficiente para mantener músculo durante déficit o recomposición y carbohidratos moderados para energía sostenida, además de recetas sencillas y una lista de la compra completa. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de comidas totalmente personalizable (ajusta recetas, intercambia platos y adapta calorías o restricciones alimentarias) o descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir; la versión generada permite personalizar el régimen alimenticio según tus gustos y objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1800 kcal, 139g proteína, 117g carbohidratos netos, 75g grasa 25g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1825 kcal, 130g proteína, 160g carbohidratos netos, 63g grasa 22g fibra por día
1 1/2 porción(es) (315kcal, 25p, 15c, 14f)
1 1/2 taza(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 1/2 pieza(s) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
2 porción(es) (770kcal, 79p, 39c, 29f)
1/2 taza de arroz integral cocido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
Día 2
1825 kcal, 130g proteína, 160g carbohidratos netos, 63g grasa 22g fibra por día
1 1/2 porción(es) (315kcal, 25p, 15c, 14f)
1 1/2 taza(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 1/2 pieza(s) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
2 porción(es) (770kcal, 79p, 39c, 29f)
1/2 taza de arroz integral cocido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
Día 3
1775 kcal, 155g proteína, 79g carbohidratos netos, 84g grasa 20g fibra por día
1 1/2 porción(es) (551kcal, 65p, 2c, 32f)
1 taza(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
1 porción(es) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
12 onza(s) (476kcal, 76p, 0c, 19f)
1 3/4 taza(s) (234kcal, 5p, 3c, 20f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Día 4
1775 kcal, 155g proteína, 79g carbohidratos netos, 84g grasa 20g fibra por día
1 1/2 porción(es) (551kcal, 65p, 2c, 32f)
1 taza(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
1 porción(es) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
12 onza(s) (476kcal, 76p, 0c, 19f)
1 3/4 taza(s) (234kcal, 5p, 3c, 20f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Día 5
1825 kcal, 133g proteína, 172g carbohidratos netos, 57g grasa 27g fibra por día
1/2 porción(es) (412kcal, 30p, 12c, 26f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 plátano(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
1 1/4 porción(es) (562kcal, 66p, 14c, 25f)
2 porción(es) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
Día 6
1825 kcal, 124g proteína, 105g carbohidratos netos, 86g grasa 33g fibra por día
1/2 porción(es) (412kcal, 30p, 12c, 26f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 plátano(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
3 mitad(es) de pimiento(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
Día 7
1775 kcal, 148g proteína, 62g carbohidratos netos, 89g grasa 31g fibra por día
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1 porción(es) (250kcal, 4p, 35c, 10f)
3 mitad(es) de pimiento(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
Lista de compras (40 artículos)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
3 taza(s) (mL)
Mantequilla
4 1/4 cda (60g)
Productos horneados
Pan naan
3 pieza(s) (270g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (476g)
Alcachofas, enlatadas
1 taza de corazones (168g)
Batatas
8 batata, 12,5 cm de largo (1680g)
Brócoli congelado
1 3/4 lbs (785g)
Coles de bruselas
1 1/2 taza (132g)
Zanahorias
5/8 mediana (38g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
5 oz (142g)
Cebolla
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
Pimiento
3 grande (492g)
Grasas y aceites
Vinagreta balsámica
6 cda (mL)
Aceite
3 oz (mL)
Aceite de oliva
2 oz (mL)
Otro
Mezcla de hojas verdes
4 1/2 taza (135g)
Requesón y copa de frutas
4 container (680g)
Productos de pescado y mariscos
Salmón enlatado
1/2 lbs (255g)
Atún enlatado
3 lata (516g)
Productos de res
Carne molida de res (93% magra)
1 1/2 lbs (681g)
Especias y hierbas
Pimentón (paprika)
1/2 cdita (1g)
Pimienta negra
4 1/4 g (4g)
Sal
1/2 oz (17g)
Tomillo, seco
1 cdita, hojas (1g)
Vinagre de sidra de manzana
1/2 cda (7g)
Ajo en polvo
1/2 cdita (2g)
Albahaca fresca
12 hojas (6g)
Polvo de chile
2 cdita (5g)
Cereales y pastas
Arroz integral
9 1/4 cucharada (111g)
Bebidas
Agua
1 1/6 taza(s) (mL)
Frutas y jugos
Jugo de lima
3 fl oz (mL)
Banana
4 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (472g)
Manzanas
1/3 pequeño (7 cm diá.) (50g)
Aguacates
2 1/2 aguacate(s) (503g)
Aceitunas verdes
12 grande (53g)
Productos avícolas
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
1 1/2 lb (680g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
3 1/2 lbs (1519g)
Dulces
Jarabe de arce
2 cdita (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
4 cda, picado (28g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
5/8 tsp (mL)
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de salmón y alcachofa
316kcal, 25p, 15c, 14f (por comida)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 cda (mL)
4 1/2 taza (135g)
1 taza de corazones (168g)
1/2 lbs (255g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca una base de hojas verdes y añade salmón, alcachofas y tomates. Rocía vinagreta balsámica por encima y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de carne, brócoli y batata
770kcal, 79p, 39c, 29f (por comida)
2 cdita (mL)
1 1/2 lbs (681g)
1/2 cdita (1g)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1 paquete (284g)
1
Precaliente el horno a 400 F (200 C)
2
Cubra las batatas con aceite y sazone con pimentón y un poco de sal/pimienta.
3
Extienda las batatas en una bandeja de horno en una capa uniforme. Hornee durante 20 minutos.
4
Mientras tanto, cocine la carne picada en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto durante 7-10 minutos, removiendo ocasionalmente. Reserve.
5
Prepare el brócoli según las indicaciones del envase.
6
Una vez que todos los ingredientes estén listos, reúna la carne, el brócoli y las batatas. Sirva con sal y pimienta adicional.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por comida)
1/3 taza (63g)
1/4 cdita, molido (1g)
2/3 taza(s) (mL)
1/4 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo con tomillo y lima
551kcal, 65p, 2c, 32f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
3 cda (mL)
3/4 cdita, hojas (1g)
1 1/2 lb (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C). Nota: si vas a marinar el pollo (paso opcional) puedes esperar para precalentar el horno.\r\nEn un tazón pequeño, mezcla el aceite, el jugo de lima, el tomillo y un poco de sal y pimienta.\r\nColoca el pollo, con la piel hacia abajo, en una fuente para hornear pequeña. Vierte la mezcla de tomillo y lima sobre el pollo de manera uniforme.\r\nOpcional: Cubre la fuente con film y deja marinar en el refrigerador de 1 hora a toda la noche.\r\nRetira el film si es necesario y hornea durante 30-40 minutos o hasta que el pollo esté cocido por completo.\r\nTransfiere el pollo a un plato, vierte la salsa por encima y sirve.\r\n
2. Gajos de batata
261kcal, 3p, 36c, 9f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1/2 cdita, molido (1g)
1 cdita (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
3. Brócoli rociado con aceite de oliva
70kcal, 3p, 2c, 5f (por comida)
2 cdita (mL)
2 taza (182g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
476kcal, 76p, 0c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Puré de batata
183kcal, 3p, 36c, 0f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
3. Brócoli con mantequilla
234kcal, 5p, 3c, 20f (por comida)
3 1/2 cda (50g)
1/4 cucharadita (0g)
3 1/2 taza (319g)
1/4 cucharadita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de coles de Bruselas, pollo y manzana
412kcal, 30p, 12c, 26f (por comida)
1/2 lbs (227g)
2 cda (mL)
2 cdita (mL)
1/2 cda (7g)
4 cda, picado (28g)
1/3 pequeño (7 cm diá.) (50g)
1 1/2 taza (132g)
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta. Calienta aproximadamente el 25% del aceite (reservando el resto) en una sartén a fuego medio. Añade las pechugas y cocina unos 5-10 minutos por cada lado o hasta que el centro ya no esté rosado. Pasa a una tabla y cuando estén lo bastante frías, corta las pechugas en trozos del tamaño de un bocado. Reserva.
2
Lamina finamente las coles de Bruselas y colócalas en un bol. Mézclalas con las manzanas, el pollo y las nueces (opcional: para resaltar más el sabor terroso de las nueces, puedes tostarlas en una sartén a fuego medio durante 1-2 minutos).
3
En un bol pequeño prepara la vinagreta mezclando el aceite de oliva, el vinagre de sidra, el jarabe de arce y una pizca de sal/pimienta.
4
Rocía la vinagreta sobre la ensalada y sirve.
3. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
4 container (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de ensalada con pollo, remolacha y zanahoria
562kcal, 66p, 14c, 25f (por comida)
5/8 mediana (38g)
10 oz (280g)
5/8 tsp (mL)
1/3 cdita, hojas (0g)
1 1/4 cda (mL)
5 oz (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos con una pizca de sal y pimienta y cocina hasta que esté bien hecho y dorado.
2
Emplata el pollo junto con los cubos de remolacha y las zanahorias en rodajas. Agrega el resto del aceite más el vinagre, tomillo y un poco más de sal y pimienta. Sirve.
2. Puré de batata
366kcal, 7p, 72c, 0f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por comida)
3/4 pequeña (53g)
3 grande (492g)
3 pizca (0g)
3 pizca (1g)
3 cdita (mL)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
3 lata (516g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Ensalada de tomate y aguacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por comida)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1/2 cdita (2g)
1/2 cda (mL)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 aguacate(s) (201g)
2 cda (mL)
2 cucharada, picada (30g)
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 1 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
599kcal, 80p, 8c, 25f (por comida)
12 hojas (6g)
3/4 lbs (340g)
2 cdita (5g)
4 pizca (0g)
12 grande (53g)
1/2 cdita (3g)
2 cdita (mL)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Arroz integral con mantequilla
250kcal, 4p, 35c, 10f (por comida)
1/6 cdita, molido (0g)
1/2 taza(s) (mL)
1/6 cdita (1g)
4 cucharada (48g)
3/4 cda (11g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga el almidón del arroz en un colador bajo agua fría durante 30 segundos.
2
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que ajuste bien.
3
Añade el arroz, remuévelo solo una vez, y hierve, cubierto, durante 30 minutos.
4
Vierte el arroz en un colador sobre el fregadero y escurre durante 10 segundos.
5
Vuelve a poner el arroz en la misma olla, fuera del fuego.
6
Cubre inmediatamente y deja reposar 10 minutos (esta es la parte del vapor).
7
Destapa, mezcla la mantequilla y sazona con sal y pimienta.