Plano alimentar de jejum intermitente de 1800 calorias
Este plano alimentar de jejum intermitente de 1800 calorias é um menu semanal pensado para quem busca uma rotina alimentar estruturada com janela de alimentação reduzida: fornece cerca de 1.800 kcal/dia com perfil proteico elevado para preservar massa magra, carboidratos moderados para energia e gorduras que ajudam na saciedade. O cardápio de 7 dias inclui receitas práticas, lista de compras e instruções fáceis, sendo uma opção de dieta semanal adequada para controle calórico ou manutenção conforme suas metas. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano personalizável (trocar receitas, ajustar porções, considerar alergias e preferências) ou baixar o plano pronto em PDF com macros fixos. A versão gerada oferece maior customização e adaptabilidade às suas necessidades, enquanto o PDF é ideal para quem quer um cardápio imediato e pronto para seguir.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1800 kcal, 139g proteína, 117g carboidratos líquidos, 75g gordura 25g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1825 kcal, 130g proteína, 160g carboidratos líquidos, 63g gordura 22g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (315kcal, 25p, 15c, 14f)
1 1/2 xícara(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 1/2 unidade(s) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
2 porção(s) (770kcal, 79p, 39c, 29f)
1/2 xícara de arroz integral cozido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
Dia 2
1825 kcal, 130g proteína, 160g carboidratos líquidos, 63g gordura 22g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (315kcal, 25p, 15c, 14f)
1 1/2 xícara(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 1/2 unidade(s) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
2 porção(s) (770kcal, 79p, 39c, 29f)
1/2 xícara de arroz integral cozido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
Dia 3
1775 kcal, 155g proteína, 79g carboidratos líquidos, 84g gordura 20g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (551kcal, 65p, 2c, 32f)
1 xícara(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
1 porção(s) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
12 oz (476kcal, 76p, 0c, 19f)
1 3/4 xícara(s) (234kcal, 5p, 3c, 20f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Dia 4
1775 kcal, 155g proteína, 79g carboidratos líquidos, 84g gordura 20g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (551kcal, 65p, 2c, 32f)
1 xícara(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
1 porção(s) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
12 oz (476kcal, 76p, 0c, 19f)
1 3/4 xícara(s) (234kcal, 5p, 3c, 20f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Dia 5
1825 kcal, 133g proteína, 172g carboidratos líquidos, 57g gordura 27g fibra por dia
1/2 porção(s) (412kcal, 30p, 12c, 26f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 banana(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
1 1/4 porção(s) (562kcal, 66p, 14c, 25f)
2 porção(s) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
Dia 6
1825 kcal, 124g proteína, 105g carboidratos líquidos, 86g gordura 33g fibra por dia
1/2 porção(s) (412kcal, 30p, 12c, 26f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 banana(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
3 metade(s) de pimentão (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
Dia 7
1775 kcal, 148g proteína, 62g carboidratos líquidos, 89g gordura 31g fibra por dia
12 onça(s) (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1 porção(s) (250kcal, 4p, 35c, 10f)
3 metade(s) de pimentão (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
Lista de compras (40 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Batata-doce
8 batata-doce, 13 cm de comprimento (1680g)
Brócolis congelado
1 3/4 lbs (785g)
Tomates
4 médio inteiro (6 cm diâ.) (476g)
Alcachofras, enlatadas
1 xícara, corações (168g)
Cenouras
5/8 médio (38g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
5 oz (142g)
Couve-de-bruxelas
1 1/2 xícara (132g)
Cebola
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
Pimentão
3 grande (492g)
Gorduras e óleos
Óleo
3 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
6 colher de sopa (mL)
Azeite
2 oz (mL)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
1 1/2 lbs (681g)
Especiarias e ervas
Páprica
4 pitada (1g)
Pimenta-do-reino
4 1/4 g (4g)
Sal
1/2 oz (17g)
Tomilho seco
1 colher de chá, folhas (1g)
Vinagre de maçã
1/2 colher de sopa (7g)
Alho em pó
4 pitada (2g)
Manjericão fresco
12 folhas (6g)
Chili em pó
2 colher de chá (5g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
9 1/4 colher de sopa (111g)
Bebidas
Água
1 1/6 xícara(s) (mL)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
3 xícara(s) (mL)
Manteiga
1/4 xícara (60g)
Produtos de panificação
Pão naan
3 pedaço(s) (270g)
Outro
Folhas verdes variadas
4 1/2 xícara (135g)
Queijo cottage e copo de frutas
4 recipiente (680g)
Peixes e mariscos
Salmão enlatado
1/2 lbs (255g)
Atum enlatado
3 lata (516g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3 1/2 lbs (1519g)
Coxa de frango desossada e sem pele
1 1/2 lb (680g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
3 fl oz (mL)
Banana
4 médio (18 a 20 cm de comprimento) (472g)
Maçãs
1/3 pequeno (≈7 cm diâ.) (50g)
Abacates
2 1/2 abacate(s) (503g)
Azeitonas verdes
12 grande (53g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
5/8 colher de chá (mL)
Doces
Xarope de bordo
2 colher de chá (mL)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
4 colher de sopa, picado (28g)
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela de carne, brócolis e batata-doce
770kcal, 79p, 39c, 29f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
2 colher de chá (mL)
1 1/2 lbs (681g)
4 pitada (1g)
1 embalagem (284g)
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C)
2
Cubra as batatas-doces com óleo e tempere com páprica e um pouco de sal/pimenta.
3
Espalhe as batatas-doces em uma assadeira em uma única camada. Asse por 20 minutos.
4
Enquanto isso, cozinhe a carne moída em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto por 7-10 minutos, mexendo ocasionalmente. Reserve.
5
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
6
Quando todos os itens estiverem prontos, junte a carne, o brócolis e as batatas-doces. Sirva com sal e pimenta adicionais.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por refeição)
1/3 xícara (63g)
2 pitada, moído (1g)
2/3 xícara(s) (mL)
2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de salmão e alcachofra
316kcal, 25p, 15c, 14f (por refeição)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 colher de sopa (mL)
4 1/2 xícara (135g)
1 xícara, corações (168g)
1/2 lbs (255g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque uma cama de folhas verdes e acrescente salmão, alcachofras e tomates. Regue com vinagrete balsâmico por cima e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
476kcal, 76p, 0c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Purê de batata-doce
183kcal, 3p, 36c, 0f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
3. Brócolis com manteiga
234kcal, 5p, 3c, 20f (por refeição)
1/4 xícara (50g)
1/4 colher de chá (0g)
3 1/2 xícara (319g)
1/4 colher de chá (1g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas de frango com tomilho e limão
551kcal, 65p, 2c, 32f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
1 1/2 lb (680g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C). Observação: se for marinar o frango (passo opcional), você pode esperar para preaquecer o forno.
2
Em uma tigela pequena, misture o óleo, suco de limão, tomilho e um pouco de sal e pimenta.
3
Coloque as coxas de frango, com o lado liso para baixo, em uma assadeira pequena. Despeje a mistura de tomilho e limão uniformemente sobre o frango.
4
Opcional: cubra a assadeira com filme plástico e deixe marinar na geladeira por 1 hora até durante a noite.
5
Remova o filme plástico, se necessário, e asse por 30-40 minutos ou até que o frango esteja cozido por completo.
6
Transfira o frango para um prato, regue com o molho por cima e sirva.
2. Gomos de batata-doce
261kcal, 3p, 36c, 9f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 pitada, moído (1g)
1 colher de chá (6g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
3. Brócolis regado com azeite de oliva
70kcal, 3p, 2c, 5f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
2 xícara (182g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 1 dias
1. Bowl de salada com frango, beterraba e cenoura
562kcal, 66p, 14c, 25f (por refeição)
5/8 médio (38g)
5 oz (142g)
10 oz (280g)
5/8 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá, folhas (0g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.
2
Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Purê de batata-doce
366kcal, 7p, 72c, 0f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de couve-de-bruxelas, frango e maçã
412kcal, 30p, 12c, 26f (por refeição)
1 1/2 xícara (132g)
1/2 lbs (227g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (mL)
1/2 colher de sopa (7g)
4 colher de sopa, picado (28g)
1/3 pequeno (≈7 cm diâ.) (50g)
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta. Aqueça cerca de 25% do óleo (reservando o restante) em uma frigideira em fogo médio. Adicione os peitos de frango e cozinhe por cerca de 5-10 minutos de cada lado ou até que o centro não esteja mais rosado. Transfira para uma tábua de corte e, quando frio o suficiente para manusear, corte em pedaços pequenos. Reserve.
2
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs, frango e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
3
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
4
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.
3. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
4 recipiente (680g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por refeição)
3/4 pequeno (53g)
3 grande (492g)
3 pitada (0g)
3 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 abacate(s) (302g)
3 lata (516g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
4 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, picado (30g)
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 1 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
599kcal, 80p, 8c, 25f (por refeição)
12 folhas (6g)
3/4 lbs (340g)
2 colher de chá (5g)
4 pitada (0g)
12 grande (53g)
4 pitada (3g)
2 colher de chá (mL)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Arroz integral com manteiga
250kcal, 4p, 35c, 10f (por refeição)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1/2 xícara(s) (mL)
1 1/2 pitada (1g)
4 colher de sopa (48g)
3/4 colher de sopa (11g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
2
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa bem ajustada.
3
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e deixe ferver, tampado, por 30 minutos.
4
Despeje o arroz em uma peneira sobre a pia e escorra por 10 segundos.
5
Volte o arroz para a mesma panela, fora do fogo.
6
Cubra imediatamente e deixe descansar por 10 minutos (esta é a parte de vaporização).
7
Descubra, misture a manteiga e tempere com sal e pimenta.