7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
75 g Kohlenhydrate Ernährungsplan
1525Kalorien
115gProtein
49gNetto-Kohlenhydrate
90gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 75 g Kohlenhydrate Ernährungsplan ist ideal, wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr gezielt reduzieren möchten – etwa zur Gewichtskontrolle, Stabilisierung des Blutzuckers oder als kohlenhydratreduzierte Diätphase. Der Essensplan liefert einen vollständigen 7‑Tage‑Speiseplan mit praktischer Einkaufsliste und einfachen Rezepten, die durch ausreichend Protein und Fett für Sättigung sorgen. Sie können den Plan auf zwei Arten nutzen: entweder das vorgefertigte PDF‑Beispiel übernehmen (nicht anpassbar) oder in wenigen Klicks Ihren eigenen, individuell generierbaren Ernährungsplan erstellen, den Sie nach Kalorien‑ und Makro‑Zielen, Allergien und Vorlieben anpassen sowie Mahlzeiten tauschen. So erhalten Sie einen flexiblen Diätplan, der sich unkompliziert personalisieren lässt und Ihre Ernährungsziele unterstützt.
Tag 1
1550 kcal, 110g Eiweiß, 59g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Einfache Rühreier
2 Ei(er) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Sellerie mit Erdnussbutter
1/2 Portion(en) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Lunch
Hähnchensalat-Sandwich
1 Sandwich(s) · 480kcal, 28p, 24c, 29f
Geröstete Cashewnüsse
1/8 Tasse(n) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Tag 2
1550 kcal, 110g Eiweiß, 59g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Einfache Rühreier
2 Ei(er) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Sellerie mit Erdnussbutter
1/2 Portion(en) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Lunch
Hähnchensalat-Sandwich
1 Sandwich(s) · 480kcal, 28p, 24c, 29f
Geröstete Cashewnüsse
1/8 Tasse(n) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Tag 3
1550 kcal, 126g Eiweiß, 52g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 5g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Einfache Rühreier
2 Ei(er) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Sellerie mit Erdnussbutter
1/2 Portion(en) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Lunch
Lachs-Salat-Romaine-Wrap
1 Portion(en) · 315kcal, 23p, 2c, 23f
Käse
2 1/2 oz · 286kcal, 16p, 2c, 24f
Tag 4
1475 kcal, 81g Eiweiß, 35g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Dunkle Schokolade
3 Quadrat(e) · 180kcal, 2p, 11c, 13f
Kirschtomaten
12 Kirschtomaten · 42kcal, 2p, 6c, 0f
Lunch
Lachs-Salat-Romaine-Wrap
1 Portion(en) · 315kcal, 23p, 2c, 23f
Käse
2 1/2 oz · 286kcal, 16p, 2c, 24f
Tag 5
1475 kcal, 90g Eiweiß, 45g netto Kohlenhydrate, 97g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
Tag 6
1500 kcal, 142g Eiweiß, 46g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 9g Ballaststoffe pro Tag
Tag 7
1500 kcal, 142g Eiweiß, 46g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 9g Ballaststoffe pro Tag
Einkaufsliste (41 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
10 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm)
Gefrorene zuckerschoten
4 Tasse
Sellerie, roh
1/3 Bund
Zwiebel
2 EL, fein gehackt
Römersalat
4 Blatt außen
Gurke
1/4 Gurke (ca. 21 cm)
Frischer spinat
4 Tasse(n)
Knoblauch
1/2 Zehe
Obst und Fruchtsäfte
Trauben
2 2/3 Tasse
Zitronensaft
3/8 fl oz
Ananas in dosen
3/4 Tasse, Stücke
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
1 1/3 oz
Geröstete cashews
3/4 Tasse
Geschälte pistazien
1/2 Tasse
27 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Kirschtomaten
32kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
18 Kirschtomaten (306g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
317kcal, 50p, 0c, 13f (pro Mahlzeit)
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
163kcal, 5p, 8c, 10f (pro Mahlzeit)
2 Prise (0g)
2 Prise (1g)
2 2/3 Tasse (384g)
4 TL (20mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Einfache Rühreier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
2. Sellerie mit Erdnussbutter
109kcal, 4p, 3c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie waschen und in die gewünschte Länge schneiden.
2
Erdnussbutter entlang der Mitte verstreichen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchensalat-Sandwich
480kcal, 28p, 24c, 29f (pro Mahlzeit)
1 Stück (170g)
4 Scheibe (128g)
4 EL (60mL)
1/2 EL (8mL)
2 Prise, gemahlen (1g)
1/2 EL (8mL)
1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Die Hähnchen mit Öl auf beiden Seiten bestreichen und auf ein Backblech legen.
3
10–15 Minuten auf jeder Seite backen oder bis das Hähnchen durchgegart ist.
4
Das Hähnchen abkühlen lassen und dann in mundgerechte Stücke schneiden.
5
Alle Zutaten außer Brot und Öl in einer Schüssel vermengen.
6
Für jedes Sandwich die Mischung gleichmäßig auf einer Brotscheibe verteilen und mit einer weiteren Scheibe abschließen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
296kcal, 51p, 1c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (224g)
1/4 EL (4mL)
1/2 EL (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Reis mit Knochenbrühe
184kcal, 8p, 36c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Topf mit gut schließendem Deckel die Knochenbrühe zum Kochen bringen.
2
Reis hinzufügen und umrühren.
3
Abdecken und die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren. Die Temperatur ist korrekt, wenn ein wenig Dampf am Deckel entweicht. Viel Dampf bedeutet, dass die Hitze zu hoch ist.
4
20 Minuten kochen.
5
Den Deckel nicht anheben! Der im Topf eingeschlossene Dampf sorgt dafür, dass der Reis richtig gart.
6
Vom Herd nehmen, mit einer Gabel auflockern, mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käsige Schinken-Röllchen
108kcal, 9p, 1c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Schinkenfleischscheibe flach auslegen und den Käse gleichmäßig auf der Oberfläche verteilen.
2
Den Schinken aufrollen.
3
Für 30 Sekunden in die Mikrowelle geben, bis er warm ist und der Käse zu schmelzen beginnt.
4
Servieren.
5
Hinweis: Zum Meal-Prepping Schritt 1 und 2 durchführen, jedes Röllchen in Plastik einwickeln und im Kühlschrank aufbewahren. Beim Verzehr aus der Folie nehmen und in der Mikrowelle erwärmen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Lachs-Salat-Romaine-Wrap
315kcal, 23p, 2c, 23f (pro Mahlzeit)
2 Dose(n) (nicht abgetropft) (284g)
4 EL (60mL)
2 EL, fein gehackt (30g)
2 Prise (1g)
2 Prise (0g)
4 Blatt außen (112g)
2 Stiel, klein (12,5 cm) (34g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lachs abtropfen lassen und Flüssigkeit entsorgen.
2
Lachs mit allen anderen Zutaten außer den Romana-Blättern in einer kleinen Schüssel vermengen. Gut mischen.
3
Die Lachsmischung längs nahe am Rand jedes Romana-Blattes platzieren.
4
Aufrollen, um den Wrap zu formen.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rotisserie-Hähnchen & Tomatensalat
257kcal, 20p, 3c, 18f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
1 EL (15mL)
1 TL (5mL)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/2 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (91g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenfleisch in eine Schüssel geben und mit zwei Gabeln zerpflücken.
2
Hähnchen zusammen mit Tomaten und Gurke anrichten.
3
Mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Dunkle Schokolade
180kcal, 2p, 11c, 13f (pro Mahlzeit)
6 Quadrat(e) (60g)
2. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Hüttenkäse mit Ananas
186kcal, 28p, 13c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ananassaft abgießen und die Ananasstücke mit dem Hüttenkäse vermischen.\r\nSie können auch andere Früchte verwenden: Bananen, Beeren, Pfirsiche, Melone usw.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Italienische Wurst
514kcal, 28p, 6c, 42f (pro Mahlzeit)
2 Stück (215g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pfanne: Wurst in eine Pfanne legen und Wasser bis zu einer Tiefe von ½" (ca. 1,3 cm) hinzufügen. Zum Köcheln bringen und abdecken. 12 Minuten köcheln lassen. Deckel entfernen und weiterköcheln, bis das Wasser verdampft ist und die Wurst bräunt. Ofen: Wurst auf ein mit Folie ausgelegtes Backblech legen. In den kalten Ofen stellen und die Temperatur auf 350°F (180°C) einstellen. 25–35 Minuten backen oder bis sie innen nicht mehr rosa ist.
2. Einfach angebratener Spinat
100kcal, 4p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
1/2 EL (8mL)
4 Tasse(n) (120g)
1/2 Zehe (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Keto frittiertes Hähnchen (low carb)
468kcal, 40p, 0c, 34f (pro Mahlzeit)
1 EL (15mL)
1/4 EL (1g)
1 lbs (454g)
1/2 oz (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Zerstoßene Schweineschwarten in einer Schüssel mit dem Cajun-Gewürz vermischen.
3
Jedes Hähnchenteil rundum mit scharfer Sauce bestreichen.
4
Die Paniermischung aus Schweineschwarten auf allen Seiten der Hähnchenteile andrücken.
5
Das Hähnchen auf einem Rost in einem Backblech platzieren.
6
40 Minuten garen oder bis es durch ist. Die Keulen kurz unter den Grill legen, um die Haut knusprig zu machen.
2. Zuckerschoten
41kcal, 3p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (192g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreiche Rühreier
99kcal, 10p, 1c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier und Hüttenkäse in einer kleinen Schüssel mit einer Prise Salz und Pfeffer verquirlen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen und die Eiermischung hineingießen.
3
Wenn die Eier zu stocken beginnen, rühren und weitergaren, bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind.
3. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ranch-Hähnchen
461kcal, 51p, 5c, 26f (pro Mahlzeit)
4 EL (60mL)
1 lbs (448g)
1 EL (15mL)
1/2 Päckchen (ca. 28 g) (14g)
1
Ofen auf 350 F (180 C) vorheizen.
2
Öl gleichmäßig über das Hähnchen verteilen.
3
Ranch-Gewürzmischung über alle Seiten des Hähnchens streuen und andrücken, bis das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
4
Hähnchen in eine Auflaufform legen und 35–40 Minuten garen oder bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
5
Mit einer Seite Ranch-Dressing servieren.
2. Linsen
87kcal, 6p, 13c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
Bereit loszulegen?
Hol dir den Plan dieser Woche in den Mahlzeitenplaner, mit austauschbaren Mahlzeiten und einer Einkaufsliste, die mitzieht.