Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta da 75 g di carboidrati
1525calorie
115gproteine
49gcarboidrati netti
90ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu propone un piano nutrizionale a basso contenuto di carboidrati (circa 75 g/giorno) ideale per chi punta a perdita di peso, controllo glicemico o una gestione più attenta dei carboidrati. Il piano alimentare settimanale combina pasti ricchi di proteine e grassi moderati per favorire la sazietà e preservare la massa muscolare, offrendo ricette semplici e una lista della spesa completa. Puoi utilizzare questa dieta in due modi: generare il tuo menu personalizzabile impostando calorie, macronutrienti e sostituzioni, oppure seguire il piano PDF predefinito (esempio ≈1525 kcal/giorno) che non è modificabile. La versione generata è completamente adattabile alle tue preferenze, allergie e obiettivi — perfetta se cerchi un piano alimentare o un menu settimanale su misura.
Giorno 1
1550 kcal, 110g proteine, 59g carboidrati netti, 89g grassi, 20g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate semplici
2 uovo(i) · 159cal, 13p, 1c, 12f
Sedano con burro di arachidi
1/2 porzione(i) · 109cal, 4p, 3c, 8f
Lunch
Panino con insalata di pollo
1 panino(i) · 480cal, 28p, 24c, 29f
Anacardi tostati
1/8 tazza(e) · 104cal, 3p, 5c, 8f
Giorno 2
1550 kcal, 110g proteine, 59g carboidrati netti, 89g grassi, 20g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate semplici
2 uovo(i) · 159cal, 13p, 1c, 12f
Sedano con burro di arachidi
1/2 porzione(i) · 109cal, 4p, 3c, 8f
Lunch
Panino con insalata di pollo
1 panino(i) · 480cal, 28p, 24c, 29f
Anacardi tostati
1/8 tazza(e) · 104cal, 3p, 5c, 8f
Giorno 3
1550 kcal, 126g proteine, 52g carboidrati netti, 92g grassi, 5g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate semplici
2 uovo(i) · 159cal, 13p, 1c, 12f
Sedano con burro di arachidi
1/2 porzione(i) · 109cal, 4p, 3c, 8f
Lunch
Involtino di lattuga con insalata di salmone
1 porzione(i) · 315cal, 23p, 2c, 23f
Formaggio
2 1/2 oz · 286cal, 16p, 2c, 24f
Giorno 4
1475 kcal, 81g proteine, 35g carboidrati netti, 108g grassi, 12g fibre al giorno
Breakfast
Cioccolato fondente
3 quadretto(i) · 180cal, 2p, 11c, 13f
Pomodorini
12 pomodorini · 42cal, 2p, 6c, 0f
Lunch
Involtino di lattuga con insalata di salmone
1 porzione(i) · 315cal, 23p, 2c, 23f
Formaggio
2 1/2 oz · 286cal, 16p, 2c, 24f
Giorno 5
1475 kcal, 90g proteine, 45g carboidrati netti, 97g grassi, 13g fibre al giorno
Giorno 6
1500 kcal, 142g proteine, 46g carboidrati netti, 78g grassi, 9g fibre al giorno
Giorno 7
1500 kcal, 142g proteine, 46g carboidrati netti, 78g grassi, 9g fibre al giorno
Lista della spesa (41 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
10 medio intero (≈6,4 cm dia.)
Piselli sugar snap surgelati
4 tazza
Sedano crudo
1/3 mazzo
Cipolla
2 cucchiaio, tritato
Lattuga romana (romaine)
4 foglia esterna
Cetriolo
1/4 cetriolo (21 cm)
Spinaci freschi
4 tazza(e)
Aglio
1/2 spicchio
Frutta e succhi di frutta
Uva
2 2/3 tazza
Succo di limone
3/8 fl oz
Ananas in scatola
3/4 tazza, pezzi
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
1 1/3 oz
Anacardi tostati
3/4 tazza
Pistacchi sgusciati
1/2 tazza
Altri 27 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
snack preparazione - 2 giorni
2. Pomodorini
32cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
18 pomodorini (306g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
317cal, 50p, 0c, 13f (per pasto)
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
163cal, 5p, 8c, 10f (per pasto)
2 pizzico (0g)
2 pizzico (1g)
2 2/3 tazza (384g)
4 cucchiaino (20mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova strapazzate semplici
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
2. Sedano con burro di arachidi
109cal, 4p, 3c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Pulisci il sedano e taglialo alla lunghezza desiderata
2
Spalma il burro di arachidi al centro
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con insalata di pollo
480cal, 28p, 24c, 29f (per pasto)
1 pezzo (170g)
4 fetta (128g)
4 cucchiaio (60mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 gambo medio (19–20 cm) (20g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).
2
Spennella il pollo con olio su ogni lato e mettilo su una teglia.
3
Cuoci per 10-15 minuti per lato o fino a quando il pollo è cotto.
4
Lascia raffreddare il pollo e poi taglialo a pezzi.
5
Mescola tutti gli ingredienti tranne il pane e l'olio in una ciotola.
6
Per ogni panino, spalma il composto uniformemente su una fetta di pane e copri con l'altra fetta.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
296cal, 51p, 1c, 9f (per pasto)
1/2 lbs (224g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/2 cucchiaio (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Riso al brodo di ossa
184cal, 8p, 36c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un pentolino con un coperchio ben aderente porta il brodo di ossa a ebollizione.\r\nAggiungi il riso e mescola.\r\nCopri e abbassa il fuoco a medio-basso. Capirai che la temperatura è corretta se un po' di vapore fuoriesce dal coperchio. Molto vapore significa che il fuoco è troppo alto.\r\nCuoci per 20 minuti.\r\nNon sollevare il coperchio! Il vapore intrappolato nella pentola è ciò che permette al riso di cuocere correttamente.\r\nTogli dal fuoco, sgranalo con una forchetta, aggiusta di sale e pepe a piacere e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Involtini di prosciutto e formaggio
108cal, 9p, 1c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Stendere la fetta di prosciutto e cospargere il formaggio uniformemente sulla superficie.
2
Arrotolare il prosciutto.
3
Mettere nel microonde per 30 secondi fino a quando è caldo e il formaggio inizia a sciogliersi.
4
Servire.
5
Nota: Per preparare i pasti in anticipo, completare i passaggi 1 e 2 e avvolgere ogni involtino nella pellicola trasparente e conservare in frigorifero. Quando pronto da mangiare, rimuovere la pellicola e cuocere nel microonde.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Involtino di lattuga con insalata di salmone
315cal, 23p, 2c, 23f (per pasto)
2 lattina(e) (non scolata) (284g)
4 cucchiaio (60mL)
2 cucchiaio, tritato (30g)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (0g)
4 foglia esterna (112g)
2 gambo piccolo (12,5 cm) (34g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scola il salmone e butta via il liquido.
2
Unisci il salmone con tutti gli altri ingredienti, tranne la romana, in una ciotola piccola. Mescola bene.
3
Prendi il composto di salmone e disponilo in una striscia lungo la lunghezza di ogni foglia di romana, vicino al bordo.
4
Arrotola per creare l'involtino.
5
Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di pollo allo spiedo e pomodori
257cal, 20p, 3c, 18f (per pasto)
6 oz (170g)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/2 grande intero (≈7,6 cm dia.) (91g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Trasferisci la carne del pollo in una ciotola e sfilacciala con due forchette.
2
Disponi il pollo con pomodori e cetriolo.
3
Irrora con olio d’oliva e succo di limone. Condisci con sale e pepe a piacere. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Cioccolato fondente
180cal, 2p, 11c, 13f (per pasto)
6 quadrato/i (60g)
2. Pomodorini
42cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
24 pomodorini (408g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Fiocchi di latte e ananas
186cal, 28p, 13c, 2f (per pasto)
3 tazza (678g)
3/4 tazza, pezzi (136g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scola il succo dell'ananas e mescola i pezzi di ananas con i fiocchi di latte.
2
Sentiti libero di usare altri tipi di frutta: banane, frutti di bosco, pesche, melone, ecc.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia italiana
514cal, 28p, 6c, 42f (per pasto)
2 salsicciotto (215g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la salsiccia in padella o in forno. Padella: Metti la salsiccia in una padella e aggiungi acqua fino a una profondità di ½". Porta a sobbollire e copri. Cuoci a sobbollire per 12 minuti. Rimuovi il coperchio e continua a cuocere finché l'acqua non evapora e la salsiccia non si rosola. Forno: Disponi la salsiccia su una teglia rivestita con carta stagnola. Metti nella teglia a forno freddo e accendi il forno a 350°F (180°C). Cuoci per 25-35 minuti o finché all'interno non è più rosa.
2. Spinaci saltati semplici
100cal, 4p, 2c, 7f (per pasto)
1 pizzico, macinato (0g)
1 pizzico (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 tazza(e) (120g)
1/2 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo fritto low carb
468cal, 40p, 0c, 34f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (1g)
1 lbs (454g)
1/2 oz (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Mescolare le patatine di maiale triturate in una ciotola con il condimento cajun.
3
Ricoprire ogni pezzo di pollo con salsa piccante su tutti i lati.
4
Cospargere e premere leggermente il composto di patatine di maiale su tutti i lati del pollo.
5
Posizionare il pollo su una griglia in una teglia.
6
Cuocere per 40 minuti o fino a cottura ultimata. Gratinate brevemente le cosce per rendere la pelle più croccante.
2. Piselli mangiatutto
41cal, 3p, 4c, 0f (per pasto)
1 1/3 tazza (192g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate ad alto contenuto proteico
99cal, 10p, 1c, 6f (per pasto)
1 grande (50g)
1/4 cucchiaino (1mL)
2 cucchiaio (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbattere insieme le uova e il cottage cheese in una piccola ciotola con un pizzico di sale e pepe.
2
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-basso e versare le uova.
3
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzarle e continuare la cottura finché sono addensate e non rimane liquido.
3. Pomodorini
42cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
24 pomodorini (408g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo al ranch
461cal, 51p, 5c, 26f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
1 lbs (448g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 bustina (30 g) (14g)
1
Preriscaldare il forno a 350 F (180 C).\r\nSpennellare l'olio uniformemente su tutto il pollo.\r\nCospargere la polvere per ranch su tutti i lati del pollo e premere fino a quando è completamente ricoperto.\r\nDisporre il pollo in una pirofila e cuocere per 35-40 minuti o fino a completa cottura.\r\nServire con un contorno di salsa ranch.
2. Lenticchie
87cal, 6p, 13c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
Pronto a iniziare?
Porta il piano di questa settimana nel pianificatore dei pasti, con ogni pasto sostituibile e una lista della spesa sempre aggiornata.