40 g Protein-Ernährungsplan
Der 40 g Protein-Ernährungsplan ist ideal für Menschen, die einen moderaten Eiweißanteil anstreben — zum Beispiel bei kalorienreduzierter Ernährung, als Einstieg in einen proteinbewussten Speiseplan oder bei reduziertem Bewegungsniveau. Dieser Essensplan unterstützt Sättigung und Muskelerhalt mit überschaubaren Kalorien und eignet sich als flexibler Diätplan für den Alltag. Sie können den Plan auf zwei Arten nutzen: Laden Sie den vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Plan herunter (feste Makros) oder generieren Sie einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem Sie Kalorien, Rezepte und Mahlzeiten tauschen sowie persönliche Vorlieben und Allergien berücksichtigen. Die generierte Version lässt sich individuell personalisieren — inklusive Einkaufsliste, Rezepttauscher und abgestimmter Kalorien‑ und Makrozielsetzung — sodass der Speiseplan exakt auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt wird.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (975 kcal, 61g Eiweiß, 77g netto Kohlenhydrate, 41g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1000 kcal, 67g Eiweiß, 50g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
3/4 Tasse (86kcal, 1p, 19c, 0f)
1 Kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 Sandwich(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 halbe Paprika(n) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
Tag 2
950 kcal, 70g Eiweiß, 53g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
3/4 Tasse (86kcal, 1p, 19c, 0f)
1 Kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 Sandwich(es) (227kcal, 19p, 13c, 10f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 halbe Paprika(n) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
Tag 3
975 kcal, 60g Eiweiß, 117g netto Kohlenhydrate, 20g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1/2 Sandwich(es) (185kcal, 14p, 13c, 7f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 Kartoffel(n) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 1/4 Tasse (143kcal, 2p, 32c, 1f)
Tag 4
975 kcal, 76g Eiweiß, 93g netto Kohlenhydrate, 27g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 Portion(en) (304kcal, 40p, 4c, 14f)
2 Kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1/2 Kartoffel(n) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 1/4 Tasse (143kcal, 2p, 32c, 1f)
Tag 5
1025 kcal, 43g Eiweiß, 89g netto Kohlenhydrate, 48g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 Stück (257kcal, 14p, 3c, 21f)
1 Portion(en) (177kcal, 3p, 26c, 5f)
Tag 6
975 kcal, 51g Eiweiß, 70g netto Kohlenhydrate, 49g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
3 1/2 Karotte(n) (95kcal, 2p, 14c, 0f)
1 Stück (257kcal, 14p, 3c, 21f)
1 Portion(en) (177kcal, 3p, 26c, 5f)
2/3 Portion(en) (206kcal, 20p, 4c, 12f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2/3 Tasse (76kcal, 1p, 17c, 0f)
Tag 7
975 kcal, 58g Eiweiß, 70g netto Kohlenhydrate, 47g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
3 1/2 Karotte(n) (95kcal, 2p, 14c, 0f)
1 Sandwich(es) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
1/2 Tasse (28kcal, 1p, 2c, 2f)
2/3 Portion(en) (206kcal, 20p, 4c, 12f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2/3 Tasse (76kcal, 1p, 17c, 0f)
Einkaufsliste (47 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
4 groß (200g)
Scheibenkäse
1 2/3 oz (47g)
Butter
1/2 EL (7g)
Käsestange
1 Stange (28g)
Vollmilch
1/2 Tasse(n) (mL)
Ghee
1/2 EL (6g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
4 EL (57g)
Käse
1/2 Tasse, gerieben (57g)
Obst und Fruchtsäfte
Fruchtsaft
42 2/3 fl oz (mL)
Kiwi
4 Frucht (276g)
Limettensaft
3/4 EL (mL)
Avocados
2 Avocado(s) (377g)
Klementinen
1 Frucht (74g)
Backwaren
Brot
9 oz (256g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (58g)
Paprika
2 groß (328g)
Gewürzgurken
2 Scheiben (14g)
Süßkartoffeln
2 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (513g)
Sellerie, roh
2 1/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (93g)
Frischer spinat
2 Tasse(n) (63g)
Knoblauch
1/3 Zehe(n) (1g)
Karotten
7 1/3 mittel (447g)
Zerdrückte tomaten (dose)
1/6 Dose (68g)
Pilze
1 1/2 oz (43g)
Kale-blätter
1/2 Tasse, gehackt (20g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (1g)
Salz
4 1/4 g (4g)
Dijon-senf
1/2 EL (8g)
Paprika
1/3 TL (1g)
Knoblauchpulver
1/3 TL (1g)
Basilikum, getrocknet
1 1/2 Prise, Blätter (0g)
Oregano (getrocknet)
1 1/2 Prise, Blätter (0g)
Chipotle-gewürz
1/3 TL (1g)
Rosmarin, getrocknet
2 Prise (0g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
2 1/4 Dose (387g)
Fette und Öle
Salatdressing
6 1/2 EL (mL)
Öl
1 EL (mL)
Olivenöl
3/4 oz (mL)
Andere
Gemischte blattsalate
5 Tasse (150g)
Italienische schweinewurst, roh
2 Stück (215g)
Würste und Aufschnitt
Roastbeef‑aufschnitt
2 oz (57g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
14 oz (394g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Barbecue‑soße
2 3/4 EL (48g)
Getränke
Wasser
1/6 Gallon (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
9 1/4 EL (112g)
Süßwaren
Honig
1/2 EL (9g)
Schweinefleischprodukte
Schweinelendenkoteletts, ohne knochen, roh
6 2/3 oz (189g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Frucht (138g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich
248kcal, 11p, 12c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pfanne auf mittlere bis niedrige Hitze vorheizen.
2
Butter auf eine Seite einer Brotscheibe streichen.
3
Die Brotscheibe mit der gebutterten Seite nach unten in die Pfanne legen und Käse darauf legen.
4
Die andere Brotscheibe auf einer Seite buttern und (butter-up) mit der gebutterten Seite nach oben auf den Käse legen.
5
Grillen bis leicht gebräunt, dann wenden. Weitergrillen bis der Käse geschmolzen ist.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
456kcal, 41p, 8c, 24f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
2 groß (328g)
2 Prise (0g)
2 Prise (1g)
2 TL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
2 Dose (344g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Roastbeef- und Gewürzgurken-Sandwich
227kcal, 20p, 13c, 10f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (8g)
2 Scheiben (14g)
1 Scheibe (je ca. 20 g) (19g)
2 oz (57g)
1 Scheibe(n) (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sandwich zusammenstellen, indem Sie auf eine Brotscheibe Senf streichen und die restlichen Zutaten darauflegen. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Hähnchen gefüllte Süßkartoffeln
260kcal, 27p, 28c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
1/2 lbs (224g)
2 2/3 EL (48g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rohes Hähnchenbrustfilet in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
2
Das Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken. Beiseitestellen.
3
Inzwischen den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen und die Süßkartoffeln mit der Schnittseite nach oben auf ein Backblech legen.
4
Ca. 35 Minuten backen, bis sie weich sind.
5
In einem Topf bei mittlerer bis niedriger Hitze das zerpflückte Hähnchen mit der BBQ-Sauce vermengen und 5–10 Minuten erwärmen.
6
Jede Kartoffel mit gleichen Löffelmengen der Hähnchenmischung belegen.
7
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfisch-Sandwich
185kcal, 14p, 13c, 7f (pro Mahlzeit)
1/8 klein (4g)
1/4 Dose (43g)
1 Scheibe (32g)
1/8 Avocado(s) (25g)
1/4 TL (mL)
1/4 Prise (0g)
1/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermengen.
2
Die Mischung zwischen zwei Brotscheiben geben und servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Hähnchen-Spinat-Salat
304kcal, 40p, 4c, 14f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
1 1/2 EL (mL)
1 TL (mL)
2 Tasse(n) (60g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen etwa 6–7 Minuten pro Seite oder bis es innen nicht mehr rosa ist garen. Wenn fertig, ein paar Minuten ruhen lassen und dann in Streifen schneiden.
3
Spinat anrichten und mit Hähnchen belegen.
4
Dressing beim Servieren darüberträufeln.
2. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
3. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Frucht (138g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Italienische Wurst
257kcal, 14p, 3c, 21f (pro Mahlzeit)
2 Stück (215g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pfanne: Wurst in eine Pfanne legen und Wasser bis zu einer Tiefe von ½" (ca. 1,3 cm) hinzufügen. Zum Köcheln bringen und abdecken. 12 Minuten köcheln lassen. Deckel entfernen und weiterköcheln, bis das Wasser verdampft ist und die Wurst bräunt. Ofen: Wurst auf ein mit Folie ausgelegtes Backblech legen. In den kalten Ofen stellen und die Temperatur auf 350°F (180°C) einstellen. 25–35 Minuten backen oder bis sie innen nicht mehr rosa ist.
2. Süßkartoffelpommes
177kcal, 3p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
2/3 lbs (303g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
1/3 TL (2g)
1/3 TL (1g)
1/3 TL (1g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 200°C (400°F) vorheizen.
2
Süßkartoffeln in Stifte von 1/4 bis 1/2 Zoll Breite und etwa 7–8 cm Länge schneiden und mit Öl vermengen.
3
Gewürze, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel mischen und mit den Süßkartoffeln vermengen. Gleichmäßig auf einem Backblech verteilen.
4
Backen, bis die Unterseite braun und knusprig ist, etwa 15 Minuten, dann wenden und die andere Seite weitere ca. 10 Minuten backen, bis auch diese knusprig ist.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsensuppe
361kcal, 18p, 41c, 10f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse(n) (3g)
1/3 Zehe(n) (1g)
1/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (13g)
1/3 mittel (20g)
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (18g)
2 TL (mL)
1 1/3 Prise (1g)
1/6 Dose (68g)
1 1/3 Prise, Blätter (0g)
2/3 Prise, gemahlen (0g)
1 1/3 Tasse(n) (mL)
1/3 Tasse (64g)
1 1/3 Prise, Blätter (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Suppentopf Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln, Karotten und Sellerie hinzufügen; kochen und umrühren, bis die Zwiebel zart ist. Knoblauch, Oregano und Basilikum einrühren; 2 Minuten kochen.\r\nLinsen einrühren und Wasser sowie Tomaten hinzufügen. Zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und mindestens 1 Stunde köcheln lassen. Kurz vor dem Servieren Spinat unterrühren und kochen, bis er zusammenfällt. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweinekoteletts mit Chipotle‑Honig
206kcal, 20p, 4c, 12f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
2 TL (mL)
1/3 TL (1g)
1/2 EL (9g)
6 2/3 oz (189g)
1/2 EL (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tupfe die Schweinekoteletts trocken und würze sie mit etwas Salz und Pfeffer.
2
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze. Gib die Koteletts dazu und brate sie 4–5 Minuten pro Seite, bis sie gebräunt und durchgegart sind. Auf einen Teller geben und beiseitestellen.
3
Gib Honig, Chipotle‑Gewürz und Wasser in dieselbe Pfanne. Kratze Bratrückstände vom Pfannenboden und koche, bis die Sauce leicht eindickt, 1–2 Minuten. Hitze ausschalten und Ghee einrühren.
4
Schneide die Koteletts und serviere sie mit der Chipotle‑Honig‑Sauce.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreiche Rühreier
99kcal, 10p, 1c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier und Hüttenkäse in einer kleinen Schüssel mit einer Prise Salz und Pfeffer verquirlen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen und die Eiermischung hineingießen.
3
Wenn die Eier zu stocken beginnen, rühren und weitergaren, bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind.
2. Karottensticks
95kcal, 2p, 14c, 0f (pro Mahlzeit)
7 mittel (427g)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Rosmarin-Pilz-Käse-Sandwich
408kcal, 23p, 27c, 21f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (15g)
2 Prise (0g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 Tasse, gerieben (57g)
2 Scheibe(n) (64g)
1
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Die untere Brotscheibe mit der Hälfte des Käses belegen, dann Rosmarin, Pilze, Salat und den restlichen Käse darauf schichten. Mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen und mit der oberen Brotscheibe abschließen.
3
Das Sandwich in die Pfanne legen und etwa 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis das Brot knusprig und der Käse geschmolzen ist. Servieren.
2. Einfacher Grünkohlsalat
28kcal, 1p, 2c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.