2300-Kalorien-Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 2300-Kalorien-Intervallfasten-Ernährungsplan eignet sich für Menschen, die Intervallfasten mit einer proteinbetonten Makronährstoffverteilung kombinieren möchten – ideal zum Erhalt bzw. Aufbau von Muskeln, zur Sättigung während der Essensfenster und für nachhaltiges Körpergewicht‑Management. Der Essensplan liefert etwa 2300 kcal/Tag mit rund 150–180 g Eiweiß, moderaten Netto‑Kohlenhydraten und einem höheren Fettanteil, was stabile Energie und gute Sättigung während der Fastenperioden fördert. Sie können den Speiseplan auf zwei Wegen nutzen: dem fertig ausgearbeiteten 7‑Tage‑PDF mit kompletter Einkaufsliste und festen Rezepten folgen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, bei dem Sie Rezepte tauschen, Portionen skalieren und persönliche Vorlieben berücksichtigen. Der generierte Plan lässt sich leicht personalisieren (Allergien, Kalorien‑/Makroziele) und liefert praktische Rezepte sowie eine vollständige Einkaufsliste – so ist der Diätplan alltagstauglich und flexibel einsetzbar.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2300 kcal, 162g Eiweiß, 108g netto Kohlenhydrate, 123g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2300 kcal, 176g Eiweiß, 77g netto Kohlenhydrate, 127g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (1001kcal, 86p, 16c, 56f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
12 oz (702kcal, 60p, 0c, 51f)
2 1/3 Portion(en) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
Tag 2
2350 kcal, 183g Eiweiß, 134g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Sandwich(es) (925kcal, 69p, 63c, 36f)
1/6 Tasse(n) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
12 oz (702kcal, 60p, 0c, 51f)
2 1/3 Portion(en) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
Tag 3
2300 kcal, 158g Eiweiß, 135g netto Kohlenhydrate, 114g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
2 Pita-Sandwich(es) (684kcal, 52p, 61c, 22f)
1 Dose (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (703kcal, 48p, 16c, 47f)
1 Tasse(n) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Tag 4
2300 kcal, 158g Eiweiß, 135g netto Kohlenhydrate, 114g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
2 Pita-Sandwich(es) (684kcal, 52p, 61c, 22f)
1 Dose (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (703kcal, 48p, 16c, 47f)
1 Tasse(n) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Tag 5
2275 kcal, 165g Eiweiß, 127g netto Kohlenhydrate, 111g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (735kcal, 58p, 65c, 22f)
1 2/3 Portion(en) (403kcal, 23p, 11c, 28f)
Tag 6
2300 kcal, 147g Eiweiß, 74g netto Kohlenhydrate, 146g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
2 Sandwich(es) (1100kcal, 80p, 51c, 57f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
Tag 7
2300 kcal, 147g Eiweiß, 74g netto Kohlenhydrate, 146g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
2 Sandwich(es) (1100kcal, 80p, 51c, 57f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
Einkaufsliste (49 Artikel)
Gewürze und Kräuter
Salz
4 1/4 g (4g)
Cajun-gewürz
1 TL (2g)
Schwarzer pfeffer
1/2 g (1g)
Frischer basilikum
5 TL, gehackt (4g)
Getränke
Wasser
6 2/3 Tasse(n) (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1 2/3 Tasse (320g)
Geröstete erdnüsse
2/3 Tasse (100g)
Andere
Schweineschwarten
3/4 oz (21g)
Hähnchenschenkel, mit haut
2 1/3 lbs (1058g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
1 Behälter (150g)
Gemischte blattsalate
7 1/2 Tasse (225g)
Coleslaw-mischung
2 Tasse (180g)
Italienische schweinewurst, roh
8 Stück (861g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hot sauce
1 1/2 EL (mL)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Frank's redhot sauce
2 1/4 EL (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
2 1/2 Avocado(s) (528g)
Limettensaft
1 3/4 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Rosenkohl
10 Sprossen (190g)
Zwiebel
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (42g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
3 Rote Bete(n) (150g)
Brokkoli
1 1/2 Tasse, gehackt (137g)
Gurke
20 Scheiben (140g)
Tomaten
1 1/4 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (228g)
Kartoffeln
1 1/2 mittel (Durchm. ≈2,25–3,25") (320g)
Gefrorene erbsen
6 EL (50g)
Gefrorener brokkoli
7 Tasse (637g)
Fette und Öle
Öl
1 1/2 oz (mL)
Salatdressing
1/2 Tasse (mL)
Ranch‑dressing
4 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
5 TL (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
3/4 lbs (340g)
Nuss- und Samenprodukte
Pekannüsse
3/4 Tasse, Hälften (74g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
1 1/4 Dose (215g)
Kabeljau, roh
1/2 lbs (227g)
Backwaren
Brot
13 Scheibe (416g)
Pita-brot
4 Pita, mittel (Durchm. 5") (200g)
Süßwaren
Honig
2 2/3 EL (56g)
Milch- und Eierprodukte
Magerhüttenkäse (1% fett)
2 Tasse (452g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
1/2 Tasse (140g)
Frischer mozzarella
3 1/3 oz (95g)
Butter
3/4 EL (11g)
Cheddar
2 EL, gerieben (14g)
Vollmilch
7/8 Tasse(n) (mL)
Scheibenkäse
4 Scheibe (je ca. 20–22 g) (84g)
Rindfleischprodukte
Sirloin-steak, roh
15 oz (425g)
Würste und Aufschnitt
Schinkenaufschnitt
30 oz (851g)
Getreide und Teigwaren
Maisstärke
1 EL (8g)
Schweinefleischprodukte
Bacon, gekocht
8 Scheibe(n) (80g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Keto frittiertes Hähnchen (low carb)
702kcal, 60p, 1c, 51f (pro Mahlzeit)
3/4 oz (21g)
1 1/2 lbs (680g)
1 TL (2g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Zerstoßene Schweineschwarten in einer Schüssel mit dem Cajun-Gewürz vermischen.
3
Jedes Hähnchenteil rundum mit scharfer Sauce bestreichen.
4
Die Paniermischung aus Schweineschwarten auf allen Seiten der Hähnchenteile andrücken.
5
Das Hähnchen auf einem Rost in einem Backblech platzieren.
6
40 Minuten garen oder bis es durch ist. Die Keulen kurz unter den Grill legen, um die Haut knusprig zu machen.
2. Linsen
405kcal, 28p, 59c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Avocado-Salat
1001kcal, 86p, 16c, 56f (pro Mahlzeit)
1 Avocado(s) (201g)
10 Sprossen (190g)
4 TL (mL)
4 TL (mL)
2 EL, gehackt (20g)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Das Hähnchen hinzufügen und etwa 10 Minuten kochen, bis es vollständig durchgegart ist.
2
In der Zwischenzeit die Rosenkohlröschen dünn aufschneiden, die Basen wegwerfen und die Blattlagen mit den Fingern trennen.
3
Wenn das Hähnchen fertig ist, herausnehmen, abkühlen lassen und zerkleinern.
4
Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfisch-Sandwich
925kcal, 69p, 63c, 36f (pro Mahlzeit)
1/3 klein (22g)
1 1/4 Dose (215g)
5 Scheibe (160g)
5/8 Avocado(s) (126g)
1 1/4 TL (mL)
1 1/4 Prise (1g)
1 1/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermengen.
2
Die Mischung zwischen zwei Brotscheiben geben und servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Steak- und Rote-Bete-Salat
703kcal, 48p, 16c, 47f (pro Mahlzeit)
3 Rote Bete(n) (150g)
1 1/2 EL (mL)
6 EL (mL)
1 1/2 Tasse, gehackt (137g)
4 1/2 Tasse (135g)
15 oz (425g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Steak großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Steak hinzufügen und auf beiden Seiten ein paar Minuten braten, bis es nach Wunsch gegart ist. Beiseitestellen und ruhen lassen.
2
Währenddessen Blattsalate mit Brokkoli, Rote Bete und Salatdressing vermengen. Steak in Scheiben schneiden und zum Salat geben. Servieren.
3. Hüttenkäse & Honig
249kcal, 28p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pita-Sandwich mit Schinken und Coleslaw
684kcal, 52p, 61c, 22f (pro Mahlzeit)
2 EL (mL)
2 Pita, mittel (Durchm. 5") (100g)
4 EL (70g)
10 Scheiben (70g)
1 Tasse (90g)
1/2 lbs (198g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vermenge in einer kleinen Schüssel den Coleslaw-Mix mit griechischem Joghurt und Ranch-Dressing. Mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken.
2
Schneide die Pita auf und fülle sie mit Schinken, Coleslaw und Gurke.
3
Servieren.
3. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
247kcal, 18p, 23c, 7f (pro Mahlzeit)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Fischauflauf
735kcal, 58p, 65c, 22f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
1 1/2 mittel (Durchm. ≈2,25–3,25") (320g)
3/4 EL (11g)
2 EL, gerieben (14g)
6 EL (50g)
1 EL (8g)
7/8 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kartoffeln 10–15 Minuten kochen, bis sie mit einer Gabel gar sind. Abgießen und die Kartoffeln mit etwas Milch mit einer Gabel zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer würzen. Beiseitestellen.
2
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
3
Speisestärke mit der restlichen Milch verquirlen, bis sie sich verbindet. Milchmischung und Butter in einem Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Unter ständigem Rühren zum Kochen bringen, bis die Sauce blubbert und eindickt. Erbsen hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 1 Minute länger kochen, dann die Hitze ausschalten.
4
Fischstücke in eine kleine Auflaufform geben. Sauce darüber gießen. Die Kartoffelpüree gleichmäßig darüber verteilen. Käse darüber streuen. 25–30 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun ist. Servieren.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
403kcal, 23p, 11c, 28f (pro Mahlzeit)
1 1/4 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (228g)
1/4 lbs (95g)
5 TL, gehackt (4g)
5 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
778kcal, 60p, 1c, 59f (pro Mahlzeit)
13 1/3 oz (378g)
1/4 TL, gemahlen (0g)
1/4 TL (1g)
1 1/4 TL (mL)
2 1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Italienische Wurst
1028kcal, 56p, 12c, 84f (pro Mahlzeit)
8 Stück (861g)
Das Rezept wurde um den Faktor 8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pfanne: Wurst in eine Pfanne legen und Wasser bis zu einer Tiefe von ½" (ca. 1,3 cm) hinzufügen. Zum Köcheln bringen und abdecken. 12 Minuten köcheln lassen. Deckel entfernen und weiterköcheln, bis das Wasser verdampft ist und die Wurst bräunt. Ofen: Wurst auf ein mit Folie ausgelegtes Backblech legen. In den kalten Ofen stellen und die Temperatur auf 350°F (180°C) einstellen. 25–35 Minuten backen oder bis sie innen nicht mehr rosa ist.
2. Brokkoli
102kcal, 10p, 7c, 0f (pro Mahlzeit)
7 Tasse (637g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schinken-Bacon-Avocado-Sandwich
1100kcal, 80p, 51c, 57f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
4 Scheibe(n) (40g)
1/2 lbs (227g)
2 Scheibe (je ca. 20–22 g) (42g)
4 Scheibe (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Speck nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Das Sandwich nach Belieben zusammenstellen – mit beliebigem Gemüse belegen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.