2100-Kalorien veganer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 2100‑Kalorien vegane Ernährungsplan ist ideal für Intervallfasten-Anwender, die eine ballaststoff- und proteinreiche Ernährung zur Sättigung, Muskelerhaltung und Gewichtskontrolle suchen. Der Speiseplan liefert abwechslungsreiche Rezepte, eine vollständige Einkaufsliste und tägliche Makrowerte, sodass er sich sowohl als praktischer 7‑Tage‑Essensplan als auch als längerfristiger Diätplan eignet. Du kannst die vorgefertigte PDF‑Variante herunterladen und direkt folgen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren: Rezepte tauschen, Kalorien und Makros personalisieren sowie Allergien und Vorlieben berücksichtigen. So erhältst du entweder eine sofort nutzbare Vorlage oder einen maßgeschneiderten Speiseplan, der genau zu deinen Zielen passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2075 kcal, 157g Eiweiß, 174g netto Kohlenhydrate, 63g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2075 kcal, 182g Eiweiß, 142g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
10 Tender(s) (571kcal, 41p, 52c, 23f)
1 1/2 Portion(en) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1 1/2 Portion(en) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
2 Tasse(n) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
2075 kcal, 182g Eiweiß, 142g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
10 Tender(s) (571kcal, 41p, 52c, 23f)
1 1/2 Portion(en) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1 1/2 Portion(en) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
2 Tasse(n) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
2025 kcal, 150g Eiweiß, 189g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
1 1/3 Portion(en) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
2 1/4 Tasse(n) (191kcal, 16p, 5c, 10f)
1 1/2 Portion(en) (748kcal, 27p, 90c, 29f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
2100 kcal, 133g Eiweiß, 200g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (714kcal, 38p, 75c, 11f)
3 Portion(en) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
1 1/2 Portion(en) (748kcal, 27p, 90c, 29f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
2050 kcal, 139g Eiweiß, 209g netto Kohlenhydrate, 41g Fett, 73g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (714kcal, 38p, 75c, 11f)
3 Portion(en) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
1 1/2 Portion(en) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
2 Brötchen (154kcal, 5p, 26c, 2f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
2125 kcal, 159g Eiweiß, 175g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Dose (618kcal, 45p, 58c, 17f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 1/2 Portion(en) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
2 Brötchen (154kcal, 5p, 26c, 2f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
2075 kcal, 153g Eiweiß, 159g netto Kohlenhydrate, 73g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Dose (618kcal, 45p, 58c, 17f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
4 Portion(en) (450kcal, 18p, 56c, 8f)
3 Scheibe (378kcal, 12p, 38c, 17f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (42 Artikel)
Getränke
Wasser
17 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (543g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
2 3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (305g)
Frische petersilie
4 1/2 Stängel (5g)
Tomaten
7 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (865g)
Ketchup
5 EL (85g)
Kartoffeln
3 klein (Durchm. 1,75–2,25") (276g)
Brokkoli
3 Tasse, gehackt (273g)
Karotten
6 1/2 mittel (399g)
Gurke
2 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (753g)
Rote zwiebel
1 1/2 klein (105g)
Tomatenmark
1 1/4 EL (20g)
Knoblauch
8 1/2 Zehe(n) (26g)
Sellerie, roh
3 1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (140g)
Zucchini
4 mittel (784g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
1 1/2 Dose (672g)
Fester tofu
1 lbs (454g)
Schwarze bohnen
2 1/2 Dose(n) (1098g)
Weiße bohnen (konserviert)
1 1/2 Dose(n) (659g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
1 1/2 EL (mL)
Pasta-sauce
1 Glas (ca. 680 g) (744g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
3 1/4 Tasse(n) (mL)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
5 Dose (≈540 g) (2630g)
Gewürze und Kräuter
Balsamicoessig
1 1/2 EL (mL)
Gemahlener kreuzkümmel
1 1/4 TL (3g)
Andere
Vegetarische chik'n-tender
20 Stücke (510g)
Sojamilch, ungesüßt
6 1/4 Tasse(n) (mL)
Vegane wurst
3 Würstchen (300g)
Italienische gewürzmischung
1/2 EL (5g)
Gemischte blattsalate
2 Packung (≈155 g) (335g)
Currysauce
1 Glas (ca. 425 g) (425g)
Linsenpasta
1/3 lbs (151g)
Geräuchertes paprikapulver
2 1/2 TL (6g)
Gehackte tomaten
1 1/4 Dose(n) (525g)
Fette und Öle
Öl
2 1/2 oz (mL)
Salatdressing
1/2 lbs (mL)
Olivenöl
1 EL (mL)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
1 Tasse (185g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
2 1/2 EL (mL)
Backwaren
Brötchen
4 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (112g)
Brot
3 Scheibe (96g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1 Tasse (118g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
571kcal, 41p, 52c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Einfacher Kichererbsensalat
350kcal, 18p, 38c, 7f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (53g)
1 1/2 Dose (672g)
4 1/2 Stängel (5g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 Tasse Cherrytomaten (224g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
720kcal, 49p, 46c, 32f (pro Mahlzeit)
3 klein (Durchm. 1,75–2,25") (276g)
3 Würstchen (300g)
1/2 EL (5g)
2 EL (mL)
3 Tasse, gehackt (273g)
3 mittel (183g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Gemüse mit Öl, italienischer Würzmischung und etwas Salz und Pfeffer vermengen.
3
Gemüse und Würstchen auf dem Backblech verteilen und unter einmaligem Umrühren zur Mitte hin etwa 35 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und die Würstchen goldbraun sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tofu-Curry mit Reis
748kcal, 27p, 90c, 29f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (185g)
1 lbs (454g)
2 TL (mL)
1 Glas (ca. 425 g) (425g)
1
Reis nach Packungsanweisung kochen.\r\nTofu abgießen und abspülen. Trocken tupfen und vorsichtig auspressen, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen.\r\nTofu grob in mundgerechte Würfel schneiden.\r\nÖl in einer Pfanne bei hoher Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und nicht umrühren, bis die Unterseiten gebräunt sind, etwa 5 Minuten.\r\nDann vorsichtig umrühren und weitergaren, bis alle Seiten gebräunt sind.\r\nCurrysauce eingießen. Zum Köcheln bringen und erhitzen, bis alles durchgewärmt ist.\r\nTofu-Curry über Reis servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsennudeln
673kcal, 44p, 81c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsennudeln nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rauchiger Schwarze-Bohnen-Eintopf
714kcal, 38p, 75c, 11f (pro Mahlzeit)
2 1/2 TL (6g)
1 1/4 TL (3g)
2 1/2 EL (mL)
2 1/2 Tasse(n) (mL)
1 1/4 EL (mL)
1 1/4 EL (20g)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
1 1/4 klein (88g)
1 1/4 Dose(n) (525g)
2 1/2 Dose(n) (1098g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und weich dünsten.
2
Gewürze hinzufügen und etwa 1 Minute unter Rühren anrösten.
3
Brühe, Bohnen, Tomaten und Tomatenmark hinzufügen. Umrühren und 15 Minuten köcheln lassen. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Etwas Limettensaft darüber träufeln und servieren.
2. Tomaten-Gurken-Salat
212kcal, 5p, 22c, 10f (pro Mahlzeit)
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (185g)
3 EL (mL)
3/4 klein (53g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cassoulet mit weißen Bohnen
577kcal, 27p, 70c, 12f (pro Mahlzeit)
3 Zehe(n) (9g)
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (165g)
3 groß (216g)
1 1/2 Dose(n) (659g)
1 1/2 EL (mL)
3/4 Tasse(n) (mL)
1 1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (60g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Erhitze Öl in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Karotte, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer dazu. 5–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.
3
Rühre Bohnen und Brühe ein. Zum Köcheln bringen und dann die Hitze ausschalten.
4
Gib die Bohnenmischung in eine Auflaufform. Backe, bis die Oberfläche gebräunt ist und es blubbert, 18–25 Minuten.
5
Servieren.
2. Brötchen
154kcal, 5p, 26c, 2f (pro Mahlzeit)
2 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (56g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
3. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (pro Mahlzeit)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
1 Packung (≈155 g) (155g)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
3 EL (mL)
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
618kcal, 45p, 58c, 17f (pro Mahlzeit)
5 Dose (≈540 g) (2630g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Kürbiskerne
366kcal, 18p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (118g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zoodles mit Marinara
450kcal, 18p, 56c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zucchini spiral schneiden (spiralisieren).
2
Eine Pfanne mit Antihaft-Spray einsprühen, Zoodles hinzufügen und bei niedriger Hitze ca. 5 Minuten garen, bis sie erwärmt sind.
3
(Optional) Zoodles auf ein Tuch legen und überschüssiges Wasser abtupfen.
4
Zoodles zurück in die Pfanne geben, Tomatensauce hinzufügen und erhitzen, bis die Sauce durchgehend warm ist.
5
Servieren.
2. Einfaches veganes Knoblauchbrot
378kcal, 13p, 38c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Öl auf das Brot träufeln, mit Knoblauch bestreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.