Menu dieta vegana digiuno intermittente da 2100 calorie
Questo menu per una dieta vegana abbinata al digiuno intermittente (circa 2100 kcal) è pensato per chi cerca un piano alimentare ricco di proteine vegetali, fibre e macronutrienti bilanciati: ideale per mantenere la massa muscolare o favorire il controllo del peso con energia durante la giornata. Il menu settimanale include ricette semplici, lista della spesa dettagliata e porzioni calibrate; puoi seguire il piano predefinito in PDF (macro fissi, non modificabile) oppure generare un piano alimentare personalizzabile, sostituendo ricette, regolando porzioni e adattando il piano nutrizionale ai tuoi obiettivi. La versione generata offre alta personalizzazione per allergie, preferenze e target calorico, rendendo la dieta più pratica e sostenibile nel tempo.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2075 kcal, 157g proteine, 174g carboidrati netti, 63g grassi, 48g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2075 kcal, 182g proteine, 142g carboidrati netti, 72g grassi, 35g fibre al giorno
10 tender/i (571cal, 41p, 52c, 23f)
1 1/2 porzione(i) (350cal, 18p, 38c, 7f)
1 1/2 porzione(i) (720cal, 49p, 46c, 32f)
2 tazza(e) (169cal, 14p, 4c, 9f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
2075 kcal, 182g proteine, 142g carboidrati netti, 72g grassi, 35g fibre al giorno
10 tender/i (571cal, 41p, 52c, 23f)
1 1/2 porzione(i) (350cal, 18p, 38c, 7f)
1 1/2 porzione(i) (720cal, 49p, 46c, 32f)
2 tazza(e) (169cal, 14p, 4c, 9f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
2025 kcal, 150g proteine, 189g carboidrati netti, 55g grassi, 47g fibre al giorno
1 1/3 porzione(i) (673cal, 43p, 81c, 5f)
2 1/4 tazza(e) (191cal, 16p, 5c, 10f)
1 1/2 porzione(i) (748cal, 27p, 90c, 29f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
2100 kcal, 133g proteine, 200g carboidrati netti, 60g grassi, 55g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (714cal, 38p, 75c, 11f)
3 porzione(i) (212cal, 5p, 22c, 10f)
1 1/2 porzione(i) (748cal, 27p, 90c, 29f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
2050 kcal, 139g proteine, 209g carboidrati netti, 41g grassi, 73g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (714cal, 38p, 75c, 11f)
3 porzione(i) (212cal, 5p, 22c, 10f)
1 1/2 porzione(i) (577cal, 27p, 70c, 12f)
2 panino(i) (154cal, 5p, 26c, 2f)
1 1/2 porzione(i) (128cal, 4p, 13c, 5f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
2125 kcal, 159g proteine, 175g carboidrati netti, 66g grassi, 46g fibre al giorno
2 1/2 lattina(e) (618cal, 45p, 58c, 17f)
2 porzione(i) (366cal, 18p, 5c, 29f)
1 1/2 porzione(i) (577cal, 27p, 70c, 12f)
2 panino(i) (154cal, 5p, 26c, 2f)
1 1/2 porzione(i) (128cal, 4p, 13c, 5f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
2075 kcal, 153g proteine, 159g carboidrati netti, 73g grassi, 46g fibre al giorno
2 1/2 lattina(e) (618cal, 45p, 58c, 17f)
2 porzione(i) (366cal, 18p, 5c, 29f)
4 porzione(i) (450cal, 18p, 56c, 8f)
3 fetta(s) (378cal, 12p, 38c, 17f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (42 articoli)
Altro
Tenders vegani stile 'chik'n'
20 pezzi (510g)
Miscela di erbe italiane
1/2 cucchiaio (5g)
Salsiccia vegana
3 salsiccia (300g)
Latte di soia, non zuccherato
6 1/4 tazza(e) (mL)
Pasta di lenticchie
1/3 lbs (151g)
Salsa al curry
1 vasetto (425 g) (425g)
Insalata mista
2 confezione (155 g) (335g)
Pomodori a cubetti
1 1/4 lattina/e (525g)
Paprika affumicata
2 1/2 cucchiaino (6g)
Verdure e prodotti vegetali
Ketchup
5 cucchiaio (85g)
Cipolla
2 3/4 medio (dia. 6,4 cm) (305g)
Pomodori
7 medio intero (≈6,4 cm dia.) (865g)
Prezzemolo fresco
4 1/2 rametti (5g)
Carote
6 1/2 medio (399g)
Broccoli
3 tazza, tritata (273g)
Patate
3 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (276g)
Concentrato di pomodoro
1 1/4 cucchiaio (20g)
Aglio
8 1/2 spicchio(i) (26g)
Cetriolo
2 1/2 cetriolo (21 cm) (753g)
Cipolla rossa
1 1/2 piccolo (105g)
Sedano crudo
3 1/2 gambo medio (19–20 cm) (140g)
Zucchine
4 medio (784g)
Spezie ed erbe aromatiche
Aceto balsamico
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Cumino macinato
1 1/4 cucchiaino (3g)
Zuppe, salse e sughi
Aceto di mele
1 1/2 cucchiaio (1mL)
Salsa per pasta
1 vasetto (680 g) (744g)
Brodo vegetale
3 1/4 tazza(e) (mL)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
5 lattina (~540 g) (2630g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
1 1/2 lattina/e (672g)
Tofu compatto
1 lbs (454g)
Fagioli neri
2 1/2 lattina/e (1098g)
Fagioli bianchi in scatola
1 1/2 lattina/e (659g)
Grassi e oli
Olio
2 1/2 oz (80mL)
Condimento per insalata
1/2 lbs (225mL)
Olio d'oliva
1 cucchiaio (15mL)
Bevande
Polvere proteica
17 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (543g)
Acqua
17 1/2 tazza(e) (4148mL)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
1 tazza (185g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di lime
2 1/2 cucchiaio (38mL)
Prodotti da forno
Panino
4 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (112g)
Pane
3 fetta (96g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di zucca tostati, non salati
1 tazza (118g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
571cal, 41p, 52c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Insalata di ceci facile
350cal, 18p, 38c, 7f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 cucchiaio (1mL)
1 1/2 lattina/e (672g)
3/4 piccolo (53g)
1 1/2 tazza di pomodorini (224g)
4 1/2 rametti (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
dinner preparazione - 2 giorni
1. Teglia con salsiccia vegana e verdure
720cal, 49p, 46c, 32f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (5g)
3 medio (183g)
3 tazza, tritata (273g)
3 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (276g)
3 salsiccia (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e fodera una teglia con carta da forno.
2
Condisci le verdure con olio, condimento italiano e un po' di sale e pepe.
3
Distribuisci le verdure e la salsiccia sulla teglia e arrostisci, mescolando una volta a metà cottura, finché le verdure non sono tenere e la salsiccia è dorata, circa 35 minuti. Servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pasta di lenticchie
673cal, 44p, 81c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di lenticchie seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condisci con il sugo e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Curry di tofu con riso
748cal, 27p, 90c, 29f (per pasto)
1 vasetto (425 g) (425g)
2 cucchiaino (10mL)
1 lbs (454g)
1 tazza (185g)
1
Cuoci il riso seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Scola e sciacqua il tofu. Tampona per asciugare e premi leggermente per eliminare l'acqua in eccesso.
3
Taglia il tofu a cubetti grossolani, a pezzi della dimensione di un boccone.
4
Scalda l'olio in una padella a fuoco alto. Aggiungi il tofu e non mescolare finché il fondo non è dorato, circa 5 minuti.
5
Poi mescola delicatamente e continua a cuocere il tofu finché tutti i lati non sono dorati.
6
Versa la salsa al curry. Porta a sobbollire e cuoci finché non è ben caldo.
7
Servi il curry di tofu sul riso.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
151cal, 3p, 10c, 9f (per pasto)
6 tazza (180g)
1 tazza di pomodorini (149g)
6 cucchiaio (90mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Stufato affumicato di fagioli neri
714cal, 38p, 75c, 11f (per pasto)
1 1/4 lattina/e (525g)
1 1/4 cucchiaio (20g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
2 1/2 tazza(e) (mL)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
1 1/4 cucchiaino (3g)
2 1/2 cucchiaino (6g)
2 1/2 lattina/e (1098g)
1 1/4 piccolo (88g)
2 1/2 spicchio(i) (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una grande pentola a fuoco medio. Aggiungi cipolla e aglio e cuoci fino a quando saranno ammorbiditi.
2
Aggiungi le spezie e mescola, tostandole per circa 1 minuto.
3
Aggiungi brodo, fagioli, pomodori e concentrato di pomodoro. Mescola e fai sobbollire per 15 minuti. Regola di sale/pepe a piacere.
4
Spruzza un po' di succo di lime sopra e servi.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
212cal, 5p, 22c, 10f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
1 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (185g)
3/4 cetriolo (21 cm) (226g)
3/4 piccolo (53g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cassoulet di fagioli bianchi
577cal, 27p, 70c, 12f (per pasto)
3/4 tazza(e) (mL)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 grande (216g)
3 spicchio(i) (9g)
1 1/2 gambo medio (19–20 cm) (60g)
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (165g)
1 1/2 lattina/e (659g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).\r\nScalda l'olio in una casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungi carota, sedano, cipolla, aglio e un po' di sale e pepe. Cuoci finché sono ammorbiditi, 5-8 minuti.\r\nUnisci i fagioli e il brodo. Porta a sobbollire poi spegni il fuoco.\r\nTrasferisci il composto di fagioli in una pirofila. Cuoci in forno finché è dorato e bollente, 18-25 minuti. \r\nServi.
2. Panino da tavola
154cal, 5p, 26c, 2f (per pasto)
2 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (56g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
3. Insalata semplice con sedano, cetriolo e pomodoro
128cal, 4p, 13c, 5f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
1 confezione (155 g) (155g)
1 cetriolo (21 cm) (301g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
1
Mescola tutte le verdure in una ciotola capiente.
2
Condisci con il condimento per insalata al momento di servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
618cal, 45p, 58c, 17f (per pasto)
5 lattina (~540 g) (2630g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zoodles alla marinara
450cal, 18p, 56c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spiralizzare le zucchine.
2
Spruzzare una padella con spray antiaderente, aggiungere gli zoodles e cuocere a fuoco basso per circa 5 minuti o fino a quando sono riscaldati.
3
(opzionale) Trasferire gli zoodles su un canovaccio e tamponare l'eventuale acqua in eccesso.
4
Rimettere gli zoodles in padella, aggiungere la salsa di pomodoro e cuocere fino a quando la salsa è ben calda.
5
Servire.
2. Pane all'aglio vegano semplice
378cal, 13p, 38c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Irrora l’olio sul pane, cospargi con aglio e tostalo nel forno tostapane fino a quando il pane è dorato.