Menu régime végan pour le jeûne intermittent de 2100 calories
Ce plan alimentaire végan d'environ 2100 kcal est pensé pour le jeûne intermittent et convient à ceux qui veulent maintenir leur poids, perdre de la masse grasse ou préserver leur masse musculaire grâce à un apport protéique élevé et des fibres soutenues. Vous pouvez l'utiliser de deux manières : suivre le menu de la semaine préconçu (PDF avec macros fixes) ou choisir "Générer votre propre plan" pour obtenir un plan nutritionnel entièrement personnalisable. Ce regime alimentaire / planning repas inclut une liste de courses complète et des recettes faciles à préparer; la version générée permet d'ajuster calories, macros, substitutions de recettes, allergies et préférences pour obtenir un menu réellement adapté à vos objectifs et à votre rythme de jeûne.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2075 kcal, 157g de protéines, 174g glucides nets, 63g de lipides 48g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2075 kcal, 182g de protéines, 142g glucides nets, 72g de lipides 35g de fibres par jour
10 tender(s) (571kcal, 41p, 52c, 23f)
1 1/2 portion(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1 1/2 portion(s) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
2 tasse(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
2075 kcal, 182g de protéines, 142g glucides nets, 72g de lipides 35g de fibres par jour
10 tender(s) (571kcal, 41p, 52c, 23f)
1 1/2 portion(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1 1/2 portion(s) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
2 tasse(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
2025 kcal, 150g de protéines, 189g glucides nets, 55g de lipides 47g de fibres par jour
1 1/3 portion(s) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
2 1/4 tasse(s) (191kcal, 16p, 5c, 10f)
1 1/2 portion(s) (748kcal, 27p, 90c, 29f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
2100 kcal, 133g de protéines, 200g glucides nets, 60g de lipides 55g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (714kcal, 38p, 75c, 11f)
3 portion(s) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
1 1/2 portion(s) (748kcal, 27p, 90c, 29f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
2050 kcal, 139g de protéines, 209g glucides nets, 41g de lipides 73g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (714kcal, 38p, 75c, 11f)
3 portion(s) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
1 1/2 portion(s) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1 1/2 portion(s) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
2 petit(s) pain(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
2125 kcal, 159g de protéines, 175g glucides nets, 66g de lipides 46g de fibres par jour
2 1/2 boîte(s) (618kcal, 45p, 58c, 17f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 1/2 portion(s) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1 1/2 portion(s) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
2 petit(s) pain(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
2075 kcal, 153g de protéines, 159g glucides nets, 73g de lipides 46g de fibres par jour
2 1/2 boîte(s) (618kcal, 45p, 58c, 17f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
4 portion(s) (450kcal, 18p, 56c, 8f)
3 tranche(s) (378kcal, 12p, 38c, 17f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (42 articles)
Boissons
Eau
17 1/2 tasse(s) (4191mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Légumes et produits à base de légumes
Persil frais
4 1/2 brins (5g)
Tomates
7 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (865g)
Oignon
2 3/4 moyen (6,5 cm diam.) (305g)
Ketchup
5 c. à soupe (85g)
Pommes de terre
3 petit (4,5–6 cm diam.) (276g)
Brocoli
3 tasse, haché (273g)
Carottes
6 1/2 moyen (399g)
Concombre
2 1/2 concombre (21 cm) (753g)
Oignon rouge
1 1/2 petit (105g)
Ail
8 1/2 gousse(s) (26g)
Concentré de tomate
1 1/4 c. à soupe (20g)
Céleri cru
3 1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (140g)
Courgette
4 moyen (784g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
1 1/2 boîte(s) (672g)
Tofu ferme
1 livres (454g)
Haricots noirs
2 1/2 boîte(s) (1098g)
Haricots blancs (en conserve)
1 1/2 boîte(s) (659g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
1 1/2 c. à soupe (mL)
Sauce pour pâtes
1 pot (680 g) (744g)
Bouillon de légumes
3 1/4 tasse(s) (mL)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
5 boîte (~539 g) (2630g)
Épices et herbes
Vinaigre balsamique
1 1/2 c. à soupe (mL)
Cumin moulu
1 1/4 c. à café (3g)
Autre
Tenders chik'n sans viande
20 morceaux (510g)
Lait de soja non sucré
6 1/4 tasse(s) (mL)
Saucisse végétalienne
3 saucisse (300g)
Mélange d'épices italien
1 1/2 c. à café (5g)
Mélange de jeunes pousses
2 paquet (156 g) (335g)
Sauce curry
1 pot (425 g) (425g)
Pâtes de lentilles
1/3 livres (151g)
Paprika fumé
2 1/2 cuillère à café (6g)
Tomates en dés
1 1/4 boîte(s) (525g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/2 oz (mL)
Vinaigrette
1/2 livres (mL)
Huile d'olive
3 c. à café (mL)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
1 tasse (185g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
2 1/2 c. à soupe (mL)
Produits de boulangerie
Petit pain
4 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (112g)
Pain
3 tranche (96g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
1 tasse (118g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
571kcal, 41p, 52c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade de pois chiches facile
350kcal, 18p, 38c, 7f (par repas)
4 1/2 brins (5g)
1 1/2 tasse de tomates cerises (224g)
3/4 petit (53g)
1 1/2 boîte(s) (672g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
720kcal, 49p, 46c, 32f (par repas)
3 petit (4,5–6 cm diam.) (276g)
3 saucisse (300g)
1 1/2 c. à café (5g)
6 c. à café (mL)
3 tasse, haché (273g)
3 moyen (183g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Curry de tofu avec riz
748kcal, 27p, 90c, 29f (par repas)
1 tasse (185g)
1 livres (454g)
2 c. à café (mL)
1 pot (425 g) (425g)
1
Cuire le riz selon les indications du paquet.
2
Égoutter et rincer le tofu. L'essorer doucement pour enlever l'excès d'eau.
3
Couper le tofu en cubes de la taille d'une bouchée.
4
Chauffer l'huile dans une poêle à feu vif. Ajouter le tofu et ne pas remuer jusqu'à ce que le dessous soit doré, environ 5 minutes.
5
Puis remuer doucement et continuer la cuisson jusqu'à ce que tous les côtés soient dorés.
6
Verser la sauce curry. Porter à frémissement et cuire jusqu'à ce que le tout soit bien chaud.
7
Servir le curry de tofu sur le riz.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
6 c. à soupe (mL)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 tasse (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Pâtes de lentilles
673kcal, 44p, 81c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Ragoût fumé de haricots noirs
714kcal, 38p, 75c, 11f (par repas)
2 1/2 gousse(s) (8g)
1 1/4 petit (88g)
2 1/2 boîte(s) (1098g)
2 1/2 cuillère à café (6g)
1 1/4 c. à café (3g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
2 1/2 tasse(s) (mL)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1 1/4 c. à soupe (20g)
1 1/4 boîte(s) (525g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis.\r\nAjoutez les épices et remuez en les torréfiant environ 1 minute.\r\nAjoutez le bouillon, les haricots, les tomates et la pâte de tomate. Remuez et laissez mijoter 15 minutes. Assaisonnez de sel/poivre selon le goût.\r\nAjoutez un trait de jus de citron vert et servez.
2. Salade de tomates et concombre
212kcal, 5p, 22c, 10f (par repas)
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (185g)
3/4 concombre (21 cm) (226g)
3 c. à s. (mL)
3/4 petit (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
577kcal, 27p, 70c, 12f (par repas)
3 gousse(s) (9g)
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (165g)
3 grand (216g)
1 1/2 boîte(s) (659g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse(s) (mL)
1 1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (60g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
2. Petit pain
154kcal, 5p, 26c, 2f (par repas)
2 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (56g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
3. Salade simple au céleri, concombre et tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1 concombre (21 cm) (301g)
1 paquet (156 g) (155g)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
3 c. à soupe (mL)
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
618kcal, 45p, 58c, 17f (par repas)
5 boîte (~539 g) (2630g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1 tasse (118g)
dinner préparation - 1 jours
1. Zoodles marinara
450kcal, 18p, 56c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Spiralisez les courgettes.
2
Vaporisez une poêle avec un spray antiadhésif, ajoutez les zoodles et faites cuire à feu doux environ 5 minutes ou jusqu'à réchauffement.
3
(Facultatif) Transférez les zoodles sur un torchon et tamponnez l'excès d'eau.
4
Remettez les zoodles dans la poêle, ajoutez la sauce tomate et faites cuire jusqu'à ce que la sauce soit chaude.
5
Servez.
2. Pain à l'ail végan simple
378kcal, 13p, 38c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez l'huile sur le pain, saupoudrez d'ail et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit doré.