2000-Kalorien-Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 2000‑Kalorien-Ernährungsplan für Intervallfasten kombiniert eine proteinreiche Makronährstoffverteilung (ca. 177 g Protein/Tag) mit moderaten Kohlenhydraten und Fetten – ideal, um beim Intervallfasten Muskelmasse zu erhalten, den Appetit zu kontrollieren und Körperfett zu reduzieren. Der Essensplan eignet sich sowohl für sportlich Aktive, die Leistung und Regeneration unterstützen möchten, als auch für alle, die eine strukturierte Woche mit einfachen Rezepten und einer kompletten Einkaufsliste suchen. Sie haben zwei Nutzungsoptionen: Entweder Sie erstellen Ihren eigenen, vollständig anpassbaren Speiseplan (Rezepte tauschen, Portionen und Makros personalisieren), oder Sie laden den vorgefertigten 7‑Tage-PDF‑Diätplan herunter. Die generierte Variante lässt sich gezielt an Kalorienziele, Allergien und Vorlieben anpassen und bietet so einen persönlicheren Ernährungsplan mit klaren Anleitungen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2000 kcal, 177g Eiweiß, 125g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1950 kcal, 174g Eiweiß, 187g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (842kcal, 52p, 101c, 21f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
2 Sandwich(es) (919kcal, 115p, 61c, 22f)
1 1/3 Portion(en) (77kcal, 1p, 12c, 1f)
Tag 2
1950 kcal, 174g Eiweiß, 187g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (842kcal, 52p, 101c, 21f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
2 Sandwich(es) (919kcal, 115p, 61c, 22f)
1 1/3 Portion(en) (77kcal, 1p, 12c, 1f)
Tag 3
2025 kcal, 167g Eiweiß, 112g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
2 Sandwich(es) (907kcal, 78p, 50c, 40f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
10 oz (397kcal, 63p, 0c, 16f)
2 3/4 Tasse (367kcal, 8p, 5c, 32f)
2 Portion(en) (207kcal, 6p, 40c, 1f)
Tag 4
2025 kcal, 167g Eiweiß, 112g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
2 Sandwich(es) (907kcal, 78p, 50c, 40f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
10 oz (397kcal, 63p, 0c, 16f)
2 3/4 Tasse (367kcal, 8p, 5c, 32f)
2 Portion(en) (207kcal, 6p, 40c, 1f)
Tag 5
1975 kcal, 198g Eiweiß, 125g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1 1/2 Portion(en) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 Tasse (134kcal, 3p, 2c, 12f)
1 Portion(en) (287kcal, 8p, 58c, 1f)
Tag 6
1950 kcal, 176g Eiweiß, 75g netto Kohlenhydrate, 90g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1 1/2 Portion(en) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
2 1/4 Portion(en) (982kcal, 91p, 13c, 54f)
Tag 7
2025 kcal, 181g Eiweiß, 81g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
12 Unze(n) (691kcal, 76p, 8c, 39f)
1 1/2 Portion(en) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
3 Tasse(n) (87kcal, 8p, 6c, 0f)
2 1/4 Portion(en) (982kcal, 91p, 13c, 54f)
Einkaufsliste (37 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Trauben
2 2/3 Tasse (245g)
Grüne oliven
24 groß (106g)
Limettensaft
1 1/2 EL (mL)
Avocados
2 1/4 Avocado(s) (452g)
Fette und Öle
Öl
1 1/2 oz (mL)
Olivenöl
1 oz (mL)
Ranch‑dressing
3 EL (mL)
Backwaren
Kaisersemmeln
4 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (228g)
Brot
8 Scheibe(n) (256g)
Gewürze und Kräuter
Dijon-senf
6 EL (90g)
Schwarzer pfeffer
3 g (3g)
Salz
1/2 oz (12g)
Balsamicoessig
1/2 EL (mL)
Zitronenpfeffer
1 EL (7g)
Frischer basilikum
24 Blätter (12g)
Chilipulver
4 TL (11g)
Andere
Gemischte blattsalate
5 1/2 Tasse (165g)
Ranch-dressing-mix
3/8 Päckchen (ca. 28 g) (11g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
7 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (865g)
Frische petersilie
1 1/2 Stängel (2g)
Zwiebel
1 1/2 klein (96g)
Gefrorener brokkoli
9 1/2 Tasse (865g)
Kartoffelpüree-mischung
4 oz (113g)
Gewürzgurken
16 Scheiben (112g)
Süßkartoffeln
4 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (945g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
6 1/2 lbs (2932g)
Hackfleisch (pute), roh
3/4 lbs (340g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
3/4 Glas (ca. 680 g) (504g)
Apfelessig
1/2 EL (mL)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
1/2 lbs (228g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
1/2 Dose(n) (224g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1 Stange (119g)
Scheibenkäse
8 Scheibe (je ca. 20 g) (152g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
Würste und Aufschnitt
Roastbeef‑aufschnitt
1 lbs (454g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
1/2 Beutel (≈160 g) (79g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
4 1/2 Dose (774g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrilltes Hähnchen-Sandwich
919kcal, 115p, 61c, 22f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
4 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (228g)
2 EL (30g)
1 Tasse (30g)
12 Scheibe(n), dünn/klein (180g)
2 lbs (907g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen hinzufügen, einmal wenden, und braten, bis es innen nicht mehr rosa ist. Beiseite stellen.
3
Kaiserbrötchen der Länge nach halbieren und Senf auf die Schnittseite des Brötchens streichen.
4
Auf das untere Brötchen grüne Blätter, Tomate und das gegarte Hähnchenbrustfilet schichten. Deckel auflegen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pasta mit Fleischsauce
842kcal, 52p, 101c, 21f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
3/4 Glas (ca. 680 g) (504g)
1/2 EL (mL)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
1/2 lbs (228g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einen Topf geben und auf mittlere Hitze erhitzen. Salz, Pfeffer und Pute hinzufügen und garen, bis sie durchgebraten ist (sie sollte gebräunt und fest sein). Zwischendurch umrühren/zerdrücken, bis die gewünschte Stückigkeit erreicht ist.
2
Die Pastasauce einrühren.
3
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
4
Die Pasta mit Sauce servieren und genießen.
2. Einfacher Kichererbsensalat
117kcal, 6p, 13c, 2f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Stängel (2g)
1/2 Tasse Cherrytomaten (75g)
1/4 klein (18g)
1/2 Dose(n) (224g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
397kcal, 63p, 0c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Instant-Kartoffelpüree
207kcal, 6p, 40c, 1f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1
Kartoffelpüree gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Probieren Sie bei Nichtgefallen verschiedene Marken; manche sind deutlich besser als andere.
3. Brokkoli mit Butter
367kcal, 8p, 5c, 32f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse (78g)
1/3 TL (0g)
5 1/2 Tasse (501g)
1/3 TL (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Roastbeef- und Gewürzgurken-Sandwich
907kcal, 78p, 50c, 40f (pro Mahlzeit)
2 EL (30g)
8 Scheiben (56g)
4 Scheibe (je ca. 20 g) (76g)
1/2 lbs (227g)
4 Scheibe(n) (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sandwich zusammenstellen, indem Sie auf eine Brotscheibe Senf streichen und die restlichen Zutaten darauflegen. Servieren.
2. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
592kcal, 102p, 3c, 19f (pro Mahlzeit)
1 EL (7g)
1/2 EL (mL)
1 lbs (448g)
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Aromatisierte Reis-Mischung
287kcal, 8p, 58c, 1f (pro Mahlzeit)
1/2 Beutel (≈160 g) (79g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
3. Brokkoli mit Butter
134kcal, 3p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1 EL (14g)
1/2 Prise (0g)
1 Tasse (91g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
599kcal, 80p, 8c, 25f (pro Mahlzeit)
24 Blätter (12g)
1 1/2 lbs (680g)
4 TL (11g)
1 TL (1g)
24 groß (106g)
1 TL (6g)
4 TL (mL)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Süßkartoffelpüree mit Butter
374kcal, 5p, 54c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken, mit Butter beträufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
982kcal, 91p, 13c, 54f (pro Mahlzeit)
1 klein (79g)
1 Tasse, gehackt (203g)
4 1/2 Dose (774g)
4 1/2 Tasse (135g)
1/2 TL (0g)
1/2 TL (2g)
1 1/2 EL (mL)
2 1/4 Avocado(s) (452g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ranch-Hähnchen
691kcal, 76p, 8c, 39f (pro Mahlzeit)
3/8 Päckchen (ca. 28 g) (11g)
3/4 EL (mL)
3/4 lbs (336g)
3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 350 F (180 C) vorheizen.
2
Öl gleichmäßig über das Hähnchen verteilen.
3
Ranch-Gewürzmischung über alle Seiten des Hähnchens streuen und andrücken, bis das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
4
Hähnchen in eine Auflaufform legen und 35–40 Minuten garen oder bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
5
Mit einer Seite Ranch-Dressing servieren.
2. Brokkoli
87kcal, 8p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (273g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Süßkartoffelpüree
275kcal, 5p, 54c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (315g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.