1500 Kalorien pescetarischer Low-Carb-Ernährungsplan
Dieser 1500‑Kalorien pescetarische Low‑Carb Ernährungsplan ist ideal für Gewichtsreduktion und Körperfettreduktion bei gleichzeitiger Muskelerhaltung: viel Protein, moderater Fettanteil und niedrige Netto-Kohlenhydrate sorgen für Sättigung und stabile Blutzuckerwerte. Der Speiseplan setzt auf Fisch, Meeresfrüchte, Tofu/Tempeh und ballaststoffreiches Gemüse und eignet sich sowohl für aktive Personen als auch für alle, die kohlenhydratreduziert essen möchten. Du kannst den Plan auf zwei Arten nutzen: Folge dem fertigen 7‑Tage‑PDF‑Diätplan mit Einkaufsliste und fixen Rezepten oder erstelle in wenigen Klicks deinen anpassbaren Ernährungsplan – die generierte Version lässt sich nach Kalorien, Makros, Allergien und Vorlieben personalisieren und Mahlzeiten einfach tauschen. So erhältst du einen flexiblen Essensplan, der sich leicht an Alltag, Training und Ziele anpassen lässt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1475 kcal, 135g Eiweiß, 43g netto Kohlenhydrate, 74g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1475 kcal, 156g Eiweiß, 48g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (198kcal, 20p, 2c, 12f)
1 Portion(en) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 Portion(en) (394kcal, 26p, 9c, 26f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 2
1475 kcal, 171g Eiweiß, 43g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (198kcal, 20p, 2c, 12f)
1 Portion(en) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
3 Karotte(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 3
1450 kcal, 106g Eiweiß, 34g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (198kcal, 20p, 2c, 12f)
1 Portion(en) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 1/4 Portion(en) (208kcal, 4p, 8c, 16f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 Portion(en) (159kcal, 7p, 5c, 8f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 4
1500 kcal, 109g Eiweiß, 46g netto Kohlenhydrate, 84g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 1/4 Portion(en) (208kcal, 4p, 8c, 16f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 Portion(en) (159kcal, 7p, 5c, 8f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 5
1450 kcal, 122g Eiweiß, 40g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
6 oz (187kcal, 31p, 2c, 6f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
4 Unze(s) (302kcal, 24p, 2c, 22f)
1 Portion(en) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 6
1500 kcal, 146g Eiweiß, 37g netto Kohlenhydrate, 74g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
6 oz (187kcal, 31p, 2c, 6f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
6 2/3 Unze(s) (179kcal, 38p, 1c, 3f)
1 1/4 Portion(en) (199kcal, 9p, 6c, 11f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 7
1450 kcal, 135g Eiweiß, 55g netto Kohlenhydrate, 65g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
6 2/3 Unze(s) (179kcal, 38p, 1c, 3f)
1 1/4 Portion(en) (199kcal, 9p, 6c, 11f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 Messlöffel pro Tag (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (44 Artikel)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
1 1/2 lbs (672g)
Lachs
1/2 lbs (227g)
Kabeljau, roh
1 1/4 lbs (567g)
Garnelen, roh
13 1/4 oz (378g)
Fette und Öle
Öl
5 oz (mL)
Olivenöl
3 oz (mL)
Salatdressing
3 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Cajun-gewürz
3/4 oz (21g)
Salz
3/4 oz (18g)
Knoblauchpulver
1 3/4 TL (5g)
Oregano (getrocknet)
1/2 EL, gemahlen (3g)
Schwarzer pfeffer
11 g (11g)
Thymian, getrocknet
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorene maiskörner
1 1/3 Tasse (181g)
Gurke
1 1/4 Gurke (ca. 21 cm) (376g)
Karotten
6 mittel (369g)
Kale-blätter
4 Tasse, gehackt (160g)
Knoblauch
7 3/4 Zehe(n) (23g)
Grünkohl (collard greens)
2 1/4 lbs (1021g)
Zucchini
2 1/2 mittel (490g)
Tomaten
1 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (154g)
Zwiebel
1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (33g)
Gefrorene zuckerschoten
2/3 Tasse (96g)
Frischer spinat
8 Tasse(n) (240g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
20 groß (1000g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
3/4 Tasse (170g)
Griechischer joghurt (fettarm, natur)
1 Tasse (280g)
Käsestange
2 Stange (56g)
Butter
4 TL (18g)
Vollmilch
2 Tasse(n) (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Himbeeren
3 1/2 Tasse (431g)
Limettensaft
1 fl oz (mL)
Avocados
1 1/4 Avocado(s) (251g)
Grapefruit
1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (166g)
Zitronensaft
1 TL (mL)
Limetten
5/6 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (56g)
Getränke
Wasser
7 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
8 Schöpfer (je ≈80 ml) (248g)
Andere
Teriyaki‑soße
1 EL (mL)
Veggie-burger-patty
2 Patty (142g)
Gemischte blattsalate
3 Tasse (90g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Fester tofu
3/4 lbs (340g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
1 oz (28g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cajun-Tilapia
396kcal, 68p, 2c, 13f (pro Mahlzeit)
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Eine 23x33 cm (9x13 Zoll) Auflaufform einfetten.
2
Die Tilapiafilets in die Auflaufform legen und beide Seiten mit Öl und Cajun-Gewürz bestreichen.
3
Die Form abdecken und 15–20 Minuten backen, bis der Fisch gar ist und sich mit einer Gabel leicht zerteilt.
2. Mais
92kcal, 3p, 17c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (181g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
2. Himbeeren
36kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (185g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
109kcal, 24p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. In der Pfanne gebratene Lachs-Poke-Bowl
394kcal, 26p, 9c, 26f (pro Mahlzeit)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/2 mittel (31g)
1/2 TL (mL)
1/4 Avocado(s) (50g)
1 EL (mL)
4 oz (113g)
1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Lachs mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3
Den Lachs mit der Hautseite nach oben in die Pfanne legen. Auf einer Seite goldbraun braten, etwa 4 Minuten. Mit einem Pfannenwender den Lachs wenden und weitere etwa 3 Minuten braten, bis er sich fest anfühlt und die Haut nach Wunsch knusprig ist. Vom Herd nehmen und in mundgerechte Stücke schneiden. Beiseitestellen.
4
Die Bowl zusammenstellen: Avocado, Gurke, Karotten und Lachs anrichten und mit Limettensaft und Teriyaki-Sauce beträufeln. Servieren.
2. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (166g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinreiche Rühreier
198kcal, 20p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier und Hüttenkäse in einer kleinen Schüssel mit einer Prise Salz und Pfeffer verquirlen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen und die Eiermischung hineingießen.
3
Wenn die Eier zu stocken beginnen, rühren und weitergaren, bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind.
2. Gebratener Grünkohl
61kcal, 1p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher gebratener Kabeljau
297kcal, 40p, 0c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nOlivenöl über beide Seiten der Kabeljaufilets träufeln.\r\nBeide Seiten der Filets mit Salz, Pfeffer und anderen gewünschten Gewürzen würzen.\r\nDie Kabeljaufilets auf ein ausgelegtes oder eingefettetes Backblech legen und im Ofen 10–12 Minuten backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Die genaue Garzeit hängt von der Dicke der Filets ab. Servieren.
2. Geröstete Karotten
158kcal, 2p, 15c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Tofu
257kcal, 13p, 4c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Knoblauch-Collard Greens
159kcal, 7p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
3 Zehe(n) (9g)
2 Prise (2g)
1 EL (mL)
1 lbs (454g)
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. In der Pfanne gebratene Zucchini
208kcal, 4p, 8c, 16f (pro Mahlzeit)
2 1/2 EL (mL)
1 1/4 TL (8g)
1 1/4 TL (4g)
1 1/4 TL, gemahlen (2g)
1 1/4 EL, gemahlen (9g)
2 1/2 mittel (490g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zucchini längs in vier oder fünf Scheiben schneiden.
2
In einer kleinen Schüssel Olivenöl und Gewürze verquirlen.
3
Die Öl-Gewürz-Mischung auf beide Seiten der Zucchinischeiben auftragen.
4
Zucchini in einer erhitzten Pfanne 2–3 Minuten auf einer Seite anbraten. Dann wenden und auf der anderen Seite etwa eine Minute garen.
5
Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Joghurt und Gurke
132kcal, 16p, 11c, 3f (pro Mahlzeit)
1
Gurke in Scheiben schneiden und in Joghurt dippen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl und Eier
189kcal, 13p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
1
Eier in einer kleinen Schüssel aufschlagen und verquirlen.
2
Die Eier mit Salz würzen, die Grüns zerrupfen und mit den Eiern vermengen (für besonders feine grüne Eier die Mischung in einen Mixer geben und glatt mixen).
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Die Eimischung hinzufügen und nach gewünschter Konsistenz garen.
5
Servieren.
2. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (246g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cajun-Kabeljau
187kcal, 31p, 2c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kabeljaufilets auf allen Seiten mit Cajun-Gewürz würzen.
2
In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen.
3
Den Kabeljau in die Pfanne geben und jede Seite 2–3 Minuten braten, bis er durchgegart und flockig ist.
4
Kurz ruhen lassen und servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
235kcal, 3p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
4 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
2 EL (mL)
2 EL, fein gehackt (30g)
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
3. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2 mittel (122g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Lachs mit Tomaten und Kräutern
302kcal, 24p, 2c, 22f (pro Mahlzeit)
1/2 Rispentomate / Pflaumentomate (31g)
1 TL, gehackt (3g)
2/3 Filet(s) (je ca. 170 g) (113g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
1 TL (mL)
1 1/3 Prise (0g)
2/3 Prise (0g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Den Lachs mit 1/3 des Olivenöls, Salz und Pfeffer bestreuen.
3
Tomaten, Schalotten, restliches Olivenöl, Zitronensaft, Oregano, Thymian, Salz und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel vermischen.
4
Jedes Lachsfilet mit der geölten Seite nach unten auf ein eigenes Stück Alufolie legen.
5
Die Tomatenmischung über den Lachs löffeln. Die Seiten der Folie über dem Fisch zusammenfalten und das Paket vollständig verschließen.
6
Die Folienpakete auf ein großes, schweres Backblech legen.
7
Etwa 25 Minuten backen, bis der Lachs gerade durch ist. Mit einer großen Metallschaufel die Folienpakete auf Teller legen und servieren.
2. Zuckerschoten mit Butter
107kcal, 3p, 4c, 8f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (96g)
2 TL (9g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
129kcal, 16p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cremiges Rührei
182kcal, 13p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse(n) (mL)
1 TL (5g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
2 groß (100g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier, Milch, Salz und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis alles vermischt ist.
2
Butter in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie heiß ist.
3
Die Eiermischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, unter leichtem Rühren zusammenschaben.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig umzurühren), bis das Rührei dick ist und keine flüssigen Eier mehr vorhanden sind.
2. Einfach angebratener Spinat
100kcal, 4p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Zehe (3g)
8 Tasse(n) (240g)
1 EL (mL)
2 Prise (2g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cajun-Limetten-Garnelen
179kcal, 38p, 1c, 3f (pro Mahlzeit)
2 1/2 TL (mL)
5/6 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (56g)
2 1/2 TL (6g)
13 1/3 oz (378g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Cajun-Gewürz, Limettensaft und Öl in einem wiederverschließbaren Beutel vermischen. Garnelen hinzufügen, mit der Marinade bedecken, überschüssige Luft herausdrücken und den Beutel verschließen. 20 Minuten im Kühlschrank marinieren.
2
Garnelen aus der Marinade nehmen und überschüssige Marinade abschütteln. Die restliche Marinade verwerfen.
3
Garnelen auf dem Grill oder in der Pfanne garen, bis sie außen rosa und innen nicht mehr durchscheinend sind, etwa 2–3 Minuten pro Seite.
4
Servieren.
3. Knoblauch-Collard Greens
199kcal, 9p, 6c, 11f (pro Mahlzeit)
3 3/4 Zehe(n) (11g)
1/3 TL (2g)
1 1/4 EL (mL)
1 1/4 lbs (567g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veggie-Burger-Patty
254kcal, 20p, 22c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Patty (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
136kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.