1100-Kalorien-Intervallfasten-Ernährungsplan
Der 1100-Kalorien-Intervallfasten-Ernährungsplan eignet sich besonders für gezielten Gewichtsverlust und Fettabbau bei gleichzeitiger Proteinsicherung – dank hoher Eiweißzufuhr (~104 g/Tag) und moderatem Kohlenhydratanteil. Als Essensplan/ Speiseplan bietet er einen praktischen 7-Tage-Plan mit Einkaufsliste und leicht verständlichen Rezepten; du kannst entweder das vorgefertigte PDF direkt verwenden oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren. Die generierte Version lässt sich individuell personalisieren (Mahlzeiten tauschen, Kalorien‑ und Makroziele anpassen, Allergien berücksichtigen), sodass dein Diätplan zu deinem Intervallfasten‑Fenster und Alltag passt. Ideal für alle, die strukturierte Vorgaben, Zeitersparnis und eine proteinbetonte, kalorienreduzierte Strategie suchen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1100 kcal, 104g Eiweiß, 51g netto Kohlenhydrate, 49g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1050 kcal, 128g Eiweiß, 61g netto Kohlenhydrate, 28g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
10 oz (397kcal, 63p, 0c, 16f)
2 Portion(en) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1 Sandwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
Tag 2
1100 kcal, 97g Eiweiß, 64g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
6 oz Steak (422kcal, 37p, 2c, 29f)
2/3 Portion(en) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
9 oz (367kcal, 54p, 12c, 10f)
1 1/2 Portion(en) (139kcal, 4p, 25c, 1f)
Tag 3
1150 kcal, 105g Eiweiß, 45g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
6 oz Steak (422kcal, 37p, 2c, 29f)
2/3 Portion(en) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
Tag 4
1150 kcal, 99g Eiweiß, 30g netto Kohlenhydrate, 63g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (367kcal, 28p, 3c, 27f)
2 Portion(en) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
Tag 5
1100 kcal, 88g Eiweiß, 66g netto Kohlenhydrate, 48g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (367kcal, 28p, 3c, 27f)
2 Portion(en) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
1 Kartoffel(n) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
Tag 6
1100 kcal, 94g Eiweiß, 64g netto Kohlenhydrate, 47g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
6 Unze(n) (422kcal, 35p, 1c, 31f)
2 Portion(en) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
1 Kartoffel(n) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
Tag 7
1100 kcal, 114g Eiweiß, 26g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
6 Unze(n) (422kcal, 35p, 1c, 31f)
2 Portion(en) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
4 Portion(en) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
Einkaufsliste (34 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Grapefruit
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
Grüne oliven
18 groß (79g)
Zitronensaft
1 EL (mL)
Fette und Öle
Öl
2 oz (mL)
Olivenöl
2 1/3 EL (mL)
Marinade
5 EL (mL)
Backwaren
Kaisersemmeln
1 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (57g)
Gewürze und Kräuter
Dijon-senf
11 1/2 g (11g)
Rosmarin, getrocknet
3 Prise (0g)
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (2g)
Salz
10 1/4 g (10g)
Frischer basilikum
20 Blätter (10g)
Chilipulver
1 EL (8g)
Balsamicoessig
1/2 EL (mL)
Andere
Gemischte blattsalate
4 EL (8g)
Italienische gewürzmischung
1 TL (4g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
3 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (426g)
Gefrorene zuckerschoten
9 1/3 Tasse (1344g)
Zwiebel
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (59g)
Zerdrückte tomaten (dose)
3/8 Dose (152g)
Gefrorene maiskörner
1 Tasse (136g)
Pilze
6 oz (170g)
Süßkartoffeln
3 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (700g)
Frische petersilie
1 1/2 Stängel (2g)
Knoblauch
2 1/2 Zehe(n) (8g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
4 lbs (1745g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
1/2 lbs (252g)
Lachs
1/2 lbs (227g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1/2 Stange (57g)
Parmesan
1/3 Tasse (33g)
Rindfleischprodukte
Sirloin-steak, roh
1 1/2 lbs (680g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
1/2 Dose (224g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
1/2 EL (mL)
Barbecue‑soße
1/3 Tasse (95g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Hähnchen-Sandwich
460kcal, 58p, 30c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 TL (mL)
1 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (57g)
1/2 EL (8g)
4 EL (8g)
3 Scheibe(n), dünn/klein (45g)
1/2 lbs (227g)
1
Hähnchen mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen hinzufügen, einmal wenden, und braten, bis es innen nicht mehr rosa ist. Beiseite stellen.
3
Kaiserbrötchen der Länge nach halbieren und Senf auf die Schnittseite des Brötchens streichen.
4
Auf das untere Brötchen grüne Blätter, Tomate und das gegarte Hähnchenbrustfilet schichten. Deckel auflegen. Servieren.
2. Grapefruit
119kcal, 2p, 23c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
397kcal, 63p, 0c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Zuckerschoten
82kcal, 5p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (192g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Italienisch gebackener Tilapia
367kcal, 54p, 12c, 10f (pro Mahlzeit)
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (41g)
1 TL (mL)
3/8 Dose (152g)
1/2 lbs (252g)
1 TL (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 375 °F (190 °C) vorheizen. Öl in einer ofenfesten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Zwiebel hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen, bis sie weich und gebräunt ist.
2
Die Hälfte der Tomaten und die Hälfte der italienischen Kräuter unterrühren. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen. Den Tilapia auf die Mischung legen und die restlichen Tomaten und Kräuter über den Fisch geben. Noch eine Prise Salz und Pfeffer hinzufügen.
3
Die Pfanne in den Ofen geben und etwa 15 Minuten backen, bis der Fisch durchgegart ist. Dabei beobachten, damit er nicht übergart.
2. Mais
139kcal, 4p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (136g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Steak- & Pilzpfanne
422kcal, 37p, 2c, 29f (pro Mahlzeit)
3 Prise (0g)
1/4 EL (4g)
6 oz (170g)
3/4 EL (11g)
1 TL (mL)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Steak mit etwas Salz/Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
3
Wenn das Öl heiß ist, Steak hinzufügen und 5–7 Minuten pro Seite braten oder bis zum gewünschten Gargrad.
4
Steak aus der Pfanne nehmen und kurz ruhen lassen.
5
Butter, Pilze, Dijonsenf, Rosmarin und etwas Salz/Pfeffer in die Pfanne geben und umrühren. Pilze etwa 5 Minuten kochen, bis sie zart sind.
6
Steak mit der Pilzmischung servieren.
2. Süßkartoffelspalten
174kcal, 2p, 24c, 6f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (280g)
1 EL (mL)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/4 EL (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
449kcal, 60p, 6c, 19f (pro Mahlzeit)
18 Blätter (9g)
18 oz (510g)
1 EL (8g)
1/4 EL (1g)
18 groß (79g)
1/4 EL (5g)
1 EL (mL)
18 Kirschtomaten (306g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Einfacher Kichererbsensalat
117kcal, 6p, 13c, 2f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (18g)
1/2 Dose (224g)
1 1/2 Stängel (2g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1/2 Tasse Cherrytomaten (75g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käsiger Knoblauch-Lachs
367kcal, 28p, 3c, 27f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
1 EL (mL)
2 Blätter (1g)
1 EL (mL)
1/2 lbs (227g)
1/3 Tasse (33g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 180 °C (350 °F) vorheizen.
2
Ein Backblech mit Backpapier auslegen und einsprühen. Lachsfilets mit der Hautseite nach unten auf das Blech legen. Beiseitestellen.
3
In einer kleinen Schüssel Käse, Knoblauch, Zitrone, Basilikum, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer kombinieren und gut vermischen.
4
Die Käsemischung gleichmäßig auf jedem Filet verteilen.
5
Im Ofen 13 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 63 °C (145 °F) erreicht. Servieren.
2. Zuckerschoten mit Butter
214kcal, 6p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Tasse (384g)
2 2/3 EL (36g)
2 Prise (1g)
2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Hähnchen gefüllte Süßkartoffeln
520kcal, 54p, 55c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1 lbs (448g)
1/3 Tasse (95g)
1
Rohes Hähnchenbrustfilet in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
2
Das Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken. Beiseitestellen.
3
Inzwischen den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen und die Süßkartoffeln mit der Schnittseite nach oben auf ein Backblech legen.
4
Ca. 35 Minuten backen, bis sie weich sind.
5
In einem Topf bei mittlerer bis niedriger Hitze das zerpflückte Hähnchen mit der BBQ-Sauce vermengen und 5–10 Minuten erwärmen.
6
Jede Kartoffel mit gleichen Löffelmengen der Hähnchenmischung belegen.
7
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Steak-Bites
422kcal, 35p, 1c, 31f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (11g)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
3/4 EL (mL)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Butter und Knoblauch zusammenmischen, bis eine cremige Masse entsteht. Beiseitestellen.
2
Steak in ca. 2,5 cm große Würfel schneiden und mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
Pfanne mit Öl erhitzen. Sobald sie heiß ist, Steakwürfel hinzufügen und etwa 3 Minuten ohne Rühren braten, damit sie eine Kruste bekommen. Dann umrühren und weitere 3–5 Minuten braten, bis das Steak nach Wunsch gegart ist.
4
Wenn das Steak fast fertig ist, die Hitze reduzieren und die Knoblauchbutter hinzufügen. Schmelzen lassen und umrühren, sodass das Steak damit überzogen wird. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
163kcal, 5p, 8c, 10f (pro Mahlzeit)
4 TL (mL)
2 2/3 Tasse (384g)
2 Prise (1g)
2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
353kcal, 63p, 2c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Zuckerschoten
164kcal, 11p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Tasse (384g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.